고성능 복근에 대한이 완전한 핵심 운동을 시도

당신이 볼 약있어 핵심 운동은 중대하다모두 좋아 보인다 잘 수행하는 복근을 훈련하는 방법의 예. 운동 나는 우리가 그들의 기능에 따라 그들을 도전 할 것이기 때문에,당신이 더’완전한’방법으로 핵심 근육을 훈련 보여하려고합니다.

이 부분을 건너 뛰고 바로 운동을하기 전에,당신이 볼 수있는 대부분의 핵심(또는”복근”)운동이 그 자리를 타격하지 않는 이유를 설명하는 동안 당신은 아마 잠시 동안 나와 함께 걸어해야합니다.

코어 대”복근”

대부분의 사람들은 코어와”복근”이라는 단어를 같은 의미로 사용합니다. 이러한 것들은 다른 사람들에게 다른 것을 의미합니다. 당신이 나를 묻는다면,나는”복근”이 직근 복부(6 팩 근육)를 말하기에 짧기 때문에 복근을 훈련시키는 것과 같은 것이 없다고 말하고 싶습니다.

그래서,당신은 당신의 복근을 훈련 할 때마다,지금부터 나에게 부탁을하고 당신이 핵심 운동에 점점 말을하시기 바랍니다. 너가 너를 다만 1 개의 단순한 근육에 수축을 제한하는 허용하는 약간 특별한 기술에 오르면 않는한,나는 그것을 듣고 싶지 않는다.

즉,클릭 베이트 말했다 나는 여전히 용어를 사용할 수 있습니다 때때로 당신의 관심을 사로 잡아!

핵심은 정확히 무엇입니까?

당신의 핵심은 기술적으로 제어하는 모든 근육입니다.요통-골반-엉덩이 복합체 주위의 움직임. 이것은 과학 문헌에 의해 정의 된 정의이므로 실제로 이것을 주장 할 수는 없습니다. 당신은 또한 당신의 6 팩 복근뿐만 아니라 다른 근육의 톤이라고 논쟁 할 수 없습니다.

그러므로 우리는 둔부,척추 기립기,사두근,고관절 굴근,골반저 및 심지어 횡격막과 같이 우리가 결코 생각하지 않을 근육이라고 말할 수 있습니다.

또한 직근 복부,내부 및 외부 경사 및 복부 복부와 같이 갱의 일부인 더 알려진 근육이 있습니다.

우리는 척추와 골반/엉덩이 복합체 주변의 많은 안정화에 책임이있는 작은 풋내기에 대해서는 이야기하지 않겠지 만,그들 중 상당수가 종종 그들이받을 자격이있는 신용을 얻지 못한다는 것을 알고 있습니다.

개별 근육 대 운동 훈련

당신이 볼 수 있듯이 핵심은 좀 더 복잡합니다. 그 물건 아래에 물건이 있고,그것은 콜라 캔처럼 약간 작동하며,위쪽,아래쪽 및 옆면이 모두 트렁크를 강하게 유지하고 장기와 척추를 보호합니다.

코어를 효율적으로 훈련 시키려면 개별 근육에 대해 너무 많이 생각하지 말고 코어가 관여하는 움직임과 방향을 생각해야합니다.

이와 같은 코어를 훈련함으로써 외형뿐만 아니라 수행하는 가운데 섹션을 개발하면서 부상과 등통으로부터 몸을 방탄시킬 수 있습니다.

지금부터 당신은 그들이 편견에 따라,다음과 같은 방법으로 핵심 운동 운동을 분류해야한다:

• 널빤지,롤아웃,바디 톱 등”확장 방지”운동이라고 불리는 척추 확장에 저항하도록 강요하는 운동.
• 척추 굴곡–가중 크런치,케이블 크런치,볼 슬램,근골격계 윗몸 일으키기 등을 포함하는 운동.
• 척추 회전에 저항하도록 강요하는 운동,”회전 방지”운동-케이블 또는 밴드가있는 팔로프 프레스,일부 찹&리프트 변형 등
• 척추 회전을 포함하는 운동-회전 벽 공 운동,나무 갈비,러시아어 왜곡,지뢰 코어 회전 등
• 척추 측면 굴곡에 저항하도록 강요하는 운동,”반 측면 굴곡”운동-고르지 않은 하중 가중 운반,측면 판자,가방 데드 리프트 등
• 척추 측면 굴곡과 관련된 운동–덤벨 및 케이블 측면 굴곡,측면 판자 올리기,색슨 측면 굴곡,측면 펭귄 산책 등
• 후부 골반 기울기–무릎 올리기,무릎 턱,파이크,가해 머 올리기 등을 포함하는 운동.
• 데드 버그,다리 낮추기,새–개,일부 찹&리프트,판자 행,판자 프레스 등 위의 분류 사이에는 하이브리드 인 많은 움직임이 있습니다.

