Reddit-weighroom-[プログラムレビュー]Coan/Phillipi Deadlift Program

Background:

私は2016年2月から持ち上げてきましたが、結婚後に進行するのにかなり時間がかかった趣味のためにロッククライミングを落としました。 私は4ヶ月間Strongliftsを2012年のように走っていましたが、私は効率的に登るには大きすぎていたので数ヶ月後に停止しました。 私は持ち上げに来る事実上何も知らず、11ヶ月間SLを走った後、スクワット/ベンチのためのNuckolsプログラムとDLのためのMagOrtに着陸する前に少し飛び乗った。

2017年の初めに、私のDLは495でしたが、いくつかの技術的な問題により、怪我を避けるためにデロードしなければなりませんでした。 2017年の終わりに、私はタンクに残っているポンドのカップルかもしれないとシングルのために500を引っ張って、その直後にCoan/Phillipiを始めました。

統計/結果

プログラムの開始:男性、6’3″、255-260lbs間の平均重量。 1/505ポンド———–

プログラムの終わり:男性,6’3″,262今日,1RM545lbs

ウォークスルーとノート

Coan/Phillipiと家族ではない人のために、ここに内訳があります。 基本的には、プログラムの最後に希望の1RMを接続し、それに基づいてプルします。 私は私の1RMの約5％の改善に基づいて1RMを選ぶことをお勧めしましたので、私は545で私の目標の最大値を設定しました。 これは実際には約8％の改善ですが、最終的にはうまくいきました。

このプログラムの支援作業は回路として始まり、回路からホップし、ゆっくりと減少します。 ボリュームは重いダブルスとスピードトリプルで構成されており、スピードトリプルは時間の経過とともにゆっくりと消え、重いダブルスは6週目にリセットされる。

休憩時間も含めて、7週目頃までほぼ書いたとおりにプログラムを実行しました。 第7週私は私がどこにいたかの感覚を得るためにマックスダブルをAMRAPすることを決めました,そして私は引っ張った495のために4,これは感動 私はまた援助の仕事が回路から正常に落ちたら余分ベンチの容積をsuperset始めた。

私はメンテナンスで食べましたが、8週目頃にクレアチンを、4週目頃にベルトを加えました。 私はDLのベルトから多くを得ることを感じていません（ベルトが10％のように追加される私のスクワットとは異なり）が、私はそれが少し役立つと確信し いずれにしても、ベルトに紐で縛ることは間違いなくこれらの利益の100％に貢献しませんでした。

このプログラムの期間中、私は月曜日に自分の”squat by feel”を実行し、水曜日にフロントスクワットまたは一時停止スクワットを実行していました。 私はまた、Nuckols IntMedベンチプログラムを実行していました。 AMRAPの日はデッドリフトの日（金曜日）に落ちたので、私は最初にベンチになる1RMベンチの日を除いてベンチの前にデッドリフトするでしょう。 私は私のスクワット/ベンチトレーニングがこれに影響を与えたとは感じていません。

私は8週目まで指示通りに支援作業を行ったが、そこでは時間の制約のために良い朝を落とした。 私は各上昇のために”なんとか”だった重量で始まり、端までにかなりより重い重量をしていた。 たとえば、SLDLは225で3*8を開始し、365と385で2*5で終了しました。 アンダーハンドグリップラットプルダウン私は180で3*8を開始し、比較的簡単に2*5で250（私のジムで全体のスタック）をやってしまいました。

私はしばらくして別の日にいくつかの追加のデッドリフトボリュームを追加し始めました,特にボリュームがドロップオフし始めた後. これについての詳細は以下の通りです。

最終的に、私のDL maxは505の見積もりから最終的な1RMの545に改善されました。 私はタンクに550を持っていたかもしれませんが、おそらくそれ以上ではありません。

コメント/感想

誰が5％の増加を目指すように言ったのか忘れていますが、これは理想的です。 目標を低く設定すると、これらの週のいくつかはひどく退屈になっていたでしょう。 私は、適切な目標を選択することは、一部の人々にとって困難であり、問題を引き起こす可能性があると信じていますが、その場で物事を調整するのは そうは言っても、私は8％の目標の増加が反復可能ではないことをかなり確信しているので、これを再実行すると、おそらく望ましい5-6％の増加に固執

私は回路支援の仕事が好きではありません。 それは私ができる体重の量を制限し、私は”仕事の能力を向上させる”という目標を理解していますが、私は他の練習のスーパーセット/巨大なセットでそれを 次回は、おそらく他のリフト（特にベンチアシスタンスリフト）とのスーパーセットとして支援作業を実行します。

私は前にそれをやったことがなかったので、私は”スピードワーク”に懐疑的でしたが、それは大きな違いを生むように本当に感じています。 私はすべてのスピードプルの最後のセットのビデオを撮り、時間の経過とともにいくつかの大幅な改善を見ました。 いつもより遅い引き手であった人として、これは膝のすぐ下からロックアウトに私の粘着ポイントを運転したものだったかもしれません。

とは言っても、この番組のDL量は、特に先月くらいには本当に低いです。 私は余分なボリュームの多くを追加しました。 私はデッドリフトを愛し、デッドリフトの20未満の担当者とデッドリフトの週を終えることは超退屈だった。 週の周りに開始4または5私はどこからでも追加し始めました30-50間の追加のデッドリフト担当者70-75%別の日に,私はデッドリフトを愛し、DLボリューム これらは週ごとに変動し、私は従来のプーラーだにもかかわらず、私は一般的にペースの変化のためだけにこのボリューム相撲のいくつかを行うだろう。 正直なところ、私はこれが大きな違いを作ったように感じ、DLボリュームを増やすことはこのプログラムの利益のために簡単に行うことができるよう それは言った、私はしばらくしてビートを感じるようになったので、ymmv。

最後の思い

これは素晴らしかったです。 別に支援回路と低ボリューム（どちらも簡単に対処されている）から、進行は固体であり、私は失われたか、遅れていたように私は感じたことはありません、 私はプログラムからmax sumoに一週間か二週間休みを取って回復し、おそらく上記の変更をして物事にまっすぐ戻ってくるつもりです。