행에 대한 완전한 가이드

행을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다:바벨,덤벨,케이블,기계 또는 서스펜션 트레이너,하나 또는 두 개의 팔. 각각은”앉은 자세”와 싸울 수있는 좋은 방법이며,더 강하고 잘 발달 된 라트 및 중반 근육을 만들 수 있도록 도와줍니다.

사용하는 행 변형에 관계없이 이러한 일반 기술 지침이 적용되어 각 담당자를 최대한 활용할 수 있습니다:

• 각 담당자에 걸쳐 정상적인 곡선으로 안정적인 척추 위치를 유지하십시오.
• 각 담당자의 동심 부분 끝에 견갑골을 함께 꼬집고,각 담당자의 편심 부분 끝에 견갑골이 늘어나거나 퍼지도록하십시오.
• 각 반복의 전체 행 위치(동심의 상단)에서 어깨 앞쪽이 앞으로 돌아 가지 않도록하십시오. 즉,좋은 행은 팔꿈치가 얼마나 멀리 돌아 가는지에 관한 것이 아니라 어깨가 얼마나 멀리 돌아 가는지에 관한 것입니다.
• 운동 범위 전반에 걸쳐 고의적 인 제어를 보여줍니다. 각 운동에서 일하는 근육에 집중하고 추가 운동이나 운동량을 사용하여”부정 행위”없이 엄격한 형태를 유지하십시오.

위의 기술 지침은 모든 행 변형에 적용되지만,다른 운동 응용 프로그램 및 변형은 특성상(신체 위치 또는 실행으로 인해)특정 담당자 범위에 가장 적합한 것으로 보입니다.

다음은 프로그래밍 행에 대한 궁극적 인 가이드입니다. 당신이 트레이너 또는이 같은 생각을 좋아하는 사람이 있다면,이것은 당신을위한 것입니다!

낮은 담당자 범위에 대한 최상의 변형: 1-5 담당자

1-5 담당자 범위의 세트를 사용하여 강도 초점을 훈련합니다. 이 담당자 범위의 초점은 당신이 할 수있는 한 많은 힘을 사용하여 각 운동의 동심 부분을 수행하는 것입니다. 즉,무게가 무겁고 천천히 이동하도록 강요하지만,의도는 담당자를 속이지 않고 가능한 한 빨리 무게를 줄 것입니다.그럼에도 불구하고,각 담당자에 제어 편심(하강)부분을 유지해야합니다.

바벨 언더 핸드 그립 행:나는 이것이 사람들이 사용하기에 가장 강한 그립이라는 것을 알게되어이 담당자 범위에서 사용하기에 매우 도움이됩니다. 그러나,나는 또한 외전 그립 위치가 무거운 하중으로 오버 핸드 바벨 행을 할 때 손목에서 부러지는 일반적인 경향을 억제한다는 것을 발견했습니다. 손목이 끊을 때,팔꿈치는 줄맞춤의 나가고 일 것이는 것을 줄은 더이상 하고 있지 않다.

단일 팔 아령 벤치 행:나는 3 점 자세를 선호,지상에 두 발,대신 벤치에 같은 쪽 무릎 컨벤션 2 점 자세의. 이유 존재:벤치는 항상 같은 높이이지만 사람들은 모두 다른 높이입니다. 그래서,당신의 높이에 따라,벤치 위에 무릎,그것은 당신의 몸통을 바닥과 평행하게 유지하는 어색 할 수 있습니다,당신은 벤치에 자신을 맞게 노력하고 있기 때문에.

플립 측면에서,바닥에 두 발로,당신은 당신에게 운동을 조정할 수 있습니다,당신은 당신의 몸에 가장 잘 맞는 방식으로 다리를 배치 할 수있는 완전한 자유를 가지고 있기 때문에 당신에게 가장 강한 느낌.

단 하나 팔 독립 구조로 서있는 줄: 많은 사람들이 덤벨 벤치 행을 바벨 행의 단일 암 버전으로 생각하지만,독립형 덤벨 행은 실제로 벤치 행 버전보다 바벨 행에 훨씬 가깝습니다. 이 때문에 벤치를 사용 하 여 추가 지원 없이 둔 부와 허리 모두 열심히 일하고 있습니다.

그러나,단일 팔 버전은 예를 들어,왼쪽 엉덩이에 코어 오른쪽 어깨에 걸쳐 작동-그것은 바벨 행에 좋은 보완하고.

기계 높은 줄: 모든 체육관은이 기계를 가지고,하지만 난 모든 큰 상자 시설은 확실히해야한다고 생각. 로잉 모션은 다른 로잉 옵션이 복제되지 않는 자연스러운 호를 따릅니다.

나는이 운동이 낮은 담당자 범위에서 사용하는 내 즐겨 찾기 중 하나입니다 왜 큰 이유는 나쁜 팔 정렬과 함께 할 어려운 생성 조정 운동을 발견했습니다.

