Den Komplette Guiden Til Rader

det er mange måter å gjøre en rad på: med en vektstang, dumbbell, kabel, maskin eller fjæringstrener, med en eller to armer. Hver er en fin måte å bekjempe “sittestilling” samtidig som du hjelper deg med å bygge sterkere, bedre utviklede lats og mid-back muskler.

uansett hvilken radvariant du bruker, gjelder disse generelle teknikkretningslinjene for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av hver rep:

• Opprettholde en stabil ryggstilling med en normal kurve gjennom hver rep.
• Klem skulderbladene sammen på slutten av den konsentriske delen av hver rep, og la skulderbladene trekke eller spre seg på slutten av den eksentriske delen av hver rep.
• ikke la forsiden av skuldrene runde fremover i full radposisjon (øverst på konsentriske) av hver repetisjon. Med andre ord, en god rad handler ikke om hvor langt albuen går tilbake; det handler om hvor langt skulderen går tilbake.
• Demonstrere bevisst kontroll gjennom hele bevegelsesområdet. Fokuser på arbeidsmusklene i hver øvelse, og oppretthold streng form uten å “snyte” ved å bruke flere bevegelser eller momentum.

selv om de ovennevnte metodeveiledningene gjelder for alle radvariasjoner, synes forskjellige treningsapplikasjoner og variasjoner, etter deres natur (på grunn av kroppsposisjon eller utførelse), å passe best med visse rep-områder.

Her er min ultimate guide til programmeringsrader. Hvis du er en trener eller bare noen som liker å tenke som denne, så er dette for deg!

Beste Variasjonene For Lav Rep Områder: 1-5 Reps

jeg bruker sett i 1-5-rep-området for å trene med et styrkefokus. Fokuset i dette rep-området er på å utføre den konsentriske delen av hver øvelse med så mye kraft som mulig. Det betyr at selv om vekten er tung og vil tvinge deg til å bevege seg sakte, er hensikten å ro vekten så fort som mulig uten å snyte repen. Likevel, sørg For å opprettholde en kontrollert eksentrisk (senkende) del på hver rep.

Barbell Underhand-Grip Row: jeg synes dette er det sterkeste grepet for folk å bruke, noe som gjør det veldig gunstig å bruke i dette repområdet. Imidlertid har jeg også funnet at supinated-grepsposisjonen bekjemper den vanlige tendensen til å bryte i håndleddene når du gjør overhand barbell rader med tyngre belastninger. Når håndleddene går i stykker, kommer albuene ut av justering og raden gjør ikke lenger hva den skal.

Enarms Dumbbell Benk Row: jeg foretrekker en trepunkts holdning, med begge føttene på bakken, i stedet for konvensjonen to-punkts holdning med samme side kneet på benken. Grunnen er: benken er alltid i samme høyde, men folk er av alle forskjellige høyder. Så, avhengig av høyden din, med kneet på toppen av benken, kan det være vanskelig å holde torsoen parallell med gulvet, fordi du prøver å passe deg til benken.

på baksiden, med begge føttene på gulvet, kan du justere øvelsen til deg, fordi du har full frihet til å plassere bena på en måte som passer best til kroppen din og føles sterkest for deg.

Enarms Frittstående Rad: Selv om mange tenker på dumbbell benk rad som enarms versjon av en vektstang rad, er frittstående dumbbell rad faktisk mye nærmere vektstang rad enn benk-rad versjonen er. Dette er fordi uten den ekstra støtten til å bruke en benk, jobber glutes og nedre rygg begge hardere.

men enarmsversjonen fungerer på tvers av kjernen-høyre skulder til venstre hofte, for eksempel—noe som gjør den til et fint supplement til vektstangraden.

Maskin Høy Rad: Ikke alle treningssentre har denne maskinen, men jeg tror at alle store boksanlegg absolutt burde. Roerbevegelsen følger en naturlig bue som andre roalternativer ikke helt replikerer.

jeg har funnet robevegelsen det skaper, er vanskelig å gjøre med dårlig armjustering, noe som er en stor grunn til at denne øvelsen er en av mine favoritter å bruke i det lave repområdet.

