조각 훤칠 복근을위한 최고의 코어 운동
코어 운동은 운동 루틴의 필수적인 부분이어야합니다.
당신이 당신의 운동을하는 동안 핵심 근육(복근,경사,엉덩이 굴근,허리)를 무시하는 경우,당신은 당신의 몸을 아주 학대하고 있습니다.
그 이름에서 알 수 있듯이,핵심은 진정으로 신체의 중심입니다. 사실,모든 근육 그룹은 핵심 근육에 의존합니다. 모든 노력,심지어 팔이나 다리에 초점을 맞춘 경우,당신의 중앙부에서 시작. 핵심 근육이 먼저 수축하여 몸 전체에 에너지를 보냅니다.
강하고,적당한 핵심은 또한 자세를 개량합니다. 그러나 아마도 맞는 코어의 가장 수요가 많은 측면은 남녀 모두에게 제공하는 미적 매력입니다. 트림 허리의 잘록한 곳,평면 위,파문 복근,강한 허리는 아마 대부분의 사람들이 핵심 운동을 할 이유입니다.
따라서 예상했던 근력 운동 결과를 얻지 못하거나 여름 시즌에 6 팩을 갖고 싶다면 핵심에 더 많은 관심을 기울이는 것이 현명 할 수 있습니다.
기억하십시오,당신의 핵심은 당신의 복근 이상입니다.
핵심 신체 운동은 철커덕과 윗몸 일으키기로 제한 된 경우에 따라서,당신은 거의 핵심 피트니스 운동의 표면을 긁는거야.
이제 핵심에 가서 핵심 강화 운동을 살펴 보겠습니다.
우리는 남자와 여자 모두를위한 최고의 핵심 운동을 살펴 보겠습니다.
또한 큰 핵심 운동의 목록을 읽은 후,어려움의 정도가 다릅니다 것을 볼 수 있습니다. 그래서 우리는 몇 가지 초급 코어 연습과 일부 고급 코어 연습도 살펴 보겠습니다.
최고의 코어 연습
다음은 두 가지 훌륭한 초급 코어 연습입니다. 이들은 남자 또는 여자를 위해 중대하다.
판자 운동
판자는 최고 핵심 운동 중 하나이며,초보자 또는 하드”핵심”피트니스 괴물에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 복부 근육을 가장 눈에 띄게 강화 시키지만 허리와 엉덩이 굴근을 강화시킵니다.
판자를하려면 위장에 눕습니다. 너가 직선으로 너의 몸을 들는 때 너의 총대 그리고 너의 발가락의 끝에 너의 체중을 지원하십시요. 꽉 순이 근육을 유지하고 매트에서 몸을 몇 인치를 일시 중단. 이 자세를 15 초 이상 유지하십시오(초보자).
핵심 운동이 진행됨에 따라 더 오랜 시간 동안 자세를 유지하십시오.
측면 판자
측면 판자는 비스듬한 근육에 크게 집중하는 훌륭한 핵심 운동입니다.
당신의 오른쪽에 거짓말. 오른쪽 팔을 팔꿈치에서 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 쌓습니다. 오른쪽 팔뚝과 오른쪽 발을 지원으로 사용하여 몸을 직선으로 올리십시오. 일반 판자와 마찬가지로,당신의 몸은 지상에서 몇 인치 중단됩니다. 순이 근육은 꽉,그리고 다시 직선이어야한다. 이 위치에 몸을 10 초 동안 유지하십시오(초보자). 스위치와 왼쪽에 같은 움직임을 반복합니다.
판자와 측면 판자는 상단 핵심 운동 중입니다. 그들은 어디서나 할 수 있으며 초보자만큼 잘 훈련 된 사람들에게 유익합니다.이 응용 프로그램은 당신이 당신의 운동을 추적 할 수 있습니다. 게다가,그들은 핵심을 강화에 더 효과적입니다.
당신이 판자를 정복하고 초보자 상태에서 이동할 준비가 한 후에는 이러한 고급 핵심 운동에 진출 할 수 있습니다.
엉덩이 방울이있는 측면 판자
이 운동은 엉덩이를 바닥쪽으로 이동 한 다음 들어 올리는 것을 제외하고는 측면 판자처럼 작동합니다. 이것은 효과적으로 측면 밀어,당신은 측면 판자와 같은 형태를 사용합니다. 아래 방법에 복 근 계약 하 고 당신의 어깨를 꾸준히 잡고 있는지 확인 합니다.
왼쪽과 오른쪽 모두에서 1-4 세트의 10-15 회 반복을 완료하십시오.