기계 수평 행:내가 무거운 부하 작업을 위해 그것을 좋아하는 이유입니다 수평 행 기계를 사용할 때 오류의 여지가 많지 않다. 즉 마음안에 기본적인 노를 젓는 모양 단서를 지킴것은,무게 더미에 무겁게 가고,그것을 꽉 쥐고,당기기보다는 위에 초점을 맞출 것이다 다량 그밖에.

중간 담당자 범위에 대한 최상의 변형:6-12

모든 저 담당자 조정 선택은 6-12 담당자 범위에서도 잘 작동합니다. 그러나 그 반대는 사실이 아닙니다. 당신이 지금이 무거운 중 하나를 수행하는 경우,당신은 여덟 공 뒤에 자신을 넣어 수 있습니다. 조금 밝게,그것은 모든 차이를 만들 수 있습니다.

바벨 오버 핸드 그립 행: 낮은 담당자 범위와는 달리,손목에 구부리고 가난한 팔 정렬과 행을 수행 할 수있는 많은 경사가 없기 때문에 나는이 담당자 범위에서 잘 작동 발견했습니다.

와이드 그립 바벨 행:그것은 중반 다시 근육에 초점을 조정 변화에 올 때,와이드 그립 조정 변화는 이길 어렵다. 넓은 그립 행을 수행 할 때,에 막대를 당기는 익숙한 큐—또는”을 통해”—가슴은 몇 인치 지난 몇 동안,안쪽으로,적절한 정렬에서 자신의 어깨와 손목을 회전하지 않고 할 수있는 일이다.

이 일반적인 문제점은 운동의 훈련 효력을 바꾸고 있어야 하는 곳에 초점을 떨어져 가지고 간다. 운 좋게,나는 쉽게 줄에 지방 바 패드를 배치하여 방지 할 수 있습니다 발견했습니다,다음 패드를 당겨 큐—하지 바—당신의 가슴까지.

앉은 행:앉은 행은 각 세트를 시작하고 완료하는 데 필요한 과장된 앉은 앞으로 굴곡 때문에 낮은 담당자 범위에서 사용하기에 적합하지 않다고 생각합니다. 이 위치를 무거운 짐과 결합하는 것은 위험 대 보상 관점에서 의미가 없습니다.

와이드 그립 장착 행:이 중간 등을 대상으로 또 다른 좋은 운동이다. 바벨을 사용하는 것과 마찬가지로,나는 바 주위에 패드를 두는 것을 좋아합니다(참고:케이블 부착 지점이 중간에있는 경우 벨크로를 완전히 닫을 수는 없지만 여전히 더 많거나 적게 작동해야합니다). 다음,다만 당신의 가슴으로 패드를 당기십시오.

단일 암 케이블 행:이것은 또한 코어와 로잉 팔의 반대쪽 엉덩이를 포함하는 훌륭한 크로스 바디 로잉 운동입니다. 당신이 서 있기 때문에,당신은 당신이 앞으로 당겨받지 않고 보유 할 수있는 정도에 의해 제한하고,이는 당신의 힘 수준보다 체중과 함께 할 수있는 훨씬 더있다. 이 운동이 낮은 담당자 범위에서 사용하기에 적합하지 않은 이유입니다.

복합 케이블 행(하나,두 팔):이 팔의 움직임과 함께 몸통을 이동 포함하기 때문에 이것은 내가 제일 좋아하는 조정 변화 중 하나입니다,운동 선수는 나에게 매우 자연스러운 느낌 말해 뭔가.

한 팔로 수행,그것은 또한 코어와 반대쪽 엉덩이와 조정 된 동작을 포함한다. 즉,이 기본적으로 케이블 행의 변형이기 때문에,동일한 로딩 제한이 적용했다.

반 무릎을 꿇고 단일 팔 높은 케이블 행:이것은 기본적으로 경사 프레스의 반대입니다. 게다가,문제가 아래로 자신의 조정 역학을 얻고있는 사람들을 위해,이 행의 각도는 프로그래밍의 초기 단계에서 강조 할 수있는 좋은 옵션이 있습니다.

단 하나 팔 중단 줄:나는 단 하나 팔 당기는 힘과 함께 핵심 뻣뻣함을 훈련하는 이 운동의 두 배 의무 능력을 좋아합니다. 목표는 당신이 행을 수행 할 때 회전에서 몸통과 엉덩이를 유지하는 것입니다.

반전 방지 수요를 추가하려면,이 운동을 할 때 자유 팔을 옆으로 확장 할 수 있습니다. 이들은 대부분의 사람들에 대 한 심각 하 게 힘든,그래서 그냥 6-12 담당자에 대 한 그들을 하 고 아마 처리할 수 있는 모든 도전을 제시 하려고 합니다.

