5複合演習あなたはあなたのワークアウトに追加する必要があります

時には私たちが訓練するとき、私たちはあまりにも空想を取得しようとします。 私たちは、一度に複数の身体の部分を打つことができる簡単な演習を忘れています。 たとえば、複合演習では、”可能な限り重い負荷を使用し、複数の関節関節を伴い、大量の筋肉量を刺激する”ことができます。 “追加ボーナスとして、これらの動きの大半は、あなたがあなたの体の適切な制御を表示する必要があることを意味し、立ち位置を実行されます。 混合の練習はまた細い筋肉ティッシュを高めることを試みているときパラマウントの訓練へのあなたの同化応答を高めて本当らしいです。”

複合演習は、一度に多くのアクションに対処し、それらを効率的かつ効果的にします。 ここにあなたの試しに加えるべき最もよい混合の練習のいくつかはある。

ヒップヒンジまたはデッドリフト

この複合運動は、前腕、ラッツ、臀部、膝腱、コアスタビライザー、および上、中、腰を対象としています。 それは全体の後部の鎖のためのすばらしい練習である。

ヒップ幅約離れて足で立っています。 あなたがバーに十分に近いことを確認してください。 あなたの腰を後ろに運転してください。 バーから緊張を取る。 あなたの中心を支え、床にあなたのかかとを押すと同時にラッツおよび膝の張力を柔らかい保ちなさい。 バーが膝に近づくにつれて、腰をバーに撃つことを考えてください。 あなたのglutesを食いしばっている間高い立場の終わり。

スクワット

このエクササイズは腰と足首の可動性を高め、コアスタビライザー、後鎖、下肢と大腿四頭筋に挑戦します。 ソフトティッシュの仕事の欠乏、不良な動き、移動性問題および筋肉弱さによって、多くの人々は深いスクワットを行うために戦うが理想的には、完全で、深いスクワットの達成の方に働きたいと思う。

足の肩幅を離して立ってください。 あなたの足を床にダイヤルし、あなたの腰を活性化させます。 床に向かって下向き、または偏心位相を制御する—重力があなたを下に下げることはできません。 背の高い、従事胴体を維持しながら、床に向かって尾骨を移動します。 床を押し、立つために上がり、十分に伸びます。

3. Loaded carries

このエクササイズは、グリップ、肩、背中、コアスタビライザー、腕、脚を対象としています。 ダンベル、水のバケツ、kettlebells、土嚢、トラップ棒、等と荷を積まれて運ぶことを行うことができる。 負荷が重いことを確認してください。

あなたのコアを支え、曲げて、あなたが使用する重い道具の二つをつかんで、できるだけ遠くまで歩く。 休息し、再びそれを行う…そして再び。

プルアップ

ラッツの主な動きは上腕内転、内部回転、伸展ですが、その二次的な特性により、姿勢の訓練に適応できます。 Latsを増強することは付属品ポイントのために脊柱およびより低い骨盤のよりよい状態安定を提供する。 プルアップはまたグリップ、腕、肩、背部、中心および骨盤の床を訓練する。

ベンチを使用するか、ジャンプしてプルアップバーをつかむ。 腕は完全に拡張する必要があります。 真のプルアップは、動きのフルレンジを介して動作します。 肩甲骨を後退させ、ガードルを安定させ、顎がバーの上になるまで体を引っ張って仕事や筋肉の収縮を開始します。 腕が完全に拡張されるまで、非常に制御された方法で体を下げます。

腕立て伏せ

腕立て伏せはしばしば誤って行われますが、主に体の意識が低く、姿勢の安定性とコア強度が不足しているためです。 腕立て伏せはボディが弛むことを防ぐように動的制御を要求する。 あなたの腕、肩、serratus、中心の安定装置および胸筋は、足と共に、glutesおよびlatsすべてzip形式にされたラインを維持するのを助けるように従事している。

指を広げて肩の真下の床に手を置きます。 肩をパックし、尻もちを絞ってかかとを押してください。 あなたの体と一直線にあなたの頭部を保ち、床の方に制御が付いている箱を下げるために肘を曲げなさい。 あなたの体のどこにもたるみがあってはなりません。 開始位置に戻って押すと同時に足、glutesおよび肩を従事させておきなさい。