어떻게 신경을 제어? 10 가지 유용한 전략
구강 건조,발한,오한,말더듬,망설임,배변…이러한 모든 현상은 대부분의 사람들에게 높은 정서적 스트레스를 유발하는 상황에 직면했을 때 친숙합니다.
그리고 우리 중 거의 모든 사람들이 중요한 것을 연주하는 시험,공개 전시회,관심있는 사람과의 약속 또는 신체 검사를 받았습니다. 그것은 우리에게 중요하고 우리가 최종 결과에 대해 우려 할 때,신경은 우리가 불편하고 긴장하고 그들은 심지어 빈 것 같은 우리에게 트릭을 재생할 수 있습니다.
신경을 제어하는 방법? 이 문서에서는 긴장의 수준이 감소하거나 너무 많은 우리의 실행에 영향을주지 않습니다 중 하나를 허용 권장 사항의 시리즈를 찾을 수 있습니다.
- 관련 기사:”신경과 스트레스:불안은 무엇입니까?”
신경질: 불편하지만 유용한 현상
긴장과 스트레스는 종종 고통스럽고 불쾌한 현상과 반응입니다. 우리가 너무 혐오스럽고 병리학 적 반응으로 퇴화 할 수있는 것을 사용하는 것이 무엇인지 묻는 것은 논리적입니다.
진실은 신경질은 우리가 미래에 일어날 것으로 예상되는 자극에 대한 반응이며 우리의 생존을 허용하는 매우 적응적인 이점이라는 것입니다. 이것은 자율 신경계,특히 교감 신경계에 의해 수행됩니다. 그것은 몸을 활성화시키는 원인이 되고 감정적인 활성화를 대표하는 상황에 반작용하는 것을 준비합니다. 이 덕분에 우리는,예를 들어,우리가 패스 코스를 재생하는 시험에서 준비하고 세심 할 수 있습니다.
이 문제는 이 긴장이 과도할 때,정확한 활동을 열매를 산출하지 않거나 막거나 제한하지 않을 때 발생합니다(공백의 사실과 같은). 이 경우 부적응 할 수 있습니다. 그렇기 때문에 높은 수준의 긴장 상태에서 신경을 분리하고 제어하는 방법을 아는 것이 유용 할 수 있습니다. 어떻게 할 수 있는지 보자.
신경 조절:아래 몇 가지 전략
은 신경을 관리하거나 제어하기 위해 고려해야 할 여러 가지 방법과 사항입니다. 그러나 한 가지 명확해야합니다.이 다른 권장 사항은 신경질이나 그 효과를 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 뿌리에서 제거하지는 않습니다.
이완 기법
이완 기법은 긴장과 싸우고 통제하기위한 첫 번째이자 가장 잘 알려진 권장 사항 중 일부입니다. 호흡과 근육 긴장과 긴장의 제어에 초점을 맞춘 기술은 일반적으로 제이콥슨의 잘 알려진 진보적 인 근육 이완으로,권장합니다. 또한 일부 유형의 기술은 몇 분 이상 걸리지 않으며 어디서나 수행 할 수 있습니다.
마음 챙김 또는 명상
마음 챙김 또는 명상은 우리가 현재와 연결하고,사물을 상대화하고,중요한 것에 집중하는 데 도움이됩니다. 긴장 수준을 크게 줄일 수 있으며 더 높은 수준의 자제력을 나타낼 수 있습니다. 편안한 이미지를 불러 일으키는 명상은 일반적으로 매우 유용합니다.
- 관련 기사:”정서적 안녕을 향상시키기위한 5 가지 마음 챙김 운동”
자기 지시 기술
“나는 그것을 할 수 없다”또는”나는 공백으로 갈 것이다”는 어떤 사람들은 긴장감을 느낄 때 가지고있는 생각입니다. 이것은 우리 자신의 성과에 대한 우리의 기대가 우리가 생각한 방향으로 우리의 최종 행동을 수정할 수 있기 때문에 완전히 해 롭습니다(갈라테아 효과와 자기 충족 예언을 상기하십시오).
반대로 긍정적 인 생각을 갖고 우리 자신의 가능성을 믿는 것은 우리의 최종 성과에 유리할 수 있습니다. 또한,우리가 다음에 할 일에 대해 자기 지시를하는 것은 우리가 주요 측면을 잊지 않도록 도와줍니다.
상황을 연습하고 준비하다
우리는 그 상황에서 어떻게 행동해야 할지 모른다는 사실에 대해 매우 긴장하고 있다. 명백하게 동일물 이지 않는 동안,실행을 알,개량하는 좋은 방법은 우리가 하거나 말하기 위하여 가고 있는 것을 연습한것을 이다. 예를 들어 거울 앞에서 또는 더 나은 아직,지칠대로 지친 상황에 참여 하려고 하는 사람들 보다 다른 사람들과.
