Fitness Definert: Konsentriske Og Eksentriske Sammentrekninger (Og Hvorfor Det Betyr Noe)

vanligvis tenker den gjennomsnittlige treneren ikke på fysiologi eller kinesiologi når han eller hun trener. Jo, du tenker på form, gjør øvelsene dine riktig og oppnår balanse—både når det gjelder total kondisjon (en balanse mellom kardio, styrketrening og fleksibilitet) og individuelle treningsøkter (en balanse i kroppen hvor du trener alle dine store muskelgrupper). Og det er flott! Men det skjer også mye i kroppen din under hver treningsøkt, og noen ganger kan du lære mer om nøyaktig hva som skjer, slik at du får bedre resultater.
Uansett om du har hørt om konsentriske og eksentriske muskelsammentrekninger, kan du dra nytte av å lære forskjellen—spesielt fordi fokus på en av dem kan hjelpe deg med å få enda bedre resultater fra ditt styrketreningsprogram-uten å bruke mer tid på treningsstudioet.

Fitness Definert: Konsentriske Og Eksentriske Muskelsammentrekninger

Konsentriske (Positive) Sammentrekninger: enkelt sagt, denne sammentrekningen forkorter muskelen din som den virker mot resistiv kraft (som en vekt). For eksempel, under en biceps curl, biceps kontrakten konsentrisk under løftefasen av øvelsen.
Eksentriske (Negative) Sammentrekninger: under disse sammentrekningene forlenger musklene mens de produserer kraft-vanligvis ved å returnere fra en forkortet (konsentrisk) stilling til hvilestilling. Ved å bruke samme eksempel ovenfor, er senking av vekten ned igjen under en biceps curl en eksentrisk sammentrekning for biceps. Tenk på dette som ” å sette på pausene.”Du senker i utgangspunktet nedstigningen av vekten ned igjen i stedet for å la vekten (og tyngdekraften) bare trekke armen tilbake passivt.

Så Hvorfor Betyr de Forskjellige Typer Sammentrekninger?

det er en god ide å inkludere både konsentriske og eksentriske sammentrekninger i ditt styrketreningsprogram. Heldigvis inkluderer de fleste tradisjonelle øvelsene disse bevegelsene-en løftefase (ved hjelp av forkorting eller konsentrisk fase) og en senkende fase for å gå tilbake til startposisjonen. Men hvor mye tid du bruker i hver fase kan påvirke resultatene dine. Her er noen fakta om forskjellen mellom konsentriske og eksentriske bevegelser:

• musklene dine kan generere mer kraft under den eksentriske fasen av en øvelse. For eksempel kan du bare løfte en 10 pund dumbbell for en biceps curl. Men sannsynligvis kan du holde og senke (den eksentriske fasen) en 15 eller 20 pund vekt.
• ved å bremse ned den negative (eksentriske) fasen av treningen din, kan du hjelpe musklene dine til å bygge større styrke. Dette er grunnen til, vanligvis, folk rådes til å redusere vekter eller returnere dem til startposisjon sakte.
• Negativ trening Er en type styrketrening designet for større styrke gevinster. Det innebærer å bruke tyngre vekter enn du vanligvis kan løfte konsentrisk og fokusere bare på den eksentriske fasen av øvelsen. Dette utgjør en høyere risiko for skade og bør ikke praktiseres av nybegynnere, men.
• du kan også bruke negativ trening til din fordel—som en måte å gå videre til øvelser som for øyeblikket er for vanskelig for deg. For eksempel, kanskje du har et mål å utføre ekte pull-ups, men har ikke styrken ennå til å løfte deg helt opp (konsentrisk fase). Du kan bidra til å jobbe opp til den bevegelsen ved å fokusere på senkefasen. Stå på en boks eller et trinn for å komme opp til” opp ” – posisjonen, og arbeid deretter sakte å senke deg ned igjen. Etter hver senking, gå tilbake opp på boksen og gjenta senkefasen igjen. Du vil jobbe med de samme musklene og fortsatt dra nytte av øvelsen på denne måten.

så neste gang du er i en klasse eller følger med EN DVD, og instruktøren forteller deg å senke vektene langsommere enn du løftet dem, vet du at du hjelper musklene dine til å utvikle større styrke ved å gjøre det. Og hvis du noen gang treffer et platå i din styrke-treningsprogram fokusere litt mer på den negative delen av treningen kan være bare billetten du trenger for å gjøre det til neste nivå.
Glad Løfting (Og Senking)!
har du noen gang prøvd negativ trening? Vil du tenke mer om den eksentriske fasen av øvelsene dine nå som du vet hvor mye det kan hjelpe deg?