핵의 진정한 정의를 바탕으로,우리는 고관절 신근과 척추 발기를 훈련시키는 몇 가지 운동 패턴을 놓치고 있음이 분명합니다. 대부분의 핵심 운동은 일반적으로 같은 시간에 이러한 훈련을 포함하지 않는,대신 근육의 이러한 그룹은 일반적으로 무거운 하체 운동에 명중된다. 그래서 우리는 오늘 이것을 다루지 않을 것입니다.

“유랩은 지구력 근육”정체를 폭로!

때문에 우리가 이들 각각의 근육 섬유 구성에 대해 이야기하는 개별 핵심 근육의 수는 또 다른 천 단어를 취할 것입니다. 그래서 우리는 거기에 가지 않을 것이고,대신 일반적으로 그들은 빠르고 느린 트 위치 섬유의 혼합입니다.

일부 핵심 지구력을 개발하는 것은 이미 허리 통증으로 고통받는 사람들을 포함하여 일부 사람들에게 유익 할 수 있지만,일부 사람들은 코어가’느린 트 위치’근육이 아니라고 믿는 것에 반대합니다.

직근 복부는 느리고 빠른 트 위치 섬유의 대략 동일한 양으로 구성됩니다. 그것은 당신의 6 팩이 힘과 힘 둘 다를 위해 건축되고 뿐 아니라 조금 내구시간이 있다는 것을 의미한다.

이 섬유 타입 구성은 다리와 팔에 모두 근육과 같다,그러나 그것은 이러한 지구력 근육입니다 주장 아니에요 그것은? 당신은 지구력 형 담당자가 더 잘 보이도록 훈련 할 수 없습니까?이것을 지구력을 위해 조금 더 잘 만들어진 근육과 비교하십시오.낮은 종아리의 근육,이것은 약 80%느린 트 위치입니다.

이제 더 높은 담당자가 작동 할 수있는 근육이 있습니다.

여성을위한 최적의 담당자 및 복근 훈련

핵심 근육을 개발하기 위해,말 그대로 당신이 당신의 몸에 볼 수있는 다른 모든 근육처럼 당신은 그 근육을 비대 할 필요가있다. 그것을 위해당신은 일부 비대 개발에 편향된 반복 범위를 사용해야합니다.

당신이 실제로 약간 높거나 낮은 반복 범위를 사용하여 약간의 근육을 만들 수 있다는 것은 사실이지만,대부분의 시간은 8-15 담당자 범위 주위에 있어야합니다. 반복 범위에서 너무 많은 시간을 보내는 것보다 더 높은 것은 내가 보는 가장 큰 핵심 실수 중 하나입니다.

8-15 는 내가 아는 많은 수의 담당자이지만,그 반복 범위를 더 넓게 만들 수 있다고 말할 때 나를 신뢰하십시오. 그래서,우리는 같은 핵심 운동 내에서 15 담당자(또는 그 이상)을하거나 일년 내내 평균 수도로 8-10 담당자 마크 주위에 지출 시간에 대한 동일로,지금은 8-15 에 충실합니다.

아,그리고 그건 그렇고,여성에게도 마찬가지입니다. 근육 섬유 유형 및 비대 방법 근육은 성별에 따라 다릅니다. 당신은 어느 날 아침 일어나지 않을 것입니다.더 낮은 반복 범위를 사용하여 그들을 훈련시킴으로써 거대한 뭉툭한 복근. 그런 다음 축하를 할 경우,당신은 모든 법을 무시하고 나를 잘못 입증했습니다.

몇 분 동안 널빤지를 끝까지 유지하는 것도 좋은 생각이 아닙니다. 대신 짧은 기간과 더 복잡하거나 적재 된 판자 변형을 선택하십시오.

척추 굴곡에 대한 참고 사항

척추 굴곡은 마른 늙은 돼지 척추와 관련된 소량의(적용 불가능한)연구가 연구 뉴스가 된 이래로 논쟁의 여지가있는 주제입니다. 결론은 다음과 같습니다.지속적인 반복 척추 굴곡 후 척추가 실제로 부러 졌기 때문에 척추 굴곡이 나빴습니다.

