총 신체 운동에 사용할 15 가지 최고의 복합 운동
운동을 더 짧고 효과적으로 만들 비밀 소스를 찾고 계십니까? 복합 운동보다 더 이상 검색하지 마십시오.
복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하는 다 관절 운동입니다. 이두근 곱슬 머리는 팔꿈치 관절을 포함하고 팔뚝에 도전하는 동안,스쿼트,예를 들어,엉덩이와 무릎 모두에 의존하고 하체의 큰 근육을 모두 모집(둔부,쿼드 및 햄스트링을 생각)코어를 활성화하는 동안,너무.
몸의 작업을 더 얻어서,복합 운동은 당신에게(그 곱슬 같은)분리 이동보다 운동 벅에 대한 더 많은 강타를 제공합니다. 여러 근육을 작업하면 훨씬 적은 시간에 더 많은 작업을 수행 할 수 있습니다,그래서 당신은 대신 작업에 전체 몸매를 얻기 위해 다른 움직임의 전체 슬루에 의존하는 모든 담당자와 전신 혜택을 얻을 수 있습니다.
복합 운동은 또한 단일 근육 이동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
반으로 운동 시간을 슬라이스하고 싶으십니까? 콤보 움직임의 주위에 당신의 땀을 구축 할 수 있습니다.
시간:20 분
장비:아령,의학 공
좋은:총 바디
지침: 아래 목록에서 충격이 적은 체중,힘 2 개,심장 2 개 및 핵심 운동 1 개를 선택하십시오. (총 6 개의 운동입니다.)표시된 시간 동안 각 운동을 수행 한 다음 가능한 한 빨리 다음 운동을 계속하십시오. 여섯 번의 동작을 모두 완료 한 후 20 초 동안 휴식을 취한 다음 총 3 라운드 동안 두 번 더 반복하십시오.
저 충격 체중 복합 운동
둔근 풀에 대한 측면 런지
방법:발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 옆으로 서십시오. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛은 다음 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎이 90 도까지 구부러 질 때까지 몸을 내립니다. 오른쪽 무릎을 들어 올려 팔을 가슴에 당겨,직립 위치로 다시 밀어 넣습니다. 반대편에서 반복합니다. 1 분 동안 반복합니다.
핸드 릴리스 푸시 업
방법:손목 위에 어깨와 높은 판자 위치에서 시작. 코어 꽉 유지,팔꿈치를 구부리고,하체 바닥에 모든 방법을 아래로. (팔꿈치는 측면에서 45 도 떨어져 있어야합니다.)바닥에,공중으로 손 약간 인치를 드십시오. 손을 교체 한 다음 다시 눌러 시작하십시오. 1 분 동안 반복합니다.
도달 범위가있는 스쿼트
방법:떨어져 어깨 너비보다 넓은 발 뒤꿈치 스탠드,발가락이 약간 밝혀졌다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트로 내려 다리 사이에 팔을 내립니다. 그런 다음,똑바로 오버 헤드까지 팔을 들어 올려,일어 서서 발 뒤꿈치로 드라이브. 1 분 동안 반복합니다.
근력 강화 복합 운동
회전으로 오버 헤드 프레스로 스쿼트
방법: 떨어져 발 엉덩이 거리 서 시작,발가락은 약간 지적하고,손에 아령,어깨에 휴식. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 쪼그리고 앉고,오른쪽 팔을 천장쪽으로 누르고,몸통을 왼쪽으로 돌리고,오른발로 피봇하는 동안 발 뒤꿈치를 통해 위로 운전하십시오. 중앙으로 돌아 가기,다른 스쿼트에 드롭,다음 다시 눌러,이 시간은 천장을 향해 왼쪽 팔을 제기,오른쪽으로 몸통을 선회,왼쪽 발에 선회. 1 분 동안 반복합니다.
덤벨 데 드리프트
방법: 손에 두 개의 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 몸을 향하게 허벅지 앞에 위치 무게. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하고 엉덩이를 뒤로 누르고 허리에 경첩을 대고 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다. 서 돌아 둔부를 짠다. 1 분 동안 반복합니다.
트위스트 런지
방법:가슴에 약 공 또는 아령을 들고 매트 뒤쪽에 서있는 자세로 시작하십시오. 왼쪽 발로 앞으로 큰 조치를 취하고 어깨 높이에서 팔을 똑바로 확장하면서 두 다리가 90 도까지 구부러 질 때까지 돌진으로 낮추십시오. 여기에서 왼쪽 다리 위로 팔과 몸통을 비틀고 가운데로 돌아온 다음 다시 시작하여 시작하십시오. 반대편에서 반복합니다. 1 분 동안 반복합니다.
레인보우 슬램
방법:떨어져 오른쪽 엉덩이 앞에 의학 공을 들고 발을 어깨 너비로 서있다. 무게 오버 헤드를 해제 하 고 왼쪽 쪽으로 몸을 설정 하 고 왼쪽된 발 밖에 서 지상에서 반송 힘으로 아크에서 의학 공을 스윙 오른쪽 발에 선회 하는 동안 발의 공에 상승. 그것을 잡아 시작으로 돌아갑니다. 반대편에서 반복합니다. 1 분 동안 반복합니다.
