힘과 크기를 위한 군집 세트 훈련

당신이 단계를 위해 준비하는 보디빌딩용 기구,힘 생산을 증가하기 위하여 보는 운동선수,또는 당신이 문을 보호하기 위하여 필요로 하는 그 가장자리를 얻기 위하여 보는 국부적으로”걷어차기 그리고 찌르기”에 도약자다는 것을;기초시계를 돌발하고 군집 세트를 시험하십시오.

클러스터 세트는 더 많은 무게,담당자 및 총 톤수를 들어 올릴 수있는 내장 된 인트라 세트 휴식 기간이있는 세트입니다. 예를 들어,4 세트의 6 반복을하는 대신 4 세트의 반복을 수행합니다.2+2+2 30 초 내 휴식을 반복합니다. 이것은 다음과 같이 쓰여질 것입니다:

4 엑스(2+2+2 간단히 말해서,그것은 당신이 더 많은 잠재적 인 근육 성장과 강도 향상에 이르게 더 담당자에 대한 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 이것은,어쨌든 우리가 체조안에 매일매일 땀나고 수고하고 유혈한다 고 이유 이다.

클러스터 세트 훈련을 사용하는 것의 아름다움 중 하나는 특정 훈련 목표를 달성하는 데 사용할 수있는 거의 무한한 수의 변형을 생성한다는 것입니다. 원하는 결과에 따라 세트,담당자,세트 내 휴식 및 세트 간 휴식을 조작 할 수 있습니다.

지금,당신은 자신에게 말을 할 수있다,”이것은 휴식-일시 정지 훈련 같은 많은 소리,”그것은 유사하다;하지만 몇 가지 차이점이 있습니다. 두 가지 방법 모두 신체의 폭발성 에너지 저장소와 신속하게 보충 할 수있는 능력을 활용하지만 나머지-일시 중지 방법 훈련 당신은 설정된 부하와 그 부하(또는 더 정확하게는 유도하는 피로)가 볼륨을 지시합니다. 클러스터 세트 교육에서는 미리 결정된 설정된 볼륨 및 로드가 있습니다. 또한 휴식-일시 정지 훈련 피로는 큰 목표이지만 클러스터 세트 중에는 초점이 아닙니다.

클러스터 세트 훈련은 전통적인”휴식 없음”세트를 사용하는 동안 형성되는 대사 피로의 일부를 줄이는 기술을 제시합니다.

최고의 스포츠 과학자인 그렉 하프박사에 따르면,”개인 또는 일련의 반복 사이에 짧은 휴식 간격을 도입하면 성능 향상에 반영되는 인트라셋 내 휴식 간격 동안 포스포크리아틴(포스포크리아틴)이 부분적으로 보충되는 것으로 보인다.”

클러스터 세트는 하루 동안 코어 리프트에 사용해야합니다. 예를 들어,상체의 날에는 벤치 프레스,경사 벤치 및 군사 언론에 클러스터 세트를 사용하십시오. 그러나 일단 보조 작업(즉,삼두근 확장,전면 레이즈,측면 레이즈 등)에 도착하면군집 세트 훈련은 보디빌딩용 기구,힘 운동선수,올림픽 기중기,또는 체조 먹이 사슬 꼭대기에 그들의 위치를 공고히 하기 위하여 보는 누군가를 유익할 수 있습니다.

크기에 대한 클러스터 세트 훈련

우리가 알다시피,무게가 무거울수록 근육 긴장이 커지고 모집 된 근육 섬유의 수가 커집니다. 이는 무거운 하중이 들어 올려지면 더 많은 성장 가능성이 있음을 의미합니다.

클러스터 세트를 사용하면 평상시와 동일한 수의 세트 및 담당자에 대해 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그래서 70-75%에서 12 회씩 4 세트를하는 대신 4 세트를 할 수 있습니다(3+3+3+3 담당자)에서 80%와 30 두 번째 인트라 세트 휴식. 저것은 폭발성 근육 성장에 동일시하는 양 동일한 총계를 위해 무게 더 이다!

상체 하루에 보디 빌더를위한 샘플 운동은 다음과 같이 보일 수 있습니다:

1 이 클러스터 세트 스타일을 수행하십시오. 5 회 반복,20 초 휴식,5 회 반복,20 초 휴식,5 회 반복. 클러스터 세트 사이에 2-3 분을 쉬십시오.

다른 모든 세트와 운동 사이에 60-90 초를 쉬십시오.

클러스터 세트 강도 운동 선수를위한 훈련

강도 훈련을 할 때 우리는 부하 강도에 더 관심이 있습니다. 클러스터 세트는 운동 당 더 가까운 최대 반복을 허용합니다.

의 예를 들어 스쿼트 운동을 살펴 보자. 4 담당자의 4 세트를 하 고 계획 했다,어쩌면 당신은 300 파운드를 사용할 것 이다. 그러나 대신 30 초 인트라 세트 휴식으로 4 세트(2+2 담당자)를 수행하고 무게를 최대 315-320 파운드까지 부딪 치자. 어느 쪽이 더 큰 강도 향상으로 이어질 것 같아요? 즉,클러스터 세트 맞아.

올림픽 리프터 용 클러스터 세트

엘리트 올림픽 리프터는 클러스터 세트에 낯선 사람이 아니며 모세가 반바지를 입었 기 때문에 그들과 함께 사용 해왔다. 클러스터 세트 때문에 날치기와 깨끗하고 바보에 필요한 기술 능력의 특히 중요하다. 인트라 세트 휴식 기간은 마음과 몸이 오히려 실패에 높은 볼륨 경주보다,다음 담당자를 준비 할 수 있습니다.

훈련 단계에 따라 세트 내 휴식 기간을 조정할 수 있습니다. 누적 또는 볼륨 단계에서 나머지 기간을 15-20 초로 단축하지만 가중치가 거의 최대 노력에 도달하면 30-45 초로 인트라 세트 휴식을 증가시킵니다.

예를 들어,깨끗한 날에는 운동이 다음과 같이 보일 수 있습니다:

1 이 클러스터 세트 스타일을 수행하십시오. 2 회 반복,30 초 휴식,2 회 반복,30 초 휴식,2 회 반복. 클러스터 세트 사이에 3-5 분 휴식.

2 클러스터 세트 스타일을 수행하십시오. 한 명의 담당자,30 초 휴식,한 명의 담당자,30 초 휴식,다른 한 명의 담당자. 클러스터 세트 사이에 3-5 분 휴식.

다른 모든 세트와 운동 사이에 60-90 초를 쉬십시오.

클러스터 세트를 조작할 수 있는 방법은 무수히 많으므로,클러스터 세트를 사용하여 거의 모든 목표를 달성할 수 있습니다. 당신의 일과에 있는 송이 세트 훈련을 포함하여 여분 강요가 당신이 당신의 크기 또는 힘 목표를 도달할 필요가 있다는 것을 당신에게 줄 수 있다.