6 Post-Cardio Strekker Seg For Å Frigjøre Og Balansere Stramme Muskler

ikke hopp over nedkjølingen! Fullfør hver cardio trening med disse viktige strekninger for å balansere kroppen din.

i det øyeblikket du er ferdig med treningen, puster du et sukk av lettelse og hodet til døren. Men vent litt! Hvis du hopper over nedkjølingen din, går du glipp av en verden av fordeler – og helt ærlig, den beste delen av å trene.

Cooldowns er viktigere enn du tror, og er spesielt viktig etter en cardio trening. Det er fordi nesten hver cardio trening bruker de samme musklene og senene på repeat.

Lider av en sår nakke, rygg og skuldre? Få vår mobilitetsveiledning for å lindre smerte og sårhet.
Få Gratis Mobilitetsveiledning For Å Fikse Smerten Din I Dag!

se for eksempel på noen av de mest populære formene for kardio: jogging, løping, sykling, elliptisk trening og trappklatring. De primære movers for alle disse bevegelsene er disse musklene:

• Quads (foran lårene)
• hip flexors (press på hoftene)
• Tibias (foran leggen)

Når vi gjør mye kardio, selv om vi blander sammen de typer kardio vi gjør, har vi fortsatt en tendens til å overarbeide de samme muskelgruppene igjen og igjen. De viktigste risikoene for muskeloverbruk inkluderer:

• Senebetennelse
• Kroniske smerter i korsryggen
• Postural ubalanser

Nedkjøling med disse viktige strekninger umiddelbart etter hver cardio trening er den enkleste måten å øke fleksibiliteten, lindre tetthet, og hindre skade fra overarbeidede muskler.

Følg disse seks viktige post-cardio strekninger etter cardio trening for umiddelbar og varig lindring. Du kan også følge disse strekninger etter vekttrening eller annen form for trening.

denne rutinen bør ikke ta deg lenger enn 10 minutter å fullføre og krever ikke noe utstyr, så det kan gjøres hvor som helst du er! Selv sko er valgfritt.

Tips: Nybegynnere kan endre ved å fullføre hver strekning bare en gang, eller holde strekninger for bare 1 til 2 åndedrag hver.

6 Post-Cardio Strekker Seg For Stramme Muskler

Knelende Sommerfugl Tilbake Bue | 3 reps

denne strekningen er en fin måte å åpne opp stramme hip flexors, og du vil også føle en enorm strekk over brystet.

1. Knel på bakken med knærne om hoftebredde fra hverandre. Plasser fingertuppene forsiktig bak hodet og engasjere setemuskler og kjerne.
2. som en sommerfugl sprer sine vinger, åpne albuene tilbake og buk brystet fremover. Lene veldig litt bakover for å føle strekk ned hele forsiden av kroppen din og løft haken din. Bli her i fem åndedrag.
3. Kom tilbake til sentrum for å slappe av et øyeblikk, og gjenta to ganger.

Lav Lunge Hip Flexor Stretch | 2 reps per side

Bruk en stol for å holde fast hvis du sliter med å nå gulvet i denne strekningen. Fokuser oppmerksomheten på å forlenge hip flexors i stedet for å senke overkroppen så mye som mulig. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du kanskje senke albuene til bakken.

1. Knel på gulvet og hvil fingertuppene ned foran deg.
2. Løft høyre fot opp og legg den til høyre side av hendene. Trykk hoftene fremover for å strekke hip flexor.
3. Hold Inne i 30 sekunder, og bytt deretter til å gjøre det samme på venstre side.
4. Gjenta to ganger på hver side.

denne inverterte strekk hjelper omfordele blodet tilbake i overkroppen etter cardio trening. Sørg for å holde pusten under denne strekningen og komme ned til knærne og pause et øyeblikk før du står opp for å unngå svimmelhet.

1. Start i hundeposisjon, med hender og føtter på bakken og hofter i luften.
2. Trykk høyre hæl ned i bakken mens du bøyer venstre kne. Trykk med armene for å få en større strekk i kalven. Hold i tre åndedrag.
3. Alternativ for å strekke den andre siden.
4. Gjenta totalt tre ganger på hver side.
5. Kom ned på knærne og pause et øyeblikk før du står opp igjen.

Sittende Figur 4 Tibia Strekk | 3 reps per side

fronten av leggen kan være et vanskelig område å strekke, men det er viktig, spesielt etter cardio trening som har du gjentatte ganger bøye anklene. Som en bonus vil du føle en god strekk i ytre hofte, spesielt hvis du lener deg fremover.

1. Sitt på bakken med beina forlenget ut foran deg.
2. Kryss høyre ankel over venstre lår.
3. Bruk høyre hånd til å trekke høyre tær mot deg for å strekke tibia (muskelen langs forsiden av shin). Hvil venstre hånd på venstre kne, og hvis du ønsker det, trykk ned litt for å øke strekningen i hoften.
4. Hold strekningen i tre åndedrag, bytt deretter og gjør det samme på den andre siden.
5. Gjenta for totalt tre strekninger på hver side.

Halv-Sittende Quad Strekk | 3 reps per side

Å Holde en fot på bakken hjelper deg med å lette inn i denne hofte-og quad-strekningen, som kan føles intens. Etter hvert som du blir mer avansert, kan du prøve å rette forbenet ditt og kanskje til og med senke ned på albuene dine.

1. Knel ned på ett kne, og hold motsatt fot presset inn i bakken.
2. Len deg tilbake for å legge hendene på gulvet bak deg. Løft brystet og se opp mot taket. Trykk hoftene oppover og stram kjernen for å føle en strekk over forsiden av låret og hip flexor. Hold nakken nøytral og skuldrene rullet tilbake og ned. Hold i tre åndedrag.
3. Senk hoftene for å nullstille, og gjenta på den andre siden.
4. Gjenta totalt tre ganger på hver side.

Knelende Lunge Quad Strekk | 3 reps per side

denne strekningen krever god balanse og fleksibilitet. Hvis du trenger ekstra støtte, hold på en vegg eller stol for støtte. Hvis trykket på kneet på gulvet er ubehagelig, prøv å fylle det med et håndkle eller en pute.

1. Start i lav lungeposisjon, med forbenet ditt i en 90° vinkel og ditt bakre kne på bakken.
2. Finn balansen din og nå tilbake for å fange din høyre fot med høyre hånd. Plasser venstre hånd på venstre kne for balanse og støtte.
3. Trekk høyre fot inn mot hoftene, strekker forsiden av foten, tibia, quad og hip flexor alt på samme tid.
4. Pust dypt i tre fulle åndedrag, og bytt til å gjøre det samme på den andre siden.
5. Gjenta tre ganger på hver side.

(Din Neste Trening: 3 Største Cardio Feil. Pluss HIIT Metabolisme-Boosting Trening)