스포츠 심리학:스포츠에 대한 자신감-자존심이 당신을 위해 일하게하십시오!
감정에 대처하는 앤드류 해밀턴의
자신감은 운명의 손에만 있는 것이 아니라,스포츠와의 만남에서 자신이 얼마나 자신감을 느끼는지 결정할 책임이 있는 사람
한눈에 보기 기사:
스포츠에 대한 자신감이 정의된다.자신감을 높이기위한 운동이 주어집니다.
선수가 자신감을 느낄 때,그들은 더 쉽게 우수한 성능으로 스포츠 잠재력을 설정할 수 있습니다. 반대로,그들이 스스로 확신 할 수 없다고 느낄 때,사소한 좌절이나 가장 작은 장애물은 그들의 성과에 과도한 영향을 줄 수 있습니다. 코스타스 카라게오르기스는 자신감의 본질을 탐구하고 스포츠에 대한 자신감의 원인을 뒷받침하는 이론을 제시한다. 그는 또한 최근의 연구를 검토하고 자신의 자신감이나 운동 선수의 자신감을 향상시키기 위해 적용 할 수있는 몇 가지 강력한 기술을 제공합니다.
자신감이란 무엇입니까?
“나는 내가 특별한 사람이라고 말하는 것이 자랑 스럽다고 생각하지 않는다.”
무하마드 알리
많은 운동 선수들에게 자신감의 개념에 대한 설명은 그것이 무엇인지 직관적으로 알기 때문에 거의 필요하지 않습니다. 실제로,자신감은 당신이 거의 손을 뻗어 그것을 만질 수있는 일부 운동 선수에서 그렇게 만져서 알 수 있습니다. 그들의 자신감은 그들이 말하고 행동하는 모든 것,그들이 입는 것과 그들이 어떻게 보이는지에 반영됩니다.
자신감은 일반적으로 당신이 당면한 과제와 동등하다고 느끼는 확신으로 정의됩니다. 이 확신은 능력에 대한 절대적인 믿음이 특징입니다. 당신은 그의 자기 믿음이 흔들리지 않는 품질을 가진 사람을 잘 알 수 있으며,그의 자아는 가장 큰 좌절에 저항합니다. 그런 사람들안에,신뢰는 스쿼시 공 탄력있는 이다:열심히 한번 불기는,빨리 후에 되튄다. 그럼에도 불구하고,자신감은 바람직한 특성이지만,오만함-또는 자신의 능력에 잘 확립되지 않은 느낌의 확신-은 바람직하지 않습니다. 자신감이 아마도’스포츠 공연자의 수호 천사’일 경우 오만함은 그들의 천적입니다.
자신감은 성격과 관련이 있으며 직장,사회 및 스포츠에서 다양한 상황에 걸쳐 자신감을 발산하는 사람들은 특성 신뢰가 높다고합니다. 그러나 자신감은 또한 특정 상황에 대해 또는 일련의 상황과 관련하여 매우 구체적 일 수 있습니다.이 경우 국가 신뢰 또는 자기 효능감이라고합니다.
‘당신이 어떤 기술을 성공적으로 수행 할 때,당신은 자신감을 생성하고 약간 더 어려운 무언가를 시도 할 용의가 될 것이다’
예를 들어,프로 축구 선수는 특성 신뢰가 높은 제안 느낌을 줄 수 있습니다;그러나,그들은 메이저 챔피언십에서 승부 차기에서 자신의 팀을 절약 할 전망에 직면 할 때,자신의 상태 신뢰는 급락 할 수 있으며,이것은 자신의 성능에 혼란을 과시 할 수있는 잠재력을 가지고있다. 이것이 바로 2004 년 6 월 유럽 축구 선수권 대회 8 강전에서 잉글랜드가 포르투갈을 상대했을 때 데이비드 베컴에게 일어난 일입니다. 손톱 물어 뜯는 페널티 슛 아웃의 던지기에서 그는 초점을 잃고 크로스바 위에 공을 발굽.
스포츠 신뢰에 대한 이론적 접근
스포츠 신뢰에 대한 두 가지 주요 이론적 접근 방식이 있습니다;하나는 로빈 빌리의 스포츠 신뢰 모델(1)이고 다른 하나는 알버트 반 두라의 자기 효능 이론(2)입니다. 스포츠 심리학 문학에서의 보급과 그것이 끌어 들인 경험적 지원 때문에,나는 후자에만 집중할 것입니다. 반 두라의 이론은 데보라 펠츠에 의해 개정되었다(3)나는이 문서의 적용 특성에 맞게 더욱 그것을 적용하면서 스포츠 특정 버전을 형성하기 위해(그림 참조 1 아래).
