6ポストカーディオストレッチでタイトな筋肉を解放＆リバランス
クールダウンをスキップしないでください！ あなたの体のバランスをとるためにこれらの必要な伸張の各心臓試しを終えなさい。
あなたがあなたの試しを終える時、ドアのための救助そして頭部のため息を呼吸する。 しかし、分を保持！ あなたのクールダウンをスキップしている場合は、利益の世界を逃している–と非常に正直に、ワークアウトの最良の部分。
クールダウンはあなたが考えるよりも重要であり、有酸素運動の後に特に重要です。 それはほとんどあらゆる心臓試しが繰り返しの同じ筋肉そして腱を使用するのである。
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例えば、有酸素運動の最も普及した形態のいくつかを見なさい:動揺、ランニング、循環、楕円の訓練および階段上昇。 これらの動きのすべてのための主な発動機は、これらの筋肉です:
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 股関節屈筋（腰のしわ）
- 脛骨（脛の前）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 大腿四頭筋（太ももの前）
私達が多くの心臓をするとき、私達がしている心臓のタイプの上で混合しても、私達はまだ同じ筋肉グループを何度も酷使しがちである。 筋肉の過剰使用の主なリスクは次のとおりです:
- 腱炎
- 慢性腰痛
- 姿勢の不均衡
各有酸素運動の直後にこれらの本質的なストレッチで冷却することは、柔軟性を高め、圧迫感を和らげ、過労筋肉
即時および不変の救助のためのあなたの心臓試しの後でこれらの六つの必要なpost-cardio伸張に続いて下さい。 また、ウェイトトレーニングや運動の他のフォームの後にこれらのストレッチに従うことができます。
このルーチンは完了するまでに10分以上かかる必要があり、機器を必要としないので、どこにいても行うことができます！ 靴もオプションです。
ヒント:初心者は、各ストレッチを一度だけ完了するか、1-2回の呼吸だけストレッチを保持することによって変更することができます。
タイトな筋肉のための6ポストカーディオストレッチ
このストレッチは、タイトな股関節屈筋を開くのに最適な方法であり、あなたはまた、あ
- 膝を腰幅くらい離して地面にひざまずいてください。 あなたの指先をあなたの頭の後ろに静かに置き、あなたの尻の筋肉とコアを従事させます。
- 翼を広げる蝶のように、肘を後ろに開き、胸を前方にアーチさせる。 あなたの体の全体の前側の下の伸張を感じ、あなたの顎を持ち上げるために非常にわずかに後方に傾かせなさい。 五呼吸のためにここにいてください。
- センターに戻って少しリラックスしてから、さらに二回繰り返します。
低ランジヒップ屈筋ストレッチ|サイドあたり2担当者
このストレッチで床に到達するのに苦労している場合は、椅子を使用して保持してください。 できるだけ上半身を下げるのではなく、股関節屈筋を長くすることに注意を集中してください。 あなたがより高度になると、あなたは地面に肘を下げることができるかもしれません。
- 床にひざまずいて指先を目の前に置いておく。
- 右足を持ち上げ、手の右側に置きます。 あなたのヒップの屈筋を伸ばすためにあなたのヒップを前方に押してください。
- 30秒間保持した後、左側で同じことを行うように切り替えます。
- それぞれの側で2回繰り返します。
ダウンドッグカーフペダル|サイドあたり3担当者
この逆にされた伸張は心臓試しの後であなたの上体に血を再分配するのを助ける。 このストレッチ中に呼吸を維持し、あなたの膝に降りてくると、任意のめまいを避けるために立ち上がる前に瞬間を一時停止することを確認してく
- 手と足を地面に、腰を空中に置いて、下の犬の位置で開始します。
- 右かかとを地面に押し込み、左膝を曲げます。 あなたのふくらはぎのより大きい伸張を得るためにあなたの腕と押して下さい。 三つの呼吸のために保持します。
- は反対側を伸ばすために交互になります。
- それぞれの側で合計3回繰り返します。
- 膝に降りて、立ち直る前にちょっと休憩してください。
座位図4脛骨ストレッチ|3辺あたりの担当者
あなたのすねの前部は伸びるのが難しい領域になる可能性がありますが、特に有酸素運動の後には、足首を繰り返し曲げていることが重要です。 ボーナスとして、あなたは前方に傾く場合は特に、あなたの外側の腰に良いストレッチを感じるでしょう。
- 足を前に伸ばして地面に座る。
- 右足首を左太ももの上に交差させます。
- あなたの脛骨（あなたの脛の前に沿って筋肉）を伸ばすためにあなたの右手を使用してあなたの方に右のつま先を引っ張ってください。 左手を左膝の上に置き、必要に応じてわずかに押し下げて腰のストレッチを増やします。
- ストレッチを三つの呼吸のために保持し、反対側で切り替えて同じことを行います。
- それぞれの側に合計3つのストレッチを繰り返します。
ハーフシートクワッドストレッチ|サイドあたり3担当者
片足を地面に保つことで、このヒップとクワッドストレッチを楽にすることができます。 あなたがより高度になるにつれて、あなたはあなたの前足をまっすぐにして、おそらくあなたの肘に下げることさえ試みることができます。
- 一方の膝をひざまずいて、反対側の足を地面に押し付けたままにします。
- 後ろの床に手を置くために後ろに傾く。 あなたの胸を持ち上げ、天井に向かって見上げてください。 あなたのヒップを上向きに押し、あなたの腿およびヒップの屈筋の前部を渡る伸張を感じるためにあなたの中心をきつく締めて下さい。 あなたの首を中立に保ち、肩は前後に転がってください。 三つの呼吸のために保持します。
- 腰を下げてリセットし、反対側で繰り返します。
- それぞれの側で合計3回繰り返します。
ひざ下ランジクワッドストレッチ|3サイドあたりの担当者
このストレッチは、良好なバランスと柔軟性を必要とします。 余分サポートを必要としたら、サポートのための壁か椅子に握りなさい。 床の膝の圧力が不快な場合は、タオルや枕でパディングしてみてください。
- 前脚を90°の角度にし、後ろの膝を地面に置いて、低い突進位置から開始します。
- あなたのバランスを見つけ、あなたの右手で右足をキャッチするために戻って到達します。 バランスとサポートのために左手を左膝の上に置きます。
- 右足を腰に向けて引き込み、足の前部、脛骨、大腿四頭筋、股関節屈筋を同時に伸ばします。
- 3回の完全な呼吸のために深く呼吸し、反対側で同じことをするように切り替えます。
- それぞれの側で3回繰り返します。
(あなたの次の試し:3つの最も大きい心臓間違い。 プラスヒイト代謝アップトレーニング)