누를 것이다 비스듬한 컬
방법:몸의 앞에 바닥에 평평한 왼쪽 발과 측면에서 오른손에 아령과 반 무릎을 꿇고 위치에서 시작합니다. 바닥을 향해 아령을 낮추고,오른쪽으로 약간 벤드. 경사를 사용하여 직립 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴쪽으로 말려서 손바닥이 안쪽을 향하게하십시오. 코어를 꽉 잡고 가슴을 높이 유지하고 덤벨을 직접 오버 헤드로 누르십시오. 뒤로 돌아가 시작. 1 분 동안 반복합니다.
프로 팁:첫 라운드에 대 한 오른쪽에 있어. 두 번째 라운드에서 왼쪽으로 전환합니다. 그런 다음,최종 라운드에서,각 측면에 30 초 않습니다.
코어 중심 복합 운동
브이업
방법:다리를 확장 하 고 양쪽에 의해 팔,매트에 모두 다시 누워 시작 합니다. 한 번의 움직임으로 상체,팔,다리를 들어 올려 꼬리뼈의 균형을 잡고 몸과 함께”브이”모양을 만듭니다. 하체 다시 아래로. 1 분 동안 반복합니다.
옆 곰 도보
어떻게:곰 판자에서 시작,엉덩이 아래 손목과 무릎 위에 어깨와,매트 떨어져 몇 인치를 유혹. 손과 발을 3 단계 동안 왼쪽으로 움직여 엉덩이를 안정적으로 유지하고 머리를 꼬리뼈와 일치시키고 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 발이나 손이 교차하지 않도록하십시오. 일시 중지 한 다음 세 단계를 위해 손과 발을 뒤로 젖히고 움직입니다. 1 분 동안 반복합니다.
판자 덤벨 드래그
방법:높은 판자에서 시작,손목과 어깨보다 넓은 발을 통해 어깨. 오른쪽 손목 외부에 덤벨 또는 기타 무게를 놓습니다. 엉덩이와 어깨 수준을 유지,왼쪽 손목이 착륙 할 곳 외부 무게를 끌어 몸에 걸쳐 왼손에 도달합니다. 높은 판자로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오. 1 분 동안 반복합니다.
심장 복합 운동
스타 점프
어떻게:함께 발과 측면에서 팔 서 시작 합니다. 무릎을 구부려 아래로 웅크 리고 손가락을 발가락 위로 가져 오십시오. 그런 다음 공중으로 뛰어 올라 다리를 어깨와 팔 바깥쪽으로 똑바로 가져 와서 몸과 함께”엑스”를 형성합니다. 부드럽게 몸을 웅크리고 다시 착륙. 초보자 인 경우 20 초,중급 인 경우 30 초,정말로 땀을 흘리고 싶다면 45 초 동안 반복하십시오.
펀치를 가진 빠른 발
방법:엉덩이보다 약간 넓은 발로 서기 시작하고 무릎을 부드럽게 구부리고 팔을 주먹으로 턱 높이로 구부립니다. 동시에,빠른 펀치를 수행하기 위해 교류 패턴으로 팔을 확장하면서 발과 작은,빠른,교류 단계를 가져 가라. 초보자 인 경우 20 초,중급 인 경우 30 초,정말로 땀을 흘리고 싶다면 45 초 동안 반복하십시오.
단거리 선수 시작
방법:오른쪽 발 앞으로 낮은 런지 위치에서 시작 하 고 다시 왼쪽,모두 90 도,바닥에 평행한 몸통,오른쪽 허벅지에 오른손 및 왼쪽된 팔 확장,매트에 손가락 끝에 구부러진. 팔꿈치가 어깨와 일치 할 때까지 앞으로 구부러진 오른쪽 팔을 스윙하는 동안,바닥에서 왼쪽 무릎을 들어 올려 가슴을 향해 운전,공기에 작은 점프를 취할 오른쪽 다리를 통해 밀어 넣습니다. 시작으로 돌아가려면 움직임을 반대합니다. 초보자 인 경우 20 초,중급 인 경우 30 초,정말로 땀을 흘리고 싶다면 45 초 동안 반복하십시오.
단 하나 팔 측 버피
방법:측면에서 손으로 서 있는 위치에서 시작 합니다. 위로 뛰어 올라 양손을 공중으로 들어 올리십시오. 몸을 측면 판자 위치(필요한 경우 발을 비틀)에 있도록 아래로 쪼그리고 땅에 오른쪽 눌러 오른손에 의지,다음 옆으로 발을 이동합니다. 움직임을 반전하고 시작으로 돌아가려면 비스듬히 참여. 초보자 인 경우 20 초,중급 인 경우 30 초,정말로 땀을 흘리고 싶다면 45 초 동안 반복하십시오.
