Cluster Set Training For Strength And Size

enten du er en bodybuilder som gjør deg klar for scenen, en idrettsutøver som ønsker å øke kraftproduksjonen, eller en bouncer på det lokale “kick and stab” som ønsker å få den kanten du trenger for å beskytte døren; bryt ut stoppeklokken og prøv cluster sets.

Klyngesett er sett med innebygde, intrasett hvileperioder som gir mer vekt, reps og total tonnasje løftet. For eksempel, i stedet for å gjøre 4 sett med 6 repetisjoner, ville du utføre 4 sett med 2+2+2 repetisjoner med 30 andre intrasett hvile. Dette ville bli skrevet som:

4 x (2+2+2) 30 sek. intraset

Enkelt sagt, det lar deg løfte mer vekt for flere reps,noe som fører til mer potensiell muskelvekst og styrke gevinster. Dette er tross alt grunnen til at vi svetter og sliter og bløder dag etter dag i treningsstudioet.

en av skjønnhetene ved å bruke cluster set training er at det skaper et nesten uendelig antall variasjoner du kan bruke til å oppnå dine spesifikke treningsmål. Du kan manipulere sett, reps, intraset hvile, og inter-set hvile avhengig av ønsket resultat.

nå kan du si til deg selv: “dette høres mye ut som hvile-pause trening,” og det ligner; men det er noen forskjeller. Begge metodene utnytter kroppens eksplosive energilagre og deres evne til å fylle opp raskt, men i hvilepause-treningsmetoden har du en angitt belastning ,og den belastningen (eller mer presist, tretthet det induserer) dikterer volumet. I cluster set training har du et sett volum og belastning som er forhåndsbestemt. Også, mens i hvilepause trening er tretthet et stort mål, under klyngesett er dette ikke fokus.

Cluster set training presenterer en teknikk for å redusere noe av den metabolske utmattelsen som dannes ved bruk av tradisjonelle “ingen hvile” sett.

Ifølge Dr. Greg Haff, en ledende sportsforsker, “innføringen av et kort hvileintervall mellom individuelle eller en serie repetisjoner ser ut til å resultere i en delvis påfylling Av PCr (fosfokreatin) under intraset hvileintervallet som reflekteres i en ytelsesforbedring.”

Klyngesett skal brukes til kjerneheiser for dagen. For eksempel, på overkroppsdagen, bruk klyngesett for benkpress, skråbenk og militærpress. Men når du kommer til hjelpearbeidet ditt (dvs.tricep extensions, front raises, side raises, etc.), gå tilbake til å bruke normale sett og reps.

Cluster set trening kan nytte kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere, Olympiske løftere, eller noen som ønsker å stivne sin posisjon på toppen av gym næringskjeden.

Cluster Sett Trening For Størrelse

som vi vet, jo tyngre vekten løftet jo større muskelspenning og jo større antall muskelfibre rekruttert. Dette betyr at det er mer potensial for vekst med tyngre belastninger løftet.

Klyngesett lar deg løfte mer vekt for samme antall sett og reps du normalt ville gjøre. Så i stedet for å gjøre 4 sett med 12 reps på 70-75% kan du gjøre 4 sett med (3+3+3+3 reps) ved 80% med 30 andre intrasett hvile. Det er mer vekt for samme mengde volum, noe som tilsvarer eksplosiv muskelvekst!

en prøveøkt for en kroppsbygger på overkroppsdagen kan se slik ut:

1utfør disse cluster set-stilen. Gjør fem reps, hvile 20 sekunder, fem reps, hvile 20 sekunder, deretter en annen fem reps. Det er ett sett. Hvil 2-3 minutter mellom klyngesett.

Hvil 60-90 sekunder mellom alle andre sett og øvelser.

Cluster Set Trening For Styrkeutøveren

når trening for styrke er vi mer opptatt av belastningsintensitet. Klyngesett gir mulighet for mer nær maksimale repetisjoner per treningsøkt.

La oss se på en knebøy trening som et eksempel. Hvis du hadde planer om å gjøre 4 sett med 4 reps, kanskje du ville bruke 300 pounds. Men la oss gjøre 4 sett med (2 + 2 reps) med 30-sekunders intrasett hvile i stedet og støt vekten opp til 315-320 pounds. Hvilken ville du gjette ville føre til større styrke gevinster? Det er riktig, klyngen satt.

Klyngesett Til Ol-Løfteren

Elite-ol-løftere er ikke fremmed for klyngesett, de har brukt med dem (med gode resultater) Siden Moses hadde på seg shorts. Klyngesett er spesielt viktige på grunn av den tekniske ferdigheten som kreves i snatch og clean and jerk. Intrasett hvileperioder tillater sinnet og kroppen å forberede seg til neste rep, i stedet for et høyt volum løp til feil.

du kan justere intrasett hvileperioder avhengig av hvilken fase av trening du er i. I akkumulerings-eller volumfasen, forkort hvileperiodene til 15-20 sekunder, men når vekter kommer til nær maksimal innsats, øker intraset-resten til 30-45 sekunder.

for eksempel, på En Ren dag, kan treningen se slik ut:

1utfør disse cluster set-stilen. Gjør to reps, hvile 30 sekunder, to reps, hvile 30 sekunder, deretter en annen to reps. Det er ett sett. Hvil 3-5 minutter mellom klyngesett.

2utfør disse klyngesettstilene. Gjør en rep, hvile 30 sekunder, en rep, hvile 30 sekunder, så en annen enkelt rep. Det er ett sett. Hvil 3-5 minutter mellom klyngesett.

Hvil 60-90 sekunder mellom alle andre sett og øvelser.

Siden det finnes utallige måter du kan manipulere klyngesett, kan de brukes til å oppnå omtrent alle mål. Inkludert cluster sett trening i rutinen kan gi deg den ekstra push du trenger for å nå din størrelse eller styrke mål.