12週間のカムバックワークアウトプログラム（あなたの検疫後の計画)
ついに、それはあなたのヘルスクラブ、フィットネスセンター、またはジムに戻って取得する時間です。 しばらく離れて、あなたの家ベースのトレーニングでできる最善を尽くした後、あなたはおそらくあなたの強さと筋肉を再構築し、自宅にいる間に構築した体脂肪を取り除き、COVID-19やあなたの免疫システムが遭遇する可能性のある他の病原体から身を守るためにできる限りのことをすることを熱望しています。
私たちの12週間のカムバックワークアウトプログラムは、あなたがチップトップの形に戻ってあなたを得るのを助けるように設計されています-迅速
概要:避難後の強さの再構築
SARS-CoV-2とそれが私たちにどのように影響するかについては多くの質問がありますが、ウイルス、健康への影響、体がそれにどのように反応するかを制御する能力についてはいくつか知っています:
- 健康な人は、彼らがSARS-CoV-2にさらされているときに軽度の症状を持っている傾向があり、多くは無症候性であり、条件の症状を示すことはありません。
- 既往歴のある者、または60歳以上の者は、最も深刻な状態に陥る危険性があります。 私たちは私たちの年齢について何もすることはできませんが、良いライフスタイル、運動、栄養の選択（ここで話すすべて）を通じて、肥満、2型糖尿病、高血圧の発生を絶対に減らすことができます。 それは、既存の条件を持つ人々が慎重にCDCのガイドラインに従うことが不可欠であり、必要に応じて、所定の位置に避難し続けることが不可欠です。
- まだ行っていなければ、SARS-CoV-2に曝露される可能性があります。 （CDCガイドラインに従うことに加えて）COVID-19または他の病原性疾患から身を守るためにできる最善のことは、健康を保ち、強力な免疫系をサポートするこ
この12週間のプログラムは、sars-CoV-2に感染した場合に強力な免疫システムをサポートしながら、検疫後にルーチンに戻るように設計されています。 国民の操業停止の前にあったよりよい形で終わるかもしれない。
このガイドには、栄養、ライフスタイル、運動の三つの主要なセクションが含まれています。
あなたの訓練計画の各四週間のブロックは、特定の目的を持っているので、先にジャンプする誘惑を避けてください。 試しが余りに容易なようであれば、より多くの重量を使用しなさい。 これは、怪我や病気のリスクを高めることなく、あなたが形に戻るのを助けるための進歩的な計画として設計されています。
栄養計画は2つの6週間の段階で構成されています：第1段階は第2段階の基礎を設定します。
このページをブックマークして、プログラムを進行するときに参照するために戻ってくることができます。
それを失った後、筋肉と強さを再構築する方が簡単か難しいですか？
最初に構築するよりも、失ったものを取り戻す方がはるかに簡単です。
まず、あなたはすでに正しく運動を実行するためにあなたの神経系を訓練しました。 その筋肉記憶および調整を最初に開発することはあなたの強さの利益を遅らせた大いにより長く取りました。
フィットネスフロアに戻ると、冬の後に初めて二輪自転車に乗る方法を再学習する時間がかからないように、動きを再学習するのに数週間は必
第二に、あなたは筋肉の大きさと強さを失ったときにあなたの筋肉作りの機械を失うことはありません。
筋肉の成長のプロセスの一部は、あなたの筋肉細胞のための追加の核を作成することを含みます。 あなたの筋肉細胞の核は、筋肉の成長の遺伝物質が含まれています。
あなたが筋肉を失うと、あなたは全体的な筋肉量を失いますが、研究はあなたが核を失うことはありません示しています。 筋肉核（筋核としても知られている）の数が多いと、筋肉量を構築するために、より多くの遺伝物質、またはDNAを持っています。
二つの核は、筋力トレーニングによって刺激されたとき、一つよりも速く筋肉を構築します。
すでに筋肉を作るための機械がたくさんあるので、初めてやったよりも早く筋肉を取り戻すでしょう。
栄養
最高のトレーニング計画は、それを補完するための良い栄養計画なしにはほとんど価値がありません。 彼らは彼らの通常の毎週のルーチンに彼らの”所定の位置に避難所”ルーチンから移行するように誰もがストレスのいくつかのレベルを経験します。 私たちは、あなたの最初の六週間のための栄養の最も重要な側面に焦点を当てています。
栄養週1-6
