팔 굽혀 펴기 이상:차투 랑가 단다 사나를 최대한 활용

내 요가 생활의 처음 몇 년 동안,차투 랑가 단다 사나(네 개의 다리를 가진 직원 포즈)는 내 연습의 ㄴ 누아르였습니다. 느슨한 어깨를 가진 유연한 사람으로서,나는 그 포즈가 다른 종,즉 나에게 완전히 외계인이었던 힘을 가진 종을 위해 설계되었다고 생각했습니다.

하지만 시간이 지나면서 차투랑가는 훌륭한 친구이자 선생이 되어 한때 애매해 보였던 힘과 안정성을 발전시켰고,나의 실천을 통해 봉사하는 행동과 원칙들을 각인시켜 주었다.

이 포즈는 많은 학생들에게 도전적이지만,그 보수는 훌륭합니다:팔과 다리를 강화하고,복부를 조율하며,건강한 어깨를 만들고,학생들에게 팔 균형,반전 및 백 벤드에 대비시킵니다. 그리고 그것은 캐릭터 구축입니다.

차투랑가는 신체마다 다른 도전을 제시한다. 처음에는 남성보다 여성이 더 어려울 수 있습니다. 남성은 일반적으로 여성보다 가슴 근육이 강하고 차투 랑가를 통해 근육에 힘을 사용할 수 있습니다. 포즈를 어떤 신체에 대 한 행할 수 있는 만드는 열쇠는 적절 한 정렬을 배울 것입니다. 정확한 줄맞춤은 저 부안에 고투하는 그들을 위해 힘을 건설하고 수시로 무력에 의지하는 더 건장한 학생을,어깨를 손상하는 것을 막는 방법안에 자세를 세련하기 위하여 가르친다.

자신을 정확하게 설정하는 법을 배우면 차투랑가는 상체의 힘에 관한 것이 아니라 잘못된 인식이라는 것을 알 수 있습니다. 완전성과 용이함에 실행하기 위하여는,너는 너의 복부,등뼈,다리,및 발뒤꿈치의 힘을 규합해서 전체 몸을 통하여 일을 배부한것을 필요로 할 것이다.

또한보십시오 밥 티스트 요가:강한 팔을위한 10 가지 포즈

포즈 혜택:

• 팔,어깨 및 다리 근육 강화
• 핵심 안정성 개발
• 반전 및 팔 균형을위한 신체 준비

금기 사항:

• 손목 또는 어깨 부상
• 임신(이에 대한 논쟁이 있지만)

차투랑가는 팔굽혀펴기가 아니다

차투랑가의 경향은 팔굽혀펴기처럼 연습하고,팔꿈치가 튀어나오게 하고 상체에 부담을 주는 것이다. 이 위험에 이러한 섬세한 관절을 배치,어깨에 정렬 불량을 만듭니다. 이런 일이 어떻게 이해하려면,당신이 판자 포즈에있는 것처럼 떨어져 손 어깨 거리와 어깨 높이에서 당신의 앞에 팔을 잡아. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 튀어 나오게하십시오. 이것이 너의 어깨에 있는 효력을 관찰하십시요;너의 상완의 머리는 앞으로 떨어지고 너의 흉골(흉골)은 침몰한다. 지금 그것을 다시 하십시요,그러나 이번에는 너의 측에 너의 팔꿈치를 안으로 껴안으십시요. 당신의 상체의 위치를 주의하십시오:상완의 머리는 당신의 몸의 측과(의 앞에 아닙니다)일치하여 있고,흉골은 뜨는 남아 있습니다.

무게를 지탱하면서 어깨와 가슴의 정렬을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 그러나 잘 정렬 된 차투 랑가를 더 쉽게 접근 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 첫째로,지면에 너의 무릎에 자세를 아래로 실행하고 가깝게 너의 팔꿈치 줄맞춤을 감시하십시요. 다음으로,바닥을 향해 자신을 낮추고 너무 멀리 가기 전에 자신을 잡을 때 얼마나 깊은 지 확인하십시오. 마지막으로,다리가 적극적인 역할을 할 수 있도록 상체와 하체 사이의 포즈 노력을 공유하십시오.

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삼두근 사용

너가 힘을 개발하는 때 너가 너의 어깨를 보호할 것이다 세부사항에 초점을 맞출 수 있는다 하기 위하여 자세에서 어려움의 어떤을 가지고 가는 변이를 해보십시요.