자신감의 여섯 가지 소스
개인이 특정 활동이나 상황에서 느끼는 신뢰는 일반적으로 다음 여섯 가지 요소 중 하나 이상에서 파생되며,이는 그림 1 에서 상대적 중요성의 순서로 제시됩니다:
성과 성취는 스포츠 자신감에 가장 강한 기여자입니다. 당신이 어떤 기술을 성공적으로 수행 할 때,당신은 자신감을 생성하고 약간 더 어려운 무언가를 시도하고자합니다. 기술 학습은 점진적으로 진행하고 다음에 진행하기 전에 각 단계를 마스터 할 수 있도록 일련의 작업으로 구성되어야한다. 반복되는 개인적인 실패는 그것을 점감하는 그러나,개인적인 성공은 신뢰를 낳는다.
다른 사람들의 성공에 관여하는 것은 특히 당신이 관여하는 연기자(예:팀 동료)가 자신의 자질이나 능력과 밀접하게 일치한다고 믿는다면 자신감을 크게 강화할 수 있습니다. 실제로,그것은 반응을 불러 일으킨다:’그들이 그것을 할 수 있다면,나는 그것을 할 수있다’.
구두 설득은 우리 주변 사람들의 태도와 행동을 변화시키려는 수단이며,여기에는 자신감을 바꾸는 것도 포함됩니다. 스포츠에서,코치는 종종 도전 앞서 자신의 능력 내에 선수를 설득하여 자신감을 향상하려고: ‘나는 당신이 훌륭한 선수라는 것을 알고 있으므로 머리를 숙이고 열심히 플레이하십시오!’운동 선수는 자기 설득의 한 형태로 메시지를 반복해서 반복함으로써 이것을 강화할 수 있습니다. 여기에서 끝은 당신이 네거티브에서 원하는 무슨을 진술하는 것을 피하기 위한 것이다;이렇게,보다는 오히려’나는 진짜로 두번째 베스트 떨어져 오고 싶지 않다’시도’나는 진짜로 이 것개을’이기고 싶다. 따라서,당신의 마음은 무엇에 도착하기 위해 필요하지 않은 것을 고려할 필요가 없습니다.
이미지 경험은 운동선수들이 마음속에 성공적인 퍼포먼스의 다감각적 이미지를 재현하는 것과 관련이 있다. 그러한 정신적 표현을 창조함으로써 특정 작업 또는 일련의 상황에 대한 숙달이 훨씬 더 가능성이 높습니다. 당신이 보는 것은 당신이 얻는 것입니다(238 쪽 참조)!
생리 상태는 근육 긴장,심계항진 및 위장의 나비와 같은 현상을 통해 자신감을 감소시킬 수 있습니다. 경쟁과 관련되었던 신체적인 감각은 성과에 촉진성으로 감지될 필요가 있고 이것은’5 개의 흡입 기술’및’생각 멈추기’와 같은 적합한 스트레스 관리 내정간섭의 신청을 통해 달성될 수 있습니다(쪽 243 를 보십시오).
감정 상태는 자신감의 최종 원천이며 흥분과 불안과 같은 경쟁과 관련된 감정을 제어하는 방법과 관련이 있습니다. 매우 자주,행사의 중요성은 당신의 생각과 감정을 제어하는 것이 필수적이다 이유입니다,자기 의심을 만듭니다. ‘우수성의 스포트라이트'(연습 2)에 설명 된 것과 같은 이미지 및 집중력 기술을 배우는 것이 도움이 될 것입니다.
“이것은 나와 내 가족을위한 환상적인 날,이 역사적이다. 나는 꽤 많은 시간 동안 승리를 위해 준비하고있다,그것은 단지 어디의 문제였다.”루이스 해밀턴(몬트리올에서 그의 처녀 포뮬러 원 그랑프리 승리 후)
자신감에 대한 연구
자신감이 성능을 향상시키는 것은 대다수의 선수들에게 특허입니다. 많은 연구에 따르면 높은 수준의 자신감은 우수한 성능과 관련이 있습니다. 최근의 한 검토에서,24 개의 연구에서 자신감과 성과 사이에보고 된 평균 상관 관계는 0.54 이며,이는 적당히 강한 관계를 나타냅니다(4). 엄격한 실험실 조건에서도 자신감이 위 또는 아래로 조작 될 때 스포츠 성능에 상당한 영향을 미친다는 사실이 여러 번 입증되었습니다(5,6,7).
