Brenne Kroppsfett Med Kald Eksponering

Bakgrunn

jeg har mange pasienter som får inntrykk av at det å holde seg frisk ikke er et helårsansvar. De har en tendens til å fokusere på fysisk aktivitet og sunn mat når været varmes opp, men i løpet av høsten og vintermånedene tror de at de kan forvandle seg til en dvale bjørn som for det meste stillesittende, forbruker overskytende kalorier og lagrer ekstra kroppsfett til tross for å sitte i oppvarmede boliger og kontorer i stedet for en iskald hule.

Dessverre er Vi Ikke hybrid menneskelige bjørner, og jeg ser kardiovaskulære risikofaktorer gå opp om vinteren med høyder i kroppsfett, blodsukker, kolesterol og andre viktige helsemarkører. Tro meg, hvis vi var metabolisk designet for å dvale og overeat fra oktober til februar / Mars, ville jeg være ekstatisk.

Forresten, ville Bare avslutte min bjørnanalogi og hvorfor vi ikke er bjørner. Bears faktisk dvale hovedsakelig på grunn av begrenset tilgang til mat om vinteren, i stedet for en mekanisme for å holde seg varm. Det er bare en ekstra bonus. Bjørner kan miste mellom 25-40% av kroppsvekten under dvalemodus (brenner ~4000 kalorier daglig) på grunn av kaloribegrensning, og så stole på deres ekstra kroppsfettbutikker for energi. Mine dvale pasienter bruker dessverre enda flere kalorier om vinteren takket være feriefest og reise, og det er derfor deres tall går haywire.

I dette innlegget vil jeg diskutere hvordan du kan bruke kaldt vær og bare ren kald eksponering til din fordel, ikke bare om vinteren, men året rundt.

Brunt Fett (aka”BAT”)

Kroppsfett er ikke bare en inert kalori lagringsbeholder. Den kommer i forskjellige former. Hvis du er kjent med arbeidet mitt, bør du vite om farlig visceral (aka “magen”) fett som frigjør farlige kjemikalier som øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og kreft. Hvis ikke, les innlegget mitt her. Den andre typen fett kalles subkutan fettvev, som ofte forkortes SCAT eller SAT. Jeg vil referere til DET SOM SAT i dette innlegget.

SAT kommer i 2 store smaker, hvitt fettvev som jeg vil referere TIL SOM WAT, og brunt fettvev som ofte refereres til SOM BAT. WAT er relativt inaktiv metabolisk og tjener mer som en fett (aka triglyserid) lagringsbeholder. MEN BAT er metabolisk aktiv og bidrar til å øke våre kaloriutgifter ved å suge opp glukose og fett fra blodet vårt og konvertere dem til energi i FORM AV ATP. Konverteringen til energi foregår i små kraftverk inne i disse fettcellene kalt mitokondrier, og det er den økte tilstedeværelsen av disse mitokondriene som gir BAT sin karakteristiske brune farge i forhold til blekere WAT.

Bortsett fra å konvertere næringsstoffer som glukose og fett til energi, bidrar den økte ATP-generasjonen sammen med det økte uttrykket AV et protein kalt UCP-1 (aka thermogenin), også til å generere varme, for å opprettholde kjernekroppstemperaturen i kaldere eksponeringer. Nyfødte har en større MENGDE BAT enn voksne siden det brune fettet bidrar til å holde sine små kropper varme.

Nå her er hvor ting blir enda mer interessant. Personer med forfedre fra varmere klima har mindre av det metabolisk aktive brune fettet. Dette gir perfekt evolusjonær forstand. Hvis du kommer fra et tropisk klima der gjennomsnittstemperaturer er mellom 90-100 grader F (32-38 grader C) sammen med fuktighet, er det siste du vil at kroppen din skal generere enda mer varme. For eksempel viste denne nederlandske studien fra 2014 publisert I The Lancet At Sørasiater (varmere forfedre klimaks opprinnelse) hadde lavere volumer BAT sammenlignet med Kaukasiere (kaldere forfedre klimaks opprinnelse) og som et resultat en lavere hvilende energiforbruk.

