복근에 대한 상위 3 복합 코어 훈련

닉 투미넬로 복근에 대한 상위 3 복합 코어 훈련

레크리에이션 연습기에 운동 선수에 피트니스 전문가에서 단지에 대한 모든 사람들이 핵심 훈련에 대해 이야기하지만,대부분은 용어 코어는,몸의 중심의 근육을 참조하여,처음 밥 가즈(1966 씨에 의해 1982 년에 만들어 낸 것을 인식하지 못합니다.자신의 책 토탈 바디 트레이닝에서.

그들의 책에서,가즈다와 도민케스는 말했다:

“총체 훈련의 첫 번째 필수 개념은”핵심입니다.”이는 신체 중심의 근육에 대한 우리의 용어입니다. 이 근육은 우리가 똑바로,반 중력 위치에 있거나 우리의 팔과 다리를 던지거나 걷어차 기 위해 사용하는 동안 몸을 안정시킵니다. 그들은 우리가 달리기,점프,눈 삽질,오버 헤드 리프팅 무게와 같은 격렬한 운동을하는 동안 우리의 구조를 유지합니다. 이들은 머리,목,갈비뼈,척추 및 골반을 제어하는 근육입니다.”

당신이 볼 수 있듯이,뿐만 아니라 용어가 시작된 곳의 가장 인식하지 못하고,그들은 또한 당신의”핵심”그냥 복근과 허리 아니라는 것을 모르고 있어요;코어는 복근과 경사와 함께,당신의 둔부,허리,중간 다시,라트,어깨와 가슴을 포함하여 몸통의 모든 근육으로 구성되어 있습니다. 너가”중핵 훈련으로 가슴 압박 그리고 뒤 줄을 하기의 생각하지 않을지도 모르지 않는다 이렇게,”그들은 가장 확실하게 이다.

즉,강도 훈련의 주요 개념 중 하나가 복합(다 관절)운동을 강조하고 이러한 움직임을 일부 격리(단일 관절)중심의 운동으로 보완하는 것은 비밀이 아닙니다. 당신이 당신의 라트 또는 둔부를 강화하려는 경우 즉,당신은 다른 근육과 함께 그 근육을 공격 복합 운동의 혼합을 할 수 있습니다,이러한 특정 근육에 더 많은 대상이되는 격리 운동에 뿌린다.

흥미롭게도,이 개념은 등,가슴,둔부와 같은 핵심 근육을 강화하려고 할 때”생각할 필요가없는”것으로 간주되지만,복부와 사면을 훈련 할 때 사용되는 복합 운동을 사용하는 원리는 거의 볼 수 없습니다. 그 점에서,이러한 핵심 근육을 강화하기 위해 가장 인기 있고 일반적으로 사용되는 많은 운동은 더 고립 지향적입니다.

그러나,강도&컨디셔닝 연구의 저널에 발표 된 2013 연구,통합 여부를 결정하고자(즉. 몸통 근육(삼각근 및 둔부)은 고립 코어 운동과 비교하여 1 차 트렁크 근육의 더 큰 활성화를 유도하며,복부 및 요추 근육의 활성화가 삼각근 및 둔부 모집이 필요한 운동 중에 가장 큰 것으로 나타났습니다. (1)

이 연구의 연구자들은:

“원위 트렁크 근육의 활성화를 통합하는 통합 루틴은 강도 극대화,지구력 향상,안정성 향상,부상 감소 및 이동성 유지 측면에서 최적 일 것입니다.”

즉,다른 모든 근육 그룹과 마찬가지로 포괄적 인 복부 훈련 루틴은 복합 운동을 강조하고 일부 격리 동작을 보완해야합니다.

당신의 상체 추진 운동은 이미 당신에게 당신의 근육과 어깨에 많은 작업을주고 있기 때문에,당신의 상체 당기는 운동은 이미 당신에게 라트와 중반 다시 근육에 많은 작업을주고있다. 그리고 당신의 하체 운동은 이미 당신의 둔부와 허리 근육에 대한 많은 작업을 제공하고 있습니다.이 게시물의 초점은 복부와 사면의 활성화를위한 나의 상위 3 가지 복합 핵심 훈련에 있습니다.

주: 나는 철저하게 당신이 당신의 복근과 비스듬한 강화에 초점을 운동을 할 필요가 없습니다 일반적인 신화를 정체를 폭로 또 다른 곧 기사를 가지고,하나의처럼 나는이 게시물에 공유하려고 해요,스쿼트와 데드보다 효과적으로 일을 할 수 있기 때문에. [중고]눈을 뜨고 길을 떠나라

다음은(특별한 순서없이)어깨와 둔부를 통합하는 복부와 경사에 대한 세 가지 복합 핵심 훈련입니다. 자,일부 피트 니스 전문가 들은 말할 수 있습니다 이러한 연습 복합 되지 않습니다에서 운동 하는 동안 이동 하는 여러 관절을가지고 있지 않습니다,그리고 그들의 각각 어깨,척추,및 엉덩이/골반 세트를 통해 몸을 안정 시키기 위하여 수축이 필요 합니다. 대신 이러한 통합 핵심 연습을 호출 할 수 있습니다,그러나 이것은 단지 의미이다.

낮은 케이블에서 높은 케이블 절단

이 동영상은 내가 케이블 나무 절단 수행 할 때 발생하는 일반적인 실수 느낌을 커버,이 운동은 성능 유 훈련 접근 방식에서 수행되는 구체적인 방법을 시연과 함께.

321 판자 프로토콜

이것은 내가 개발 한 프로토콜로,한 팔 판자와 긴 수준의 후방 경사 판자를 결합합니다.

이 프로토콜의 이름과 수행 방법을 알아 보려면이 비디오를 확인하십시오.

예! 위의 비디오에서,내 엉덩이는 내가 그들을 코치 것보다 긴 레버 후방 틸트 판자 동안 조금 높았다. 나는 단순히 더 이야기하고 내가 어디에 느낌에 초점을 자신을 포기하지 않았다 간결 위의 비디오를 유지에 집중했다.

또한,비디오에서 나는 언급하는 데 실패,한 팔 널빤지에,나는 작은 후방 기울기를 찾고 있어요-약간 적은 후방 기울기 판자 것을–및 둔근 스퀴즈.

의학 볼 팔 후부 기울기가있는 워크 아웃

이것은 안정성 볼 롤아웃에 대한보다 진보 된 진행입니다. 또한 할 수있는 내 개인 좋아하는 복부 운동 중 하나,그리고 내가 함께 일한 더 진보 된 선수와 체격 경쟁자들 사이에서 더 인기있는 복부 훈련 중 하나가되었습니다.

더 많은 핵심 교육을 배우는 데 관심이 있다면:사실,오류&상위 기술(제휴 링크가 아님)은 전체 핵심 교육 시스템,전체 스펙트럼 핵심 교육을 자세히 다룹니다. 이 동영상은 당신에게 내가 핵심 교육을 극대화하기 위해 내 최고 운동,기술과 적절한 응용 프로그램을 공유 내 닫힌 문 워크샵에 즉시 액세스 할 수 있습니다. 이 핵심 교육 게임 체인저를 여기에서 확인하십시오…