高性能absのためのこの完全なコアワークアウトを試してみてください

あなたが見ているコアワークアウトは、良い見て、よく実行するために両方にあなたのabsを訓練する方法のgreatexampleです。 Themovements私は私達が機能に従ってそれらに挑戦するので、より”完全な”方法で中心筋肉を訓練することを示すことを約ある。

あなたはこの部分をスキップし、まっすぐにワークアウトにする前に、あなたはおそらくしばらくの間、私と一緒にハングアップする必要があります。

Coreと「abs」

ほとんどの人は、coreと「abs」という言葉を同じ意味で使用しています。 これらの事は異なった人々に異なった事を意味する。 あなたが私を尋ねた場合、私は”腹筋”は腹直筋（六パック筋肉）を言うためだけの短いものであり、コア共活性化の他の筋肉なしでこれらを分離する本当の方法はないので、ちょうど腹筋を訓練するようなものはないと言うだろう。

だから、腹筋を鍛えるたびに、これからは私に好意をして、コアワークアウトに入っていると言ってください。 あなたが収縮を1つの筋肉だけに制限することを可能にする特別な技術を思いついたのでなければ、私はそれを聞きたくありません。

それはclickbaitのために言ったし、時々あなたの注意をつかむために、私はまだ用語を使用することができます！

コアは正確には何ですか？

あなたのコアは、技術的には腰-骨盤-股関節複合体の周りの動きを制御する筋肉です。 これは科学文献によって定義された定義なので、本当にあなたはこれを議論することはできません。 あなたはまた、それがあなたの6パックの腹筋だけでなく、さまざまな筋肉のトンであると主張することはできません。

したがって、これに含まれる筋肉は、臀部、脊柱起立筋、大腿四頭筋、股関節屈筋、骨盤底、さらには横隔膜など、私たちが考えることのない筋肉であると言

腹直筋、内側および外側斜筋、腹横筋など、ギャングの一部であるより知られている筋肉もあります。

私たちは、背骨と骨盤/股関節の複合体の周りの安定化の多くを担当している小さな吸盤については話しませんが、彼らが値する信用を得ていない

トレーニング運動と個々の筋肉

あなたが見ることができるように、コアはもう少し複雑ですあなたが外側に見るかもしれないもの、または腹部の脂肪 その原料の下に原料があり、上、底および側面が付いているコーラ缶のようにalittle働きますすべてあなたのtrunkstrongおよびあなたの器官および脊柱を保護して保

コアを効率的に訓練するためには、個々の筋肉についてあまり考えるべきではなく、コアが関与する動きや方向について考えるべきです。

このようにコアを鍛えることで、見た目だけでなくパフォーマンスを発揮するアミドセクションを開発し、怪我やバックパインから身を守ることができます。

これからは、コアワークアウト演習をバイアスに応じて次のように分類する必要があります:

• 脊柱延長に抵抗するために強制する練習は”反延長”動き-板、ロールアウト、Bodysaws等と名づけた。
• 脊椎屈曲加重クランチ、ケーブルクランチ、ボールスラム、GHD腹筋などを含む演習。
• 背骨の回転に抵抗するように強制する演習、”反回転”運動と呼ばれる-Pallofは、ケーブルやバンド、いくつかのチョップ&リフトバリエーションなどを押します。
• 背骨の回転を伴う演習–回転壁ボール演習、ウッドチョップ、ロシアのねじれ、地雷コア回転など。
• “反側面屈曲”の動きと名づけられる脊柱の側面屈曲に抵抗するように強制する練習-不均等な負荷は運び、側面の板、スーツケースのDeadlifts等重くした。
• 脊椎側屈を伴う練習–ダンベルとケーブル側屈、側板レイズ、サクソン側屈、側方ペンギンウォークなど。
• 後骨盤の傾きを伴う練習–膝の上昇、膝のタック、パイクス、Garhammerの上昇等。
• 上記の分類の間のハイブリッドである多くの動きもあります–デッドバグ、脚の下降、鳥の犬、いくつかのチョップ&リフト、板の列、板のプレスなど。

