De 15 Beste Sammensatte Øvelsene Som Skal Brukes I Total Kroppsøkter

Leter du etter den hemmelige sausen som vil gjøre treningsøktene kortere og mer effektive? Søk ikke lenger enn sammensatte øvelser.

Sammensatte øvelser Er multi-joint bevegelser som er rettet mot flere muskelgrupper samtidig. Mens biceps krøller bare involverer albueforbindelsen og utfordrer biceps, er en knebøy for eksempel avhengig av både hofter og knær og rekrutterer alle de store musklene i underkroppen din (tenk glutes, quads og hamstrings) mens du aktiverer kjernen din også.

ved å få mer av kroppen din til å fungere, gir sammensatte bevegelser deg mer bang for treningsbukken enn isolasjonsbevegelser(som de krøllene). Arbeide flere muskler gjør at du kan oppnå mye mer på mye mindre tid, slik at du kan høste fullkroppsfordeler med hver rep i stedet for å stole på en hel rekke forskjellige trekk for å få hele kroppen inn på handlingen.

Sammensatte øvelser brenner også flere kalorier enn enkeltmuskelbevegelser-enda en grunn til å elske dem hvis du handler om effektivitet.

Vil du dele treningstiden din i to? Bygg din svette rundt combo trekk.

tid: 20 minutter

Utstyr: manualer, medisin ball

God for: total body

Instruksjoner: Velg en lav-effekt kroppsvekt, to styrke, to cardio, og en kjerne øvelse fra listene nedenfor. (Det er seks øvelser totalt.) Utfør hver øvelse for den angitte tiden, og fortsett deretter til neste så raskt som mulig. Etter at du har fullført alle seks trekk, hvil i 20 sekunder, og gjenta to ganger for totalt tre runder.

Lav-Effekt Kroppsvekt Sammensatte Øvelser

Lateral Lunge Til Glute Pull

Slik: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hendene på sidene. Ta et stort skritt til høyre, trykk deretter hofter tilbake, bøy høyre kne og senk kroppen til høyre kne er bøyd til 90 grader. Skyv tilbake til oppreist stilling, løft høyre kne og trekk det inn i brystet med armer. Gjenta på motsatt side. Gjenta i ett minutt.

Pushup Med Håndutløser

Slik Starter du i en høy plankeposisjon med skuldre over håndledd. Hold kjernen stramt, bøy albuene og underkroppen helt ned på gulvet. (Elbuer skal peke 45 grader vekk fra sidene.) På bunnen, løft hendene noen få inches inn i luften. Bytt ut hendene, og trykk deretter opp igjen for å starte. Gjenta i ett minutt.

Knebøy Med Rekkevidde

Hvordan: Stå med hæler bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne viste seg litt. Bøy knærne, nå hoftene tilbake, og senk ned i en knebøy, slippe armene ned i mellom bena. Kjør deretter inn i hælene for å stå opp, løft armene rett opp overhead. Gjenta i ett minutt.

Styrkebyggende Sammensatte Øvelser

Knebøy Til Overhead Trykk Med Rotasjon

hvordan: Begynn å stå med føttene hip-avstand fra hverandre, tær påpekt litt, og dumbbells i hender, hviler på skuldre. Len deg tilbake i et knep til lårene er parallelle med gulvet, kjør deretter opp gjennom hælene for å gå tilbake til stående mens du trykker på høyre arm mot taket, snu torso mot venstre og sving på høyre fot. Gå tilbake til sentrum, slipp inn i en annen knebøy, trykk deretter opp igjen, denne gangen heve venstre arm mot taket, snu torso mot høyre, og sving på venstre fot. Gjenta i ett minutt.

Dumbbell Dødløft

hvordan: Hold to dumbbells i hender, stå med føttene hip-bredde fra hverandre, knærne litt bøyd. Posisjon vekter foran lårene med håndflatene vendt kroppen. Hold knærne litt bøyd, trykk hofter tilbake, hengsel i midjen, og senk dumbbells mot gulvet. Klem glutes for å gå tilbake til stående. Gjenta i ett minutt.

Lunge Med Vri

Slik Starter du i stående stilling på baksiden av matten, holder en medisinball eller dumbbell på brystet. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og senk inn i et lunge til begge bena er bøyd til 90 grader mens du strekker armene rett ut i skulderhøyde. Herfra, vri armer og torso over venstre ben, gå tilbake til sentrum, og gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Gjenta i ett minutt.

