Hvordan kontrollere nerver? 10 nyttige strategier

Tørr munn, svette, frysninger, stamming, nøling, avføring…alle disse fenomenene er kjent for de fleste når de står overfor en situasjon som gir dem høy følelsesmessig stress.

og nesten alle av oss har hatt en eksamen der vi spilte noe viktig, en offentlig utstilling, en avtale med noen vi er interessert i eller en medisinsk eksamen. Når det er viktig for oss, og vi er bekymret for sluttresultatet, nerver gjør oss ubehagelig og spent, og de kan også spille triks på oss som å gå tom.

hvordan kontrollere nerver? I denne artikkelen finner du en rekke anbefalinger som gjør at enten nivået av nervøsitet er redusert eller det påvirker ikke vår utførelse så mye.

• Relatert artikkel: “Nerver og stress: hva er angst for?”

Nervøsitet: et ubehagelig, men nyttig fenomen

Nervøsitet og stress er fenomener og reaksjoner som ofte er plagsomme og ubehagelige. Det er logisk å spørre hva som er bruken av noe som vi finner så aversiv og kan degenerere til patologiske reaksjoner.

sannheten er at nervøsitet er en reaksjon på stimuli som vi forventer vil skje i fremtiden, og er en veldig adaptiv fordel som gjør at vår overlevelse. Dette gjøres av det autonome nervesystemet, spesielt det sympatiske systemet. Det får kroppen til å aktivere og forbereder seg på å reagere på situasjonen som representerer en følelsesmessig aktivering. Takket være dette kan vi for eksempel være forberedt og oppmerksomme i eksamen der vi spiller pass kurs.

problemet oppstår når denne nervøsiteten er overdreven, ikke gir eller forhindrer eller begrenser en riktig handling(for eksempel å gå tom). I disse tilfellene kan det være maladaptivt. Det er derfor ved høye spenningsnivåer det kan være nyttig å vite hvordan du kobler fra og kontrollerer nerver. La oss se hvordan du kan gjøre det.

Kontrollere nerver: noen strategier

Nedenfor er en rekke måter Og ting du bør vurdere for å administrere eller kontrollere nerver. Men en ting må være klart: disse forskjellige anbefalingene kan tjene til å redusere nervøsitet eller dens effekter, men de fjerner det ikke ved roten.

Avslappeteknikker

Avslappeteknikker er noen av de første og mest kjente anbefalingene for å bekjempe og kontrollere nervøsitet. Teknikker fokusert på kontroll av pust og muskelspenning og belastning anbefales vanligvis, for Eksempel Jacobsons velkjente progressive muskelavslapping. I tillegg tar noen typer teknikker ikke mer enn noen få minutter og kan utføres hvor som helst.

Mindfulness eller meditasjon

Mindfulness eller meditasjon hjelper oss å koble til nåtiden, relativisere ting og fokusere på det som er viktig. Spenningsnivået kan bli sterkt redusert, og vi kan manifestere et høyere nivå av selvkontroll. Meditasjon med fremkalling av avslappende bilder er vanligvis også veldig nyttig.

• Relatert artikkel :” 5 Mindfulness øvelser for å forbedre ditt følelsesmessige velvære”

Selvinstruksjonsteknikk

“jeg kan ikke gjøre det “eller” jeg skal gå tom ” er tanker som noen mennesker har når de føler seg nervøse. Dette er helt skadelig, da våre forventninger til vår egen ytelse både kan endre vår endelige oppførsel i den retningen vi trodde (husk Galatea-effekten og selvoppfyllende profeti).

tvert imot, å holde positive tanker og tro på våre egne muligheter kan favorisere vår endelige ytelse. I tillegg gir selvinstruksjoner om hva vi skal gjøre neste, oss til ikke å glemme de viktigste aspektene.

