집중과 집중을 위해 명상하는 법:간단한 안내서

61 당신은 집중력과 메모리 명상하는 방법을 찾고 있다면,이것은 당신이 이제까지 읽은 가장 중요한 블로그 게시물이 될 수 있습니다.

왜?

집중력을 향상시키는 방법을 모르는 것보다 더 실망스러운 것이 거의 없기 때문에!

음,좋아요,중요한 세부 사항을 잊어 버리는 좌절감도 있습니다. 특히 사람의 이름,중요한 사실 또는 재미있는 농담을 회상하는 것만 큼 중요한 무언가의 한가운데에있을 때 특히 그렇습니다.

또는 더 나쁜 것:

완벽한 일화를 준비했지만 기억에서 가장 중요한 부분을 검색 할 수는 없습니다.

여기 진짜 좌절이 설정되는 곳이 있습니다.:

당신은 당신이 정보를 읽을 신문을 기억할 수 있습니다. 이미지 및 기타 작은 세부 정보를 포함하여 정보가 발견 된 페이지의 모양을 기억할 수도 있습니다.

그럼에도 불구하고,당신의 마음의 눈에…

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그 하나의 정보는 고통스럽게 손이 닿지 않습니다!

걱정하지 마세요.

당신은 기억을 잃지 않습니다.

당신이 기억하지 못하는 것은 당신이 그 구절을 읽을 때 사용한 집중 수준과 관련이있을 것입니다.

이것은 집중이 기억 리콜의 핵심이기 때문입니다. (경우에 당신은 위키 백과에 그것을 조회 할,농도는 약간 덜 섹시한 용어로 알려져있다,”주의 제어.”)

그리고 초점을 위해 명상하는 방법은이 게시물에서 배울 것입니다.

하지만 먼저,앉아서 명상하는 것이 얼마나 쉬운 지의 데모:

그리고 지금,중요한 질문:

집중은 정확히 무엇입니까?

좋은 질문,특히 기억에 관해서.

왜?

완전한 기억을 만들기 위해서는 집중이 필요하기 때문이다.

세부 사항에 대한 관심이 부족하면 중요하고 중요한 정보를 기억하는 데 어려움을 겪습니다.

뛰어난 집중력을 갖는 것이 반드시 더 나은 기억으로 이어지는 것은 아니지만,집중력은 정보의 잘 형성되고 유용한 리콜에 필수적이다.

그러나 우리의 손끝에서 너무 많은 가치있는 정보와 함께 시간에,그 어느 때보 다 우리의 농도에 대한 더 많은 장벽이있다. 인터넷의 알림 포화 세계는 지속적으로 우리의 초점을 공격한다. (좋은 소식은,하지만:측정 할 수없는 될 수있는 방법이있다.

이러한 현실 때문에 일부 교사들은 학생들이 주의력 감소로 성장하고 있다고 걱정하게 되었다.

고맙게도,집중력과 기억을위한 명상을 사용하여 집중력을 향상시키는 강력하고 과학적으로 입증 된 방법이 있습니다. 더 많은 것은인 무엇,이 방법은 년의 수천을 위해 실행되었다.

무엇보다도,그것은 간단한 연습 누구나 걸릴 수 있습니다,무료로,더 멋진 장비와,더 광범위한 교육.

이 3,500 년 농도 명상 기술은 집중력과 메모리를 향상시킬 것입니다

마음은 강력한 것입니다.

아마도 경험 많은 불교 승려보다 더 강하게 이것을 보여주는 다른 정신 그룹은 없을 것입니다.

이 승려들은 불교 계몽의 8 배 경로를 따라 자신의 삶을 바칩니다. 경로는 좋은 일을 포함,다른 사람을 제공,광범위한 명상.

깨달음은 마음의 궁극적 상태이다. 깨달을 때,명상가는 마침내 마음과 내면의 평화의 완전한 고요함을 성취합니다.

