12 주 컴백 운동 프로그램(검역 후 계획)

마지막으로 헬스 클럽,피트니스 센터 또는 체육관으로 돌아갈 때입니다. 멀리 몇 시간 후,당신은 당신의 가정 기반 운동으로 할 수있는 최선을 다하고,당신은 아마 당신의 힘과 근육을 다시 열망,집에있는 동안 당신이 구축 할 수있는 체지방을 흘리다,당신이 할 수있는 모든 일을 코로나 19 로부터 자신을 보호하기 위해 당신의 면역 체계가 발생할 수있는 다른 병원체.

우리의 12 주 컴백 운동 프로그램은 신속하고 안전하게 팁 탑 모양으로 다시 얻을 수 있도록 설계되었습니다.

사스-코로나 2 가 우리에게 어떤 영향을 미치는지에 대한 수많은 질문이 있지만,우리는 바이러스가 우리의 건강에 미치는 영향,그리고 우리 몸이 어떻게 반응하는지 통제 할 수있는 능력에 대해 몇 가지를 알고 있습니다.:

1. 건강한 사람들은 사스 코로나 2 에 노출되었을 때 가벼운 증상을 보이는 경향이 있습니다.
2. 선재 조건에 그들 또는 60 의 나이에 그들은 가혹한 조건의 가장 중대한 리스크에 입니다. 우리는 나이에 대해 아무 것도 할 수 없지만 좋은 생활 습관,운동 및 영양 선택(여기에서 이야기하는 모든 것)을 통해 비만,제 2 형 당뇨병 및 고혈압의 발생을 절대적으로 줄일 수 있습니다. 즉,기존 조건을 가진 사람들은 질병 통제 예방 센터의 지침을 신중하게 따르고 필요한 경우 계속해서 대피해야합니다.
3. 사스-코브-2 에 노출될 가능성이 높습니다. 코로나 19 또는 기타 병원성 질병으로부터 자신을 보호하기 위해 할 수 있는 최선의 방법은(질병관리본부 지침에 따라)건강을 유지하고 강력한 면역 체계를 지원하는 것입니다.

이 12 주 프로그램은 사스-코로나 2 감염 시 강력한 면역 체계를 지원하면서 격리 후 일상 생활로 복귀하도록 설계되었습니다. 당신은 심지어 국가 종료 전에 있었던 것보다 더 나은 모양으로 끝날 수도 있습니다.

이 안내서에는 영양,생활 습관 및 운동의 세 가지 주요 섹션이 포함되어 있습니다.

훈련 계획의 각 4 주 블록은 특정 목적을 가지고,그래서 앞서 뛰어 유혹을 피하십시오. 운동이 너무 쉬운 것 같으면 더 많은 무게를 사용하십시오. 이것은 당신이 부상 또는 아픈지고의 위험을 증가시키지 않고 다시 모양으로 얻을 수 있도록 진보적 인 계획으로 설계되었습니다.

영양 계획은 두 개의 6 주 단계로 구성되어 있습니다:첫 번째 단계는 두 번째 단계의 기초를 설정합니다.

이 페이지를 즐겨 찾기에 추가하여 프로그램을 진행하면서 계속 참조 할 수 있습니다.

영양

제일 훈련 계획은 그것을 보충하기 위하여 좋은 영양 계획없이 작은 가치의 이다. 모두는 그들의”대피소 그 자리에”일과에서 그들의 정상적인 주간 일과로 전환하는 때 긴장의 어떤 수준을 경험할 것이다. 우리는 첫 6 주 동안 영양의 가장 중요한 측면에 초점을 맞추고 있습니다.

