집에서 복근을 수행하는 방법,올바른 방법
복부 운동은 우리가 우리의 위의 모양에 대해 걱정 오래 전에,사람들이 일을 시작하는 것이 첫 번째 가치와 하나 체육관에서 어떤 루틴의 일부입니다.
우리는 이미 엉덩이를 조율하는 방법에 대해 이야기했으며,오늘 우리는 복부 운동을 올바르게 수행하기 위해 따라야 할 조치를 취할 것입니다.
복근을 제대로 수행하는 방법
복근이 잘 수행되지 않을 때 우리는 제대로 근육을 개발하지 않는 위험을 실행 할뿐만 아니라,우리는 또한 부정적인 우리 몸의 여러 부분에 영향을 미칠 수 있습니다. 만들어진 주요 실수는 다음과 같습니다:
- 뒷면을 과용:우리는 복근을 수행 할 때,종종 우리는 다시 아치와 복근 대신 그것으로 힘을 너무 많이 인상하는 경향이있다.
- 제대로 호흡하지 않음: 제대로 호흡하는 것은 필수적이다,당신은 당신이 가서 당신이 아래로 갈 때 밖으로 호흡 할 때 호흡해야하고,호흡과 운동의 측면에서 모두 정기적 인 리듬을 유지한다.
- 급격하게 이동:운동은 유동적이고 리듬이 규칙적이어야합니다. 우리는 갑자기 등을 떨어 뜨리려는 유혹을 받아서는 안됩니다. 하지만 그 피해 야 한다.
- 반복 초과:운동을 할 때 항상 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다.
기본 복부 루틴
가장 간단한 복근은 앞쪽 직장의 복근으로,바닥에 등을 대고 누워 있습니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 수행해야 합니다:
- 매트에 가능한 만약에 구부려진 너의 무릎에 너의 뒤에 속이십시요. 무릎은 발뒤꿈치가 허벅다리의 정면에 가능한한 가깝게 있는 허용하는 각으로 구부려야 한다.
- 머리에 손을 얹어: 이상적인 대신 목의 목덜미에 기대어의 머리의 측면을 터치하는 것입니다,우리는 머리를 밀어 우리의 손을 사용하는 유혹에 빠지지 않도록,운동의 측면에서 완전히 쓸모없는 뭔가하지만 자궁 경부 부상으로 이어질 수 있습니다. 머리에 손을 얹는 목표는 운동 중에 균형을 유지하는 것입니다.
- 등을 땅에서 들어 올리지 않고 몸통을 무릎에 더 가깝게 가져 오십시오:잘 수행 된 복근의 열쇠는 우리 몸의 다른 부분을 강요하지 않고 위 근육에 압력을 가하는 것입니다. 운동을 하고 있는 동안 지상에 너의 발을 항상 지키고 너의 위를 짜내십시요.
- 일주일에 두세 번 10~15 회 반복 세 세트를하십시오.
이 유형의 복근을 마스터하고 잘 수행하면 비스듬한 또는 가로와 같은 다른 유형의 더 복잡한 복근을 시도 할 수 있습니다.
저압 복근:그들이 무엇이며 어떻게 수행 할 것인가
지금까지 우리는 고전적인 복근,모두가 해왔 던 것들에 대해 이야기했습니다. 그러나 스포츠의 세계가 혁신이없는 것은 아니기 때문에 복근의 또 다른 유형이 거의 움직이지 않으며 복부 근육의 단순한 수축과 좋은 자세의 채택을 기반으로합니다. 이들은 골반 바닥을 강화하고 허리를 가늘게하며 남성의 경우 조루를 예방하는 데 도움이되는 저압 복부입니다. 당신이 그런 문제가있는 경우에,우리는 이미 조루를 통제하는 방법에 관하여 다른 기사에서 이야기했다.
저압 운동의 특정 이점
기존의 복부와 달리 저압 운동은 복부의 내부 근육을 가장 잘 작동시키는 운동이기 때문에 정의하는 데 유용하지만 체중 감량에 유용하지 않습니다.
그 혜택은 여러:
- 출산 후,기존의 복부는 권장되지 않지만,그렇게하면 골반 바닥을 회복하고 소변 손실 및 산후의 다른 일반적인 문제를 피하는 데 도움이되기 때문에 복부 근육을 작동시켜야합니다. 저혈압은 복부 근육의 위치를 변경하고 골반 바닥을 회복시키는 데 도움이됩니다. 남자의 경우 골반 근육을 강화 하 고 또한 조 루를 방지 하는 데 도움이 운동의 유형입니다.
- 요추 및/또는 자궁 경부 탈장의 경우,특히 서있는 자세로 척추 사이에 공간을 만들기 때문에 도움이됩니다.
- 작업 호흡 및 무호흡증은 호흡 능력을 향상시킵니다.
저압 복근을 잘 수행하는 방법
저압 복근을 잘 수행하는 첫 번째 단계는 호흡을 조절하는 것입니다. 이렇게하려면 다리를 반으로 구부린 상태에서 바닥에 등을 대고 누워 다음 미니 루틴을 반복하십시오:
- 코와 입 밖으로 영감을,천천히 그리고 꾸준히 불고,그리고 배의 경화를 느꼈다.
- 같은 호흡을 세 번 반복하십시오.
- 네 번째에서는 숨을 쉬지 마십시오. 갈비뼈가 약간 열리는 방법을 알 때까지 약 8 초의 무호흡을 수행하십시오.
호흡을 완벽하게 조절하면 복근 자체로 시작할 수 있습니다.이 복근은 기본적으로 위에서 설명한 일련의 호흡과 무호흡을 다른 자세로 반복하는 것으로 구성됩니다.
문제의 위치는 기본적으로 두 가지입니다:
- 누워,팔은 머리 뒤로 뻗어 있고 다리는 뻗어 넘어졌습니다.
- 인도 스타일로 다리를 꼬고 앉아(다리를 올바르게 교차 할 수없는 경우 계단 위에 앉을 수 있음)등이 길어지고 손을 무릎에 댑니다.
- 서서 발을 약간 벌리고 손을 벽에 댄다.
¡그리고 우리는 항상 건강한 식단을 가져야합니다!
