Beste Kjerneøvelser For Skulpturert Meislet Abs

Kjerneøvelser bør være en viktig del av enhver treningsrutine.

hvis du forsømmer kjernemuskulaturen (abs, obliques, hip flexors, nedre rygg) under treningsøktene, gjør du kroppen din ganske dårlig.

som navnet tilsier, er kjernen virkelig sentrum av kroppen. Faktisk er hver muskelgruppe avhengig av kjernemuskulaturen. All anstrengelse, selv når det er fokusert på armer eller ben, begynner i midseksjonen. Kjernemuskulaturen trekker seg først og sender energi gjennom hele kroppen din.

en sterk, passform kjerne forbedrer også stillingen. Men kanskje den mest ettertraktede aspekt av en passform kjerne er estetisk appell det gir for begge kjønn. Trim waistlines, flat mage, rippled abs og sterke nedre rygg er sannsynligvis hvorfor de fleste mennesker gjør kjerneøvelse.

så hvis du ikke føler at du får styrketreningsresultatene du har forventet, eller du vil ha en six-pack for sommersesongen, kan det være lurt å gi kjernen din mer oppmerksomhet.

Husk at kjernen din er mer enn bare din abs skjønt.

Så Hvis kjernekroppsøvelsene dine har vært begrenset til crunches og sit-ups, klipper du knapt overflaten av core fitness-øvelsene.

La oss komme til kjernen nå, og undersøke noen kjerneforsterkningsøvelser.

Vi ser på de beste kjerneøvelsene for både gutta og damene.

du vil også se, etter å ha lest gjennom listen over store kjerneøvelser, at vanskelighetsgraden varierer. Så vi ser på noen nybegynnerøvelser og noen avanserte kjerneøvelser også.

Beste Kjerneøvelser

her er to flotte nybegynnerøvelser. Dette er flott for enten menn eller kvinner.

Plankøvelser

planken er en av de beste kjerneøvelsene, og kan være gunstig for nybegynnere eller harde “kjerne” treningsfreaks. Det styrker bukemuskulaturen mest merkbart, men styrker også nedre rygg og hoftefleksorer.

for å gjøre planken, ligg på magen. Støtte din kroppsvekt med underarmene og tuppen av tærne som du løfter kroppen inn i en rett linje. Hold ab musklene stramt og suspendere kroppen noen inches ut av matten. Hold denne posisjonen i minst 15 sekunder (nybegynner).

som kjerne trening fremskritt, holde holdning for en lengre periode.

Sideplank

sideplanken er en flott kjerneøvelse som konsentrerer seg tungt på de skrå musklene.

Ligg på høyre side. Bøy høyre arm ved albuen og stable venstre ben på toppen av høyre ben. Bruk høyre underarm og høyre fot som støtte, løft kroppen din i en rett linje. Som med den vanlige planken, vil kroppen din bli suspendert noen få inches fra bakken. Ab-musklene skal være stramme, og ryggen skal være rett. Hold kroppen din i denne posisjonen i 10 sekunder (nybegynner). Bytt og gjenta samme bevegelse på venstre side.

planken og sideplanken er blant de øverste kjerneøvelsene. De kan gjøres hvor som helst, og er like gunstig for godt trent som de er nybegynner.

De er gode ab core treningsøkter for nybegynnere, spesielt de som er overvektige, fordi de ikke legger press på ryggen slik sit ups eller crunches gjør. I tillegg er de mer effektive for å stramme kjernen.

etter at du har erobret planken og er klar til å gå ut av nybegynnerstatus, kan du gå videre til disse avanserte kjerneøvelsene.

Sideplank Med Hoftedråper

denne øvelsen fungerer som sideplank, bortsett fra at du beveger hoftene mot gulvet og løfter dem opp. Dette er effektivt en side push up, og du vil bruke samme form som sideplanken. Sørg for å kontrakt din abs på vei ned og hold skulderen stødig.

Fullfør 1-4 sett med 10-15 reps på både venstre og høyre side.

Sittende Torso Vri

denne øvelsen er rettet mot obliques og hip flexor muskler.

Sitt på gulvet med knærne bøyd. Bruk en medisinball for å legge til motstanden. Lene deg litt tilbake, hold ryggen rett og brystet løftet. Roter til høyre til medisinballen berører gulvet. Vend tilbake til midten, og roter til venstre med samme bevegelse.

Fullfør 1-4 sett med 10-15 reps. Husk en rep dekker rotasjoner til både høyre og venstre side.

Skråt Knefall

Skråt knefall er en av de store kjerneøvelsene. Ikke bare jobber de skrå muskler, men de fokuserer også på underbuksemuskulaturen og nedre rygg. Denne øvelsen bruker også en medisinball.

Ligg på gulvet med knærne gjemt inn og bøyd i 90 graders vinkel. Plasser medisinballen mellom knærne mens du strekker armene ut med håndflatene vendt opp. Kontrakt dine ab muskler og senk knærne til høyre. Hold skuldrene og ned mot gulvet. Ta knærne tilbake til sentrum og utfør samme bevegelse til venstre.

Fullfør 1-4 sett med 10-15 reps.

Mange av kjerneøvelsene vi har nevnt så langt konsentrere seg om obliques. La oss ta en titt på noen ab kjerneøvelser for å hjelpe deg å slippe løs at six-pack.

Sykkel

sykkelen er blant de beste kjerneøvelser for magemusklene.

Legg hendene bak hodet mens du ligger på en matte. Ta knærne til brystet en om gangen, berør hvert kne med motsatt albue. Spark ut med beinet som nettopp har rørt albuen, og ta det andre kneet i motsatt albue. Bevegelsen er å sykle, derav navnet. Pass på at du ikke trekker på nakken når du tar albuene i knærne.

Kapteinens Stol

de fleste treningssentre har Kapteinens stol. Dette er fordi det er en svært effektiv måte å arbeide din abs.

pass på at ryggen er fast mot puten og at hendene holder grepene. Bare løft knærne til brystet og sakte senke dem. Gjør 10-15 reps per sett.

Ball Crunch

Det er en nesten endeløs rekke kjerneøvelser som kan gjøres med en treningsball. Ball crunch er kanskje den mest grunnleggende, men mye mer effektiv (og tryggere) enn tradisjonelle crunches.

Ligg på ballen og sørg for at den er under korsryggen. Legg armene bak hodet ditt(eller hvis du foretrekker, kryss dem over brystet). Løft torso i knase posisjon. Sørg for å holde ballen stabil under deg når du utfører denne øvelsen.
alle de ovennevnte øvelsene kan utføres av begge kjønn. Men menn og kvinner har vanligvis ulike treningsmål og har også en tendens til å få ekstra pounds i ulike deler av kjernen.

her er to kjerneøvelser for kvinner. De fokuserer på nedre bukregionen og hip flexors, spesielt.

Hip Sirkler Med Treningsball

Hip sirkler øker mobiliteten i nedre rygg, ryggrad og hofter. Å gjøre dem på en treningsball forstørrer effekten ved å jobbe mer kjernemuskler.

Sitt rett opp på en treningsball og gjør en sirkelbevegelse med hoftene. Gjør flere rotasjoner med urviseren, og bytt til en mot urviseren.

Leg Pull-in

Ligg på ryggen og løft øvre ben til 90 grader med knærne bøyd. Rett bena ut til de er parallelle med gulvet. Trekk deretter knærne tilbake i bøyd stilling. For mer motstand, kan en lett dumbbell plasseres mellom anklene.