깨끗하고 언론 운동
아니,다림 질 보드-대신,마스터이 자주 무시 클래식 리프트 총 몸 혜택을 얻을.
조 워너
“이것은 모든 사람이해야 할 운동이지만,많은 사람들이 때문에 복잡하지 않습니다,”개인 트레이너 안드레아스 마이클은 말한다. “모든 주요 근육 그룹이 바닥에서 머리 위로 바를 들어 올리기 위해 효율적으로 협력해야합니다. 이 운동 권리를 얻거든 당신은 정상에서 발끝까지 힘과 안정성을 건설하고 많은 스포츠에 중대한 크로스오버가 있는 폭발성을 개량할 것입니다.
“그것은 너무 많은 근육을 포함하기 때문에,이 위험이 높은 움직임이다,그래서 가벼운 바벨로 시작하고 추가 무게를 추가하기 전에 올바른 양식을 마스터하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 또한 당신의 허리에 압력을두고,그래서 스쿼트,드리프트 및 오버 헤드 프레스가 힘을 구축하고 당신은 당신의 진행 상황을 향상시킬 수 있습니다.”
이 운동을 바로 잡아 당신은 발가락에 상단에서 힘과 안정성을 구축하고 폭발력을 향상시킬 수 있습니다,이는 많은 스포츠에 큰 크로스 오버가.
그것을 수행하는 방법
- 당신의 정강이가 거의 떨어져 바,발을 어깨 너비에 닿는 스탠드,다음 쪼그리고 오버 핸드 그립으로 줄을 잡고.
- 당신의 코어가 보강 유지,당신의 가슴과 허리에 자연 아치,당신의 발 뒤꿈치를 통해 운전 앞으로 엉덩이를 밀어 땅에서 줄을 들어 올려.
- 바가 엉덩이에 도달하면 발끝으로 올라가 어깨를 강력하게 어깨를 으쓱하고 바를 더 높이 당겨 팔꿈치로 이끄십시오.
- 바가 어깨 높이로 이동함에 따라 바 아래에서 뒤로 쪼그리고 팔꿈치를 앞으로 회전시켜 손가락과 어깨 앞쪽을 잡습니다.
- 거기에서 무릎을 약간 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 머리 바로 위의 막대를 누르면서 곧게 펴십시오. 이동을 다시 시작으로 되돌립니다.
당신의 청소 및 프레스를 개선하기 위해 네 가지 동작
단일 다리 어깨 언론에 데 드리프트
형태와 안정성은 청소 및 프레스의 핵심입니다 그래서 한쪽 다리에이 운동을 수행하는 것은 모두 핵심을 강화하고 기술에 집중하도록 강요합니다. 실제 리프트를위한 시간 때,당신은 훨씬 더 자신감을 느낄 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 한 손에 덤벨을 잡고 한 발에 서십시오.
- 허리를 똑바로 유지,거의 바닥에 무게를 낮출 수 있도록 엉덩이에 벤드.
- 천천히 똑바로 위로 향하게 손바닥에 무게를”뒤집기”하고 오버 헤드를 누르기 전에 당신의 앞에 아령을 당깁니다.
- 다리와 팔을 전환하고 반복하십시오.
눌러 스쿼트
이 청소 및 프레스의 중요한 부분을 모방보다 기본적인 움직임이다. 이것은 당신이 부상의 위험없이 양식을 연습하는 데 도움이됩니다.
수행 방법
- 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔꿈치 바로 위에 양손으로 턱 수준에 위치.
- 쪼그리고 앉은 다음 부드럽게 밀어 올려 바벨을 머리 위로 올리십시오.
- 무게를 어깨 수준으로 되돌리고 반복하십시오.
다중 평면 런지 눌러
런지가 다리와 코어에 스포트라이트를 넣어 동안이 운동의 누르면 운동은 다시 리프트의 상단 부분에 대한 몸을 준비합니다.
그것을 수행하는 방법
- 각 손에 아령을 잡고 어깨 수준으로 올립니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 돌진,당신이 서있는 위치로 돌아으로 무게를 눌러.
- 이 기술을 오른쪽 다리로 반복 한 다음 양쪽으로 런지하고 스탠딩 턴 런지를하고 왼발과 오른발로 교대로 45 도 각도로 뒤로 물러납니다.
- 각 런지 사이의 덤벨 오버 헤드를 눌러야합니다.
케틀벨 클린
이 메인 이동의”청소”부분에 양식을 향상시킬 수 있습니다. 케틀벨을 사용하는 것은 또한 관리하기 어려운 체중을 제어하고 놀이로 핵심 근육을 가지고 할 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그것을하는 방법
- 옆에 케틀벨을 잡고 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로하십시오.
- 팔을 앞으로 움직이기 전에 케틀벨을 다리 사이에 밀어 넣고 코어,엉덩이 및 다리를 사용하여 깨끗한 위치로 가져옵니다.
- 천천히 이동을 반복 하향 모멘텀을 사용하기 전에 시작으로 돌아갑니다.
사실!
클린 앤 프레스는 올림픽 역도의 이벤트로 사용,때문에 적절한 기술을 판단 어려움의 뮌헨에서 1972 년 게임 후 제거되었다.