명상으로 집중력과 기억력을 향상시키는 방법에 대한 연구의 짧은 역사

명상은 3,500 년 이상 존재했지만 과학계는 50 년 이상 명상을 연구 해왔다(토마스와 코헨,2013).

매일 사람들은 너무 명상을 공부하고 기억에 도움이 방법에 대해 많은 것을 발견했다:

과학자와 평신도 모두에게 명상은 인상적인 기억력 향상을 보여 주었고 심지어 장기 보존 및 리콜의 놀라운 업적을 도왔습니다.

한 마음을 무시하는 예에서,불교 승려들은”지툼모”라는 명상적인 연습을 통해 체온을 조절하는 것으로 기록되었다. 통제 된 과학적 테스트에서 숙련 된 승려들은 춥고 촉촉한 시트를 말릴 수있었습니다(코제 브니 코프 외. 2013).

이 시트를 각 수도사의 몸 주위에 놓고 1 시간 이내에 건조시켰다.

이 명상 과정은”지툼모”의 명상 상태에있는 승려에 의해 생성 된 체온을 통해 가능하게되었다. 유사한 실험의 일부 증인은 그들이 건조하는 동안 증기가 시트에서 나오는 것을보고보고합니다. 2013).

연구원은 또한 수도사의 체온을 측정했는데,이는 섭씨 17 도까지 상승했다.

어떻게 이것이 가능합니까?

아무도 아직 명상의 생물학적 메커니즘을 이해하지 못한다.

그러나 연구 후 연구는 명상이 집중력과 기억을 포함하여 광범위한 이점을 가지고 있음을 보여줍니다.

실제로 명상은 인식과 집중력을 향상시키는 능력에 대한 많은 증거를 가진 유일한 정신 운동 일 것입니다.

그리고 당신은 당신의 자신의 마음,몸,영혼을 더 나은이 도구를 사용하여 시작하는 수도사가 될 필요가 없습니다.

집중력을 향상시키는 먼 길

모든 것과 마찬가지로 쉬운 방법과 어려운 방법이 있습니다. 과학은 어려운 길을 건너 뛰고 모든 것을 조사하지 않습니다(미친 권리?).

명상과인지 사이의 연관성을 찾고,데이비스 캘리포니아 대학의 연구자들은 연구를 위해 60 명을 모집했다. 절반은 3 개월 동안 하루 평균 5 시간 동안 마음 챙김 명상을 연습하기 위해 명상 휴양지에 배정되었습니다.

이 참가자들은 최선을 다했다. 그들은 단지 3 개월 동안 자원 봉사를 한 것이 아닙니다. 그들은 또한 퇴각에 참석하기 위해 5,300 달러를 지불했습니다.

나머지 30 명은 대조군으로 사용되었고 대기자 명단에 올랐다. 이것은 혼자 시간의 경과 그룹 간의 차이 대 한 책임을 하지 않았다 배제 했다.

두 그룹 모두 화면에 일련의 선이 깜박이는 것을 보도록 요청 받았다. 참가자들은 다른 사람들보다 짧은 선을 보았을 때 마우스를 클릭해야했습니다.

이 세부 지향 테스트는 참가자들이 열심히 집중하도록 강요했습니다. 연구자들은 명상을하는 사람들이 줄에서 점점 더 작은 차이를 볼 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다(맥클린 외. 2010).

즉,명상 그룹은 집중력 향상을 통해 작은 세부 사항에 더 집중할 수있었습니다. 2010).

그러나 모든 사람이 3 개월간의 명상 후퇴를 겪을 시간은 없습니다. 이렇게,투입없이 이득을 원하는 우리들의 대다수를 위해 지름길은 어디에 있는가?

과학은 해결책을 가지고 있다.

집중력을 향상시키는 쉬운 방법

장기 명상에 대한 인식에 대한 이점이 관찰 되었기 때문에 연구자들은 적은 노력이 효과적인지 여부를 궁금해했다. 2010).

