BreakingMuscle

私は実際にもっと最近クラスタートレーニングについて書かれていないこ それは非常に人気があった時期がありましたが、今ではそれがあいまいに戻ってきたようで、私は理由がわかりません。

クラスタートレーニングは、あなたの体に新しい利益を与えるだけでなく、あなたのリフトにまっすぐなセットアプローチを取ることの単調さを分割するための効果的なツールです。 それを超えて、それはクールだ、それは異なっている、そしてそれはあなたに尋ねるあなたのジムの他のメンバーを持っているものです、”あなたは何をして”

クラスタートレーニングとは何ですか？

クラスタートレーニングには、短いセット間の休息期間（通常は10-30秒の範囲）を使用し、より重い体重でより多くの担当者を行うことができます。

注:クラスタートレーニングがどのように機能するかをより明確に描くために、記事全体で5RMでバックスクワットを行う実行例を使用して、それがどのように機能するかを説明するつもりです。

さて、クラスタートレーニングと伝統的なリフティングの違いは、伝統的なリフティングでは、上からの例を使用して、5人の担当者のためにスクワットのセットを行い、セットの間に2-3分間休息し、第二のセットに移動するということです。

クラスタートレーニングでは、5人の担当者のセットを4人の担当者の2人のミニセットに分割し、各ミニセットの間に10-15秒の休憩を入れます。 これは効果的に私達が私達の5RMのスクワットの8人のrepsをすることを可能にする。

私は3人の余分な担当者を行うことができることは、最初はあまりないように見えることを知っていますが、それが出力の60％の増加に相当すること この方法の私達の訓練に集りを用いることによって私達は効果的にセットを”ごまかし”、私達が普通できるよりより多くのrepsを行うことができる。

クラスタートレーニングを行うことの利点は何ですか？

クラスタートレーニングの利点のすべては、より重い体重でより多くの担当者を行う能力から生じる。 より多くのrepsをしている間強度を高く保つことができる時はいつでも、強さおよび筋肉利益の改善に即時の持ち越しを見ることを常に行っている。

クラスタートレーニングの美しさは、あなたの目標が何であるかに応じて、セット/担当者/残りのスキームを簡単に操作して、強さや肥大の利益を誘導する

たとえば、強さが主な目標である場合、動きの負荷を高く（1RMの90％以上）、担当者を低く（1-2担当者のミニセット）、短い休符（10-15s）を維持することを目指

肥大の場合、クラスターを使用すると、通常は筋力を構築するために使用する体重（すなわち5RM）を取り、肥大に優しい担当者の範囲に8-12人の担当者を押し出すことができます。

クラスタートレーニングのもう一つの利点は、強さの台地を突破する能力です。 ほとんどの人が以前にクラスタートレーニング方法にさらされていないことを見て、それは彼らがそれを初めて行うときに彼らがそれから彼らの最大の利益を見るであろうという理由に立っています。

休憩間隔をクラスターする方法

クラスタートレーニングを設定する方法はいくつかあります(前述のように、目標に合わせて変更することができます)が、この方法の要点は、担当者間の短い休憩間隔、または担当者の倍数にあります。休憩時にバーを再ラックし、セット中とセット後の両方で休憩期間の全体を利用することを確認してください。

以下に、あなたが始めるためのいくつかのセット/担当者スキームがあります。 私達がそれに動く前に、ほとんどの練習の集りの訓練を利用できることに注意することは重要であるが私達が大抵強さおよび筋肉利益を捜してい

さて、クラスタートレーニングを設定するいくつかの方法を見てみましょう。 最初に気づくのは、クラスタのセット/担当者が奇妙な方法で書かれていることです。 フリークアウトしないでください、彼らは理解するのは非常に簡単です、と私はあなたがやっている正確に何を知っているように、最初の例の詳細な説

#1

5(4X2)-10S w/a5RM

このセットアップでは、5つの合計クラスター（最初の数）を行い、各クラスターは4つの担当者（括弧付きの数字）のミニセットで構成されます。 あなたは、各ミニセットの間に10秒を休ませるつもりだ、とあなたは負荷であなたの5RMの周りに使用しようとしています。

私たちのスクワットの例を使用すると、これは次のようになります:

1. 2
2. 2担当者、残り10秒
3. 2担当者、残り10秒
4. 2担当者、残り2-3分
5. クラスタ＃2に移動
6. クラスタについては、上記のように繰り返します2-5

強さの集り#2

5(6×1)-15S w/a3-5RM

これは、各ミニセットで単一の担当者のみを行うことを除いて、上記の例と同じプロセスに従います。 担当者のわずかな調整を使用すると、より重い負荷を使用し、それをもう少し強さ指向にすることができます。

#1

5(3×3)-15S w/a6RM

ここでも、これは上記の二つの例のようにプロセスに従いますが、このセットアップでは、3人の担当者で構成される3つのミニセッ これは6RMの9つの総repsをすることを可能にし筋肉を得ることの方の訓練の効果をもっと歪めます。

マッスルゲインクラスター#2

3–4セットのAMRAPあなたがヒットするまで15総担当者-30S w/85%of1RM

この例では、あなたの1RMの約85%だ重量を見つ 短い休息の後、あなたは再び試してみて、バーを再ラッキングし、別の30秒間休む前に、することができますように多くの担当者を取得しようとしています。 合計15人の担当者にヒットするまで、この方法で続行します。

合計3-4人のクラスターに対して繰り返します。 通常、あなたの最初のミニセットで5-8担当者からどこでもヒットし、その後、担当者がゆっくりとそこから後続の各ミニセットのために減少してい