메모리가 올바르게 리콜되면 그 숫자는 약 10’000 개의 굴곡이라고 생각합니다. 참고로,세계 기록은 133’000 이상이며,그 다음날이었을 수도있는 것처럼 고통 스럽지만,그는 그 기록을 세우기 위해 13 개의 등뼈를 거치지 않았습니다.

어쨌든,이”척추 굴곡이 나쁘다”시류에 점프 척추 건강 세계에서 몇 가지 큰 이름이 있었기 때문에,피트니스 산업은 나쁜 정보의 작은 금액을 확산 결국 사실이되었다 않는 것처럼. 사람들은 단지 그것을 받아 들였습니다.그것은 너무 많은 것에 대해 말했고 그것을 뒷받침하는 몇 가지 큰 이름이있었습니다.사실이어야합니다.

그 메모에서 나는 척추 굴곡이 결국 당신의 척추를 부러 뜨릴 것이라고 여전히 믿는 사람들에게 원래의 연구와 그 이후로 모든 것을 제대로 읽도록 격려 할 것입니다.

척추 굴곡을 반복 포함 하는 것 보다 초점을 더 나은 핵심 운동 있을 수 있습니다,비록 척추 굴곡,적응,그리고이 움직임을 함께 적응 가능 하 게 하는 복 부 근육을 설계 되었습니다. 당신이 6 팩을 원하는 경우에 당신은”핵심 운동 내에서 진보적 인 척추 굴곡의 형태를 포함하여 혜택을 누릴 수 있습니다.

핵심 운동

이제 우리는 그 길을 벗어났고,당신은 왜 광기에 항상 방법이 있는지 이해합니다.

언제나처럼,이 운동은구조화 된 교육 계획의 일부를 형성해야하며,자신의 수준과 제한 사항에 따라 달라질 수 있습니다. 나는 몇 가지 진행을 제안했지만가능할 때마다 진행.이 문제를 해결하려면 다음을 수행하십시오.)전적으로 시간을 절약하기 위해각 운동은 그 자체로 또는 더 큰 운동 세트 사이에 엇갈린 훈련을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것을 조금 섞는 것을 두려워하지 마십시오.

핵심 운동…마지막으로

첫째,워밍업! 그것은 핵심 운동이기 때문에 당신이 어떤 일을 미리해서는 안된다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신은 내가 여기에 추천 워밍업 시스템의 유형에 대한 자세한 내용을보실 수 있습니다.1464>

씨 2)케이블 크런치–3 엑스 12-15,60 의 나머지 씨 1

로 돌아 가기 전에 라)무거운 가중 운반-5 엑스 20-30 미터/야드,60 초 휴식

씨 1)지뢰 하프 코어 회전–3 엑스 8-10 각 측면,60 의 나머지 씨 2

씨 2)케이블 크런치-3 엑스 12-15,60 의 나머지 씨 1

핵심 운동 운동 동영상

대답 1)줄무늬 다리 낮추기

진행:거의 적용 할 수 없지만 쉽게 수행 할 수있는 경우 더 두꺼운 밴드 또는 케이블을 통해 추가 하중을 추가 할 수 있습니다(즉,무릎은 똑바로 유지되고 전체적으로 바닥으로 내려갑니다)

회귀:밴드없이 수행하거나 무릎을 구부린 상태에서 수행 할 수 있습니다.

2)반 무릎을 꿇는 케이블 리프트

진행:좁은(인라인)반 무릎을 꿇는 자세 사용

회귀: 분할 자세 또는 병렬 자세 중 하나에 서 수행

회귀:안정성 볼 롤아웃.

2)레벨 2 가해 머 레이즈

진행:무릎 똑바로 수행

회귀: 쇠퇴 벤치에서 수행

지뢰 반 코어 회전

진행:전체 코어 회전 수행

회귀:낮은 케이블 코어 회전에서 높은 케이블 코어 회전 수행

당신이 선호하는 변화를 선택

진행:편심 케이블 위기(비디오는 아래 그림)

회귀: 여기에서 볼 수 있듯이 순이 매트를 사용하여 체중 위기

라)중량급 운반

선택할 수있는 다양한 종류가 있지만,불균일하게로드 된 변형은 전체 코어를 결합하면서 일부 측면 굴곡에 저항 할 수 있기 때문에 가장 좋습니다. 당신은 또한 함께 운동을 마무리하는 좋은 신진 대사 히트를 얻을. 이것은 당신이 선택할 수있는 다양한 휴대 기술을 보여주는 매우 좋은 동영상입니다:

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