6 Kognitive Forvrengninger Som Kan Brenne Dine Engstelige Tanker

Disse vanlige angst “sinnsfellene” kan høres kjent ut.

Det er veldig nyttig å være oppmerksom på de ulike måtene å tenke på—og du vil definitivt gjenkjenne disse mønstrene i deg selv—slik at du kan gå tilbake og innse når du har falt i en “tankefelle”, ofte referert til som “kognitive forvrengninger.”Den jeg er mest skyldig i? Katastrofalt, som vi begynner med.

Catastrophizing

Catastrophizing Er en forvrengt type tenkning som virkelig forsterker angst. Det er når vi hopper til den verste mulige konklusjonen, forventer katastrofe, eller vi ser noe som langt verre enn det egentlig er. Høres det kjent ut? Å hoppe til verste fall er min supermakt.

Vi ser på situasjoner eller utfordringer som står overfor oss, og forestiller oss automatisk det verste som kan skje.

våre sinn fortsetter dette med hva-ifs-spillet. Dette er når våre sinn går videre og videre: Hva om dette worst case scenario skjer?

Catastrophizing kan vanligvis ta to former. I det første tar det en nåværende situasjon og gir den en virkelig negativ ” spinn.”Det andre skjer når vi ser fremover og forventer alle de tingene som kommer til å gå galt. Bryte syklusen kan være vanskelig, men som det er tilfelle med angst generelt er det noen enkle trinn for å erkjenne hva som skjer og stoppe det før det kommer ut av kontroll:

• Gjenkjenne når du gjør det!
• Begynn å registrere dine negative tanker til deg selv. Skriv ned hva som skjedde og hva du tenkte på situasjonen så objektivt som mulig, og skriv deretter ned hva din reaksjon eller atferd var.
• Endre selvprat til å være mer tilgivende og ” håpefull.”
• i Stedet for å prøve å stoppe deg selv fra å katastrofere herfra og ut (det er vanskelig å unngå), innse at det verste som “kunne” skje ikke alltid er så forferdelig.

RELATERT: 12 Tegn Du Kan Ha En Angstlidelse

Polarisert tenkning

Polarisert tenkning skjer når du tror at det er bare rett eller galt utfall eller visninger.

når du ser ting i form av ren god eller ren dårlig, fører det til uoppnåelige standarder og høye stressnivåer.

Polarisert tenkning dukker opp når du finner deg selv å basere dine håp og forventninger på en enkelt hendelse eller utfall, for eksempel å komme inn på høyskolekurset du har drømt om, vil at alle skal bli imponert av deg, et bestemt inntektsnivå eller til og med et visst nivå av tilfredshet.

• Innse at det er mange nivåer mellom triumf og tragedie, og at de fleste ting faller et sted i mellom.
• Forstå at ingen enkelt prestasjon eller fiasko kommer til å bestemme din fremtidige lykke.
• ikke forvent at verdiene dine aldri vil forandre seg, eller at andre mennesker vil verdsette de samme tingene som deg.
• Prøv å finne ut hva de faktiske konsekvensene av svikt er, og ha en plan for å håndtere disse konsekvensene.

14 Måter Å Slutte Å Føle Seg Så Engstelig

Filtrering

Filtrering tar de negative detaljene og forstørrer dem mens du filtrerer ut alle positive aspekter av en situasjon.

for eksempel kan en person plukke ut en enkelt, ubehagelig detalj og dvele på den utelukkende, slik at deres syn på virkeligheten blir mørkere eller forvrengt.

• Lær å evaluere ting klart og objektivt, Selv om du fortsatt føler deg mer bevisst på sh*t-tingene.
• Se etter positive.
• Motstå “minimalisere” din innsats eller prestasjoner.
• Anerkjenn din egen vekst ved å sammenligne hvordan du har forbedret eller gjort ting bedre enn en måned/år/fem år siden.

RELATERT: 19 Naturlige Rettsmidler For Angst

Personalisering

Dette tenker at alt folk gjør eller sier er en slags reaksjon på deg spesielt. For eksempel—og jeg har gjort dette så mange ganger-og tenker at en venns dårlige humør er fordi jeg har gjort noe for å irritere dem, og så søker jeg etter grunner til å klandre meg selv. Du sammenligner deg også med andre, prøver å finne ut hvem som er smartere, bedre utseende, etc.

den underliggende antakelsen er at verdien din er i spørsmålet.

du blir derfor kontinuerlig tvunget til å teste din verdi som person ved å måle deg selv mot andre. Hvis du kommer ut bedre, får du et øyeblikks lettelse. Hvis du kommer til kort, føler du deg redusert. Den grunnleggende tenkningsfeilen er at du tolker hver opplevelse, hver samtale, hvert utseende som en anelse om din egen verdi og verdi.

