Hvordan gjøre abs hjemme, den riktige måten

Abdominal øvelser er en del av enhver rutine i treningssentrene som er verdige og en av de første som folk begynner å gjøre, lenge før vi bekymrer oss for utseendet på magen vår.

vi har allerede snakket om hvordan å tone baken, i dag vil vi ta skritt for å følge for å utføre abdominal øvelsen riktig.

slik gjør du abs riktig

når abs ikke utføres bra, risikerer vi ikke bare å utvikle musklene riktig, men vi kan også påvirke ulike deler av kroppen negativt. De viktigste feilene som er gjort er:

• Overbruk ryggen: når vi utfører abs, pleier vi ofte å bøye ryggen og heve den for mye, noe som gjør kraft med den i stedet for med abs.
• puster ikke ordentlig: å puste riktig er viktig, du må puste inn når du går opp og puster ut når du går ned, og opprettholde en vanlig rytme både når det gjelder pust og bevegelse.
• Flytt skarpt: øvelsen skal være flytende og rytmen vanlig. Vi må ikke bli fristet til å slippe ryggen brått. Men det må unngås.
• Overskridelse med repetisjoner: når du trener, er ikke alltid mer bedre.

Grunnleggende abdominal rutine

de enkleste abs er de av den fremre endetarmen, som er laget liggende på ryggen på gulvet. For å utføre dem riktig må du følge følgende trinn:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd, om mulig på en matte. Knærne skal bøyes i en vinkel som gjør at hælene kan være så nært som mulig på lårets forside.
• Legg hendene på hodet ditt: idealet er å berøre sidene av hodet i stedet for å lene seg på nakken, slik at vi ikke faller inn i fristelsen til å bruke hendene til å presse hodet, noe helt ubrukelig når det gjelder trening, men det kan føre til livmorhalskreft. Målet med å legge hendene på hodet er bare å opprettholde balanse under bevegelse.
• Ta torso nærmere knærne uten å løfte ryggen fra bakken: nøkkelen til en godt utført abs er å legge press på musklene i magen, for ikke å tvinge andre deler av kroppen vår. Hold føttene på bakken til enhver tid og klem magen mens du gjør bevegelsen.
• Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner to eller tre ganger i uken.

når du har mestret denne typen abs og utfører dem godt, kan du prøve andre typer mer komplekse abs, for eksempel skrå eller tverrgående.

Hypopressive abs: hva de er og hvordan du utfører dem

Så langt har vi snakket om den klassiske abs, de som alle noensinne har gjort. Men som sportens verden ikke er uten innovasjoner, er det en annen type abs som krever nesten ingen bevegelse, og som er basert på den enkle sammentrekningen av bukemuskulaturen og vedtaket av god holdning. Disse er hypopressive buk, som sies å styrke bekkenbunnen, tynne midjen og, hos menn, bidra til å forhindre prematur utløsning. Hvis du har slike problemer, snakket vi allerede i en annen artikkel om hvordan du kontrollerer tidlig utløsning.

Spesifikke fordeler med hypopressiver

i Motsetning til konvensjonelle buk, er hypopressiver ikke nyttige for vekttap, selv om de er nyttige å definere, siden de er øvelsene som best fungerer de indre musklene i bukområdet.

fordelene er flere:

• etter fødsel er konvensjonelle buk motløs, men bukemuskulaturen må jobbe, siden det bidrar til å rehabilitere bekkenbunnen og unngå urin tap og andre vanlige problemer med postpartum. Hypopressive hjelper til med å omplassere bukemuskulaturen og rehabilitere bekkenbunnen. Når det gjelder menn, er det en type trening som styrker bekkenmusklene og bidrar også til å forhindre prematur utløsning.
• Hjelper i tilfelle lumbal og / eller cervical brokk, siden det skaper mellomrom mellom ryggvirvlene, spesielt med stående stillinger.
• arbeidspust og apnø forbedrer pustekapasiteten.

hvordan utføre hypopressiv abs godt

det første trinnet for å utføre hypopressiv abs godt er å kontrollere pusten. For å gjøre dette, ligg på ryggen på gulvet, med bena halvbøyde, og gjenta deretter følgende mini-rutine:

• Inspirert av nesen og ut munnen, blåser sakte og jevnt, og følte herdingen av magen.
• Gjenta samme åndedrag tre ganger.
• i fjerde, ikke pust inn. Utfør en apne på ca 8 sekunder, til du legger merke til hvordan ribbeina dine åpner litt.

når du har perfekt kontrollert pust, kan du starte med abs selv, som i utgangspunktet består av å gjenta serien av pust og apneas beskrevet ovenfor i forskjellige stillinger.

stillingene i spørsmålet er i utgangspunktet to:

• Liggende, armene strukket bak hodet og bena strukket og krysset.
• Sittende korsbenet I Indisk stil (hvis du ikke kan krysse bena riktig, kan du sitte på et trinn) med ryggen forlenget og hendene på knærne.
• Stående, føttene litt fra hverandre, hendene mot en vegg.

¡Og vi bør alltid ha et sunt kosthold!