노스 캐롤라이나 대학에서 실시 된 연구에서 49 명의 학생들이 명상 연구에 자원했습니다. 그들 중 누구도 사전 명상 경험이 없었습니다.

24 명의 참가자가 무작위로 명상에 배정되었고 25 명은 오디오 북을 듣는 데 배정되었습니다. 각 그룹은 실험실 감독하에 일주일 동안 일주일에 4 번 20 분 동안 활동을 수행했습니다.

1 주 실험의 끝에,명상 그룹 그들의 오디오북 대조 물(제이 단 외. 2010).

명상과 집중력 및 기억력 향상에 한계가 있습니까?

이 연구에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 이러한 결과는 대학생에서 볼 수 있었다 노인까지 확장되지 않을 수 있습니다. 또한,이 장기 및 장기 중재만큼 효과적이라는 표시가 없다(제이단 외. 2010).

그러나,단기 명상 연습에 즉각적인 혜택을 관찰 했다 고무적 이다. 즉,연습에서 혜택을 시작할 수 있습니다 전에 몇 개월을 기다릴 필요가 없습니다. 일관된 명상의 주 안에,당신은 개량한 농도를 경험하는 것을 시작할 수 있습니다.

하지만 농도 명상은 정말 당신의 기억을 향상시킬 것인가?

명상-집중-메모리 링크가 당신에게 흔들리는 것처럼 보인다면,아직 명상을 포기하지 마십시오. 링크는 더 직접적입니다:명상은 또한 기억력과 집중력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

무작위 대조 시험은 청소년의 작업 기억 능력에 대한 명상의 효과를 연구했습니다.

약 200 명의 청소년을 모집하여 마음 챙김 명상 실습,요가 또는 대조군으로 대기자 명단에 올랐다. 그룹은 하루에 한 번 15-30 분 동안 요가를 명상하거나 연습했습니다. 이들은 일주일에 두 번 두 번의 공식 교육 세션을 동반했습니다.

연구가 끝날 무렵,명상 그룹에 참여한 청소년들은 요가 그룹보다 훨씬 더 나은 결과를 보였습니다. 특히 자신의 작업 메모리 용량(퀘이치 등 2015)의 측면에서.

그러나 명상은 젊은 기억력과 집중력을 향상시키는 것이 아닙니다!

또 다른 연구는 성인 노인 대학생들의 마음 챙김 훈련이 그 시험을 위해 공부하는 효과를 조사했습니다. 과연,명상 참가자들은 덜 방황을 경험하고 작업 메모리 용량을 증가. 이 결과는 하루에 10 분 명상의 2 주 달성되었다(라젝 외 2013).

지금쯤이면,당신은 명상이 당신의인지를 과충전 할 수있는 잠재력에 대해 흥분해야합니다. 지금 당신의 마음을 진정하고 연습을 시작하는 방법에 대해 읽어보십시오.

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집중과 집중을 위해 명상하는 법

불교 승려들만큼 명상하는 방법이 많다.

종교적 관습들을 제거함으로써,세속적이고,단순하며,모든 것에 맞는 명상을 위한 해결책을 제시할 수 있다.

명상을 시작하려면 다음 단계를 따르십시오:

1. 산만 함이 없는 조용한 장소를 찾으십시오.
2. 당신이 명상 할 시간의 양을 타이머를 설정합니다. 5 분으로 시작하고 거기에서 위로 이동하십시오.
3. 의자 또는 바닥에 앉으십시오.
4. 눈을 감고 호흡에 초점;그것은 강한 느낌에. 생각이 당신의 마음에 들어갈 때,그들을 거부하지 마십시오. 간단하게 그들을 인정하고 온후하게 너의 흡입에 너의 주의를 돌려보내십시요.