あなたの最初の六週間のために、それをシンプルに保ちます。 ここで概説したことをすでに行っている場合でも、新しいスケジュールでそれを続けると、予期しないしゃっくりが発生する可能性があります。 あなたがこれらの習慣に従うならば、あなたは次の6週間であなたの食事からより多くを得るでしょう。
- 高タンパク食を食べる。 各食事と一日あたりの理想的な体重のポンドあたりのタンパク質の少なくとも一グラムを食べるタンパク質。 高蛋白の食事療法の医療補助はあなたの免疫組織のための高められた回復、サポート、より健康な血糖レベルおよび改善されたボディ構成を含んでい 高蛋白の取入口はまたsatietyを高める、従ってあなたが食べるべきではない食糧のより少しを食べる。 あなたの毎日の蛋白質の取入口を高めるのに乳しよう蛋白質、コラーゲンタンパク質、および/またはvegan蛋白質を使用すること自由に感じなさい。
- 朝食と昼食で炭水化物を制限し、それぞれの食事で様々な非starchy野菜を食べます。 低炭水化物摂取量は、あなたがチェックであなたの血糖値、インスリン、および体脂肪を保つのに役立ちます。 Nonstarchyの野菜は繊維、またいろいろな微量栄養素およびphytonutrientsを加える。
- カロリーを制限しないでください。 今は制限的な食事に乗る時間ではありません。 カロリー制限はストレッサーであり、免疫機能を低下させる可能性があります。 あなたは運動の物理的なストレス、およびあなたの古い”通常”に移行するためにあなたのライフスタイルを再編成の精神的なストレスを追加しながら、 私たちは次の段階でそれに到達します。 私の妻と私はしばしば私たちの孫に言うように、”忍耐は美徳です。”
- 基本的な五つを取る。 それは他のサプリメントを取るために傷つけることはありません、ちょうどそれらの代わりにではなく、基礎的な五に加えてそれらを取る。 私達が他の”目標とされた”補足を推薦する前に、私達は基礎的な五から常に始まります:
- 高品質マルチビタミン
- オメガ3魚油
- マグネシウム
- ビタミンD
- 消化酵素
ご想像のとおり、私たちは処方の品質、純度、および有効性を知っているので、Life Timeの栄養製品に偏っています。 あなたはここで人生の時間の基礎ファイブを見つけることができます。
7-12
- 週1-6から習慣を続けます。 高タンパク食を食べる。 朝食と昼食で炭水化物を制限します。 あなたの基礎的な5つの補足を取りなさい。
- あなたは軽食をする必要はありません。 毎日何時間もの高性能運動選手の訓練か競争の月の内にある体格の競争相手でなければ、間食および多くの損害へ利点がない。 あなたが食事の間に隙間を残すとき、あなたの血糖値は安定する時間があります。 また、成長ホルモンは、脂肪代謝と筋肉の回復をサポートし、食べた後約三時間上昇します。
- グルテンを排除し、乳製品を制限します。 グルテンは健康上の利益を全く提供せず、グルテンアレルギーを持っている人だけでなく、多くの人々のために様々な問題を引き起こす可能性があ このプログラムの目標は全身性炎症を最小限に抑えることであるため、グルテンを含む食品はすべて避けてください。 乳製品に関しては、あなたがそれを消費するならば、それを乳清タンパク質に限定してください。 あなたの人生はチーズやヨーグルトを中心に展開している場合は、心配しないでください：あなたは将来的にそれらに戻って得ることができます。 今のところ、食事からそれらを維持します。
- アミノ酸とクルクミンフィトソーム（Meriva®）を追加することを検討してください。 あなたが食事の間に間食しないことに問題がある場合は、必須アミノ酸のサービングまたは二つを検討してください。 クルクミンフィトソーム、またはMeriva®は、遅延発症筋肉痛（DOMS）を最小限に抑えながら、正常な炎症および血糖値をサポートしています。
ライフスタイル
- 毎晩少なくとも七時間睡眠。 エイトはさらに良いです。 あなたの体が運動から回復する唯一の方法は、再構築と修復に必要な栄養を提供し、代謝をサポートするために必要な睡眠を得ることです。 それを必要としたら、あなたの心を静めるために余分マグネシウム、Relora、またはmelatonin基づかせていた補足を試みなさい従って一貫した時に眠ることを得