플랭크 포즈로 시작합니다. 당신의 손이 당신의 어깨 바로 아래에 있고,발이 엉덩이 거리 떨어져 있고,발 뒤꿈치가 발가락 위에 쌓여있는 것을보십시오. 당신의 중핵을 관여시키기 위하여 배꼽을 안으로 당기십시오. 당신이 당신의 발 뒤꿈치를 다시 누르면 앞으로 당신의 흉골을 확장,그래서 당신은 당신의 몸이 길고 강한 점점 느낌. 천장을 향해 허벅지의 전면을 그립니다-하지만 꼬리뼈가 수행하는 것을 허용하지 않습니다,또는 당신은 당신의 엉덩이가 공중에 높은 붙어 함께 바람거야. 대신,당신의 발 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 해제하고 그 중심에 당신이 더 컴팩트하게 방법을 알 수 있습니다.

바닥에 시선을 유지,머리의 왕관이 척추의 라인의 연속이되도록 약간 앞으로 본다. 판자에서,바닥에 무릎을 떨어 뜨리지 만,해제 유지,당신의 낮은 뱃속에 종사 느낌-그것은 당신의 허리를 들고 트레이 거의 것처럼. 당신의 발가락을 밑에 넣어 두십시오 그래서 당신은 후에 누르는 당신의 발뒤꿈치의 감을 유지할 수 있습니다. 여기에서,당신의 정렬을 다시 설정:흡입,바닥에서 멀리 어깨의 머리를 그리기 당신이 아래로 꼬리뼈의 끝을 지시로 당신의 뱃속에 리프트를 재 강조.

숨을 내쉴 때 팔꿈치를 구부리고 옆구리에 당겨서 천천히 바닥쪽으로 내립니다. 너의 몸을 나무 판자같이 똑바른 지키고지 않,너의 센터 처짐을 시키고지 않 도 아니다 공중안에 너의 개머리판쇠를 위로 찌른. 이 수정과 많은 수업에서 가르치는 무릎-가슴-턱 변형 사이의 구별을 주목하십시오. 무릎-가슴-턱은 많은 훌륭한 자질을 가지고 있지만 차투 랑가의 정렬을 각인시키는 이상적인 모델은 아닙니다. 너가 지면으로 낮추기 때문에,너의 상완의 머리가 너의 팔꿈치와 동일한 고도에 남아 있는 것을 확인하십시요(오히려 무릎 가슴 턱안에 한다 대로 지면으로 떨어지기).

당신이 정확하게 맞추어지는 경우에,당신의 아랫배는 당신의 가슴이 하기 전에 지면을 도달할 것입니다. 너의 측에 의하여 너의 팔꿈치를 지키고,너의 중핵을 통해서 위로 당기고,모든 발로 백업을 누르십시요. 당신은 당신의 삼두근이 작동하는 것을 느낄 것입니다. 너가,너는 가능하게 너의 팔꿈치를 밖으로 펼치는 허용했다,일의 짐을 품는 너의 어깨에.

차투랑가

에 대한 교차 훈련을 시작하는 이유도 참조하십시오.

다음 수정은 건강한 차투랑가의 두 가지 특징,즉 팔꿈치 높이에서 자신을 잡는 것과 다리를 활성화시키는 것을 가르칩니다. 스트랩으로 엉덩이만큼 넓은 루프를 만드십시오. (엉덩이 뼈 수준에서 복부를 가로 질러 루프를 평평하게 유지하면 엉덩이의 한쪽에서 다른쪽으로 가야합니다.)팔꿈치의 위 너의 팔의 주위에 그것을 다만 두고 판자로 오십시요. 당신이 흡입으로,긴 얻기 위해 반대 방향으로 흉골과 발 뒤꿈치에 도달,다음 허벅지의 꼭대기를 들어 올려 발 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 직접. 이전 두 가지 행동이 센터에서 붕괴되는 것을 방지하고 핵심을 활성화하는 방법을 느껴보십시오. 너가 내뿜는 때,너의 다리를 격려하고,어깨를 들리고 가슴을 앞으로 늘이고,결박이 너를 붙잡을까지 너의 팔꿈치를 구부리십시요. 각 팔이 90 도 각을 창조한다 하기 위하여,너의 어깨는 너의 팔꿈치와 동일한 고도에 있어야 한다.

당신이 팔꿈치 높이 아래에 자신을 낮출 때,어깨에 올바른 정렬을 유지하는 것은 매우 어렵다,그들은 손상 될 수 있습니다. 당신을 지원하는 스트랩으로,포즈에 머물면서 활기찬 참가자 있도록 다리를 활성화. 다시 발 뒤꿈치와 심장 앞으로 대퇴사 두근을 아연 도금합니다;최대 허벅지와 꼬리뼈 아래로 그 중심에 포즈 활력을주고,배를 참여합니다. 어려움을 심화하고 올바른 행동을 강화하기 위해,판자까지 다시 눌러 코어와 다리를 사용합니다.

