Hjertefrekvenssenkende øvelser

Postet Av City Running Aug 22, 2014 |

når du føler at pulsen stiger eller hjertet ditt slår for fort, er det på tide å ta kontroll over pusten din og senke hjertefrekvensen. Mens du øker hjertefrekvensen er hovedmålet med kardiovaskulær trening, er det like viktig for helsen din å senke den til det normale området på 60 til 80 slag per minutt. Dette kan være et mål å møte i tider med stress eller nervøsitet, så vel som i kjølefasen av ditt kardiovaskulære arbeid.

lange trinn og armer ned

når pulsen din er for høy på grunn av fysisk anstrengelse, kan du bruke to grunnleggende trinn for å bremse den ned. Den første måten ville være å forlenge skrittet og endre retningene. Senk bevegelsene dine og ta lange skritt fremover når du strekker ankler og hofter med en liten fremoverbevegelse. Etter 20 trinn, begynn å ta lange skritt til sidene. Flytt en fot bort og legg dem sammen, 10 ganger mens du holder armene lave, ledende først med ett ben og deretter med det andre. Til slutt, ta 20 lange skritt bakover.

mens heving av armene øker hjertefrekvensen, er senking av armene et grunnleggende trinn som brukes til å redusere hjertefrekvensen, spesielt i aerob trening eller danseklasser. Enhver bevegelse som involverer en posisjon av armene over midjen eller armene i luften, kan endres for å utføre bare beinbevegelser som holder armene lave, under midjen. For eksempel, å gjøre “step-touch” (gå til side og legg føttene sammen) ved å klappe over hodet ditt, vil øke hjertefrekvensen, men å gjøre det frem og tilbake ved å svinge dine avslappede armer vil redusere den.

Yoga Breathing

Yoga breathing har vist seg å redusere hjertefrekvensen og forbedre blodstrømmen, noe som gjør Det til et utmerket valg for det som ble ansett som “Avslapningsresponsen” i en bok med samme navn utgitt i 1975 Av Herbert Benson, Md Øvelser som fremmer dette svaret, som er motsatt av” fight or flight ” – responsen hos mennesker, inkluderer dyp, rytmisk pust og bevisst, målrettet avslapning av musklene i en komfortabel stilling. Når du gjør en pusteøvelse for å senke hjertefrekvensen, finn en komfortabel stilling, helst sitte eller ligge på ryggen. Lukk øynene. Pust sakte og dypt gjennom nesen og prøv å fylle hver tomme av lungene. Pust ut gjennom nesen i et sakte og vanlig tempo. Fortsett med disse rytmiske pustene mens du bevisst slapper av ansikts-og nakke muskler. Gjør det i ett minutt eller minst fem innåndings – /utåndingssykluser.

Kadaverstilling

Kadaverstilling er en yogastilling som kan brukes til å senke hjertefrekvensen, senke blodtrykket og returnere kroppens systemer til normal etter anstrengelse eller stress. Velg denne stillingen når du kan ligge i flere minutter. Mens du ligger på ryggen, strekk forsiktig hvert ben, roter leddene, og slapp av på gulvet, la beinene ligge i nøytral stilling. Ikke press for å holde armer, ben eller hode. Ta et dypt pust, og når du puster ut, trykk bekkenet mot gulvet som strekker ryggraden. Frigjør spenning i alle deler av kroppen, spesielt rundt hjertet. Hold deg i denne posisjonen i minst fem minutter, eller lenger hvis kroppen din trenger mer tid til å frigjøre spenning fra hode til tå.