티바 바벨 또는 기계 행:티바 행은 실제로 설명이 필요없는 고전적인 운동입니다. 바벨 버전을 수행 할 때 즉,말했다,일부 체육관이 티 바 장치를 사용하는 반대로,나는 떨어져 어깨 너비에 대한에서 손을 위치 핸들 첨부 파일을 사용하여 선호,그것은 더 나은 위치에 당신을두고 있기 때문에 따기 또는 무게를 떨어 뜨릴 때.

높은 담당자 범위에 대한 최상의 변형:13-20+

지금까지 나열된 모든 운동은이 담당자 범위에서도 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 특정 조정 변형은 다양한 이유로 이러한 높은 담당자 범위에서 사용할 때 가장 잘 작동합니다.

: 이것은 기본적으로 대각선 힘 벡터를 만드는 넓은 그립 행입니다,교차 케이블로 인해,다른 넓은 그립 조정 옵션보다 조금 다르게 다시 근육을 타격. 이것은 다른 넓은 그립 조정 옵션에 좋은 보완한다.

단점에서이 운동을 제대로 수행하는 것은 매우 쉽습니다. 특히 무게가 무거운 경우에,손목은 구부리기 시작하고,팔꿈치는 떨어질 것이다. 나는 그것이 가장 높은 담당자 범위에 맞는 느낌 이유입니다.

2 암 서스펜션 행: 나는 중간 담당자 범위에서 두 개의 무장 서스펜션 행을 사용하는 반대 아니에요 있지만,나는 오히려 같은 신체 각도에서 더 많은 담당자를 수행하여 진행 거라고 때문에 그들이 높은 담당자에서 가장 잘 작동 생각,약 45 도 바닥에,대신 하체 각도를 사용. 이 때문에 조정 모션 더 어 색 하 게 되 고 눌러 작업 플랫 프레스에서 감소 프레스로 갈 때 변경 되 면.

와이드 엘보 서스펜션 행:서스펜션 행은 팔꿈치가 꽉 끼거나 약간 플레어 된 견고한 선택입니다. 그러나 두 경우 모두 높은 담당자를 선호합니다.

밴드 속도 행:무거운 이동과 빠른 이동은 모터 유닛 모집을 증가시키는 두 가지 방법입니다. 밴드는 빠르게 이동할 수 있습니다. 그리고 하체 운동과 압박 운동을 할 때 빠르게 움직일 필요성에 감사하지만,행을 수행 할 때 일반적으로 수행되는 것이 아니라는 사실에 항상 놀랐습니다.

초점은 이동 속도에 있기 때문에,나는 초당 전체 담당자를 수행하는 것이 좋습니다.

대체 암 밴드 속도 행: 대체(상호)팔 옵션은 몸통 회전 요소를 행에 통합하고 이동 속도와 결합하여 더 많은 운동 조정 옵션 중 하나입니다.

다시 말하지만,초점은 이동 속도에 있기 때문에 초당 한 번의 조정 사이클(왼쪽 팔과 오른쪽 팔 모두 전체 행을 수행 한)을 수행하는 것이 좋습니다.

행을 프로그래밍하는 방법

나는 다음과 같은 3 사이클 물결 세트/담당자 전략을 사용하고 싶다:

• 운동 1:중간 담당자 범위
• 운동 2:낮은 담당자 범위
• 운동 3: 높은 담당자 범위

이것은 동일한 운동을 사용하여 4-6 번 반복하면서 매주 부하 수요를 점진적으로 증가시킵니다. 4-6 사이클 후에 다른 운동으로 전환하지만 동일한 프레임 워크를 사용하십시오.

아래는 같은 기복 세 사이클의 네 가지 순열이다. 이것은 단단한 훈련의 달을 위해 너를 계속하기 위하여 이젠 그만 이을 수 있었다.

버전 1

• 행 운동 1:앉은 행,8-12 회 반복 3 세트
• 행 운동 2: 단일 팔 독립 행,4-5 회 반복 4 세트
• 행 운동 3:넓은 팔꿈치 서스펜션 행,15-20 회 반복 2 세트

버전 2

• 행 운동 1:단일 암 케이블 복합 행,8-10 회 3 세트
• 행 운동 2:바벨 언더 핸드 그립 행,4-5 회 4 세트
• 행 운동 3:밴드 속도 행,25-30 회 2 세트

버전 3

• 행 운동 1:수평 행 기계,7-10 회 3 세트
• 행 운동 2:단일 팔 덤벨 벤치 행,4-5 회 4 세트
• 행 운동 3: 와이드 그립 장착 행,15-20 회 반복 2 세트

버전 4

• 행 운동 1:티바 행 기계,7-12 회 반복 3 세트
• 행 운동 2:하이 행 기계 또는 수평 행 기계,4-5 회 반복 4 세트
• 행 운동 3:케이블 엑스 행,13-20 회 반복 2 세트