최근 연구에 따르면 코치 나 팀 동료가 제공하는 사회적 지원은 경쟁 스트레스가 자신감에 미치는 영향을 완충시킬 수 있습니다(8). 사회적 지원은 또한 운동 선수의 자신감을 향상시키는 데 직접적인 영향을 미칩니다. 또한,어린 나이부터 정신 훈련 프로그램에 운동 선수를 노출시키는 것은 성인 스포츠 경력에 영향을 미칠 수있는 자신감 수준에 매우 긍정적 인 영향을 미칠 것입니다(9).
구체적인 자신감 개입의 관점에서,동기 부여적인 자기 대화는 교육적인 자기 대화보다 자신감에 더 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보인다(10). 즉,같은 선수 영감에 관한 자기 이야기’어서,당신은 그것을 할 수 있습니다!’또는’나는 이 것개을 위해 다만 이렇게 위로’오히려’공에 너의 눈을’지키십시요 중요한 초점에 관하여 각자 말한다 이다. 또 다른 연구는 크리켓 투수의 자신감에 대한 최면,기술 개선 및 자기 모델링(비디오 테이프를 통한)의 영향을 조사했습니다(11). 예상대로,결과는 개입 후 자기 효능감과 볼링 성능에 상당한 장기적인 개선을 나타냈다.
다른 사람들의 성공에 연루되어 자신감을 높일 수있는 방법
이 현상의 좋은 예는 켈리 홈즈가 800 미터와 1,500 미터에서 2 개의 금메달을 획득하려는 기대를 뛰어 넘는 2004 년 아테네 올림픽에서 나왔습니다. 홈즈의 두 번째 금메달 직후,대 브리튼 4 엑스 100 미터 릴레이 팀 구성 제이슨 정원사,대런 캠벨,말콤 데본시 과 마크 루이스-프랜시스 그들은 순위 외부인이었던 결승전을 위해 트랙으로 갔다. 이전에는 지휘봉을 떨어 뜨린 것으로 유명했던 영국인들은 팀의 금 중 3 분의 1 을 확보하기 위해 강력한 미국 4 중주보다 앞서 수염을 찔렀다. 미국 단거리 선수들 각각은 아테네 올림픽에서 열린 100 미터 또는 200 미터 이벤트에서 개별 메달을 획득했습니다. 영국 단거리 선수들은 팀 동료 홈즈가 두 번째 예상치 못한 금메달을 획득 한 것을 보면서 얻은 정신적 향상에 특별한 성공을 거두었습니다.
최근의 연구에서,높은 자신감은 불안 증상의 강도 또는 강도를 감소시킬 수 있으며,그들이 수행에 대한 촉진 또는 쇠약함으로 해석되는지 여부에 영향을 줄 수 있음을 보여주었습니다(12). 본질적으로 자신감이 강한 운동 선수는 불안 증상을 경쟁 경험의 일부로 해석했습니다. 관련 연구에서는,자기 과신의 강렬 그리고 해석 둘 다 성과(13)를 두는 골프의 강한 예언자이었다는 것을 보였다.
자신감을 높이는 다섯 가지 연습
연습 1:자신감 있는 상황과 의심의 상황
자신감에 대한 안정감을 높이려면 무엇이 변동되는지를 정확히 알아야 한다. 깨끗한 페이지를 두 개의 열로 나눕니다. 첫 번째 열에’신뢰도가 높은 상황’과 두 번째’신뢰도가 낮은 상황’에 레이블을 지정하십시오.
첫 번째 열에는 스포츠에서 완전히 자신감을 느끼는 모든 상황이나 상황을 나열하십시오. 두번째 란에서는,때때로 당신의 신뢰를 점감하는 원인이 되는 상황 또는 상황을 목록으로 만드십시오. 불안감을 느끼게하는 상황을 명확하게 식별하는 것이 더 큰 자신감을 키우는 첫 걸음입니다. 우리는 몇몇의 잔여 운동안에 이 명부에 돌아올 것이다,그러나 당분간,개량될 수 있는 지역의 너의 의식을 증가한것을 다만 봉사했음 에.