- あなたはこのプログラムで過度の筋肉痛を経験すべきではありませんが、そうであれば、それをチェックしてください。 すでにあなたのタンパク質のニーズを満たしている場合は、食事の間に余分な必須アミノ酸を取ってみてください。 研究によると、クルクミンフィトソーム（Meriva®）は運動関連の筋肉痛を軽減することが示されています。 （遅延発症筋肉痛を軽減する方法についての詳細を読むここに.）また、より多くのコーヒーを飲む：コーヒーがあなたのために良い多くの理由がありますが、そのうちの一つは、カフェインが痛みを鈍らせ、あなたのトレーニング
- 外に出てください。
- 週5日、少なくとも20分間歩く。 歩くことは圧力を減らし、筋肉痛みを減らし、たくさんの着席の否定的な新陳代謝の効果を避けるのを助けるために大きい。 この活動は、あなたが燃やすどのように多くのカロリーについてではありません：それは単にあなたの体（と代謝）を移動させることです。
演習
このトレーニング計画は、12週間にわたってトレーニング量と強度を徐々に増加させます。
最初の4週間—フェーズI—は、全体的な筋力と運動能力の向上に焦点を当てています。 あなたは週に三つのトレーニングの上に実行二日間の分割ルーチンに従います。 以下の概要は、月曜日、水曜日、金曜日にあなたのトレーニングセッションを示していますが、あなたのスケジュールやあなたのフィットネスセンターでの空室状況を満たすために日付を調整すること自由に感じます。
フェーズIでは、三つの筋力トレーニングセッションと一つのレクリエーションワークアウト日を完了します。
多くのフィットネスセンターは、フェーズIの間に容量の課題を持っているので、このプログラムは、あなたの三つのトレーニングセッションを行うときに多くの柔軟性を提供しています。
あなたはプッシュとプルの日を交互にします。 これは1つの強さ訓練の会議で、スクワット、箱の出版物および肩の出版物のような動きをすることを意味する。 別の方法では、プルアップや行のようなことをします。 それはあなたのスケジュールで動作するたびに、あなたのレクリエーション活動の日
すべてのワークアウトの推奨事項と定義
- ウォームアップ/準備作業：各ワークアウトの前に、今後のセットで作業する筋肉を従事させるために、様々な動きを完了することをお勧めします。 これらは活動的な伸張か体重の動きを含むことができる。
- ウォームアップセット: あなたのトレーニングの重量まで作業、あなたの最初の一つから二つの演習の三つのウォームアップセットまで完了します。 推奨されるセットは、ウォームアップではなく”作業セット”です。
- 担当者と体重:同じ体重で良い形でセッション内のすべてのセットを完了できるようになったら、次に同じ動きを実行するときに体重を増やします。
- 知覚運動率（RPE）：あなたが1から10のスケールでどれだけ激しく訓練しているかの主観的尺度。 “1”はソファの上に横たわってテレビを見て、”10″は動物園から逃げたライオンから逃げているだろう。
1-4
| スケジュール例 | Wk1 | Wk2 | Wk3 | Wk4 |
|---|---|---|---|---|
| M | TS1 | TS2 | TS1 | TS2 |
| T | ||||
| W | TS2 | TS1 | TS2 | TS1 |
| T | ||||
| F | TS1 | TS 2 | TS1 | TS2 |
| S | ||||
| S | ||||
| レクリエーションの日：単に活動ではなく、運動のために、あなたが楽しむ何かをするために、少なくとも一日を選びます。 例はフリスビーのゴルフ、長いバイクの乗車、ピクルスの球、サッカー、等を含んでいる。 | ||||
| 研修会1: プッシュ日 | セット×繰り返し |
|---|---|
| バーベルバックスクワット | 4倍5-7 |
| ダンベルチェストプレス | 4倍5-7 |
| バーベルリバースランジ | 3×8-10脚あたり |
| ダンベルスタンディングショルダプレス＜5887＞＜8303＞3倍6-8 | |
| ダンベル上腕三頭筋伸展 | 3倍8-10 |
トレーニングセッション1ビデオデモ
| 研修会 2:引きの日 | セットx繰り返し |
|---|---|
| Barbellルーマニアデッドリフト(RDL) | 4×5-7 |
| プルアップまたはプルダウン | 4×5-7 |
| バーベルヒップスラスト | 3倍8-10 |
| ダンベル1-腕列 | 3×8-10 |