영양 주 1-6

처음 6 주 동안 간단하게 유지하십시오. 이미 여기에 설명 된 것을하고 있더라도 새로운 일정으로 계속하면 예기치 않은 딸꾹질이 생길 수 있습니다. 이러한 습관을 고수하면 다음 6 주 안에 식단에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

1. 고단백 식단을 섭취하십시오. 각 식사와 함께 단백질을 섭취하고 하루에 이상적인 체중 1 파운드 당 적어도 1 그램의 단백질을 섭취하십시오. 고단백 규정식 건강 수당은 당신의 면역 계통을 위한 강화한 회복,지원,더 건강한 혈당 농도 및 개량한 몸 구성을 포함합니다. 더 높은 단백질 섭취는 또한 포만감을 향상 시키므로 먹지 말아야 할 음식을 덜 먹습니다. 유청 단백질,콜라겐 단백질 및/또는 비건 단백질을 사용하여 일일 단백질 섭취량을 늘리십시오.
2. 아침과 점심으로 탄수화물을 제한하고 매 식사마다 다양한 무정부 야채를 섭취하십시오. 낮은 탄수화물 섭취 체크에서 혈당,인슐린,체 지방을 유지 하는 데 도움이 됩니다. 무정부 야채는 섬유질과 다양한 미량 영양소 및 식물 영양소를 추가합니다.
3. 칼로리를 제한하지 마십시오. 지금은 제한적인 다이어트에 얻을 수있는 시간이 아니다. 칼로리 제한은 스트레스 요인이며 면역 기능을 감소시킬 가능성이 있습니다. 당신이 운동의 육체적인 긴장,및 당신의 오래된”정상으로 전환하기 위하여 당신의 생활양식을 개편하기의 정신 긴장을 후에 추가하는 동안,”당신은 열량 금지의 추가 긴장을 추가할 필요가 없다. 우리는 다음 단계에서 그것을 얻을 것입니다. 제 아내와 저는 종종 손자에게”인내는 미덕입니다.”
4. 기초 다섯을 가져 가라. 그것은 다른 보충교재를 가지고 가기 위하여,다만 그(것)들 대신에 기초 5 이외에 그(것)들을 가지고 가기 위하여 아프지 않는다. 우리가 다른”표적으로 한”보충교재를 추천할 전에,우리는 기초 5 에 항상 시작한다:
   • 고품질 종합 비타민
   • 오메가-3 생선 기름
   • 마그네슘
   • 소화 효소

당신이 예상한 대로,우리는 우리의 공식의 질,순수성 및 효험을 알고 있기 때문에,생활 시간의 영양 제품으로 편향됩니다. 당신은 생활 시간 기초 5 를 여기에서 찾아낼 수 있다.

영양 주 7-12

1. 주 1-6 에서 습관을 계속합니다. 고단백 식단을 섭취하십시오. 아침과 점심으로 탄수화물을 제한하십시오. 당신의 기초 다섯 보충제를 가져 가라.
2. 간식을 제거하십시오. 간식을 먹을 필요가 없습니다. 당신이 매일 몇 시간 동안 고성능 운동 선수 훈련을하거나 경쟁 한 달 이내에 체격 경쟁자가 아니라면,간식과 많은 손해에 아무런 이점이 없습니다. 식사 사이에 간격을 두면 혈당이 안정 될 시간이 있습니다. 또한 성장 호르몬은 식사 후 약 3 시간 후에 상승하여 지방 대사와 근육 회복을 지원합니다.
3. 글루텐을 제거하고 유제품을 제한하십시오. 글루텐은 건강상의 이점을 제공하지 않으며 글루텐 알레르기가있는 사람들뿐만 아니라 많은 사람들에게 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 이 프로그램의 목표는 전신 염증을 최소화하는 것이므로 모든 글루텐 함유 식품을 피하십시오. 유제품에 관해서는,당신이 그것을 소비하는 경우 유청 단백질로 제한하십시오. 당신의 인생은 치즈 나 요구르트를 중심으로 돌아 가지 경우,걱정하지 마세요:당신은 미래에 그들에게 다시 얻을 수 있습니다. 당분간,규정식에서 그(것)들을 지키십시오.
4. 다음 보충제를 추가하는 것을 고려하십시오:아미노산과 커큐민 피토 좀(메리 바 피토 좀). 식사 사이에 간식을 먹지 않는 데 문제가 있다면 필수 아미노산 1 인분 또는 2 개를 고려하십시오. 커큐민 피토솜,또는 메리바,정상적인 염증 및 혈당 수치를 지원하는 동시에 지연된 발병 근육통(돔)을 최소화합니다.

