12-Ukers Comeback Treningsprogram (Din Post-Karantene Plan)

endelig er det på tide å komme tilbake til helsestudio, treningssenter eller gym. Etter litt tid borte, og gjør det beste du kan med hjemmebaserte treningsøkter, er du sannsynligvis ivrig etter å gjenoppbygge styrke og muskel, kaste kroppsfett du kanskje har bygget opp mens du er hjemme, og gjør alt du kan for å beskytte DEG mot COVID-19 og andre patogener som immunsystemet ditt kan støte på.

Vår 12-Ukers Comeback Treningsprogram er utviklet for å hjelpe deg å få deg tilbake i tip-top form — raskt og trygt.

Oversikt: Gjenoppbygging Av Styrke Etter Beskyttelse På Plass
er det lettere eller vanskeligere å gjenoppbygge muskel og styrke etter å ha mistet den?
Ernæring
Ernæring Uker 1-6
Ernæring Uker 7-12
Livsstil
Øvelse
Anbefalinger Og Definisjoner For Alle Treningsøkter
Treningsplan Uker 1-4
Treningsplan Uker 5-8
Treningsplan Uker 9-12

Oversikt: Gjenoppbygging Av Styrke Etter Beskyttelse På Plass

Selv OM DET er mange spørsmål rundt SARS-CoV-2 og hvordan det påvirker oss, vet vi noen ting om viruset, dets effekt På helsen vår Og vår evne til å kontrollere hvordan kroppene våre reagerer på det:

Friske mennesker har en tendens til å ha milde symptomer når de er utsatt FOR SARS-CoV-2; mange er asymptomatiske og aldri vise symptomer på tilstanden.
de med pre-eksisterende forhold eller de over 60 år har størst risiko for alvorlige forhold. Vi kan ikke gjøre noe med vår alder, men vi kan absolutt redusere forekomsten av fedme, type 2 diabetes og hypertensjon gjennom god livsstil, mosjon og ernæring valg (alle som vi snakker om her). Når det er sagt, er det viktig for de med eksisterende forhold å følge CDC-retningslinjene nøye, og når det er nødvendig, fortsett å ly på plass.
det er sannsynlig at DU vil bli utsatt FOR SARS-CoV-2, hvis du ikke allerede har vært. Det beste vi kan gjøre for å beskytte OSS mot COVID – 19 eller andre patogene sykdommer (i tillegg til Å følge CDC retningslinjer) er å forbli sunn og støtte et sterkt immunsystem.

Dette 12-ukers programmet er designet for å få deg tilbake i rutine etter karantene, samtidig som du støtter et sterkt immunsystem i tilfelle DU blir smittet MED SARS-CoV-2. Du kan til og med ende opp i bedre form enn du var før den nasjonale nedleggelsen.

denne veiledningen inneholder tre hoveddeler: Ernæring, Livsstil og Mosjon.

Hver fire ukers blokk av treningsplanen har et bestemt formål, så unngå fristelsen til å hoppe fremover. Hvis treningsøktene virker for enkle, bruk mer vekt. Dette er utformet som en progressiv plan for å hjelpe deg å komme tilbake i form uten å øke risikoen for å bli skadet eller syk.

ernæringsplanen er laget av to seks ukers faser: første fase legger grunnlaget for den andre fasen.

Bokmerke denne siden slik at du kan fortsette å komme tilbake for å referere det som du avanserer gjennom programmet.

er det lettere eller vanskeligere å gjenoppbygge muskel og styrke etter å ha mistet den?

det er mye lettere å gjenvinne det du har mistet enn det er å bygge det i utgangspunktet.

først har du allerede trent nervesystemet ditt for å utføre en øvelse riktig. Utvikle at muskel minne og koordinering første gang tok mye lengre tid, som bremset din styrke gevinster.

når du kommer tilbake på treningsgulvet, trenger du ikke uker for å relearn bevegelser, akkurat som det ikke tar tid å relearn hvordan du kjører en tohjulet sykkel første gang du kommer tilbake på etter vinteren.

For Det Andre mister du ikke muskelmaskineriet når du mister muskelstørrelse og styrke.

En Del av prosessen med muskelvekst innebærer å skape ekstra kjerner for muskelcellene dine. Kjernen i muskelcellen din inneholder det genetiske materialet til muskelvekst.

når du mister muskler, mister du total muskelmasse, men forskning viser at du ikke mister kjerner. Med et større antall muskelkjerner (også kjent som myonuklei) har du mer genetisk materiale, ELLER DNA, for å bygge muskelmasse med.