침묵 속에서 명상하는 것이 너무 어렵다면 다양한 가이드 명상을 시도 할 수 있습니다. 여기에는 헤드 스페이스 및 호흡과 같은 전화 앱이 포함됩니다.

일주일에 네 번 미만의 명상에 어떤 유익도 보여주는 연구는 수행되지 않았다. 그것의 최대량을 빼내기 위하여는,너가 할 수 있는다 처럼 일관하,주당 적어도 약간 시간 숙고한것을 조준하십시요.

그리고 명상에 대한보다 진보 된 접근법(내가 가장 자주 사용하는 것)을 원한다면 기억력 향상을위한 다섯 가지 경로를 확인하십시오.

집중력과 기억력을위한 고급 명상 기법

이미 명상에 능숙한 사람이라면 시도 할 수있는 몇 가지 더 엄격한 기술을 원할 것입니다.

좋아요.

키르탄 크리야

이 간단한 명상은 기억력과 집중력을 높이고 스트레스를 줄이는 것으로 나타났습니다. 나는 게리 웨버 박사로부터 그것에 대해 배웠다:

키르탄 크리야와 함께 시작하는 것은 간단하다.

네 음절을 배우십시오. 나는 어떤 것이 든 할 것이라고 생각한다. 당신은 단지 1-4 를 셀 수 있습니다.

각 카운트로 한 손가락을 한 엄지 손가락으로 누릅니다.

당신은 웨버가 설명 음절,또는 아,월,발가락,포-아 같은 소리 중국어 버전을 암기 할 경우,당신은 좋은 메모리와 뇌 운동 니모닉을 사용할 수 있습니다.

이 운동을 일주일에 4 번 이상하는 것이 좋지만 매일 결과를 극대화하는 것이 가장 좋습니다.

숫자 건너 뛰기

나는 키르탄 크리 야를 배우면서 게리 베버의 탁월한 행복을 읽었습니다.

그 안에서 그는 호흡에 초점을 맞추면서 1-10 에서 세는 것에 대해 이야기합니다. 이 표준 명상 기법이다.

그러나 짝수를 억제하려고 할 때 어떤 일이 발생합니까?

집중력과 집중력이 올라갑니다!

시작하려면 앉아서 숨을 쉴 곳을 찾으십시오. 카운트 하나.

그런 다음 숨을 내쉬고 숨을 내쉬면서 숫자 2 를 나타내는 것을 막으십시오.

이것은 매우 도전적입니다.

그러나 일어나는 일의 끝은 운동의 스트레스 해소 특성이 뇌가 어떻게 생각을 상징하는지에 대해 많은 것을 가르쳐 준다는 것입니다. 이 기술로 작업하고 집중력과 기억의 본질에 대한 더 많은 지식과 통찰력을 경험하기 시작하면 정신력이 커집니다.

당신은 또한 키르탄 크리 야의 음절을”건너 뛸”수 있으며,특히 1-10 에서 숨을 세는 데 어려움을 겪는 경우이 기술을 시작하는 더 쉬운 방법입니다. (많은 사람들이 그럴 것이고,부끄럽지 않을 것입니다. 그냥 연습.)

암기 진언

나는 박사 웨버의 책과 비디오 작업을 계속하면서,나는 암기 일부 산스크리트어 만트라를 노래하는 방법을 배웠습니다.

처음에는 그만한 가치가 있을 거라고는 생각하지 않았지만,그것은 내 기억과 집중력을 훨씬 더 날카롭게 만들었다.

