뒤에 남아있는 근육을 떠나지 5 복합 체중 운동
루크 조키,크리스 헴스 워스의 건강 및 피트니스 앱 센트에 트레이너에 따르면,체중 운동은 가정 산세 장비에서 효과적인 운동을 얻기를위한 완벽하다. 특히 당신은 멀티 태스킹 움직임으로 구성 운동과 함께 갈 때.
“너는 너가 안으로 두는 노력 및 시간을 위해 이득을 더 얻을 것이다. 그것은 또한 당신이 다수 근육 그룹을 한번에 명중하기 때문에,당신의 기초 힘을 빨리 건설하는 것을 돕습니다.”-루크 조키,트레이너
“이 집에서 운동 시간을 최대한 활용에 올 때,복합 체중 운동은 갈 수있는 방법입니다. 너는 너가 안으로 두는 노력 및 시간을 위해 이득을 더 얻을 것이다. 그것은 또한 당신이 다수 근육 그룹을 한번에 명중하기 때문에,당신의 기초 힘을 빨리 건설하는 것을 돕습니다,”그는 말합니다. “특정 강도 또는 체격 목표가있는 경우,그 영역을 대상으로 고립 된 강도 이동을 포함하는 것이 좋습니다 수 있습니다. 그러나 기능적인 적당을 위해,당신의 일상에 있는 합성 운동을 포함하여 열쇠이다.”
어떤 근육이 당신의 재택 운동을하는 동안 뒤에 남아되지 않습니다 확인하려면,당신의 물병을 잡고 조키의 상위 5 복합 체중 운동과 땀에 도착.
이 복합 체중 운동은 뒤에 남아있는 근육을 떠나지
앉아 스루
“앉아 스루뿐만 아니라 당신의 어깨와 코어에 힘을 구축 할 수 있도록-그들은 또한 책상에서 작동하는 사람을위한 굉장 엉덩이 이동성에 도움이,”조키는 말한다.
- 당신의 앞에 땅에 심어 손으로 쪼그리고,왼쪽으로 90 도 회전하고,오른쪽 다리를 걷어차.
- 그런 다음 오른쪽으로 180 도 회전하고 왼쪽 다리를 걷어차 고 180 도 원래 위치로 되돌립니다.
스쿼트
“스쿼트는 둔부,쿼드 및 해미를 치므로 심각한 전력 이동입니다. 당신은 여분의 도전 같은 느낌이 경우,점프 스쿼트로 돌려 시도,깊은 스쿼트에 착륙,”조키는 말한다.
- 강한 자세로 발을 벌리고 서십시오.
- 당신이 쪼그리고 때,당신의 둔부를 점화하고 해제 가슴을 유지,당신의 발 뒤꿈치에 체중을 이동.
- 시작 위치로 돌아갈 때 쥐어 짜십시오.
런지
“런지 강력한 기반을 구축하고 햄스트링,쿼드,둔부를 대상으로 좋은 움직임이다”조키는 말한다.
- 앞 무릎이 발목 바로 위에 있고 어깨가 엉덩이 위로 앞으로 달려갑니다.
- 뒤꿈치를 통해 아래로 밀어서 다시 운전하십시오. 이것은 당신이 모든 3 개의 근육 그룹을 접전하고 있다는 것을 확인하고 안정성을 돕습니다.
버피
“버피는 완벽한 만능 무브먼트입니다.” “그들은 햄스트링,쿼드 및 송아지에서 복근 및 경사에 이르기까지 몸 전체에 여러 근육 그룹을 작동시킵니다. 당신은 당신의 삼두근,근육 및 삼각근을 누르십시오.”
- 너의 앞에 지면에 너의 손을 두고 판자 위치로 너의 발을 후에 뛰어오르십시요.
- 자신을 푸쉬 업으로 내린 다음 발을 앞으로 뛰어 내리고 바닥에서 똑바로 뛰어 내립니다.
참고:버피를 처음 사용하는 경우 푸시 업을 건너 뜁니다. 당신이 전체 버피까지 당신의 방법을 작동으로 이동은 여전히 효과적 일 것입니다.
곰 크롤링
“곰 크롤링은 멋진 전신 이동이다”조키는 말한다. “워밍업의 일부로 또는 운동 자체 내에서 코어,어깨,팔 및 둔부를 대상으로 사용할 수 있습니다.”
- 당신의 엉덩이의 밑에 90 도 각에 당신의 무릎을 가진 팔 굽혀 펴기 위치로 얻으십시오.
- 코어가 결합 된 상태에서 손과 발을 번갈아 가며 앞으로 기어갑니다.
- 난이도를 높이려면 이동 속도를 높이십시오.
이것은 당신이 집에서 작업하는 동안 불안해 얻기에서 당신을 유지하는 데 사용할 수있는 체중 60/60 운동이다. 그런 다음 전투 피트니스 지루함을 도움이 될 것입니다이 평일 운동 루틴을 시도합니다.
