6あなたの不安な思考に燃料を供給する可能性のある認知的歪み

これらの一般的な不安の”心の罠”は、よく知られているように聞こえるかもしれません。

さまざまな考え方に留意することは非常に役立ちます—そして、あなたは間違いなくあなた自身の中でこれらのパターンを認識します—あなたが戻って、”心の罠”に陥ったときに理解できるように、しばしば”認知的歪み”と呼ばれます。”私が最も罪を犯しているのは？ 壊滅的なことから始めましょう

カタストロフィ化

カタストロフィ化は、不安を本当に増幅する歪んだタイプの思考です。 私たちが最悪の結論に飛び乗ったり、災害を予期したり、実際よりもはるかに悪いものを見たりするときです。 おなじみの音？ 最悪のシナリオにジャンプすることは私のスーパーパワーです。

私たちは私たちが直面している状況や課題を見て、起こりうる最悪のことを自動的に想像します。

私たちの心はwhat-ifsゲームでこれを続けています。 これは私たちの心が上に行くときです：この最悪のシナリオが発生した場合はどうなりますか？

大惨事は、一般的に二つの形を取ることができます。 最初に、それは現在の状況を取り、それに本当に否定的な”スピンを与えます。”第二は、私たちが未来を見て、間違って行くしようとしているすべてのものを予測するときに発生します。 サイクルを破ることは難しいことができますが、それは全体的な不安の場合であるように何が起こっているかを認識し、それが制御不能になる前に:

• あなたがそれをやっているときに認識！
• あなた自身に否定的な思考を記録し始めなさい。 何が起こったのか、あなたができる限り客観的に状況について考えたことを書き留め、あなたの反応や行動が何であったのかを書き留めます。
• あなたの自己話をより寛容で”希望に満ちているように変えてください。「
• ここからの大惨事を阻止しようとするのではなく（避けるのは難しい）、「起こり得る」最悪のことは必ずしもそれほどひどいとは限らないことに気づ

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偏光思考

偏光思考は、正しいか間違った結果や意見だけがあると信じているときに起

物事を純粋な良いものか純粋な悪いものかで見ると、達成不可能な基準と高いストレスレベルにつながります。

偏光思考は、あなたが夢見てきた大学のコースに入る、誰もがあなたに感銘を受けたい、特定の収入のレベル、あるいは一定の満足度など、単一のイベン

• 勝利と悲劇の間には多くのレベルがあり、ほとんどのものはその間のどこかに落ちることを認識してください。
• あなたの将来の幸福を決定するために、単一の達成や失敗はないことを理解してください。
• あなたの価値観が決して変わらないことや、他の人があなたと同じことを大切にすることを期待しないでください。
• 失敗の実際の結果が何であるかを把握し、それらの結果に対処するための計画を立ててみてください。

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フィルタリング

フィルタリングは、状況のすべての肯定的な側面をフィルタリングしながら、負の詳細を取り、それらを拡大しています。

例えば、人は、不快な細部を一つ選び出し、それに排他的にこだわることができ、その結果、現実のビジョンは暗くなったり歪んだりすることがあります。

• あなたがまだsh*tのものをより意識していると感じていても、物事を明確かつ客観的に評価することを学びます。
• 陽性を探します。
• あなたの努力や成果を”最小限に抑える”ことに抵抗してください。
• 一ヶ月/年/五年前よりもどのように改善したか、またはより良いことを行ったかを比較することによって、あなた自身の成長を認めます。

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パーソナライゼーション

これは、人々が行うか、または言うすべてが具体的にあなたに何らかの反応であると考えています。 例えば—そして私はこれをそう何回もした-私がそれらを苛立たせるために何かをしたので友人の悪い気分があることを考え、従って私は自分自身を責 あなたはまた、自分自身を他の人と比較し、誰がより賢く、より見栄えの良い人であるかを判断しようとします。

根本的な仮定は、あなたの価値が問題であるということです。

従って、あなたは他人に対して自分自身を測定することによって、人としての価値を絶えずテストすることを余儀なくされています。 あなたがより良く出てくるなら、あなたは一瞬の安堵を得る。 あなたが短くなると、あなたは減少したと感じます。 基本的な思考エラーは、あなたがそれぞれの経験、それぞれの会話、それぞれの外観をあなた自身の価値と価値の手がかりとして解釈することです。