라이프 스타일

1. 매일 밤 최소 7 시간 수면. 8 이 더 좋습니다. 당신 몸이 운동에서 재기하는 유일한 방법은 당신이 재건하고 고치는 것을 필요로 하는 영양을 제공하고,당신이 당신의 물질 대사를 지원하기 위하여 필요로 하는 잠을 얻는 때 이다. 필요한 경우 여분의 마그네슘,렐로라 또는 멜라토닌 기반 보충제를 사용하여 마음을 진정시켜 일관된 시간에 잠을 잘 수 있도록하십시오.
2. 근육통을 최소화하십시오. 이 프로그램과 함께 과도한 근육 통증을 경험하지 말아야,하지만 당신이 할 경우,체크에 보관. 당신이 이미 당신의 단백질 필요를 충족시키는 경우에,식사 사이 여분 필수 아미노산을 가지고 가는 시험. 연구에 따르면 커큐민 피토솜(메리바(메리바))은 운동 관련 근육통을 감소시킵니다. (여기에서 지연된 발병 근육통을 줄이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.)또한 더 많은 커피를 마시십시오:커피가 당신에게 좋은 많은 이유가 있지만,그 중 하나는 카페인이 통증을 둔하게하고 운동을 더 좋게 만들 수있는 가장 입증 된 에르고 제닉 보조제 중 하나라는 것입니다.
3. 밖으로 나가십시오.
4. 최소 20 분,주 5 일 동안 걷는다. 걷는 것은 스트레스를 줄이고 근육통을 줄이며 너무 많이 앉는 부정적인 신진 대사 효과를 피할 수 있도록 도와줍니다. 이 활동은 얼마나 많은 칼로리를 태우는지에 관한 것이 아닙니다:단순히 신체(및 신진 대사)를 움직이는 것입니다.

운동

이 훈련 계획은 12 주 동안 훈련량과 강도를 점진적으로 증가시킵니다.

첫 4 주-1 단계-전반적인 힘과 운동 능력 향상에 중점을 둡니다. 당신은 일주일에 세 운동을 통해 수행 이틀간의 분할 루틴을 따를 수 있습니다. 아래의 개요는 월요일,수요일,금요일에 귀하의 교육 세션을 보여 주지만,귀하의 일정이나 피트니스 센터의 가용성에 맞게 날짜를 자유롭게 조정하십시오.

1 단계의 경우 3 회의 근력 트레이닝 세션과 1 회의 레크리에이션 운동을 마칩니다.

많은 피트니스 센터는 1 단계 동안 용량 문제가있을 것이다,그래서이 프로그램은 당신이 당신의 세 가지 교육 세션을 할 때 주위에 많은 유연성을 제공합니다.

당신은 푸시 및 풀 일을 번갈아 할 것입니다. 이것은 하나의 강도 훈련 세션에서 스쿼트,가슴 프레스 및 어깨 프레스와 같은 움직임을 수행한다는 것을 의미합니다. 또 다른,당신은 풀업 및 행 같은 일을 할 수 있습니다. 그것은 당신의 일정과 함께 작동 할 때마다 당신의 여가 활동의 날에 맞게.

모든 운동에 대한 권장 사항 및 정의

• 워밍업/준비 작업:각 운동 전에 다가오는 세트에서 작업 할 근육을 참여시키기 위해 다양한 운동을 완료하는 것이 좋습니다. 여기에는 활성 스트레칭 또는 체중 운동이 포함될 수 있습니다.
• 워밍업 세트: 당신의 훈련 무게까지 작동하는 당신의 첫번째 1 개에서 2 개의 운동의 3 개까지 워밍업 세트를 완료하십시오. 권장되는 세트는 워밍업이 아닌”작업 세트”입니다.
• 담당자 및 무게:같은 무게로 좋은 형태로 세션에서 모든 세트를 완료 할 수있게되면 다음 번에 동일한 동작을 수행 할 때 무게를 늘리십시오.
• 인지 된 운동 속도:당신이 1 에서 10 의 척도로 얼마나 강렬하게 훈련하고 있는지에 대한 주관적인 척도. “1”은 소파에 누워 텔레비전을 보는 반면”10″은 동물원에서 탈출 한 사자로부터 도망 갈 것입니다.

