5 Sammensatte Øvelser Du Bør Legge Til Treningen Din

noen ganger når vi trener, prøver vi å bli for fancy. Vi glemmer de enkle øvelsene som kan treffe flere kroppsdeler samtidig. Sammensatte øvelser, for eksempel, lar deg “bruke den tyngste belastningen mulig, involvere flere felles artikulasjoner og stimulere en stor mengde muskelmasse,” forklarer Eric Cressey, president For Cressey Sports Performance. “Som en ekstra bonus utføres de fleste av disse bevegelsene stående stilling, noe som betyr at du må vise riktig kontroll over kroppen din. Sammensatte øvelser er også mer sannsynlig å øke din anabole respons på trening, noe som er viktig når du prøver å øke magert muskelvev.”

Sammensatte øvelser adresserer mange handlinger samtidig, noe som gjør dem både effektive og effektive. Her er noen av de beste sammensatte øvelsene for å legge til treningen din.

Hoftehengsel eller Dødløft

denne sammensatte bevegelsen retter seg mot underarmene, lats, glutes, hamstrings, kjernestabilisatorer og øvre, midtre og nedre rygg. Det er en fantastisk øvelse for hele bakre kjeden.

Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Pass på at du er nær nok til baren. Kjør hoftene tilbake. Ta spenningen ut av baren. Brace din kjerne, hold spenningen i lats og knærne myke mens du skyver dine hæler inn i gulvet. Når baren nærmer seg knærne, tenk på å skyte hoftene inn i baren. Avslutt i et høyt stativ mens du knytter glutene dine.

Knebøy

denne øvelsen forbedrer mobiliteten i hofter og ankler, og utfordrer kjernestabilisatorer, bakre kjede, underben og quads. Gjennom mangel på bløtvevsarbeid, feilbevegelser, mobilitetsproblemer og muskelsvakheter, sliter mange mennesker med å utføre en dyp knebøy, men ideelt sett vil du jobbe for å oppnå en full, dyp knebøy.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Slå føttene i gulvet, aktiver hoftene dine. Kontroller den nedadgående eller eksentriske fasen mot gulvet-ikke la tyngdekraften senke deg ned. Flytt halebenet mot gulvet, mens du opprettholder en høy, engasjert torso. Skyv gulvet bort og stige til å stå, helt ut.

3. Lastet Bærer

denne øvelsen retter seg mot grep, skuldre, rygg, kjernestabilisatorer, armer og ben—med andre ord er det en fullkroppsøvelse som også er veldig funksjonell. Du kan utføre lastet bærer med manualer, bøtter med vann, kettlebells, sandsekker, felle barer, etc. Bare vær sikker på at lasten er tung.

Brace kjernen din og bøy ned og ta tak i to av de tunge redskapene du skal bruke og gå så langt du kan. Hvil og gjør det igjen – og igjen.

Pull-ups

de primære bevegelsene til lats er øvre armadduksjon, intern rotasjon og forlengelse, men deres sekundære egenskaper gjør dem tilpasningsdyktige til å trene for holdning. Styrking av lats vil gi bedre postural stabilisering av ryggraden og nedre bekkenet på grunn av festepunktene. Pull-up trener også grep, armer, skuldre, rygg, kjerne og bekkenbunn.

Bruk en benk eller hopp og ta en pull-up bar. Armene skal være fullt utvidet. Ekte pull-ups arbeide gjennom et bredt spekter av bevegelse. Trekke scapula, stabilisere beltet og starte arbeid eller muskelsammentrekninger ved å trekke kroppen opp til haken er over baren. Senk kroppen på en svært kontrollert måte til armene er helt utstrakt.

Push-ups

Push-ups blir ofte gjort feil, hovedsakelig på grunn av dårlig kroppsbevissthet og mangel på postural stabilitet og kjernestyrke. Push-ups krever dynamisk kontroll for å hindre at kroppen faller. Dine armer, skuldre, serratus, kjernestabilisatorer og pectoral muskler, sammen med bena, glutes og lats er alle engasjert for å hjelpe deg med å opprettholde en glidelås.

Legg hendene på gulvet rett under skuldrene med fingrene spredt bredt. Pakk skuldrene, klem setemusklene og trykk hælene unna. Hold hodet i tråd med kroppen din og bøy albuene for å senke brystet med kontroll mot gulvet. Det bør ikke være sagging hvor som helst i kroppen din. Hold bena, setemuskler og skuldre engasjert som du trykker tilbake opp til startposisjon.