Repeter og forbered situasjonen

mange ganger er vi enormt nervøse for det faktum at vi ikke vet hvordan vi skal handle i situasjonen. Selv om det åpenbart ikke vil være det samme, er en god måte å vite og forbedre utførelsen å øve på hva vi skal gjøre eller si. For eksempel foran et speil eller enda bedre, med andre mennesker enn de som skal delta i den fryktede situasjonen.

selv om det er overflødig, tillater test oss å øve på handlingene vi utfører, få oversikt over våre styrker og de tingene vi bør forbedre før vi utfører handlingen og motta innspill fra potensielle observatører. I tillegg blir vi vant til situasjonen, slik at en del av overraskelsen eller nyheten ikke vil påvirke oss så mye i sannhetens øyeblikk.

det anbefales vanligvis at slike vurderinger eller forsøk gis i timene før stimulansen som forårsaker nervøsitet. Men for noen mennesker er det vanligvis gunstig og til og med øyeblikkene med maksimal produktivitet når du forbereder.

Gjør deg klar, men la rom for improvisasjon

Øving er nødvendig, men vi må huske på at vi ikke skal late som å ha alt forberedt og planlagt, memorisert som om vi skulle recitere noe skrevet på et papir. I tillegg til sistnevnte ville bli tvunget og unaturlig i de fleste tilfeller er det nødvendig at vi vet hva vi skal gjøre og har en oversikt over situasjonen generelt, men vi må være klare slik at situasjonen kan ha uforutsette elementer.

Decatastrophize

Vi kan sette oss i den verste mulige situasjonen vi kan tenke på, og så spørre oss selv hva som egentlig ville skje hvis det vi frykter skjedde. Det er et spørsmål om å relativisere betydningen av det som er fryktet. Vi mislykkes en eksamen, avtalen går dårlig eller vi går tom. De ler av oss, eller vi savner en mulighet. Så?

jeg kan presentere meg selv neste år, få en ny avtale med vedkommende eller utføre et annet arbeid. Det kommer ikke til å ende oss. Målet med denne typen handling er å gi ting den betydningen de har, ikke mer, ikke mindre.

Utsett deg selv for situasjonen og unngå unngåelse

en feil som mange mennesker gjør ikke bare i møte med normal nervøsitet, men også i møte med patologisk angst er å unngå den fryktede situasjonen. Det forsterker bare frykten for hva som skal komme og forverrer vår evne til å takle det. Det er ikke et spørsmål om å provosere frykt for glede, men å lære å møte det på en adaptiv måte.

Drikk drikker som lar deg slappe av og unngå excitants

Kaffe, energidrikker eller andre spennende stoffer vil føre til at aktiveringsnivået øker, noe som vil generere en enda større nervøsitet. Det er derfor vi må unngå dem spesielt i øyeblikkene før situasjonen som forårsaker nervøsitet. Tvert imot kan det være gunstig å drikke avslappende drinker som lind eller kamille. I noen ekstreme tilfeller kan noen form for beroligende stoff også konsumeres, bare ved medisinsk indikasjon.

Gjør sport

Trening aktiverer kroppen vår, men Det kan også tillate oss å forlate sinnet og roe seg ned. Endorfiner og andre stoffer genereres som letter å redusere intern spenning. Det er nyttig å utføre øvelser som gir oss avslappet, men det er ikke nødvendig å gjøre dem før du faller ned. Løping eller svømming er vanligvis noen av de typiske eksemplene på nyttige øvelser.

• Relatert artikkel: “Endorfiner (nevrotransmittere): funksjoner og egenskaper”

Kontakt med naturen

Følelsen av vind og bris, berøring av gress eller sand, vinterens kulde eller sollys kan være veldig hyggelig. I tillegg har det blitt sagt at det å være i kontakt med naturen kan være avslappende og sterkt redusere våre spenningsnivåer. Denne anbefalingen kan gå hånd i hånd med trening.

Referanser bibliográ:

• Barlow, DH. (2000). “Unraveling mysterier angst og dens lidelser fra perspektivet til følelser teori”. Den Amerikanske Psykologen.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manuell De Farmacologí Bá og Clí Panamericana.
• Nuss, P – (2015). “Angstlidelser og GABA nevrotransmisjon: en forstyrrelse av modulering”. Neuropsykiatr Dis Behandle.