토론 및 데모:

지금까지 암기 한 만트라는 다음과 같습니다:

• 바가바드 기타의 선택(생각을 넘어서는 춤에서 발견)
• 우파데사 사람
• 너바나 샤타캄
• 리부 기타의 선택(생각을 넘어서는 진화에서 발견)

프로세스가 간단한 경우:

1. 메모리 궁전 네트워크를 만듭니다.
2. 니모닉과 연관의 고전적인 규칙을 사용하여 각 단어 줄을 줄로 인코딩합니다. 협회를 만드는 데 도움이 필요하면 이러한 감각 기억 연습과 시각화 연습을 시도하십시오.
3. 사용 리콜 리허설,또는 도미닉 오브라이언의 다섯 가지의 규칙 같은 것을 신속하게 장기 기억에 진언을 얻을 수 있습니다.
4. 가능하면 매일 연습하십시오. 일주일에 4 배는 최소한이다.
5. 집중력을 돕기 위해 키르탄 크리 야의 손”손동작”을 사용하십시오.

이 연습의 아름다운 결과 중 하나는,당신이 제안 된 진언의 의미를 배울 특히,당신은 당신의 기억과 초점뿐만 아니라 당신의 결정과 유체 지능을 개발할 것입니다.

나는 또한이 연습이 독해 부스터 역할을 도왔다 것으로 나타났습니다. 그리고 자연스럽게 메모리 파워를 향상시키는 방법을 알고 싶다면,내가 공유 한이 세 가지 고급 기술보다 더 유기적 인 것은 없습니다.

궁극적으로 이것들은 정말로 도전적입니다. 그러나 포기하지 마십시오. 게임처럼 메모리와 집중력을 향상시키기 위해 이러한 운동을 치료하고 그들은 시장에 어떤 뇌 운동 응용 프로그램보다 빠르고 더 나은 서비스를 제공 할 것입니다.

충분한 반성,행동을위한 시간

집중력을 향상시키는 것은 기억력을 향상시키는 단계입니다. 명상은 농도를 개선하고 인식을 개선하기위한 강력한 도구입니다.

가장 좋은 부분은 명상이 메모리 궁전을 사용하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

특히 끝없는 산만 함과 스트레스가 고조되는 시대에 마음을 다시 집중시키는 관행을 통합하는 것이 중요합니다.

어떤 사람들에게는 매일의 명상이 비실용적 인 시간 사용처럼 보일 수 있습니다.

그러나 낭비하고,생각을 잃고,집중하지 않고,흩어지는 시간을 생각해보십시오. 당신은 자신을 개선하기 위해 그것을 빚지고 있지 않습니까?

이를 염두에두고 명상이 상대적으로 적은 시간 투자에 대해 인상적인 배당금을 산출하는 방법을 쉽게 이해할 수 있습니다.

결과는 즉각적이지는 않지만 빨리 나오고 과학적으로 뒷받침된다는 것을 확신 할 수 있습니다.

개인적으로,나는이 기술을 사용하여 내 마음을 집중시키는 법을 배웠기 때문에 기쁘다. 처음에는 산스크리트어를 암기하기를 꺼려했지만 결국 나는 그것이 과학적이고 완전히 세속적이라는 것을 알게되었습니다. 이상한 사람들이 때로는 실제 텍스트가 말하는 것보다 더 많이 만들었다는 것입니다.

더 집중력과 더 많은 정보를 기억하는 능력의 혜택을 줘,나는 아래로 버클과 내 명상 연습의 일부가 될 수 있도록 성경을 암기하는 방법을 배운 기뻐요.

원하지 않으면 그렇게 멀리 갈 필요는 없지만,내가 제안하는 것은 다음과 같습니다.

첫 번째 명상 세션을 위해 오늘 10 분을 개척하십시오. 어떤 기술로 시작하든,당신의 마음과 기억은 당신에게 감사 할 것입니다.

집중과 집중을위한 명상에 대한 추가 자료

당신의 삶에 초점과 흥분을 더하는 3 가지 우스꽝스럽게 지루한 방법.

코제브니코프,마리아,제임스 엘리엇,제니퍼 셰퍼드,클라우스 그라만. “지툼모 명상 중 온도 상승의 신경인지 및 체세포 구성 요소:전설과 현실.”플로스 원(2013). 펍메드 웹. 12 월 28 일 2015. <pubmed.com>.

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