Hvor mye forskjell kan ha aktiv FLAGGERMUS gjøre i form av daglig hvile kalori utgifter? Studier anslår at maksimalt stimulert BAT kan bidra til så mye som 20% av det daglige energiforbruket. Nå, hvis du ser på etniske grupper fra varmere klima som nå bor i moderne, luftkondisjonerte miljøer som Asiatiske Indianere, Indianere og Stillehavsøyene, deler de noe til felles. Noen av de høyeste nivåene av diabetes i verden. Jeg sier ikke at mangel på FLAGGERMUS er den eneste skyldige, men klart å ha mindre metabolisk aktiv FLAGGERMUS mens du bor i et stillesittende, ofte temperaturstyrt miljø, hjelper ikke. Et annet eksempel på hvordan et gen som beskytter visse etniske grupper i sitt opprinnelige miljø, mer spesifikt innfødt klima, blir maladaptivt i dagens moderne miljø

Hvordan Øke BAT?

Nå som du forstår VITENSKAPEN OM FLAGGERMUS, er det neste spørsmålet kan vi øke den i et forsøk på å øke vår metabolisme for å hjelpe oss å brenne flere kalorier selv når vi sitter rundt (aka hvile energiforbruk)? Svaret er ja. Eksponering for kulde aktiverer vårt sympatiske nervesystem, som deretter utløser BAT formasjon. Det sympatiske nervesystemet er stress eller det som er kjent som “fight or flight” arm av nervesystemet vårt.

i tillegg til å utløse BAT dannelse, kan kald eksponering også indusere “beiging” AV WAT. Beiging betyr kald eksponering kan metabolisk hoppe starte inerte WAT-celler i å brenne litt glukose og fett for energi. Dette er en god artikkel om hvordan kald eksponering og trening påvirker BAT formasjon og beiging.

det virkelige spørsmålet er hvor mye kald eksponering vil det ta å utløse BAT formasjon? Dessverre er det ikke gode data der ute ennå på optimal timing og grad av eksponering. De fleste studier er gjort på dyr, og mange av de menneskelige studiene involverer varighet av kald eksponering som ikke er praktisk for de fleste.

jeg skal lage noen kalde doseringsanbefalinger basert på eksisterende vitenskap og min egen personlige erfaring. En enkel måte å tenke på dosering av kald eksponering er å sammenligne den med trening, en annen sympatisk nervesystemaktivator med helsefremmende fordeler. Som trening, vil for lite ha minimal effekt og for mye kan ha risiko. Jeg vet førstehånds fordi jeg overdid min kald eksponering som jeg skal diskutere senere under” Wim Hof ” – delen.

noen av mine retningslinjer er som følger:

• hvis du er noen som allerede er kaldt intolerant, må du starte med lavere doser med mindre intensiv kald eksponering. Jeg måtte starte slik på grunn av min dårlige kalde toleranse. Det tar alltid meg for alltid å komme inn i et kjølig basseng eller et kaldt hav….Brrr! Husk at hvis du ikke er i god “kald form”, kan overdosering på kulde forårsake mer skade enn godt. Forresten, å være for kaldt intolerant kan være et tegn på en underaktiv skjoldbrusk, så sjekk med legen din om testing er indikert.
• hvis du håndterer kaldt fint, kan du starte med høyere doser og lengre varighet av kald eksponering. Min kald dusj delen gir tips om å justere kald eksponering basert på din toleranse.
• når du går gjennom ditt kaldkondisjoneringsprogram, vær nøye med om du gjør fremgang. Er du i stand til å håndtere lengre varighet og mer intense kalde doser uten å føle uutholdelig kaldt eller mer objektivt, uten å skjelve eller få gåsehud? På samme måte som trening, følg fremdriften din. Å forbedre din kalde toleranse er et tegn på at kroppen din er i stand til å generere mer varme, noe som også betyr at du brenner flere kalorier. Det er en god ting!
• hvis du begynner å “krasje” på ettermiddagen etter en morgen kald økt (dusj, utendørs trening, etc.), akkurat som du kanskje fra en sterk dose kaffe eller en intens trening, så er det et tegn på at du kan overdrive det.
• Vær trygg. Jeg har mye motivert Type som følger arbeidet mitt, og jeg vil minne dem om at det er en dødelig tilstand som kalles hypotermi som kan skyldes overivrig forsøk på kald terapi. Hvis du har hjertesykdom eller andre kroniske helsemessige forhold, vær spesielt forsiktig og kontakt legen din.

akkurat nå foreslår Jeg at du vurderer å legge til litt kald eksponering i din ukentlige rutine, og når kroppen din tilpasser seg, kan du gradvis øke dosen.