• 他の人々が彼らの悪い気分が表示されていることに気づいていないかもしれないことを理解しなさい。
• 他の人が頭の中で非常に多くのことをすることができることを認識しています。
• あなたが本当に何か間違ったことをしたと思うなら、彼らに尋ねてください。
• 何も気にしないなら、あなたはパーソナライゼーションの罪を犯している可能性が最も高いことを認識しますが、それのために自分自身を非難しないでく それを観察してください。
• 次は自分が悪いという結論に飛び越えないようにしてください。
• 人の周りの行動を変えないようにしてください。

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過世代化

過世代化は、単一の事件や証拠に基づいて一般的な結論に達しています。 何か悪いことが一度起こった場合、私たちはそれが何度も何度も起こることを期待しています。

人は、単一の不快な出来事を、終わりのない敗北のパターンとして見るかもしれません。 “常に”と”決して”を使用すると、思考のこのスタイルが仕事であることの手がかりです。

この歪みは、単一のインシデントまたはイベントに基づいて将来の障害を回避するため、制限された寿命につながる可能性があります。 あなたは彼らが何を感じているのか、なぜ彼らが彼らのやり方で行動するのかを知っているかのように、個人が何も言わずに結論に飛びつきます。 特に、私たちは人々が私たちに向かってどのように感じているかを判断することができます。 たとえば、人は、誰かがそれらに向かって否定的に反応していると結論付け、実際に彼らが正しいかどうかを調べることを気にしないかもしれません。 もう一つの例は、物事がひどくなり、彼らの予測がすでに確立された事実であると確信していると人が予想するかもしれないことです。

• あなたの日々の生活の中で過度に一般化する傾向を観察してください。
• 次回は、事実を見てみてください。 それからあなたの感情を取りなさい。
• 過去の出来事を将来何が起こるかの予測因子として捉えるのではなく、事象を孤立して扱うようにしてください。

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アトリビューションエラー

過世代化と同様に、人の行動の理由を正しく知ることができると信じるのは狂っています。 彼らの行動は意図的かもしれないし、意図的でないかもしれない。

その人は彼らが何をしているのかさえ知らないかもしれません（これは、私の経験では、そう頻繁にそうです）。 彼らの行動はあなたに向けられるかもしれませんし、あなたに向けられないかもしれません。 彼らの行動は、意図しない結果をもたらす可能性があり、事故や偶然に起因する可能性があります。

私たちは行動に基づいて他人を判断し、意図に基づいて自分自身を判断します。 何かの効果だけが観察できる場合、原因を特定することは困難です。

• “コンセンサス”情報に注意してください。 ほとんどの人が同じ状況に置かれたときに同じように行動する場合、その状況は行動の原因である可能性が高くなります。
• 同じ状況でどのように行動するか自問してみてください。
• 目に見えない原因を探し、具体的にはあまり顕著ではない要因を探します。

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認知的歪みに挑戦する簡単な手順

あなたが自分自身に言っていることに注意してください。 自分自身に尋ねる：”私の心を通って何が起こっていますか？”または”それは私を動揺させているこの状況については何ですか？”

あなたの考えに挑戦してください。 あなたが何かがそれが本当であることを意味しないと思うからといって、覚えておいてください。 あなた自身に尋ねなさい:”この思考は有用であるか。”;”私は現実的であるか。”;”このような状況の他の人々はこれらの考えを考えるでしょうか？”;”これは共通の心の罠の一つの例ですか？”

次の戦略を検討し、これらの質問のいくつかを自問してください:

• 証拠を探してください：私の思考のための証拠と反対の証拠は何ですか？ 私はネガに焦点を当て、他の情報を無視していますか？ 私はすべての事実を見ずに結論に飛びついていますか？
• 代替の説明を検索する：他の可能な説明はありますか？ これを見る別の方法はありますか？ 私は私の思考にあまりにも柔軟性がないのですか？
• 思考を視点に入れる：私が作っているのと同じくらい悪いのですか？ 起こる可能性のある最悪の事態は何ですか？ 最悪の事態が起こる可能性はどれくらいありますか？ たとえそれが起こったとしても、それは本当に悪いでしょうか？ 私はそれを介して取得するために何ができますか？
• より有用な思考は何ですか？ 私は私が穏やかなままで、私はこのような状況で達成したいものを達成するのに役立ちます自分自身に何を言うことができますか？