コアの真の定義に基づいて、それは我々が股関節伸筋と脊髄勃起を訓練するいくつかの動きパターンが欠落していることは明らかです。 ほとんどの中心の試しは普通これらを同時に訓練することを含まないし、筋肉の代りにこれらのグループはあなたのより重い下半身の試しで普通当 だから今日はこれらをカバーすることはありません。

“お前らは持久力筋だ”と暴言！

個々のコア筋肉の数のために、これらのそれぞれの筋繊維組成について話すことは、別の千の言葉を取るでしょう。 だから私たちはそこに行くことさえせず、代わりに一般的に彼らは速くて遅い単収縮繊維の両方が混在していることに言及します。

いくつかのコア持久力を開発することは、すでに背中の痛みに苦しんでいる人を含め、いくつかのために有益であることができますが、いくつかの人は、コアがforenduranceを構築している”遅い単収縮”筋肉ではないと信じているものとは対照的に。

腹直筋は、遅い単収縮繊維と速い単収縮繊維の両方のほぼ等しい量で構成されています。 それはあなたの6パックが強さおよび力両方のために、また少し持久力を持つためにisbuiltことを意味する。

この繊維タイプの組成物は、脚と腕の両方の筋肉のようなものですが、これらは持久力の筋肉であると主張していませんか？ よりよく見るために持久力タイプrepsとのこれらを訓練しないyouwwouldn’t、どちらかか。これを持久力のために少し良く構築された筋肉と比較して、下の子牛の筋肉、これは約80％の遅い単収縮です。

今、より高い担当者が働くかもしれない筋肉がありますベスト！

女性のための最適な担当者、および腹筋トレーニング

コア筋肉を開発するには、文字通りあなたの体に見られる他の筋肉のように、その筋肉を肥大させる必要があります。 そのためには、いくつかの肥大発達に偏った繰り返し範囲を使用する必要があります。

それはあなたが実際にわずかに高いか低い繰り返し範囲を使用していくつかの筋肉を構築することができることは事実ですが、あなたの時間 これは私が見る最大のcoretrainingミスの一つですよりも繰り返しrangeshigherにあまりにも多くの時間を費やしています。

8-15は私が知っている幅広い担当者ですが、その繰り返し範囲をさらに広げることができると言うときは私を信頼してください。 だから、私たちは今のところ8-15に固執しますが、同じコアワークアウト内で15人の担当者（またはそれ以降）を行うか、年間を通して平均化するように、8-10人の担当者マークの周りに費やす時間は同じです。

ああ、ちなみにそれは女性も同じです。 筋繊維のタイプおよび筋肉isnotの性の細目を肥大させる方法それは人間の細目です。 あなたはある朝目を覚ますことはありませんより低い繰り返し範囲を使用してそれらを訓練することによって巨大な塊状の腹筋。 あなたがその後を行う場合congratulations、あなたはすべての法律に反して、私が間違っていることを証明しました。

板を数分間保持することは、低レベルのコア活性化を長期間訓練しようとしていない限り、どちらも良い考えではありません。 より短い持続期間およびより複雑なまたは荷を積まれた板の変化を代りに選択しなさい。

脊髄屈曲に関するメモ

脊髄屈曲は、乾燥した古い豚の脊椎を含む少量の（適用外の）研究が研究ニュースになって以来、不快な主題である。 結論は、連続的に繰り返された脊髄屈曲の後に実質的に脊椎が壊れたので、脊髄屈曲が悪いということであった。

メモリが正しくリコールされた場合、私はその数が約10’000屈曲であったと信じています。 注目すべきは、世界記録は133’000を超えており、それが次の日だったかもしれないほど痛い、彼はその記録を設定するために13棘を通過しませんでした。

とにかく、背骨の健康の世界にはいくつかのビッグネームがあったので、この”背骨の屈曲は悪い”時流に飛び乗って、フィットネス業界が少量の悪い情報を広め、最終的に事実になったのと同じように。 人々はちょうどそれがそんなに話され、それを裏付けるいくつかのビッグネームがあったので、それは真実でなければならないことを受け入れ