앉은 몸통 꼬임
이 운동은 비스듬하고 엉덩이 굴곡근을 대상으로합니다.
무릎을 구부린 채로 바닥에 앉으십시오. 저항에 추가하기 위하여 약 공을 이용하십시요. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 들어 올리면서 약간 뒤로 젖히십시오. 약 공이 바닥에 닿을 때까지 오른쪽으로 회전합니다. 다시 중앙으로 돌려,같은 동작으로 왼쪽으로 회전.
10-15 회 반복 1-4 세트를 완료하십시오. 한 담당자가 오른쪽과 왼쪽 모두에 회전을 커버 기억하십시오.
비스듬한 무릎 방울
비스듬한 무릎 방울은 큰 핵심 운동 중 하나입니다. 뿐만 아니라 그들은 비스듬한 근육을 작동합니까,그러나 또한 더 낮은 복부 근육에 집중하고 후에 낮추십시오. 이 운동은 또한 약 공을 사용합니다.
무릎을 90 도 각도로 구부린 채로 바닥에 눕습니다. 손바닥을 위로 향하게하여 팔을 스트레칭하면서 무릎 사이에 약 공을 놓습니다. 복근 근육을 수축시키고 무릎을 오른쪽으로 내립니다. 어깨를 유지하고 바닥에 다시 아래로. 다시 센터까지 무릎을 가져 다음 왼쪽에 동일한 동작을 수행합니다.
10-15 회 반복으로 1-4 세트를 완료하십시오.
지금까지 언급 한 많은 핵심 운동은 비스듬한 부분에 집중합니다. 의 당신이 그 여섯 팩을 발휘하는 데 도움이되는 몇 가지 순이 핵심 운동을 살펴 보자.
자전거
자전거는 복부 근육을위한 최고의 핵심 운동 중 하나입니다.
매트에 누워있는 동안 머리 뒤로 손을 놓습니다. 반대쪽 팔꿈치로 각 무릎을 만져 한 번에 하나씩 가슴에 무릎을 가져 오십시오. 다만 팔꿈치를 만진 다리에 밖으로 걷어차고,그것의 반대 팔꿈치로 다른 무릎을 가져오십시요. 이 운동은 자전거를 타는 것,따라서 이름입니다. 당신이 당신의 무릎에 당신의 팔꿈치를 가져올 때 당신의 목에 당기지 않는 것을 확인하십시오.
선장의 의자
대부분의 체육관에는 선장의 의자가 있습니다. 그것은 당신의 복근을 작동 할 수있는 매우 효과적인 방법이기 때문이다.
등이 패드에 단단히 밀착되고 손이 그립을 잡고 있는지 확인하십시오. 단순히 무릎을 가슴에 올리고 천천히 내립니다. 세트 당 10-15 회 반복하십시오.
볼 크런치
운동 공으로 할 수있는 핵심 운동의 거의 끝없는 배열이 있습니다. 볼 크런치는 아마도 가장 기본적이지만 전통적인 크런치보다 훨씬 효과적이고 안전합니다.
공에 누워서 허리 아래에 있는지 확인하십시오. 팔을 머리 뒤로 두십시오(또는 원하는 경우 가슴 위로 건너십시오). 위기 위치에 몸통을 올립니다. 이 운동을 수행 할 때 아래 공을 안정적으로 유지해야합니다.
위의 모든 운동은 성별 중 하나에 의해 수행 될 수 있습니다. 그러나 남성과 여성은 일반적으로 다른 피트니스 목표를 가지고 있으며 코어의 다른 부분에서 여분의 파운드를 얻는 경향이 있습니다.
여기 여성을위한 두 가지 핵심 운동이 있습니다. 그들은 더 낮은 복부 지구 및 진보적인 굴근에,특히 집중합니다.
운동 공이있는 엉덩이 원
엉덩이 원은 허리,척추 및 엉덩이의 이동성을 증가시킵니다. 운동 공에 그(것)들을 하는 것은 중핵 근육을 더 일해서 효력을 확대한다.
운동 공에 똑바로 앉아서 엉덩이와 원을 그린다. 시계 방향으로 여러 번 회전 한 다음 시계 반대 방향으로 움직입니다.
다리 풀 인
등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 위 다리를 90 도까지 들어 올립니다. 그들은 바닥과 평행 할 때까지 다리를 곧게. 그런 다음 무릎을 구부린 자세로 다시 당깁니다. 더 많은 저항을 위해 발목 사이에 가벼운 덤벨을 놓을 수 있습니다.