교육 계획 주 1-4

예를 들어 일정	주 1	주 2	주 3	주 4
전화 번호:+86-755-88888888 2
티
팩스:86-755-88875000 1
티
전화 번호:+86-755-88888888 2	1	2
에스
에스
휴양 일:너가 즐기는 무언가를 하기 위하여 적어도 1 일을,활동,아니다 운동을 위해 간단하게 쑤시십시요. 예를 들면 프리즈 비 골프,긴 자전거 타기,피클 볼,축구 등이 있습니다.

교육 세션 1: 푸시 일	세트 엑스 반복
바벨 백 스쿼트	5-7
아령 가슴 프레스	5-7
바벨 역 런지	3 엑스 8-10 다리 당
덤벨 스탠딩 숄더 프레스	6-8
덤벨 삼두근 확장	8-10

교육 세션 2:풀 데이	세트 엑스 반복
2018 년 10 월 15 일(토)~2018 년 10 월 15 일(일)5-7
풀업 또는 풀다운	4 엑스 5-7
바벨 엉덩이 추력	8-10
아령 1-팔 행	3 엑스 8-10
아령 고도. (회전)컬	3 엑스 8-10

교육 계획 주 5-8

예를 들어 일정	주 1	주 2	주 3	주 4
전화 번호:+86-755-88888888 1
전화 번호:+86-571-888888888 팩스:+86-571-888888888 2
승
전화 번호:+86-21-8887-8883 3
전화 번호:86-755-88000000 팩스:86-755-88000000 4
에스
에스
휴양 일:너가 즐기는 무언가를 하기 위하여 적어도 1 일을,활동,아니다 운동을 위해 간단하게 쑤시십시요. 예를 들면 프리즈 비 골프,긴 자전거 타기,피클 볼,축구 등이 있습니다.

교육 세션 1: 하체
바벨 백 스쿼트	8-10
고정 바벨 워킹 런지	3 엑스 8-10 다리 당
기계 수그린 다리 컬(중립 발)	3 개 10-12
판 적재된 자리가 주어진 종아리 절상(중립 발)	4 개 20
판자	3 배 최대 시간(엄격한 형태로)
10%경사에 디딜방아	6/7 에 15 분

교육 세션 2: 상체	세트 엑스 반복
풀업/풀다운	8-10
덤벨 가슴 프레스	8-10
케이블 줄	10-12
바벨 경사 벤치 프레스	10-12
덤벨 스탠딩 1-팔 어깨 프레스	8-10
타원형	6/7 에서 15 분

교육 세션 3: 하체
바벨 역 런지	3 엑스 8-10 다리 당
2018 년 11 월 1 일~2018 년 12 월 15 일~2018 년 12 월 15 일 8-10
바벨 엉덩이 추력	10-12
상위 집합
기계 다리 연장	3 개 10-12
기계 장착 레그 컬	10-12
기계 서 있는 종아리 절상	3 엑스 20
10%경사에 디딜방아	6/7 에 15 분

교육 세션 4: 상체	세트 엑스 반복
벤트 오버 바벨 행(오버 핸드)	3 엑스 8-10
덤벨 경사 가슴 프레스	8-10
케이블 풀다운(가까운 그립)	10-12
딥-가슴 초점(보조,체중 또는 가중치)	3 엑스 10-12
매달려 무릎 인상	3 배 최대
타원형	6/7 에서 15 분

교육 계획 주 9-12

예를 들어 일정	주 1	주 2	주 3	주 4
전화 번호:+86-755-88888888 1
전화 번호:+86-571-888888888 팩스:+86-571-888888888 2
2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일-2018 년 10 월 15 일 3
티
전화 번호:86-755-88000000 팩스:86-755-88000000 4
전화 번호:+86-755-88888888 팩스:+86-755-88888888 5
에스
휴양 일:너가 즐기는 무언가를 하기 위하여 적어도 1 일을,활동,아니다 운동을 위해 간단하게 쑤시십시요. 예를 들면 프리즈 비 골프,긴 자전거 타기,피클 볼,축구 등이 있습니다.