To kjerner, når de stimuleres av styrketrening, bygger muskler raskere enn en.

siden du allerede har mer av maskineriet for å lage muskler, vil du gjenvinne muskler raskere enn du gjorde første gang.

Ernæring

den beste treningsplanen er av liten verdi uten en god ernæringsplan for å utfylle den. Alle vil oppleve en viss grad av stress som de overgangen fra deres “ly på plass” rutine til sin normale ukentlige rutine. Vi fokuserer på de viktigste aspektene av ernæring for de første seks ukene.

Ernæring Uker 1-6

for de første seks ukene, hold det enkelt. Selv om du allerede gjør det som er skissert her, fortsetter å gjøre det med en ny tidsplan kan skape uventede hikke. Hvis du holder deg til disse vanene, får du mer ut av kostholdet ditt de neste seks ukene.

Spis en høy-protein diett. Spis protein med hvert måltid og minst ett gram protein per pund av ideell kroppsvekt per dag. Høyprotein diett helsemessige fordeler inkluderer forbedret utvinning, støtte for immunforsvaret, sunnere blodsukkernivå og forbedret kroppssammensetning. Høyere proteininntak øker også matfett, slik at du spiser mindre av maten du ikke bør spise. Bruk gjerne whey protein, kollagenprotein og / eller vegansk protein for å øke ditt daglige proteininntak.
Begrens karbohydrater med frokost og lunsj, og spis en rekke nonstarchy grønnsaker med hvert måltid. Den lavere carb inntak vil hjelpe deg å holde blodsukkeret, insulin og kroppsfett i sjakk. Nonstarchy grønnsaker legger til fiber, så vel som en rekke mikronæringsstoffer og phytonutrients.
ikke begrens kalorier. Nå er det ikke på tide å komme på et restriktivt kosthold. Kalori-begrensning er en stressor og har potensial til å redusere immunfunksjonen. Mens du legger tilbake det fysiske stresset av trening, og det mentale stresset med å omorganisere livsstilen din for å overgå til din gamle “normale”, trenger du ikke å legge til det ekstra stresset av kaloribegrensning. Vi kommer til det i neste fase. Som min kone og jeg ofte forteller vårt barnebarn, ” Tålmodighet er en dyd .”
Ta De Grunnleggende Fem. Det gjør ikke vondt for å ta andre kosttilskudd, bare ta dem i Tillegg Til De Grunnleggende Fem, ikke i stedet for dem. Før vi anbefaler andre” målrettede ” kosttilskudd, starter vi alltid Med De Grunnleggende Fem:
- Høy Kvalitet Multivitamin
- Omega-3 Fiskeolje
- Magnesium
- Vitamin D
- Fordøyelsesenzymer

Som du kanskje forventer, er Vi partisk Mot Life Time ‘ s ernæringsprodukter, da vi vet kvaliteten, renheten og effekten av våre formler. Du kan finne Livet Tid Grunn Fem her.

Ernæring Uker 7-12

fortsett vaner Fra Uke 1-6. Spis et høyt protein diett. Begrens karbohydrater med frokost og lunsj. Ta Dine Grunnleggende fem kosttilskudd.
Eliminer snacks. Du trenger ikke å snakke. Med mindre du er en høyytelsesutøverstrening i flere timer hver dag eller en kroppsbygningskonkurrent som er innen en måned etter en konkurranse, er det ingen fordel for snacking — og mye skade. Når du forlater hull mellom måltider, har blodsukkeret tid til å stabilisere seg. Også veksthormon stiger omtrent tre timer etter å ha spist, som støtter fettmetabolismen og muskelgjenoppretting.
Eliminer gluten og begrens meieri. Gluten gir ingen helsegevinst overhodet og kan forårsake en rekke problemer for mange mennesker, ikke bare de som har glutenallergi. Siden et mål med dette programmet er å minimere systemisk betennelse, unngå alle glutenholdige matvarer. Når det gjelder meieri, begrens det til whey protein, hvis du bruker det. Hvis livet ditt dreier seg om ost eller yoghurt, ikke bekymre deg: Du kan komme tilbake til dem i fremtiden. For nå, hold dem ut av kostholdet.
Vurder å legge til følgende kosttilskudd: Aminosyrer Og Curcumin Phytosome (Meriva®). Hvis du har problemer med å ikke snacking mellom måltider, bør du vurdere en servering eller to av essensielle aminosyrer. Curcumin Phytosome, Eller Meriva®, støtter normal betennelse og blodsukkernivå, samtidig som forsinket muskelsår (DOMS) minimeres.

