6 카디오 후 스트레칭은 단단한 근육을 풀어주고 균형을 재조정합니다.
재사용 대기시간을 건너뛰지 마세요! 몸을 재조정하기 위해 이러한 필수 뻗어 각각의 모든 심장 운동을 마칩니다.
순간 당신은 당신의 운동을 완료,당신은 안도의 한숨을 호흡하고 문에 대한 머리. 그러나 분을 잡아! 당신이 당신의 재사용 대기 시간을 건너 뛰는 경우,당신은 혜택의 세계를 놓치고-아주 정직하게,운동의 가장 중요한 부분.
재사용 대기시간은 생각보다 중요하며,특히 유산소 운동 후 매우 중요합니다. 거의 모든 심장 운동은 동일한 근육과 힘줄을 반복 사용하기 때문입니다.
목,등,어깨가 아프십니까? 통증과 통증을 완화하기 위해 우리의 이동성 가이드를 가져옵니다.
오늘 당신의 고통을 해결하기 위해 무료 이동성 가이드를 잡아!
예를 들어,조깅,달리기,자전거 타기,타원형 훈련 및 계단 오르기와 같은 가장 인기있는 심장 형태를 살펴보십시오. 이러한 모든 동작에 대 한 기본 발동기는 이러한 근육:
- 쿼드(허벅지 앞)
- 엉덩이 굴근(엉덩이의 주름)
- 경골(정강이 앞)
우리는 심장을 많이 할 때,우리는 우리가하고있는 심장의 유형을 혼합하더라도,우리는 여전히 반복해서 같은 근육 그룹을 과로하는 경향이. 근육 과용의 주요 위험은 다음과 같습니다:
- 건염
- 만성 요통
- 자세 불균형
각 심장 운동 직후에 이러한 필수 스트레칭을 식히는 것은 유연성을 높이고 압박감을 완화하며 과로 근육으로 인한 부상을 예방하는 가장 쉬운 방법입니다.
즉각적이고 지속적인 구호를 위해 유산소 운동 후 6 가지 필수 유산소 운동 후 스트레칭을 따르십시오. 또한 웨이트 트레이닝 또는 운동의 다른 형태 후이 뻗어 따를 수 있습니다.
이 루틴은 완료하는 데 10 분 이상 걸리지 않으며 장비가 필요 없으므로 어디에서나 수행 할 수 있습니다! 심지어 신발은 선택 사항입니다.
팁:초보자는 각 스트레치를 한 번만 완료하거나 스트레치를 각각 1~2 회만 유지하여 수정할 수 있습니다.
단단한 근육을위한 6 개의 유산소 운동 후 스트레칭
무릎을 꿇고 나비 등 아치|3 회 반복
이 스트레치는 꽉 엉덩이 굴근을 열 수있는 좋은 방법입니다,당신은 또한 당신의 가슴을 가로 질러 엄청난 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 엉덩이 너비만큼 무릎을 꿇고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 손가락 끝을 머리 뒤로 부드럽게 놓고 둔부와 코어를 맞 춥니 다.
- 날개를 펼치는 나비처럼 팔꿈치를 뒤로 열고 가슴을 앞으로 아치. 몸의 전체 전면 아래로 스트레칭을 느끼고 턱을 들어 올리려면 아주 약간 뒤로 기대십시오. 다섯 번 숨을 쉬기 위해 여기있어.
- 센터로 돌아와 잠시 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복하십시오.
낮은 런지 엉덩이 굴근 스트레치/측면 당 2 회
- 바닥에 무릎을 꿇고 당신의 앞에 아래로 손가락을 휴식.
- 오른발을 들어 올려 손의 오른쪽에 놓습니다. 엉덩이를 앞으로 눌러 엉덩이 굴근을 늘리십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 왼쪽에서 동일한 작업을 수행하도록 전환하십시오.
- 각면에 두 번 반복하십시오.