교대 세트: 한 운동 세트를 완료 한 후 60 초를 쉬고 다음 운동을 페어링하십시오. 60 초 휴식을 취한 다음 첫 번째 운동을하십시오.

수퍼 세트:휴식없이 두 운동을 차례로 완료하십시오. 그런 다음 첫 번째 운동을 다시 시작하기 전에 60 초 동안 휴식을 취하십시오.

복합 세트:운동 사이에 쉬지 않고 그룹으로 모든 운동을 차례로 완료하십시오. 그런 다음 60 초 동안 휴식을 취하고 그룹을 다시 수행하십시오.

교육 세션 1: 다시/가슴	세트 엑스 반복
교대 세트
풀업(보조,체중 또는 가중치)	3 개 6-8
바벨 스탠딩 숄더 프레스	6-8
교대 세트
아령 1-팔 행	3 엑스 6-8
덤벨 경사 가슴 프레스	6-8
교대 세트
케이블 스트레이트 암 풀다운 (똑바른 막대기)	3 개 15
딥-가슴 초점(보조,체중 또는 가중치)	3 엑스 15
걷기/조깅/달리기-러닝 머신에서 경사를 3%	1 마일로 설정하십시오.

교육 세션 2: 하체
바벨 백 스쿼트-세트 사이의 30 초 휴식	6 엑스 10
판 적재된 다리 압박	6-8
상위 집합
2018 년 10 월 15 일(토)~2018 년 10 월 15 일(일)10
고정 바벨 워킹 런지	16
다리 압박 종아리 절상	15-20

교육 세션 3: 어깨&팔	세트 엑스 반복
복합 세트
이 제품은 이전에 광고 된 것 외에도 기능적으로 작동합니다 10
고정 바벨 이두근 컬(좁은)	8
바벨 닫기 그립 벤치 프레스	8
복합 세트
덤벨 프론트 레이즈	12
덤벨 사이드 레이즈	12
아령 고도. 해머 컬(크로스 바디)	12
덤벨 경사 삼두근 확장	12
복합 세트
아령 아놀드 프레스(서)	12
덤벨 가슴 지원 경사 이두근 컬	15
케이블 삼두근 연장(브이 바)	15

교육 세션 4: 다시/가슴	세트 엑스 반복
상위 집합
덤벨 벤트 오버 행	8
덤벨 가슴 프레스	8
상위 집합
케이블 풀다운(넓은 그립)	10
덤벨 스탠딩 숄더 프레스	10
상위 집합
케이블 풀다운(중립 그립)	12
경사 덤벨 가슴 프레스	12
상위 집합
덤벨 서 거미 컬	15
케이블 삼두근 연장(브이 바)	15
곰 크롤링 앞으로	10 야드

교육 세션 5: 다리/팔	세트 엑스 반복
상위 집합
바벨 프론트 스쿼트	6
2018 년 10 월 15 일(토)~2018 년 10 월 15 일(일)10
상위 집합
케틀벨 적자 리버스 런지(랙)	3 개 12
2018 년 10 월 15 일(토)~2018 년 10 월 15 일(일)12
상위 집합
아령 장착 팔뚝 컬	15
케이블 삼두근 푸시 다운	15
당신은 선택:
옵션 1:썰매 드래그 90 파운드. 앞으로 드래그 25 야드. 30 초 휴식. 뒤로 드래그 25 야드. 30 초 휴식. 앞으로 드래그 25 야드. 30 초 휴식. 뒤로 드래그 25 야드. 30 초 휴식.
옵션 2:경사 스프린트 간격 디딜 방아를 15%경사로 설정하십시오. 디딜방아(궤도 아닙니다)의 측에 서 있는 것은 당신이 처리할 수 있는 달리기/전속력으로 달리는 속도에 속도를 위로 돈다. 20 초 동안 질주합니다. 측면에 홉 10 초 휴식. 총 5 분 동안 10 번 반복하십시오.