비록 그것이 중복 되더라도,테스트는 우리가 수행하는 행동을 연습하고,행동을 수행하기 전에 우리의 강점과 개선해야 할 것들을 볼 수있게하며,잠재적 인 관찰자로부터 입력을 받게됩니다. 또한,우리는 상황에 익숙해 져서 놀라움이나 참신의 일부가 진실의 순간에 우리에게 그렇게 많은 영향을 미치지 않을 것입니다.
일반적으로 이러한 검토 또는 시험 긴장 원인 자극 하기 전에 시간에 주어진 것이 좋습니다. 그러나 어떤 사람들에게는 준비 할 때 일반적으로 유익하고 심지어 최대 생산성의 순간입니다.
준비하되 즉흥 연주를 위한 여지는 남겨두어라
리허설은 필요하지만,우리는 모든 것을 준비하고 계획한 것처럼,마치 종이에 적힌 것을 암송하는 것처럼 외워서는 안 된다는 것을 명심해야 한다. 후자뿐만 아니라 대부분의 경우 강제적이고 부 자연스러운 것,그것은 우리가 우리가 일반적으로 상황의 개요를 가지고가는 것을 알고하는 것이 필요하다,하지만 상황이 예상치 못한 요소를 가질 수 있도록 우리는 준비가되어 있어야합니다.
우리는 우리가 생각할 수있는 최악의 상황에 처할 수 있으며,우리가 두려워하는 일이 일어난다면 실제로 무슨 일이 일어날지 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 그것은 두려워하는 것의 중요성을 상대화하는 문제입니다. 우리는 시험에 실패,약속은 나쁜 간다 또는 우리는 빈 이동. 그들은 우리를 비웃거나 기회를 놓친다. 그래서?
나는 내년에 자신을 소개,문제의 사람과 다른 약속을 얻거나 다른 작업을 수행 할 수 있습니다. 그게 우리를 끝내지 않을거야. 활동의 이 유형의 목적은 것에게 그들이 있는 중요성을,더 이상,더 적은 주기 위한 것이다.
상황에 자신을 노출하고 회피를 피하십시오
많은 사람들이 정상적인 신경질뿐만 아니라 병리학 적 불안에도 불구하고 저지르는 실수는 두려운 상황을 피하는 것입니다. 그것은 단지 오는 것에 대한 두려움을 강화하고 그것에 대처하는 우리의 능력을 악화시킵니다. 쾌락을 위해 공포를 도발하기의 문제가 아니라,적합한 방법안에 그것을 직면하는 배우기의 이다.
긴장을 풀고 흥분제를 피할 수있는 음료를 마시십시오
커피,에너지 음료 또는 기타 흥미로운 물질은 활성화 수준을 증가시켜 더 큰 긴장을 유발합니다. 그렇기 때문에 우리는 특히 우리에게 긴장감을 유발하는 상황 이전의 순간에 그들을 피해야합니다. 반대로 린든 또는 카모마일과 같은 편안한 음료를 마시는 것이 유익 할 수 있습니다. 일부 극단적 인 경우,일부 유형의 진정제는 의학적 적응증에 의해서만 섭취 될 수 있습니다.
스포츠
운동은 우리 몸을 활성화 시키지만 마음을 비우고 진정시킬 수 있습니다. 내부 긴장을 줄이는 데 도움이되는 엔돌핀 및 기타 물질이 생성됩니다. 그것은 우리가 편안 떠나 운동을 수행하는 데 유용합니다,하지만 당신이 아래로 떨어질 때까지 그들을 할 필요가 없습니다. 달리기 또는 수영은 일반적으로 유용한 운동의 전형적인 예 중 일부입니다.
- 관련 기사:”엔돌핀(신경 전달 물질):기능 및 특성”
자연과의 접촉
바람과 산들 바람,잔디 또는 모래의 접촉,겨울 또는 햇빛의 추위를 느끼는 것은 매우 즐거울 수 있습니다. 또한 자연과 접촉하는 것은 긴장을 풀고 우리의 긴장 수준을 크게 줄일 수 있다고합니다. 이 권장 사항은 운동과 함께 할 수 있습니다.
Referencias bibliográficas:
- Barlow,DH. (2000). “감정 이론의 관점에서 불안과 그 장애의 신비를 풀다”. 미국 심리학자.
- 로렌조 페르난데스 외. (2013). 수동 de Farmacología Básica y 클리니카. 파나메리카나
- 누스,피-(2015). “불안 장애 및 가바 신경 전달:조절 장애”. 신경 정신병자가 치료를 중단합니다.