そのメモでは、脊髄屈曲が最終的にあなたの背骨を壊すと信じている人たちを高く評価して、元の研究とそれ以来行われてきたすべてを適切に読

確かに、脊髄屈曲を繰り返すものよりも集中するコアの動きが優れているかもしれませんが、背骨は屈曲し、適応するように設計されており、この動きに沿って適応することを可能にする腹部の筋肉が設計されています。 6パックがほしいと思えば”あなたの中心の試し内の進歩的な背骨の屈曲の形態を含んでいることによって寄与する。

コアワークアウト

今、私たちは道の外にそれを持っている、とあなたは狂気の方法が常にある理由を理解し、ここでは良い”完全な”コアトレーニングプログ

いつものように、このワークアウトは構造化されたトレーニング計画の一部を形成する必要があり、あなたのレベルと制限に応じて変化します。 私は可能な限りいくつかの進行andregressionsを提案してきましたが。私はsupersetformatを使用しました（例えば、A1とA2、B1とB2など）。）もっぱら時間通りに節約するために、althougheeachの練習は単独でまたはより大きい練習のセット間の互い違いにされたabtrainingを使用して行うことができます。 それをalittle混ぜることを恐れてはいけない。

コアワークアウト…最後に

まず、ウォームアップ！ それはあなたがいくつかのworkbeforehandで取得すべきではないという意味ではありませんコアワークアウトだからjustbecause。 あなたは私がここでお勧めウォームアップシステムの種類についての詳細を読むことができます。

A1)バンドレッグ下部–2x各脚10、45の残りの前A2

A2)半膝間ケーブルリフト-2x各側15、45の前A1

B1)Abホイールロールアウト–3×8-10、60の残りの前B2

B2)L2Garhammerレイズ–3×12–15、B1に戻る前の60の残り

c1）地雷半コア回転–3X8–10各側、C2の前の60の残り

c2）ケーブルクランチ–3X12-15、C1に戻る前の60の残り

D）重い重み付けされたキャリー-5X20-30メートル/ヤード、60秒の残り

D）重い重み付けされたキャリー-5X20-30メートル/ヤード、60秒の残り

D）重い重み付けされたキャリー-5X20-30メートル/ヤード、60秒の残り

D）重い重み付けされたキャリー-5X20-30メートル/ヤード、60秒の残り

コアワークアウトエクササイズ ビデオ

A1)バンド付き脚を下げる

進行:まれに適用されますが、これを簡単に行うことができれば、より厚いバンドまたはケーブルを介して追加の負荷を追加することができます(すなわち、膝はまっすぐなままで、床全体に腰を下ろします)

回帰:バンドなしで、または膝を曲げた状態で行うことができます。

A2)半ひざ掛けケーブルリフト

進行：狭い（インライン）半ひざ掛けスタンス

回帰を使用します: スプリットスタンスまたはパラレルスタンスのいずれかで立って実行します

B1)Ab Wheel Roll-Out

Progression:ab wheelの周りにバンドを付けて実行します。

Regression:Stability ball roll-out。

B2)レベル2ガーハンマーレイズ

進行:膝をまっすぐに演奏

回帰: 衰退のベンチで実行します。

C1)地雷半芯回転

進行：全芯回転

回帰：低から高のケーブル芯回転を実行する

C2)ケーブルクランチ（ビデオは表示されていません）あなたが好む任意のバリエーションを選択してください

進行：偏心ケーブルクランチ（ビデオは下に示す）

回帰: ここに見られるようにAbマットを使用して体重クランチ

D）重い荷物

いろいろな種類がありますが、コア全体に係合しながら横方向の屈曲に抵抗するため、不均等に荷重されたバリエーションが最適です。 また、運動を終えるために偉大な代謝のヒットを得ました。 これは、あなたがから選択することができますキャリー技術の様々な示す非常にgoodvideoです:

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