휴식근육
나는 실제로 더 최근에 클러스터 훈련에 대해 작성되지 않은 것이 이상한 찾을 수 있습니다. 이 꽤 인기가 있었다 시간의 기간이 있었다,하지만 지금은 무명으로 다시 떨어진 것 같다,나는 아무 생각이 왜.
클러스터 훈련은 새로운 이익에 몸을 충격뿐만 아니라 리프팅에 직선 세트 접근 방식을 복용의 단조 로움을 깰 수있는 효과적인 도구입니다. 저쪽에,그것은 차갑다,다르다,당신을 요구하는 당신의 체조의 다른 일원이 있을 무언가이다,”당신은 무엇을 하고 있는가?”
클러스터 교육이란 무엇입니까?
클러스터 훈련은 짧은 인터셋 휴식 기간(일반적으로 10-30 초 범위)을 사용하여 더 무거운 무게로 더 많은 담당자를 수행 할 수 있도록합니다.
참고:페인트 도움의 명확한 그림을 어떻게 클러스터 training 작품을 통해,문서 나를 사용하여 실행의 예을 다시 쪼그리고 당신의 5RM 을 작동 방법에 대해 설명합니다.
이제 클러스터 훈련과 전통적인 리프팅의 차이점은 전통적인 리프팅에서 위의 예를 사용하여 5 회 반복을 위해 스쿼트 세트를 수행하고 세트 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취한 다음 두 번째 세트로 이동한다는 것입니다.
클러스터 훈련에서 우리가하는 일은 각 미니 세트 사이에 10-15 초 휴식,2 담당자의 4 미니 세트로 아래로 5 담당자의 세트를 휴식입니다. 이 효과적으로 우리가 할 수 있습니다 8 우리의 5 분으로 라오 담당자의.
나는 3 여분의 담당자를 할 수있는 것은 처음에는 많이처럼 보이지 않는 것을 알고 있지만,당신이 깨달을 때 출력의 60%증가와 동일시,당신은 클러스터 훈련이 얼마나 효과적 일 수 있는지 통지하기 시작합니다. 이러한 방식으로 우리의 훈련에 클러스터를 사용함으로써 우리는 효과적으로 세트를”속임수”하고 우리가 일반적으로 할 수있는 것보다 더 많은 담당자를 수행 할 수 있습니다.
클러스터 교육의 이점은 무엇입니까?
군집 훈련의 모든 이점은 더 무거운 무게로 더 많은 담당자를 수행 할 수있는 능력에서 발생합니다. 당신이 더 많은 담당자를하는 동안 높은 강도를 유지 할 수있을 때마다,당신은 항상 힘과 근육 이익의 개선에 즉각적인 이월을 볼 것입니다.
군집 훈련의 아름다움은 당신이 당신의 목표가 무엇인지에 따라 힘 또는 비대 이득을 유도하는 데 더 편향되도록 세트/반복/휴식 계획을 쉽게 조작 할 수 있다는 것입니다.예를 들어,힘이 당신의 주요 목표 인 경우,운동의 부하를 높게(1 초의 90%이상),낮은 렙(1-2 렙의 미니 세트),짧은 레스트(10-15 초)를 유지하는 것을 목표로해야합니다.비대의 경우,클러스터는 일반적으로 건물 강도(즉,5 분)에 사용하는 것 무게를 가지고,당신은 8-12 담당자의 더 비대 친화적 인 담당자 범위로 그것을 함께 할 수있는 담당자의 수를 밀어 수 있습니다-따라서 긴장에서 총 시간을 증가시키고,근육에 배치 기계적 스트레스의 큰 정도를 배치.
군집 훈련의 또 다른 이점은 힘 고원을 돌파하는 능력이다. 대부분의 사람들이 전에 클러스터 교육 방법에 노출되지 않은으로보고,그것은 그들이 그것을 처음으로 그들의 가장 큰 혜택을 볼 수 있음을 추론하기 위하여 서있다.
휴식 간격을 클러스터링하는 방법
클러스터 트레이닝을 설정할 수 있는 방법은 여러 가지가 있지만(앞에서 언급했듯이 목표에 맞게 변경할 수 있음),이 방법의 핵심은 담당자 간의 짧은 휴식 간격 또는 여러 담당자 간의 휴식 간격에 있습니다.휴식 할 때 바를 다시 끼 우고 세트 중과 후에 휴식 기간 전체를 활용하십시오.
아래 몇 가지 세트/담당자 구성표 시작. 우리가 그 위에 이동하기 전에,그것은 당신이 대부분의 운동에 클러스터 훈련을 활용할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다,하지만 우리는 주로 힘과 근육 이익을 찾고으로보고,그것은 사용하는 가장 좋은 운동은 더 큰 것을 의미가 있습니다,복합 바벨 운동.
클러스터 교육을 설정하는 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다. 당신이 알 수있는 첫 번째 일은 클러스터에 대한 설정/담당자가 이상한 방법으로 작성된다는 것입니다. 흥분하지 마십시오,그들은 이해하기 매우 쉽게,그리고 당신이 무슨 일을하는지 정확히 알 수 있도록 나는 첫 번째 예제에 대한 자세한 설명을 준.
강도 클러스터#1
5(이 설정에서는 총 5 개의 클러스터(첫 번째 숫자)를 수행하고 각 클러스터는 두 개의 담당자(대괄호가있는 숫자)로 구성된 4 개의 미니 세트로 구성됩니다. 각 미니 세트 사이에 10 초 휴식거야,당신은 부하에서 5 분 주위에 사용하는 것입니다.
스쿼트 예제를 사용하면 다음과 같습니다:
- 2 5006>
- 2 회,휴식 10 초
- 2 회,휴식 10 초
- 2 회,휴식 2-3 분
- 클러스터로 이동#2
- 클러스터에 대해 위와 같이 반복합니다 2-5
강도 클러스터#2
5(각 미니 세트에서 한 명의 담당자 만 수행한다는 점을 제외하고는 위의 예와 동일한 프로세스를 따릅니다. 담당자의 약간의 조정은 무거운 하중을 사용하고,좀 더 강도 지향 할 수 있습니다.
근육 이득 클러스터#1
5(다시 말하지만,이것은 위의 두 가지 예와 같은 과정에서 다음과 같습니다.이 설정에서는 각각 3 회 반복으로 구성된 3 개의 미니 세트를 수행 할 것입니다. 이것은 당신이 할 수 있습니다 9 총 담당자 6 분,그리고 근육을 얻고 향해 더 많은 훈련 효과를 왜곡.이 예에서,당신은 당신의 1 루틴의 약 85%의 무게를 찾을 것입니다,당신은 줄을 건 드리는하고 30 초 동안 휴식 전에(실패를 완료하지 않고)당신이 할 수있는만큼 담당자를 할 것입니다. 짧은 휴식 후 다시 시도 하 고 다시 바 건드리는 하 고 다른 30 초 동안 휴식 하기 전에 당신이 할 수 있는 만큼 담당자를 얻을 거 야. 총 15 회 반복 할 때까지 계속하십시오.
총 3-4 회 클러스터에 대해 반복하십시오. 일반적으로 첫 번째 미니 세트에서 5-8 명의 담당자를 공격 한 다음 각 후속 미니 세트에 대해 담당자가 천천히 감소합니다.