운동 2: 우수성의 스포트라이트
이 시각화 운동은 과거의 성과 성공과 관련된 정신 상태를 재현하고 능력과 자신감 사이의 격차를 해소하는 데 도움이 될 것입니다.
광선은 직경이 약 1 미터입니다.
이제 당신이 당신의 능력의 절정에 수행되었을 때 당신의 스포츠 경력의 시간을 다시 생각-아마도 당신을 안내하는 운동 1 에서 그가 첫 번째 열을 사용. 당신이 만든 각 운동은 성공적인 결과를 가져 왔고 모든 것은 많은 의식적인 노력없이 흘러가는 것처럼 보였습니다.
분리 된 상태에서(즉,외부에서 자신을 바라 보는 것)당신의 오감을 각각 검사하십시오. 원과 뛰어난 내부 자신을 참조하십시오. 원 안의’당신’이보고,듣고,느끼고,냄새 맡는 것을 정확히 상상해보십시오. 당신의 입에 있는”성공의 맛”를 주의하십시오.
이제 스포트라이트로 단계 완전히 당신이 당신의 자신의 눈을 통해 실시간으로 이벤트를 경험하고 있도록 연관된다. 다시 말하지만,보고,듣고,느끼고,냄새 맡고 맛보는 것을 주목하십시오.
자신감이 약해질 때마다 마음대로 재현할 수 있도록 이것이 어떤 느낌인지 정확히 알아두세요.
연습 3:긍정적 인 자기 이야기
긍정적 인 자기 이야기는 당신이 성공의 빌딩 블록 인 기술,능력,긍정적 인 태도와 신념을 가지고 있음을 확인합니다. 당신이 선택한 진술은 생생하고,혀를 굴려야하며,경쟁에 앞서 잘 연습해야합니다. 무엇보다도,그들은 완전히 믿을 수 있어야합니다. 특히 연습 1 의 두 번째 열에서 식별한 신뢰도가 낮은 상황에서 이러한 것을 사용해야 합니다. 여기에 당신의 자신을 구성하는 데 도움이되는 몇 가지 예입니다:
권투 선수’나는 강철의 주먹을 가지고있다’
농구 선수(자유투)’그것은 단지 나와 바구니입니다’
미식 축구의 수비 라인 맨’아무도 통과하지 못할 것’
해머 방사기’나는 슬링거의 왕이야’
유도 선수’나는 황소만큼 강하다’
스키 점퍼’내 타이밍은 항상 자리’
단거리 선수 4~5 개의 긍정적인 자기 진술의 자신의 목록을 확인 하 고 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그리고 매일 아침 일어나 자신에 게 읽어. 반복된 사용을 통해 그들은 당신의 잠재 의식에 포함 되 고 스포츠 성능에 지대한 영향을 미칠 것 이다.
연습 4:상대의 약점을 악용
상대는 의심과 두려움을 품고 그들이 당신에게서 숨기려고 열심히 노력할 것입니다. 어떤 인간과 마찬가지로,그들은 불안,피로 및 우유부단에 취약합니다. 당신이 당신의 상대에 대해 생각하는 시간을 보내는 경우,당신이 가장 쉽게 악용 할 수있는 약점과 연약함에 초점을 맞 춥니 다. 다음은 도움이 되는 몇 가지 구체적인 지침입니다:
상대의 비디오 영상을 연구하고 가장 자주 일이 그들을 위해 잘못 원인 분석 할 수 있습니다. 그들은 아테네 올림픽의 열과 습도에서 폴라 래드클리프와 같은 특정 조건 하에서 공연 할 수 없거나 게임의 특정 부분이 뚜렷한 약점을 가지고있을 수 있습니다. 예를 들어,영국 테니스 선수 그렉 루데 스키는 상대방이 종종 악용하려고 할 약한 백핸드를 가진 것으로 알려져 있습니다;
스누커나 골프와 같은 정밀 기술이 필요한 개인 스포츠를 할 경우,운이 좋으면 상대방을 축하하고,진정으로 숙련되면 아무 말도하지 마십시오.