• Forstå at andre mennesker kanskje ikke er klar over at deres dårlige humør er på skjermen.
• Innse at andre kan ha en forferdelig mye som skjer i hodet.
• hvis du virkelig tror du har gjort noe galt—spør dem.
• hvis ingenting springer i tankene, innse at du er mest sannsynlig skyldig i personalisering, men ikke berate deg selv for det. Observere det.
• Prøv å unngå å hoppe til konklusjonen at du har feil neste gang.
• Prøv å ikke endre din oppførsel rundt personen; deres humør er deres problem.

RELATERT: Spør Deg Selv Disse 3 Spørsmålene For Å Slutte Å Tenke over Et Problem

Overgeneraliseringer

Overgeneralisering kommer til en generell konklusjon basert på en enkelt hendelse eller bevis. Hvis noe dårlig skjer en gang, forventer vi at det skal skje igjen og igjen.

en person kan se en enkelt, ubehagelig hendelse som et uendelig mønster av nederlag. Å bruke “alltid ” og” aldri ” er ledetråder om at denne tankegangen er på jobb.

denne forvrengningen kan føre til begrenset levetid, da du unngår fremtidige feil basert på den enkelte hendelsen eller hendelsen. Du hopper til konklusjoner uten at enkeltpersoner sier noe, som om du vet hva de føler og hvorfor de handler som de gjør. Spesielt er vi i stand til å bestemme hvordan folk føler seg mot oss. For eksempel kan en person konkludere med at noen reagerer negativt mot dem og ikke faktisk gidder å finne ut om de er riktige. Et annet eksempel er at en person kan forutse at ting vil vise seg dårlig og vil føle seg overbevist om at deres prediksjon allerede er et etablert faktum.

• Vær oppmerksom på din tendens til å overgeneralisere i ditt daglige liv.
• Neste gang, prøv Å se på fakta; er det virkelig “alltid” eller “aldri” eller dramatiserer du virkeligheten? Ta følelsene dine ut av det.
• prøv å behandle hendelser isolert, i stedet for å ta ting i fortiden som en prediktor for hva som vil skje i fremtiden.

RELATERT: 11 Måter Å Hjelpe Noen Som Har Angst

Attribusjonsfeil

Ligner på overgeneraliseringer, det Er bare gal å tro at du riktig kan kjenne en persons grunner til måten de oppfører seg på. Deres handlinger kan eller ikke kan være bevisst.

personen kan ikke engang være klar over hva de gjør (dette er, etter min erfaring, så ofte tilfelle). Deres handlinger kan eller ikke kan rettes mot deg. Deres handlinger kan ha utilsiktede konsekvenser eller kan skyldes en ulykke eller sjanse.

vi dømmer andre basert på atferd, og vi dømmer oss selv basert på hensikt. Det er vanskelig å bestemme årsak når bare effekten av noe kan observeres.

• Ta hensyn til “konsensus” informasjon. Hvis de fleste oppfører seg på samme måte når de settes i samme situasjon, er situasjonen mer sannsynlig å være årsaken til oppførselen.
• Spør deg selv hvordan du ville oppføre seg i samme situasjon.
• Se etter usynlige årsaker, spesielt på jakt etter mindre fremtredende faktorer.

RELATERT: Hvordan Fortelle Forskjellen Mellom Et Panikkanfall Og En Angst Angrep

Enkle trinn for å utfordre kognitive skjevheter

Vær klar over hva du sier til deg selv. Spør deg selv: “Hva går gjennom hodet mitt ?”eller” Hva er det med denne situasjonen som forstyrrer meg?”

Utfordre dine tanker. Husk, bare fordi du tror at noe ikke betyr at det er sant. Spør deg selv: “er denne tanken nyttig?”; “Er jeg realistisk?”; “Ville andre mennesker i denne situasjonen tenke disse tankene?”; “Er dette et eksempel på en av de vanlige tankefellene?”

Vurder følgende strategier og spør deg selv noen av disse spørsmålene:

• Se etter bevis: Hva er bevisene for og mot min tanke? Fokuserer jeg på negativene og ignorerer annen informasjon? Hopper jeg til konklusjoner uten å se på alle fakta?
• Søk etter alternative forklaringer: Er det noen andre mulige forklaringer? Er det en annen måte å se på dette? Er jeg for ufleksibel i min tenkning?
• Sett tanker i perspektiv: Er det så ille som jeg gjør? Hva er det verste som kan skje? Hvor sannsynlig er det at det verste vil skje? Selv om det skjedde, ville det virkelig være så ille? Hva kan jeg gjøre for å komme gjennom det?
• hva er en mer nyttig tanke? Hva kan jeg si til meg selv som vil hjelpe meg å forbli roligere og hjelpe meg med å oppnå det jeg vil oppnå i denne situasjonen?