참조 판자 도전:얼마나 오래 유지할 수 있습니까?

작업 공유

전체 포즈를 시도 할 준비가 되셨습니까? 판자로 오세요. 이상적으로,차투 랑가에있는 당신의 몸은 구부러진 팔꿈치를 제외하고 판자의 몸처럼 보일 것입니다. 이러한 자질을 강조하여 몸 전체를 들어 올리고 굳게 만듭니다. 머리가 처지지 않도록 약간 앞으로 보입니다(차투 랑가로 이동할 때 어깨를 아래로 끄는 경향이 있음). 너가 내뿜는 때,너의 팔꿈치를 안으로 당기고 너의 어깨 머리를 들는 지키십시요. 천천히 아래로 내립니다. 당신의 팔을 가진 90 도 각을,지면과 평행한 당신의 상완 및 총대 수직에 창조하십시오. 너의 목표는 똑바르고 강하게 체재한것을 이다;너의 발뒤꿈치를 후에 누르고 너의 몸이 팽팽 남아 있는다 하기 위하여 너의 심혼을 앞으로 도달한 유지하십시요.

일반적인 차투 랑가 함정을 피하십시오:한 가지 경향은 몸통 중앙에 가라 앉는 것이고(백 벤드 만들기),다른 하나는 어깨가 바닥을 향해 딥하면서 엉덩이를 공중에 두는 것입니다(파이크 만들기). 너의 몸의 뒤를 지원한다 하기 위하여 좀더 너는 너의 몸의 정면을 활성화할 수 있는다,성공 더 너는 이 극성을 기피하기에 있을 것이다. 천장에 허벅지의 꼭대기를 들어 올려 발 뒤꿈치를 향해 꼬리뼈를 그려 배와 대퇴사 두근을 참여.

또 다른 함정은 당신이 다시 발 뒤꿈치를 눌러 잊지 앞으로 가슴에 도달에 너무 많은 에너지를 넣어하는 것입니다. 이 경우,당신은 당신의 발가락에 너무 멀리 앞으로 와서 초과 근무 어깨를 강제로 다리의 힘을 잃게됩니다. 어깨가 포즈를 취하면 종종 붕괴되어 정렬을 희생하고 취약점을 만듭니다. 이를 방지하기 위해 발 뒤꿈치를 판자로 발가락 위에 쌓고 열정적으로 흉골을 앞으로 뻗어 차투 랑가로 이동할 때도 계속 뒤로 누르십시오. 당신의 다리가 파티에 올 때,당신의 어깨는 당신에게 감사 할 것입니다.

캐서린 부디 그 도전 포즈 참조: 크로우 점프백

평생 요가 연습을 위한 준비 자세

차투랑가 단다사나 연습(네 다리 자세)은 아쉬 탕가와 빈야사 흐름 요가의 중심인 태양 인사를 하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 포즈는 몸 전체를 강화하고 조율하며 중요한 정렬을 가르치는 데 도움이되며 다음을 포함하여 다양한 위치를 준비합니다:

팔 저울

차투랑가를 연습함으로써 발전하는 상체와 하체 힘은 그것이 심어주는 자신감과 결합하여 바카사나(까마귀 자세라고도 불리는 크레인 자세),갈라바사나(날아다니는 비둘기 자세),바시스타사나(옆 판자 자세)와 같은 팔 저울에 필요한 힘과 핵심 의식으로 아름답게 변환됩니다.

더 많은 팔 균형 탐색

반전

차투 랑가는 어깨의 안정성,중앙의 컴팩트 함,다리의 경계를 만듭니다. 이들은 안전한 반전을 하기에 결정적 이다. 정렬에주의를 기울여 연습 할 때,차투 랑가는 시르 사나(헤드 스탠드),핀차 마유 라사 나(팔뚝 균형)및 아드 호 무카 브르 사사 나(핸드 스탠드)와 같은 포즈를위한 이상적인 훈련이됩니다.

더 많은 반전 탐색

백벤드

다리는 건강한 차투랑가와 건강한 백벤드(척추의 곡선이 고르게 분포되어 있음)에서 두드러지게 나타납니다. 차투 랑가에서 다리를 효과적으로 사용하는 법을 배우는 것은 이러한 인식을 각인시켜 다리가 우르 드바 무카 스바 나사나(위를 향한 개),세투 반다 사반 가사나(다리 포즈)및 우르 드바 다 누라 사나(상향 활 포즈,종종 휠 포즈라고도 함)와 같은 포즈에서 적극적인 역할을 할 수 있도록합니다.

더 많은 백벤드 탐색

또한 참조 왜 팔 균형을 귀찮게?