Breakingmuskel
jeg synes faktisk det er rart at mer ikke har blitt skrevet om cluster training nylig. Det var en periode der da det var ganske populært, men nå ser det ut til at det har falt tilbake i uklarhet, og jeg aner ikke hvorfor.
Cluster training er et effektivt verktøy for å sjokkere kroppen din til nye gevinster, samt bryte opp monotonien av å ta en rett sett tilnærming til løfting. Utover det, det er kult, det er annerledes, og det er noe som vil ha de andre medlemmene av gym spør deg, “Hva gjør du?”
Hva Er Cluster Training?
Cluster trening innebærer å bruke korte, inter-set hvileperioder (vanligvis alt fra 10-30 sekunder), som fungerer for å tillate oss å gjøre flere reps med en tyngre vekt.
Merk: for å hjelpe til med å male et klarere bilde av hvordan klyngetrening fungerer, skal jeg gjennom hele artikkelen bruke det løpende eksempelet på å gjøre en ryggknep med 5RM for å forklare hvordan det fungerer.
nå er forskjellen mellom klyngetrening og tradisjonell løfting at i tradisjonell løfting, ved hjelp av vårt eksempel ovenfra, vil du gjøre settene med knebøy for 5 reps, hvile i 2-3 minutter mellom sett, og deretter gå videre til det andre settet.
i klyngetrening bryter vi det settet med 5 reps ned i 4 mini-sett med 2 reps, med en 10-15 sekunders pause mellom hvert mini-sett. Dette tillater oss effektivt å gjøre 8 reps av knep med VÅR 5rm.
jeg vet at det å kunne gjøre 3 ekstra reps ikke virker som mye først, men når du skjønner at det tilsvarer en 60% økning i produksjonen, begynner du å legge merke til hvor effektiv klyngetrening kan være. Ved å bruke klynger i vår trening på denne måten kan vi effektivt “jukse” et sett og utføre flere reps enn vi normalt ville kunne.
Hva Er Fordelene Med Cluster Training?
alle fordelene med cluster training stammer fra evnen til å gjøre flere reps med tyngre vekt. Når du er i stand til å holde intensiteten høy mens du gjør flere reps, vil du alltid se en umiddelbar overføring til forbedringer i styrke og muskelgevinster.
det fine med klyngetrening er at du enkelt kan manipulere sets / reps / rest-ordningen for å gjøre det mer partisk for å indusere styrke eller hypertrofi gevinster, avhengig av hva målet ditt er.
for eksempel, hvis styrke er hovedmålet ditt, bør du sikte på å holde belastningen på bevegelsen høy (ved eller over 90% av 1RM), og reps lave (mini-sett med 1-2 reps), med kortere hviler (10-15s).
ved hypertrofi lar klynger deg ta en vekt som du normalt vil bruke til å bygge styrke (dvs.EN 5RM), og skyv antall reps du kan gjøre med det ut i de mer hypertrofi-vennlige reps – områdene på 8-12 reps-og dermed øke den totale tiden under spenning, og plassere en større grad av mekanisk stress plassert på muskelen.
En annen fordel med cluster trening er dens evne til å bryte gjennom styrke platåer. Siden de fleste ikke har vært utsatt for klyngetreningsmetoder før, står det til grunn at de vil se sin største fordel av det første gang de gjør det.
Hvordan Klynge Hvileintervaller
det finnes en rekke måter du kan sette opp klyngetrening på (og som nevnt tidligere kan den endres for å passe dine mål), men kjernen i metoden ligger i de korte hvileintervallene mellom reps, eller multipler av reps. Sørg for at du re-rack baren når du hviler, og bruk hele hvileperioden – både under og etter settet ditt.
Nedenfor Er Det noen sett / reps ordninger for å komme i gang. Før vi går videre til det, er det viktig å merke seg at du kan bruke klyngetrening på de fleste øvelser, men ettersom vi leter etter det meste styrke og muskulære gevinster, er det fornuftig at de beste øvelsene å bruke er de større, sammensatte barbelløvelsene.
Ok, la oss se på noen måter å sette opp klyngeopplæringen på. Det første du vil legge merke til er at settet / reps for klynger er skrevet på en merkelig måte. Ikke frik ut, de er ganske enkle å forstå, og jeg har gitt en detaljert forklaring på det første eksemplet slik at du vet nøyaktig hva du gjør.
Styrkeklynge #1
5(4×2) – 10s w / a 5rm
i dette oppsettet vil du gjøre 5 totale klynger (det første nummeret), og hver klynge skal bestå av 4 mini-sett med to reps (de brakede tallene). Du skal hvile 10 sekunder mellom hvert mini-sett, og du skal bruke rundt 5RM i belastning.
Ved hjelp av vårt squat-eksempel, er dette hvordan det vil se ut:
- 2 reps @ 5rm, hvile i 10 sekunder (husk å rack baren)
- 2 reps, hvile 10s
- 2 reps, hvile 10 sekunder
- 2 reps, hvile 2-3 minutter
- Flytt på klynge #2
- Gjenta som ovenfor for klynger 2-5
Styrke Klynge #2
5(6×1) – 15s w / a 3-5RM
dette følger samme prosess som eksemplet ovenfor, bortsett fra at du bare gjør en enkelt rep i hvert mini-sett. Den lille justeringen i reps lar deg bruke en tyngre belastning, og gjøre den litt mer styrkeorientert.
Muskel Gevinst Klynge #1
5(3×3) – 15s w / a 6rm
igjen følger dette i prosessen som de to eksemplene ovenfor, bortsett fra at i dette oppsettet skal du gjøre 3 mini-sett som hver består av 3 reps, MED EN 6RM. Dette vil tillate deg å gjøre 9 totale reps MED EN 6RM, og skrå treningseffekten mer mot å få muskler.
Muscle Gain Cluster #2
3-4 sett MED AMRAP til du treffer 15 totale reps-30s w / 85% AV 1RM
i dette eksemplet skal du finne en vekt som er rundt 85% av 1RM, og du skal gjøre så mange reps som mulig (uten å fullføre feil) før du reoler baren og hviler i 30 sekunder. Etter den korte resten skal du igjen prøve å få så mange reps som mulig, før du re-reoler baren og hviler i ytterligere 30 sekunder. Fortsett på denne måten til du treffer totalt 15 reps.
Gjenta for 3-4 totalt klynger. Vanligvis vil du treffe alt fra 5-8 reps i ditt første mini-sett, og deretter få reps sakte reduksjon for hvert etterfølgende mini-sett derfra.