| ダンベルアルト カール（回転） | 3倍8-10 |
トレーニングセッション2ビデオデモ
研修計画週間5-8
| スケジュール例 | Wk1 | Wk2 | Wk3 | Wk4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| M | TS1 | TS1 | TS1 | TS1 | TS1 |
| T | TS2 | TS2 | TS2 | TS2 | TS2 |
| W | |||||
| T | TS3 | TS3 | TS3 | TS3 | TS3 |
| F | TS4 | TS4 | TS4 | TS4 | TS4 |
| S | |||||
| S | |||||
| レクリエーションの日：単に活動ではなく、運動のために、あなたが楽しむ何かをするために、少なくとも一日を選びます。 例はフリスビーのゴルフ、長いバイクの乗車、ピクルスの球、サッカー、等を含んでいる。 | |||||
| 研修会1: 下半身 | |
|---|---|
| バーベルバックスクワット | 4倍8-10 |
| 固定バーベル歩行ランジ | 3×8-10脚あたり |
| マシンレッグカール（フットニュートラル）＜5887＞＜8303＞3倍10-12 | |
| プレートロードシートカーフレイズ（足ニュートラル） | 4×20 |
| プランク | 3×最大時間(厳密な形式で) |
| トレッドミルで10%傾斜 | 15分で6/7RPE |
研修会1ビデオデモ
| 研修会2: 上半身 | |
|---|---|
| プルアップ/プルダウン | 3×8-10 |
| ダンベルチェストプレス＜5887＞＜8303＞3倍8-10 | |
| ケーブル行 | 3×10-12 |
| バーベルインクラインベンチプレス | 3倍10-12 |
| ダンベルスタンディング1アームショルダプレス＜5887＞＜8303＞3倍8-10 | |
| 楕円 | 15分6月7日 |
トレーニングセッション2ビデオデモ
| 研修会3: 下半身 | |
|---|---|
| バーベルリバースランジ | 3×8-10脚あたり |
| ダンベル | 3倍8-10 |
| バーベルヒップスラスト | 3倍10-12 |
| スーパーセット | |
| 機械脚延長 | 3倍10-12 |
| マシン着座レッグカール | 3倍10-12 |
| 機械立つ子牛の昇給 | 3×20 |
| トレッドミル10%傾斜 | 15分6/7RPE |
トレーニングセッション3ビデオデモ
| 研修会4: 上半身 | |
|---|---|
| ベントオーバーバーベルロウ（オーバーハンド） | 3倍8-10 |
| ダンベルインクラインチェストプレス | 3倍8-10 |
| ケーブルプルダウン(クローズグリップ) | 3×10-12 |
| ディップ-胸部フォーカス（アシスト、体重、または加重） | 3×10-12 |
| 吊り膝レイズ | 最大3倍 |
| 楕円 | 15分6月7日 |
研修会4ビデオデモ
研修計画週間9-12
| スケジュール例 | Wk1 | Wk2 | Wk3 | Wk4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| M | TS1 | TS1 | TS1 | TS1 | TS1 |
| T | TS2 | TS2 | TS2 | TS2 | TS2 |
| W | TS3 | TS3 | TS3 | TS3 | TS3 |
| T | |||||
| F | TS4 | TS4 | TS4 | TS4 | TS4 |
| S | TS5 | TS5 | TS5 | TS5 | TS5 |
| S | |||||
| レクリエーションの日：単に活動ではなく、運動のために、あなたが楽しむ何かをするために、少なくとも一日を選びます。 例はフリスビーのゴルフ、長いバイクの乗車、ピクルスの球、サッカー、等を含んでいる。 | |||||
交互セット: 一つの運動のあなたのセットを完了した後、残りの60秒とペアリングで次の運動を行います。 60秒を休ませてから、最初の運動をしてください。
スーパーセット:両方の演習を、休息なしで次々に完了します。 その後、最初の運動を再び開始する前に60秒を休ませます。
複合セット：演習の間に休むことなく、グループ内のすべての演習を次々に完了します。 その後、60秒を休ませ、再びグループを行います。