다운 도그 송아지 페달/측면 당 3 회
이 거꾸로 된 스트레치는 유산소 운동 후 혈액을 상체로 다시 재분배하는 데 도움이됩니다. 이 스트레칭 하는 동안 호흡을 유지 하 고 무릎을 내려와 서 어떤 현기증을 피하기 위해 서 전에 잠시 일시 중지 해야 합니다.
- 허공에서 땅과 엉덩이에 손과 발을 아래로 개 위치에서 시작합니다.
- 왼쪽 무릎을 구부릴 때 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에 누르십시오. 당신의 송아지에 더 큰 스트레칭을 얻기 위해 팔을 밀어 넣습니다. 세 번의 호흡을 유지하십시오.
- 다른 쪽을 늘리십시오.
- 각면에 총 세 번 반복하십시오.
- 무릎을 꿇고 다시 서기 전에 잠시 멈추십시오.
앉은 그림 4 경골 스트레칭/측면 당 3 회 반복
정강이의 앞면은 스트레칭하기가 까다로운 영역이 될 수 있지만,특히 발목을 반복적으로 구부린 유산소 운동 후에는 중요합니다. 보너스로,당신은 당신이 앞으로 숙이고 특히,당신의 외부 엉덩이에 좋은 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 당신의 앞에 밖으로 확장 다리 바닥에 앉아.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.
- 오른손을 사용하여 오른쪽 발가락을 당신쪽으로 당겨 경골(정강이 앞쪽의 근육)을 늘립니다. 왼쪽 무릎에 왼손을 휴식,당신이 원하는 경우,당신의 엉덩이에 스트레칭을 증가 단지 약간 아래로 눌러.
- 세 번의 호흡을 위해 스트레치를 유지 한 다음 전환하고 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
- 각 측면에 총 세 번 반복하십시오.
반 좌석 쿼드 스트레치/측면 당 3 회 반복
한 발을 땅에 대면 강렬하게 느낄 수있는이 엉덩이 및 쿼드 스트레치를 완화 할 수 있습니다. 당신이 더 고급 해짐에 따라,당신은 당신의 앞 다리를 곧게 시도하고 심지어 팔꿈치에 아래로 낮추는 수 있습니다.
- 한쪽 무릎에 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 땅에 눌렀다.
- 뒤로 몸을 기울여 손을 바닥에 댑니다. 가슴을 들어 올려 천장을 향해 올려다 봅니다. 당신의 엉덩이를 위쪽으로 누르고 당신의 허벅다리 및 진보적인 굴근의 정면의 맞은편에 뻗기를 느끼기 위하여 당신의 중핵을 바짝 죄십시오. 목을 중립으로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 굴립니다. 세 번의 호흡을 유지하십시오.
- 엉덩이를 내려 재설정 한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
- 각면에 총 세 번 반복하십시오.
무릎을 꿇는 런지 쿼드 스트레치/측면 당 3 회 반복
이 스트레칭은 균형과 유연성이 필요합니다. 당신이 여분 지원을 필요로 하는 경우에,지원을 위한 벽 또는 의자에 붙드십시오. 바닥에 무릎의 압력이 불편 경우,수건이나 베개로 패딩 시도.
- 낮은 런지 자세에서 시작하여 앞다리는 90 각도로,뒤 무릎은 바닥에 놓습니다.
- 균형을 찾아 오른손으로 오른발을 잡으려고 다시 도달. 균형과 지원을 위해 왼쪽 무릎에 왼손을 놓습니다.
- 오른발을 엉덩이쪽으로 당겨 발 앞쪽,경골,쿼드 및 엉덩이 굴근을 동시에 늘립니다.
- 세 번의 완전한 호흡을 위해 깊게 호흡 한 다음 다른 쪽에서도 똑같이하도록 전환하십시오.
- 각면에 세 번 반복하십시오.
(다음 운동:3 가장 큰 심장 실수. 플러스 총에 신진 대사 강화 운동)
