Kognitive Fusion und Entschärfung in der Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie

In einem früheren Beitrag haben wir uns einige Möglichkeiten angesehen, das Loslassen von Gedanken zu üben, aber es kann oft schwierig sein, Gedanken loszulassen, weil sie eine so starke Anziehungskraft haben, besonders wenn die Gedanken mit einer starken Emotion zusammenhängen. In meinem Beitrag, Was ist Akzeptanz und Engagement Therapie? wir haben gelernt, warum Akzeptanz in ACT so wichtig ist. Kognitive Entschärfung ist ein Weg, unsere Gedanken zu akzeptieren und ihnen zu erlauben, in unseren Geist hinein und aus ihm heraus zu gelangen, ohne in unseren Köpfen stecken zu bleiben.

Steven Hayes, der die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT) entwickelte, prägte den Begriff “kognitive Fusion”, um Zeiten zu beschreiben, in denen wir so fest an unseren Gedanken hängen, dass wir mit ihnen “verschmolzen” werden. Wenn wir kognitive Fusion erleben, können wir uns nicht von unseren Gedanken trennen. Unsere Gedanken werden zu unserer Realität. Wir fühlen uns entfernt von der Welt außerhalb unserer Gedanken, entfernt von unseren Sinnen, von dem, was wir tun, und sogar von den Menschen um uns herum.

Das Gegenteil von “kognitiver Fusion” ist “kognitive Defusion.” Kognitive Entschärfung bedeutet, einen Schritt zurückzutreten von dem, was in unseren Köpfen vor sich geht, und sich ein wenig von unseren Gedanken zu lösen. In diesem Zustand der Entschärfung können wir unsere Gedanken und andere innere Prozesse beobachten, ohne uns in ihnen zu verlieren, in ihnen zu stecken oder mit ihnen zu verschmelzen. Wir können unsere Gedanken einfach bemerken, sie beobachten, akzeptieren und loslassen, wenn wir uns dafür entscheiden.

Ein Konzept der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie (MBCT), das uns helfen kann, unsere Gedanken zu entschärfen, ist die Idee, dass Gedanken keine Fakten sind: Nur weil du etwas denkst, bedeutet das nicht unbedingt, dass es wahr ist. Wenn wir uns in einem Zustand kognitiver Verschmelzung befinden, neigen unsere Gedanken dazu, unsere Realität zu werden. Die Vorstellung, dass Gedanken nur Gedanken sind — nur mentale Ereignisse — und nicht Fakten, kann uns helfen, eine kognitive Entschärfung zu erreichen, und einfach zu uns selbst zu sagen: “Vielleicht verwechsle ich einen Gedanken mit einer Tatsache”, kann Ihnen helfen, diesen Gedanken zu entschärfen.

Ein anderer Weg, um den Glauben zu überwinden, dass, nur weil du etwas denkst, es wahr sein muss, ist, deine Gedanken als Gedanken zu bezeichnen. Wenn du zum Beispiel denkst: “Es gibt keine Möglichkeit, dass ich damit zurechtkomme”, anstatt diesen Gedanken als Tatsache zu akzeptieren, sag dir: “Ich habe den Gedanken, dass es keine Möglichkeit gibt, dass ich damit fertig werde.”

• Anstatt zu denken: “Ich werde niemals glücklich sein”, sage dir: “Ich habe den Gedanken, dass ich niemals glücklich sein werde.”
• Anstatt zu denken: “Ich werde nie in der Lage sein, all diese Arbeit zu erledigen”, sage dir: “Ich habe den Gedanken, dass ich nie in der Lage sein werde, all diese Arbeit zu erledigen.”
• Anstatt zu denken: “Ich werde mich bei diesem Treffen / gesellschaftlichen Ereignis in Verlegenheit bringen”, sage dir: “Ich habe den Gedanken, dass ich mich bei diesem Treffen / gesellschaftlichen Ereignis in Verlegenheit bringen werde.”