Livsstil

Sove minst syv timer hver natt. Åtte er enda bedre. Den eneste måten kroppen din gjenoppretter fra trening er når du gir ernæringen den trenger for å gjenoppbygge og reparere, og få søvn du trenger for å støtte stoffskiftet. Hvis du trenger det, kan du prøve ekstra magnesium, Relora eller et melatoninbasert supplement for å roe deg slik at du kan sove på en konsistent tid.
Minimer muskelsårhet. Du bør ikke oppleve overdreven muskelsår med dette programmet, men hvis du gjør det, hold det i sjakk. Hvis du allerede oppfyller proteinbehovene dine, kan du prøve å ta ekstra essensielle aminosyrer mellom måltidene. Forskning viser Curcumin Phytosome (Meriva®) reduserer treningsrelatert muskelsårhet. (Les mer om Hvordan du kan redusere Forsinket Muskelsår her.) Drikk også mer kaffe: mens det Er mange grunner til at kaffe er bra for deg, er en av dem at koffein duller smerte og er en av de mest påviste ergogene hjelpemidler, noe som kan gjøre treningsøktene enda bedre.
Kom deg ut.
Gå i minst 20 minutter, fem dager i uken. Turgåing er flott for å redusere stress, redusere muskelsårighet, og hjelpe deg med å unngå de negative metabolske effektene av for mye sitte. Denne aktiviteten handler ikke om hvor mange kalorier du brenner: det er bare å få kroppen din (og stoffskiftet) i bevegelse.

Øvelse

denne treningsplanen øker gradvis treningsvolumet og intensiteten i løpet av de 12 ukene.

De første fire ukene — Fase I-fokuserer på å forbedre generell styrke og bevegelsesferdighet. Du vil følge en to-dagers delt rutine utført over tre treningsøkter per uke. Selv om oversikten nedenfor viser treningsøktene dine på mandag, onsdag, fredag, er du velkommen til å justere datoene for å møte timeplanen din eller tilgjengeligheten på treningssenteret ditt.

For Fase I, vil du fullføre tre styrke – treningsøkter og en fritids trening dag.

mange treningssentre vil ha kapasitetsutfordringer I Fase I, så disse programmene gir mye fleksibilitet når du gjør dine tre treningsøkter.

du vil veksle mellom push-og pull-dager. Dette betyr at i en styrke-trening, vil du gjøre bevegelser som knebøy, bryst presser og skulder presser. I en annen vil du gjøre ting som pull-ups og rader. Passer din fritidsaktivitet dag i når det fungerer med timeplanen din.

Anbefalinger Og Definisjoner For Alle Treningsøkter

Warm-Up / Prep Arbeid: før hver treningsøkt, anbefaler vi å fullføre en rekke bevegelser for å engasjere musklene du vil jobbe i det kommende settet. Disse kan omfatte aktive strekninger eller kroppsvektbevegelser.
Oppvarmingssett: Fullfør opptil tre oppvarmingssett av de første en til to øvelsene, og arbeid opp til treningsvekten din. Settene som anbefales er “arbeidssett”, ikke oppvarming.
Reps og Vekt: når du er i stand til å fullføre alle settene i en økt med god form med samme vekt, øker du vekten neste gang du utfører samme bevegelse.
Rate Of Perceived Exertion (RPE): et subjektivt mål på hvor intenst du trener på en skala fra 1 til 10. En ” 1 “ville ligge på sofaen og se på tv, mens en” 10 ” ville løpe bort fra en løve som rømte fra dyrehagen.

Treningsplan Uker 1-4

Eksempel Tidsplan	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Rekreasjonsdag: Velg minst en dag for å gjøre noe du liker, bare for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler er frisbee golf, en lang sykkeltur, pickle ball, fotball, etc.