Cold Walking

jeg elsker absolutt å kombinere kald eksponering med kraftig gange. På tidspunktet for meg å skrive dette innlegget, vi går gjennom en kald spell Av California standarder. Morgen temperaturen har vært under 40 grader F som for meg er perfekt. Jeg kler veldig lett, en gang bare t-skjorte og shorts og deretter begynne å gå kraftig.

det jeg elsker best med kaldt vær, er at jeg kan få hjertefrekvensen opp i en stor fettforbrenningszone (115 – 120s for min alder)uten å svette. Nedenfor er Min Apple watch under et kaldt vær 15 min gange under lunsjpause. Jeg går i et høyt tempo like under en 14 min mil med en hjertefrekvens på 120 bpm, og da jeg var ferdig, følte jeg meg varm, men brøt ikke svette takket være vårt kalde vintervær.

jeg følte meg også fantastisk og fikk massevis av arbeid gjort etter lunsj takket være den dobbelt energigivende effekten av fysisk aktivitet og kaldt vær eksponering…slår en kopp kaffe hver dag! Hvis du ikke er sikker på hva din ideelle fettforbrenningssone er, må du lese innlegget mitt her.

selv om jeg vanligvis gjør kalde turer eller jogger om morgenen før jobb, kan jeg også gjøre kalde turer på jobb mellom møter eller i lunsjpause siden jeg ikke trenger å bekymre meg for at arbeidsklærne mine blir drenket i svette. Kalde turer er også utrolig forfriskende, slik at de kan hoppe starte dagen eller gi deg et løft på ettermiddagen for å unngå at etter lunsj nedgangen i energi.

for de av dere som bor i veldig kalde deler av verden, håper jeg dette kan hjelpe deg med å sette pris på ditt kalde vær som en gratis måte å få en energiforhøyelse på. Det er folk som betaler store pengesummer I Beverly Hills og andre velstående varme områder for å få eksponering for temperaturene du har fri tilgang til. Dra nytte!

husk også at hvis du gjør en fastende kald tur eller jogge, kombinerer du 3 energiserende, fettforbrennende strategier i en…øvelse, kald eksponering og fasting. Dette er som å ta en kraftig, men helt naturlig kombinasjonspille som hjelper kroppen din til å produsere mer energi ut av glukose og fett. Som enhver kombinasjonspille, fordi de enkelte ingrediensene virker synergistisk, trenger du ikke å gjøre noen enkelt til en ekstrem. En natt rask på 12-16 timer og en kraftig tur (ikke nødvendig å sprint eller løpe) i kaldt vær, eller toppet med en kald dusj (se neste) kan fungere sammen effektivt.

Kalde Dusjer og Bad

jeg pleide å hate kalde dusjer,og hvis jeg fikk valget, ville jeg alltid velge en varm dusj, men jeg må si at selv korte doser kalde dusjer er utrolig forfriskende. Hvis du ikke kan fatte hele dusjen er iskald, innføre begrepet det jeg kaller “Tabata dusjer “eller” Kalde intervall dusjer, ” der den kalde eksponeringen er analog med en kort periode med intens trening.

Tabata Er en form for intervalløvelse hvor du sprint eller trener med maksimal intensitet i 20s og følger det med en 10s hvileperiode og gjenta dette 8 ganger i en varighet på 4 minutter. En Tabata dusj ville bli gjort som følger:

• Varm opp med lunkent vann i 1-2 minutter. Dette er valgfritt, men kan hjelpe overgangen til kaldt hvis du er for kaldt intolerant eller bare en nybegynner.
• Drei skiven enten til maksimal kulde eller nesten maksimal kulde og gjør en 20 sekunders nedtelling. Hvis 20 sekunder er for mye, gjør du en 10 sekunders nedtelling i begynnelsen. Hvis dusjen tar litt tid å bli kald, bare begynne å telle når du er på ønsket temperatur.
• Bytt tilbake til varm i 10 sekunder. Gjenta deretter denne sekvensen 6-8 ganger.
• etter hvert som kuldetoleransen din forbedres, trenger du kanskje ikke en oppvarmingsfase, og du kan gjøre lengre perioder med kald eksponering eller til og med gjøre en hel kald dusj.
• jeg liker også å gjøre langsom, dyp pusting i perioden med kald eksponering. Å trene deg selv for å være rolig, sentrert og å puste sakte under intens kald eksponering (en form for stress) kan hjelpe nervesystemet til å forbli rolig under følelsesmessige og andre former for stress
• Hvis kald dusjing blir lett nok, kan du oppgradere til isbad. Isbader er gode for å gjenopprette fra intense treningsøkter for å redusere muskelsårighet eller som en måte å virkelig ta dine kalde treningsøkter til et annet nivå for å forbedre BAT-formasjonen.
• jeg liker også å komme ut av dusjen inn i et kaldt bad og vente et par minutter før toweling av. Igjen, gir en ekstra dose kaldt for kroppen min å tilpasse seg.