Maskin Horisontal Rad: Det er ikke mye rom for feil når du bruker en horisontal rad maskin, og derfor liker jeg det for å jobbe med store belastninger. Med andre ord, å holde de grunnleggende roingformene i tankene, er det ikke mye annet å fokusere på enn å gå tungt på vektstakken, gripe den og trekke.

Beste Variasjoner For Middels Rep Områder: 6-12

Alle mine low-rep roing valg fungerer også bra i en 6-12-rep område. Men det motsatte er ikke helt sant. Hvis du gjør en av disse tunge akkurat nå, kan du sette deg bak den åtte ballen. Lys opp litt, og det kan gjøre hele forskjellen.

Vektstang Overhand Grep Rad: Jeg har funnet disse fungerer godt i dette rep-området, fordi, i motsetning til i det lave rep-området, er det ikke så mye tilbøyelighet til å bøye seg i håndleddene og utføre raden med dårlig armjustering.

Wide-Grip Barbell Row: når det gjelder rovariasjoner som fokuserer på mid-back muskulaturen, er wide-grip rovariasjoner vanskelig å slå. Når du gjør brede grep, er den kjente køen om å trekke baren til—eller “gjennom” – brystet noe få kan gjøre uten å måtte rotere skuldrene og håndleddene innover, og ut av riktig justering, i løpet av de siste par tommer.

dette vanlige problemet endrer treningseffekten av bevegelsen og tar fokuset bort fra hvor det skal være. Heldigvis, jeg har funnet det kan lett forebygges ved å plassere en fat-bar pad på baren, så cueing å trekke puten-ikke bar – opp til brystet.

Sittende Rad: jeg tror at sittende rader ikke er en god passform som skal brukes i det lave repområdet på grunn av den overdrevne sittende fremoverbøyningen som krever å starte og avslutte hvert sett. Å kombinere denne posisjonen med en tung belastning gir ikke mening fra et risiko versus belønningsperspektiv.

Bredt Grep Sittende Rad: dette er en annen flott øvelse for å målrette midtbacken. I likhet med å bruke barbell, liker jeg å plassere en pute rundt baren (Merk: Du vil ikke kunne lukke Velcroen helt hvis kabelfestepunktet er i midten, men det skal fortsatt fungere mer eller mindre). Deretter trekker du bare puten inn i brystet.

Enarms Kabelrad: dette er en flott cross-body roøvelse som også involverer kjernen og motsatt hofte på roarmen. Fordi du står, er du begrenset av hvor mye du kan holde uten å bli trukket fremover, noe som har mye mer å gjøre med kroppsvekten din enn styrkenivået ditt. Dette er grunnen til at denne øvelsen ikke er en god passform å bruke i et lavt rep-område.

Compound Cable Row( En og To-Arm): Dette er en av mine favorittrovariasjoner, fordi det innebærer å flytte torso i forbindelse med armbevegelsen, noe som idrettsutøvere forteller meg føles utrolig naturlig.

Ferdig med en arm, innebærer det også en koordinert handling med kjernen og motsatt hofte. Når det er sagt, siden dette i utgangspunktet er en variant av kabelraden, gjelder de samme lastebegrensningene.

Half-Kneeling Single-Arm Høy Kabel Rad: dette er i utgangspunktet motsatt av en skråpress. Plus, for de som har problemer med å få sine roing mekanikk ned, vinkelen på denne raden gjør det til et flott alternativ å understreke i de tidlige stadier av programmering.

Single-Arm Suspension Row: jeg liker den dobbelte evnen til denne øvelsen som trener kjernestivhet sammen med enarms trekkstyrke. Målet er å holde torso og hofter fra å rotere når du utfører raden.

for å legge til antirotasjonsbehovet, kan du utvide din frie arm ut til siden når du gjør denne øvelsen. Disse er seriøst tøffe for de fleste, så å gjøre dem for bare 6-12 reps vil trolig presentere all utfordringen du kan håndtere.

T-Bar Vektstang Eller Maskin Rad: t-bar rader er en klassisk øvelse som virkelig trenger ingen forklaring. Når det er sagt, når du gjør barbell-versjonen, i motsetning til Å bruke t-bar-apparatet som noen treningsstudioer har, favoriserer jeg å bruke et håndtakfeste som plasserer hendene på omtrent skulderbredde fra hverandre, siden det setter deg i en bedre posisjon når du plukker opp eller slipper vekten.