| 研修会1: バック／チェスト＜6094＞＜3069＞セット× | |
|---|---|
| 交互セット | |
| プルアップ（アシスト、体重、または加重） | 3×6-8 |
| バーベルスタンドショルダプレス＜5887＞＜8303＞3倍6-8 | |
| 交互セット | |
| ダンベル1-腕列 | 3×6-8 |
| ダンベルインクラインチェストプレス | 3倍6-8 |
| 交互セット | |
| ケーブルストレートアームプルダウン （ストレートバー） | 3倍15 |
| ディップ-胸部フォーカス（アシスト、体重、または加重） | 3×15 |
| 歩行/ジョグ/実行–トレッドミル上の場合、傾斜を3％ | 1マイルに設定します |
トレーニングセッション1ビデオデモ
| 研修会2: 下半身 | |
|---|---|
| バーベルバックスクワット-セット間の残りわずか30秒 | 6×10 |
| プレートレッグプレス | 3倍6-8 |
| スーパーセット | |
| GHRベンチグルーテハムレイズまたは横たわっている脚のカール | 3×10 |
| 固定バーベル歩行ランジ | 2倍16 |
| レッグプレスカーフレイズ | 4倍15-20 |
トレーニングセッション2ビデオデモ
| 研修会3: 肩&腕 | セット× |
|---|---|
| 複合セット | |
| EZバー直立行 | 3×10 |
| 固定バーベル上腕二頭筋カール（ナロー）＜5887＞＜8303＞3倍8 | |
| バーベルクローズグリップベンチプレス | 3倍8 |
| 複合セット | |
| ダンベルフロントレイズ | 3倍12 |
| ダンベルサイドレイズ | 3倍12 |
| ダンベルアルト ハンマーカール（クロスボディ） | 3倍12 |
| ダンベルインクライントライセプエクステンション | 3倍12 |
| 複合セット | |
| ダンベルアーノルドプレス（スタンディング）＜5887＞＜8303＞3倍12 | |
| ダンベルチェストサポートインクライン上腕二頭筋カール | 3倍15 |
| ケーブルの三頭筋延長（V棒） | 3×15 |
トレーニングセッション3ビデオデモ
| 研修会4: バック／チェスト＜6094＞＜3069＞セット× | |
|---|---|
| スーパーセット | |
| ダンベルベントオーバー行 | 3×8 |
| ダンベルチェストプレス＜5887＞＜8303＞3倍8 | |
| スーパーセット | |
| ケーブルプルダウン(ワイドグリップ) | 3倍10 |
| ダンベルスタンディングショルダプレス＜5887＞＜8303＞3倍10 | |
| スーパーセット | |
| ケーブルプルダウン(ニュートラルグリップ) | 3×12 |
| 傾斜 ダンベルチェストプレス＜5887＞＜8303＞3倍12 | |
| スーパーセット | |
| ダンベルスタンドスパイダーカール | 3倍15 |
| ケーブルの三頭筋延長（V棒） | 3×15 |
| 熊クロールフォワード | 10ヤード |
トレーニングセッション4ビデオデモ
| 研修会5: 脚-腕 | セット× |
|---|---|
| スーパーセット | |
| バーベルフロントスクワット | 3倍6 |
| Barbellルーマニアデッドリフト(RDL) | 3×10 |
| スーパーセット | |
| ケトルベル（ラック）＜5887＞＜8303＞3倍12 | |
| SAQ-Skater（スピードスケーターホップ） | 3倍12 |
| スーパーセット | |
| ダンベル装着上腕二頭筋カール | 3倍15 |
| ケーブル上腕三頭筋プッシュダウン | 3×15 |
| あなたが選択します: | |
| オプション1：90ポンドでそりドラッグ。 前方ドラッグAFAP25ヤード。 残り30秒。 後方ドラッグAFAP25ヤード。 残り30秒。 前方ドラッグAFAP25ヤード。 残り30秒。 後方ドラッグAFAP25ヤード。 残り30秒。 | |
| オプション2:傾斜スプリント間隔 トレッドミルを15%の傾斜に設定します。 トレッドミル（トラックではない）の側面に立って、あなたが管理できるランニング/短距離走の速度にスピードを上げてください。 20秒のスプリント。 側面にホップし、残りの10秒。 合計5分間10回繰り返します。 |
|
トレーニングセッション5ビデオデモ
