5 복합 운동 당신은 당신의 운동에 추가해야합니다

때때로 우리가 훈련 할 때 우리는 너무 멋지게하려고합니다. 우리는 한 번에 여러 신체 부위를 칠 수있는 간단한 운동을 잊어 버립니다. 예를 들어 복합 운동을 통해”가능한 가장 무거운 하중을 사용하고 여러 관절 관절을 포함하며 많은 양의 근육량을 자극 할 수 있습니다.”에릭 크레 시,유채과 스포츠 공연 회장. “추가 보너스로,이러한 움직임의 대부분은 당신이 당신의 몸의 적절한 제어를 표시해야한다는 것을 의미 서있는 위치를 수행됩니다. 합성 운동은 또한 당신이 야윈 근육 조직을 증가할 것을 시도할 때 최고인 훈련에 당신의 신진 대사 응답을 증가하기 위하여 확률이 높습니다.”

복합 운동은 한 번에 많은 행동을 다루므로 효율적이고 효과적입니다. 여기 너의 운동에 추가할 것이다 제일 합성 운동의 어떤은 있는다.

엉덩이 경첩 또는 데 드리프트

이 복합 운동은 팔뚝,라트,둔부,햄스트링,코어 안정제 및 상부,중간 및 하부를 대상으로합니다. 그것은 전체 후부 체인에 대한 놀라운 운동입니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 당신이 술집에 충분히 가까이 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 바에서 긴장을 꺼내. 너의 중핵을 버티고십시요,너가 지면으로 너의 발뒤꿈치를 밀는 때 라트 및 무릎안에 긴장을 연약한 지키십시요. 막대기가 무릎에 접근하는 때,막대기로 너의 엉덩이를 쏘기에 관하여 생각하십시요. 당신의 둔부를 떨리는 동안 키가 큰 스탠드에 마무리.

스쿼트

이 운동은 엉덩이와 발목의 이동성을 향상시키고 코어 안정제,후방 사슬,하 다리 및 쿼드에 도전합니다. 연조직 작업 부족,잘못된 움직임,이동성 문제 및 근육 약점으로 인해 많은 사람들이 깊은 스쿼트를 수행하기 위해 고군분투하지만 이상적으로는 완전하고 깊은 스쿼트를 달성하기 위해 노력하고 싶습니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 활성화하십시오. 바닥을 향해 아래로,또는 편심 단계를 제어-중력이 당신을 낮추게하지 않습니다. 높이,종사 몸통을 유지하면서,바닥쪽으로 꼬리뼈를 이동합니다. 밀어 바닥 멀리 상승 스탠드,완전히 확장.

3. 로드 캐리

이 운동은 그립,어깨,등,코어 안정 장치,팔,다리를 대상으로합니다. 덤벨,물 양동이,케틀벨,모래 주머니,트랩 바 등으로 적재 된 운반을 수행 할 수 있습니다. 짐이 무겁다 것 을 다만 확실하 있으십시요.

당신의 핵심을 꽉 쥐고 아래로 구부리고 당신이 사용하게 될 무거운 도구 두 개를 잡고 가능한 한 멀리 걸어 라. 휴식을 취한 다음 다시하십시오…

풀업

라트의 주요 움직임은 상완 내전,내부 회전 및 확장이지만 2 차 특성은 자세 훈련에 적응할 수있게합니다. 라트를 강화하는 것은 그것의 부착 점 때문에 등뼈 및 더 낮은 골반의 더 나은 자세 안정화를 제공할 것입니다. 풀업은 또한 그립,팔,어깨,등,코어 및 골반 바닥을 훈련시킵니다.

벤치를 사용하거나 점프하고 풀업 바를 잡으십시오. 팔은 완전히 확장되어야합니다. 진정한 풀업 운동의 전체 범위를 통해 작동합니다. 견갑골을 철회하고,띠를 안정시키고 너의 턱이 막대기에 이을 까지 너의 몸을 위로 당겨서 일 또는 근육 수축을 기안하십시요. 팔이 완전히 확장 될 때까지 매우 통제 된 방식으로 몸을 낮추십시오.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 주로 신체 인식 저하와 자세 안정성 및 핵심 강도 부족으로 인해 잘못 수행됩니다. 팔 굽혀 펴기는 몸이 처지는 것을 방지하기 위해 동적 제어가 필요합니다. 다리,둔부 및 라트와 함께 팔,어깨,세라 투스,코어 안정제 및 가슴 근육은 모두 압축 된 라인을 유지하는 데 도움이됩니다.

손가락이 넓게 펼쳐진 상태에서 손을 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다. 어깨 팩,둔부를 짜내 멀리 발 뒤꿈치를 누릅니다. 너의 머리를 너의 몸과 일치하여 지키고 지면으로 통제에 가슴을 낮추기 위하여 팔꿈치를 구부리십시요. 너의 몸안에 처지는 어느 곳에서든지 일 것인다. 시작 위치로 다시 누를 때 다리,둔부 및 어깨를 계속 유지하십시오.