Nedenfor er et bilde av en dusjskive i et av våre gjestebad hvor jeg ofte dusjer. Jeg legger noen tall for å representere forskjellige temp nivåer som et urskive. Den 6 o ‘ clock posisjon er av posisjon, rett etter maksimal kaldt. Klokken 12 er middels temp, så når jeg går med klokken fra klokken 12, faller temp. Hvis jeg går mot klokken fra klokken 12, blir vannet varmere.

Når jeg er kald tilpasset, kan jeg bare gå rett til klokka 6 og henge der ute for hele dusjen. Andre ganger når jeg bare ikke føler meg som en kald dusj, gjør jeg intervaller hvor jeg går til klokken 2 eller 3 i 20 sekunder og deretter tilbake til klokken 12 i 10 sekunder og deretter går kaldere på neste sett og så videre. Du får bildet.

Beklager å få dette detaljert, Men jeg synes å ha dette bokstavelig talt “ringt inn” har virkelig hjulpet meg kaldt tilpasse og jeg ser nå frem til disse øktene. De iskalde badene er en annen historie, og jeg har ikke tatt med dem regelmessig ennå, men planlegger å gjøre det.

jeg gjør ikke kalde dusjer hver dag. Jeg elsker fortsatt varme dusjer og så kalde dusjer kan doseres hvor som helst fra 2-4 ganger i uken. Noen morgener har jeg kanskje ikke mye tid til å trene, så jeg kan bare kombinere fasting med en kald dusj og en og annen liten dose koffein. Jeg drikker ikke kaffe på de fleste morgener, så når jeg kombinerer litt koffein med fasting, mosjon og/eller kald eksponering, pakker de sammen en kraftig slag!

Wim Hof Teknikk

hvis Du ikke er kjent Med wim Hof teknikk, oppfordrer jeg deg til å se denne videoen som gjør en god jobb med å forklare vitenskapen og deretter se en tutorial video Av Wim Hof (aka “Ice Man”) her. Wim Hofs prestasjoner er legendariske og vitenskapelig bevist, og du kan lese om dem her.

wim Hof-teknikken kombinerer en spesifikk pusteteknikk inspirert Av Pranayama, etterfulgt av progressiv pustehold, kald eksponering og deretter trening. Jeg praktiserte Wim Hoff nesten hver dag i nesten et år. Jeg var helt hekta, og det var det nærmeste jeg noen gang hadde følt å være overmenneskelig. Jeg var i stand til å holde pusten etter å ha blåst all luften ut av lungene mine i nesten 5 minutter( min personlige rekord), jeg satte personlige rekorder på løfte – og løpehastighet og utholdenhet, og jeg hadde noen utrolige meditasjonsøkter etter Wim Hof.

så hvorfor fortsatte jeg ikke? Jeg innså at jeg hadde blitt avhengige av min egen adrenalin overspenning og over tid begynte å oppleve noen økende tretthet og søvnproblemer. Jeg snakket tidligere om den kraftige potensielle kombinasjonen av fasting, kaldt vær eksponering og trening.

Legge på pusten holder og på noen dager koffein ville forbedre adrenalin utgivelsen enda mer. Kroppen min ble så avhengig av denne følelsen at jeg ville støte ut av sengen mellom 4-4: 30a for å gå på en utendørs løp i bare en t-skjorte i 30-40 graders vær. Da jeg så i speilet, følte jeg at jeg hadde for tidlig alderen, til tross for å være slankere og sterkere. Jeg hadde i hovedsak delvis brent ut binyrene i min overivrig innsats På Wim Hof.

husk nå at mange individer har følt vedvarende nytte av Å gjøre Wim Hof over lengre perioder. De kan ha større kaldtoleranse, De kan ha dosert Wim Hof på en mer rasjonell måte, eller de kan være uvitende om at de har noen bivirkninger på grunn av maskeringseffekten av adrenalin.