Trening 1: Trykk Dag	Angir x Repetisjoner
Vektstang Tilbake Knebøy	4 x 5-7
Dumbbell Brystpress	4 x 5-7
Vektstang Revers Lunge	3 x 8-10 per ben
Dumbbell Stående Skulderpress	3 x 6-8
Dumbbell Triceps Forlengelse	3 x 8-10

Treningsøkt 1 Video Demoer

Treningsøkten 2: Trekk Dag	Setter x Repetisjoner
Vektstang rumensk Markløft (RDL)	4 x 5-7
Pull-up eller Pulldown	4 x 5-7
Vektstang Hofte Thrust	3 x 8-10
Dumbbell 1-Arm Rad	3 x 8-10
Dumbbell Alt. Krøll (roterende)	3 x 8-10

Opplæringsøkt 2 Video Demoer

Treningsplan Uker 5-8

Eksempel Tidsplan	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Rekreasjonsdag: Velg minst en dag for å gjøre noe du liker, bare for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler er frisbee golf, en lang sykkeltur, pickle ball, fotball, etc.

Trening 1: Underkropp	Angir x Repetisjoner
Vektstang Tilbake Knebøy	4 x 8-10
Fast Vektstang Walking Lunge	3 x 8-10 per ben
Maskin Utsatt Benkrøll (føtter nøytral)	3 x 10-12
Plate-Lastet Sittende Kalv Heve (føtter nøytral)	4 x 20
Plank	3 x maks tid (med streng form)
Tredemølle ved 10% Stigning	15 minutter ved 6/7 RPE

Opplæringsøkt 1 Videodemoer

Opplæring 2: Overkropp	Angir x Repetisjoner
Trekk opp / Trekk ned	3 x 8-10
Dumbbell Brystpress	3 x 8-10
Kabel Rad	3 x 10-12
Vektstang Skrå Benkpress	3 x 10-12
Dumbbell Stående 1-Arm Skulderpress	3 x 8-10
Elliptisk	15 minutter ved 6/7 RPE

Opplæringsøkt 2 Videodemoer

Treningsøkten 3: Underkropp	Angir x Repetisjoner
Vektstang Revers Lunge	3 x 8-10 per ben
Manualer rumensk Markløft (RDL)	3 x 8-10
Vektstang Hofte Thrust	3 x 10-12
Superset
Maskinbenforlengelse	3 x 10-12
Maskin Sittende Benkrøll	3 x 10-12

Maskin Stående Kalv Heve	3 x 20
Tredemølle ved 10% stigning	15 minutter ved 6/7 RPE

Opplæringsøkt 3 Video Demoer

Treningsøkten 4: Overkropp	Angir x Repetisjoner
Bøyd-Over Vektstang Rad (overhand)	3 x 8-10
Dumbbell Skråning Brystpress	3 x 8-10
Kabeltrekk (tett grep)	3 x 10-12
Dips-Brystfokus (assistert, kroppsvekt eller vektet)	3 x 10-12
Hengende Knær Heve	3 x maks
Elliptisk	15 minutter ved 6/7 RPE

Opplæringsøkt 4 Videodemoer

Treningsplan Uker 9-12

Eksempel Tidsplan	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Rekreasjonsdag: Velg minst en dag for å gjøre noe du liker, bare for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler er frisbee golf, en lang sykkeltur, pickle ball, fotball, etc.

Alternerende Sett: Etter å ha fullført settet med en øvelse, hvil 60 sekunder og gjør neste øvelse i paringen. Hvil 60 sekunder og gjør deretter den første øvelsen.

Superset: Fullfør begge øvelsene, en etter en, uten hvile. Deretter hviler 60 sekunder før du begynner den første øvelsen igjen.

Sammensatte Sett: Fullfør alle øvelsene i gruppe, en etter en, uten å hvile mellom øvelsene. Deretter hviler 60 sekunder og gjør gruppen igjen.

Trening 1: Rygg / Bryst	Angir x Repetisjoner
Alternerende Sett
Pull-Up (assistert, kroppsvekt eller vektet)	3 x 6-8
Vektstang Stående Skulderpress	3 x 6-8
Alternerende Sett
Dumbbell 1-Arm Rad	3 x 6-8
Dumbbell Skråning Brystpress	3 x 6-8
Alternerende Sett
Kabel Rett Arm Pulldown (rett linje)	3 x 15
Dips-Brystfokus (assistert, kroppsvekt eller vektet)	3 x 15

Gå / Jogge / Løpe – hvis du er på tredemølle, sett helling på 3%	1 kilometer for tiden