팀 스포츠에서 쉽게 상처를 입은 선수를 확인하고 무엇이 빨간색을 보게하는지 알아보십시오. 이탈리아 수비수 마르코 마테라치는 2006 년 축구 월드컵 결승전에서 다소 논란의 여지가 있지만이 기술을 사용했습니다. 마테라치는 심하게 반응 한 프랑스 선장 지네딘 지단에게 모욕적 인 개인적인 발언을 한 것으로 추정된다. 지단은 격렬하게 머리를 맞대고 마테라치 그 결과로 즉시 퇴장되었습니다. 이탈리아는 경기를 승리했다;
일부 상대는 매우 불공정 심판 결정으로 인식 무엇에 의해 교란 얻을 것이다. 경기 관계자를 향해 친절하고 존중되는 점을 확인하고,그렇게함으로써,잠재 의식 수준에서 적어도,그들은 어떤 50-50 호출에 당신의 호의에 판결 할 가능성이 더 높습니다;
상대가 형태의 좋은 실행이있는 경우,자신의 흐름을 중단하기 위해 아래로 경기를 느리게 전술을 사용. 미국의 테니스 스타 존 매켄로이의 확실한 주인이었다; 그의 법정 호언 장담은 심지어 그에게 별명’슈퍼 브라트’를 얻었습니다!
주의-이러한 기술 중 일부는 완전히 윤리적이며’스포츠맨’인 반면 다른 기술은 페어 플레이의 경계를 허물고 있음을 알 수 있습니다.
‘당신의 상대는 당신에게서 숨기려고 열심히 노력할 의심과 두려움을 품지만,다른 인간과 마찬가지로 그들은 불안과 피로와 우유부단함에 취약합니다.’
연습 5:소리의 힘 사용
음악은 독특한 특성을 가지고 있으며,그 중 하나는 영감을 주고 동기를 부여하며 자신감을 높이는 능력입니다(14). 당신이 경쟁의 앞에 당신의 신뢰를 증가하기 위하여 이용할 수 있는 강한 여분 음악 협회 또는 영감 가사를 가진 많은 곡이 있다. 좋은 예는 내가 알 켈리(62 오후),티나 터너(104 오후),스판 다우 발레(143 오후)에 의해 금으로 비행 할 수 있다고 믿습니다. 당신은 사전 이벤트 루틴의 일환으로 일부 트랙을 재생하려고 할 수 있습니다. 나는 당신이 자신감을 느끼고 생리적 각성을 낮게 유지하려면 느린 템포(즉,오후 110 시 아래)로 트랙을 선택하는 것이 좋습니다. 당신이 심리 업하려면 반대로,더 높은 템포(즉,오후 110 시 이상)에 대한 이동,그냥 경쟁하기 전에 오후 130 시 이상의 템포를 구축.
“나는 충분히 말한다면,나는 정말 가장 큰 것을 세계를 설득 것이라고 생각.”무하마드 알리
요약
이 기사는 자신감이 운명의 손에 있지 않다는 것을 확신 시켰어야했다. 행운의 여신이 빛나지 않을 때에도,당신은 스포츠 경기에서 자신이 얼마나 자신감을 느끼는지 결정할 책임이있는 사람입니다. 자신감을 증진하기위한 아이디어는 자신감이 약 해지는 원인을 이해하는 간단한 원칙에서 시각화 및 긍정적 인 자기 대화 기술에 이르기까지 다양합니다. 당신은 또한’할 수있는’태도를 채택하고,상대방의 약점을 악용하고,영감을주는 음악을 사용하여 게임을 높이는 방법을 배웠습니다. 전설적인 미식 축구 코치 빈스 롬바르디는 한 번 보이지 않네요,’자신감은 전염성이…하지만 그래서 자신감의 부족이다.’
코스타스 카라게오르기스 박사는 웨스트 런던 브루넬 대학의 스포츠 심리학을 독자로 활동하며 육상 클럽도 운영하고 있다. 그는 스포츠 및 운동 심리학 분야에서 광범위하게 출판되었으며 11 년 동안 공인 된 스포츠 심리학자였습니다.
스포츠 심리학 핸드북(제 2 판)2001;550-565
정신 검토 1977;84:191-215
인지 스포츠 심리학 1984;191-198
스포츠 심리학:이론,응용 및 문제(19610)2004 년 제 2 판;344-387
제이 심리 1972;81:69-72
톱니요법 1979;3:205-211
제이 스포츠 심리 1979;1:320-331
제이 스포츠 과학 2007;25:1057-1065
제이 앱 스포츠 정신 2004;16:118-137
그리스 제이 정신 2006;3:164-175
스포츠 심리학 2006;20:94-111
2006;77:263-270
불안 스트레스 대처;언론
2007 년 유럽 스포츠 심리학 의회,할 키디 키,그리스;언론