Rainbow Slam

Hvordan: Stå med føttene skulder bredde hverandre holder en medisin ball foran høyre hofte. Stå opp på fotkuler mens du løfter vekten overhead og svinger på høyre fot for å snu kroppen mot venstre side og sving medisinball i bue med kraft for å hoppe av bakken utenfor venstre fot. Fang det og gå tilbake til start. Gjenta på motsatt side. Gjenta i ett minutt.

Skrå Krøll For Å Trykke

Hvordan: Begynn i en halv knelende stilling med venstre fot flatt på gulvet foran kroppen og en hantel i høyre hånd på siden. Bøy litt til høyre, senk dumbbell mot gulvet. Bruk obliques, gå tilbake til oppreist stilling. Deretter bøye albuen og krølle dumbbell mot brystet så palm ansikter innover. Hold kjernen stramt og brystet høyt, trykk dumbbell direkte overhead. Omvendt for å gå tilbake til start. Gjenta i ett minutt.

pro tips: Hold deg på høyre side for første runde. I andre runde, bytt til venstre side. Deretter, i siste runde, gjør 30 sekunder på hver side.

Kjernefokuserte Sammensatte Øvelser

V-Up

Slik: begynn å ligge på ryggen med bena utvidet og armene ved sidene, begge på matten. I en bevegelse, løft overkroppen, armer og ben, kommer til balanse på halebenet, danner en ” V ” form med kroppen. Nedre kropp ned igjen. Gjenta i ett minutt.

Lateral Bjørn Gange

Hvordan: Start i bear plank, med skuldre over håndledd og knær under hofter, svever noen inches av matten. Flytt hender og føtter igjen i tre trinn, holde hoftene stabile, hodet i tråd med halebenet, og knærne løftet av gulvet. Ikke la føttene eller hendene krysse. Pause, deretter reversere og flytte hender og føtter rett for tre trinn. Gjenta i ett minutt.

Plank Dumbbell Dra

Slik Starter du i en høy planke, skuldre over håndledd og føtter bredere enn skuldre. Plasser en dumbbell eller annen vekt utenfor høyre håndledd. Holde hofter og skuldre nivå, nå venstre hånd over kroppen for å dra vekten utenfor der venstre håndledd vil lande. Gå tilbake til høy planke og gjenta på den andre siden. Gjenta i ett minutt.

Cardio Sammensatte Øvelser

Stjerne Hopp

hvordan: begynn å stå med føttene sammen og armene i sidene. Bøy knærne til crouch ned, bringe fingrene til å sveve over tærne. Deretter hoppe opp i luften bringe bena rett og bredt utenfor skuldre og armer ut overhead, danner ” X ” med kroppen. Mykt land tilbake til en crouch. Gjenta i 20 sekunder hvis du er nybegynner, 30 hvis du er middels, og 45 hvis du virkelig vil svette.

Raske Føtter med Slag

Slik: Begynn å stå med føttene litt bredere enn hofter, knær mykt bøyd og armer bøyd med knyttneve opp i hakehøyde. Ta små, raske, vekslende trinn med føttene, samtidig som du strekker armene i et vekslende mønster for å utføre raske slag. Gjenta i 20 sekunder hvis du er nybegynner, 30 hvis du er middels, og 45 hvis du virkelig vil svette.

Sprinter Starter

Slik Starter du i lav lungeposisjon med høyre fot fremover og venstre bak, begge bøyd 90 grader, torso parallelt med gulvet, høyre hånd på høyre lår og venstre arm forlenget, fingertuppene på matten. Skyv gjennom høyre ben for å ta små hoppe opp i luften, løfte venstre kne opp fra gulvet og kjører den mot brystet, mens svingende bøyd høyre arm frem til albuen er på linje med skulder. Omvendt bevegelsen for å gå tilbake til start. Gjenta i 20 sekunder hvis du er nybegynner, 30 hvis du er middels, og 45 hvis du virkelig vil svette.

Enkeltarms Side Burpee

Slik Starter du i stående stilling, med hendene på sidene. Hopp opp og løft begge hendene opp i luften. Squat ned, lene til høyre og trykk høyre hånd i bakken, deretter hoppe føttene til siden så kroppen er i en side planke posisjon (rave føttene hvis nødvendig). Engasjere obliques å reversere bevegelsen og gå tilbake til start. Gjenta i 20 sekunder hvis du er nybegynner, 30 hvis du er middels, og 45 hvis du virkelig vil svette.