Beste Variasjoner For Høye Repområder: 13-20+

Hver øvelse jeg har oppført så langt, kan også brukes i dette repområdet. Men disse spesielle roing variasjoner fungerer best når de brukes i disse høyere rep områder, for en rekke årsaker.

Kabel X-Rad: Dette er i utgangspunktet en bred grep rad som skaper en diagonal kraft vektor, på grunn av kryssede kabler, treffer ryggmuskulaturen litt annerledes enn andre wide-grip roing alternativer. Dette gjør det til et fint supplement til de andre wide-grip roing alternativer.

på ulemper er det veldig enkelt å gjøre denne øvelsen dårlig. Spesielt hvis en vekt er tung, vil håndleddene begynne å bøye, og albuene vil falle. Det er derfor jeg føler det passer best i et høyere rep-område.

Toarms Suspensjon Rad: Selv om jeg ikke er imot å bruke toarmede suspensjonsrader i et middels repområde, tror jeg de fungerer best ved høye reps, fordi jeg heller vil utvikle seg ved å gjøre flere reps fra samme kroppsvinkel, omtrent 45 grader til gulvet, i stedet for å bruke en lavere kroppsvinkel. Dette er fordi roing bevegelse blir mer vanskelig, og trykke handlingen blir endret når du går fra en flat trykk til en nedgang trykk.

Wide-Albue Suspensjon Rad: Suspensjon rader er et solid valg enten med albuene stramt i eller litt blusset. Men i begge tilfeller foretrekker jeg høye reps.

Band Speed Row: Flytte tung og beveger seg raskt er begge måter å øke motor-enhet rekruttering. Band lar deg bevege deg raskt. Og selv om vi setter pris på behovet for å bevege seg raskt når du utfører lavere kroppsøvelser og pressøvelser, er det alltid overrasket meg at det ikke ofte er noe som ofte gjøres når du utfører rader.

Siden fokuset er på bevegelseshastighet, anbefaler jeg å prøve å utføre en full rep per sekund.

Alternativ Arm-Band Hastighet Rad: Den alternative (gjensidige) armalternativet inneholder et element av torso rotasjon i raden, og kombinert med bevegelseshastigheten, gjør den til en av de mer atletiske roalternativene.

Igjen, siden fokuset er på bevegelseshastighet, anbefaler jeg å prøve å utføre en roing syklus (både venstre arm og høyre arm har utført en full rad) per sekund.

Slik Programmerer Du Rader

jeg liker å bruke en tre-syklus bølgende sett / rep-strategi som dette:

• Trening 1: Medium rep range
• Trening 2: Lav rep range
• Trening 3: High rep range

dette fungerer godt gjentatt 4-6 ganger ved å bruke de samme øvelsene mens du gradvis øker belastningsbehovet hver uke. Etter 4-6 sykluser, bytt til forskjellige øvelser, men bruk samme rammeverk.

Nedenfor er fire forskjellige permutasjoner av samme bølgende tre-syklus. Dette kan være nok til å vare i flere måneder med solid trening.

Versjon 1

• Row Workout 1: Sittende rad, 3 sett med 8-12 reps
• Row Workout 2: Enarms frittstående rad, 4 sett med 4-5 reps
• Rad Trening 3: Wide-albue suspensjon rad, 2 sett med 15-20 reps

Versjon 2

• Row Workout 1: Enarms kabelforbindelse rad, 3 sett med 8-10 reps
• Row Workout 2: Barbell underhand-grip rad, 4 sett med 4-5 reps
• Row Workout 3: Band speed row, 2 sett med 25-30 reps

Versjon 3

• Row Workout 1: Horisontal rad maskin, 3 sett med 7-10 reps
• Row Workout 2: Enarms dumbbell benk rad, 4 sett med 4-5 reps
• Row Workout 3: Bredt grep sittende rad, 2 sett med 15-20 reps

Versjon 4

• Rad Trening 1: T-bar rad maskin,3 sett med 7-12 reps
• Rad Trening 2: Høy rad maskin eller horisontal rad maskin, 4 sett med 4-5 reps
• Rad Trening 3: Kabel X-rad, 2 sett med 13-20 reps