Mange av Oss er avhengige av våre egne adrenalinstopp og skjønner ikke engang det. Vokt dere for denne glatte skråningen siden det kan ta sin toll som det gjorde for meg.

jeg nevnte også noen av forskjellene I FLAGGERMUSFORDELINGEN mellom etniske grupper. Personer med forfedre fra varme klima som Sørasiater, som har mindre BAT, har sannsynligvis mindre kaldt toleranse evner. Hvis du noen gang har besøkt Et land Som India om vinteren, vil du legge merke til lokalbefolkningen iført gensere, luer og skjerf når temperaturen er 70 grader F. Deres dose av kald eksponering og praksis som Wim Hof må kanskje være mindre intens, i hvert fall i begynnelsen.

Forholdsregler

hos en person som har høy risiko for hjertesykdom, må dosen av stressorer som kald eksponering og trening håndteres fornuftig. På grunn av arten av arbeidet mitt har jeg kommet over mange personer som hadde et dødelig eller nesten dødelig hjerteinfarkt mens de trente. Selv om trening kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom, hos noen med ustabil plakk i arteriene, kan en overdreven dose trening være den endelige halmen.

Trening og kald eksponering hos noen med farlig plakk i kranspulsårene kan være en dødelig kombinasjon. Den kombinerte stressor av trening i en dekondisjonert person med innsnevring av blodkar fra kald eksponering kan være et stort stress for hjertet.

Les Dette Harvard-sammendraget som diskuterer hjerteinfarktrisiko ved å måke snø. Nøkkelpunktet i denne artikkelen er vanligvis personer som er i fare, er de som ikke regelmessig trener, men plutselig måker hundrevis av pund snø som en nødvendighet, slik at de kan rydde oppkjørselen og komme seg til jobb. Nå, selv om du ikke bor i en snøhvit region, men du er en normalt stillesittende person som plutselig bestemmer seg for å løpe utendørs i iskaldt vær, kan du sette deg i fare. Snakk med legen din dersom du er usikker, men generelt feile på siden av langsom og gradvis fremgang med noen øvelse diett. Kalde spaserturer utendørs kan være et godt utgangspunkt.

Til slutt, fra personlig erfaring, vær oppmerksom på at trening i kaldt vær kan øke risikoen for muskel-og skjelettskade. Jeg kastet ryggen ut en gang fordi etter å ha gjort litt lav intensitet kjører utendørs, bestemte jeg meg for å slå lekeapparatet på den lokale skolen og gjøre pull-ups og andre kroppsvektøvelser til tross for ikke å være tilstrekkelig oppvarmet.

Mat Og Brunt Fett

bortsett fra kald eksponering viser fremvoksende vitenskap at spesifikke næringsstoffer kan øke brun fettdannelse. Capsaicin, den aktive ingrediensen i krydret mat, er øverst på listen. Andre næringsstoffer inkluderer gurkemeie, resveratrol og grønn te for å nevne noen. Dette er basert på studier gjort på dyr, så før du begynner å åpne vinflasker og chili pepper beholdere, må vi validere dette i menneskelige studier. En fin gjennomgang artikkel om dette emnet finner du her.

Sammendrag

Forhåpentligvis har dette innlegget utstyrt deg med et annet kraftig verktøy i velværeverktøyet ditt, som når det brukes riktig, kan bidra til å øke stoffskiftet og energinivået. Et større poeng jeg vil gjøre er at moderne mennesker har blitt vant til å være for darn komfortable 24 timer i døgnet, 7 dager i uken, og det har alvorlige helsekonsekvenser.

Himmelen forby at vi opplever sult, noe fysisk smerte fra trening, eller en temperaturavvik som kan få oss til å føle oss veldig kalde eller veldig varme. Intermitterende doser av stressorer i form av fasting, trening, ekstrem kulde eller varmeeksponering er adaptive og vi kaller tilpasningen til disse stressorene hormesis. Disse adaptive endringene på mobilnivå fremmer lang levetid og kan redusere risikoen for kronisk sykdom.

basert på de potensielle fordelene ved visse stressinduserte tilpasninger, kan ordtaket “det som ikke dreper oss, gjør oss sterkere” ha noe sant i det. Så gi kald eksponering en prøve og se hva det gjør for energinivå, metabolisme, kroppssammensetning og generelle helsemål.