Dieser Prozess der Kennzeichnung Ihrer Gedanken als nur Gedanken ermöglicht es Ihnen, einen Schritt zurückzutreten und sich vom Inhalt Ihrer Gedanken zu entschärfen.

Eine ähnliche Strategie besteht darin, einem hartnäckigen Gedanken oder einer Art von Gedanken, die Sie haben, einen Namen zu geben, Beschriften Sie es einfach als “besorgniserregend,”Oder “Planung,”Oder “besessen.” Das bringt dich einen Schritt weiter von deinen Gedanken zurück, als sie als Gedanken zu bezeichnen. Das Hinzufügen des Wortes “nur” vor dem Etikett kann es weniger bedrohlich oder überwältigend erscheinen lassen, zum Beispiel, Beschriften Sie Ihre Gedanken als “nur besorgniserregend” oder “nur planen,”Oder”nur besessen.

Wenn du einen Gedanken in der Form beschriftest “Ich habe den Gedanken, dass ich zu viel Arbeit habe, um jemals alles zu erledigen”, beschreibst du immer noch den Inhalt des Gedankens (“Ich habe zu viel Arbeit, um jemals alles zu erledigen”), und indem du auf den Inhalt achtest, beschäftigst du dich immer noch mit dem Gedanken auf einer gewissen Ebene.

Indem du dem Gedanken eine allgemeinere Beschreibung gibst, wie zum Beispiel “Besorgnis erregend” oder “planend” oder “bedauernd” oder “mich selbst kritisierend”, bezeichnest du nicht mehr den Inhalt des Gedankens, sondern nur die Art des Gedankens, den du hast. Dies entfernt dich einen Schritt weiter vom eigentlichen Gedanken, da du überhaupt nicht mehr auf seinen Inhalt achtest, was dir mehr Distanz gibt und dir hilft, ihn zu entschärfen.

Im Folgenden finden Sie eine weitere Übung aus dem Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook von Sheri Van Dijk, die die Strategie der Kennzeichnung Ihrer Gedanken in eine Übung integriert, die derjenigen ähnelt, die wir uns im Beitrag über das Loslassen Ihrer Gedanken angesehen haben.

Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge vor, wie Sie in einem Wald stehen und die Sehenswürdigkeiten und Geräusche der Natur genießen. Wenn Sie dort stehen, sehen Sie, wie Blätter von den Bäumen fallen. Wann immer ein Gedanke in deinen Kopf kommt, stell dir vor, dass er auf einem Blatt ruht, das nach unten driftet. Wenn Sie beobachten, wie jedes Blatt fällt und der Gedanke sichtbar wird, prüfen Sie, ob Sie das Blatt aufnehmen und auf einen Stapel legen können, je nachdem, worum es bei dem Gedanken geht.

Wenn zum Beispiel der Gedanke “Ich habe keine Gedanken” auf seinem Blatt nach unten driftet, könntest du dies in den Stapel “Sorgengedanke” oder “Beobachtungsgedanke” legen. Wenn der Gedanke “Dies ist eine dumme Übung” auf seinem Blatt erscheint, können Sie ihn beschriften und in den Stapel “Wutgedanke” oder “Urteilsgedanke” legen und so weiter.

Das Loslassen von Gedanken kann schwierig sein, aber die Übungen in diesem Beitrag und im Beitrag über das Loslassen von Gedanken werden Ihnen helfen, etwas Erleichterung zu erlangen, wenn Sie sich in einem Zustand kognitiver Fusion befinden, und es Ihnen ermöglichen, Ihren Geist zu verlangsamen und sich von Ihren Gedanken zu lösen. Mit Übung werden Sie in der Lage sein, von Ihren Gedanken zurückzutreten, etwas Abstand zu gewinnen und schließlich Ihre Gedanken einfach loszulassen, wenn Sie dies wünschen.

Bitte schauen Sie sich mein anderes Video zur Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie unten an: