Hvordan Meditere For Konsentrasjon Og Fokus: En Enkel Guide

Podcast: Last Ned

Abonner: Apple Podcasts | Google Podcasts / Stitcher / RSS

hvis du leter etter hvordan du mediterer for konsentrasjon og minne, kan dette være det viktigste blogginnlegget du noensinne har lest.

Hvorfor?

fordi det er få ting mer frustrerende enn å ikke vite hvordan man kan forbedre konsentrasjonen!

vel, ok, det er også frustrasjonen om å glemme viktige detaljer. Spesielt når du er midt i noe så viktig som å huske en persons navn, et viktig faktum, eller til og med en morsom vits.

Eller verre:

Når du har forberedt den perfekte anekdoten, kan du likevel ikke hente den viktigste delen fra minnet ditt.

her er hvor den virkelige frustrasjonen setter inn:

du kan huske avisen der du leser informasjonen. Du kan til og med huske utseendet på siden der informasjonen ble funnet, inkludert bilder og andre små detaljer.

og likevel, i ditt indre øye …

Ditt Gratis: Et Privat Kurs Med Jukseark For Å Bli En Minnemester, Fra Begynnelsen.
>>> Klikk Her For Dette Spesielle Gratis Tilbudet.

Den Ene Informasjonen Er Smertefullt Utenfor Rekkevidde!

ikke bekymre deg.

du mister ikke hukommelsen.

din manglende evne til å huske er sannsynligvis relatert til konsentrasjonsnivået du brukte da du leste passasjen.

dette er fordi konsentrasjon er nøkkelen til minne tilbakekalling. (Hvis du vil slå det opp På Wikipedia, er konsentrasjon også kjent med den litt mindre sexy termen, ” attentional control.”)

og hvordan å meditere for fokus er akkurat hva du vil lære i dette innlegget.

men først en demonstrasjon av hvor lett det er å sitte og meditere:

og nå et viktig spørsmål:

Hva Er Egentlig Konsentrasjon?

Godt spørsmål, spesielt når det gjelder minne.

Hvorfor?

fordi konsentrasjon er nødvendig for å skape komplette minner.

Mangel på oppmerksomhet på detaljer fører til vanskeligheter med å huske viktige og viktige opplysninger.

selv om å ha utmerket konsentrasjon ikke nødvendigvis fører til bedre hukommelse, er konsentrasjon avgjørende for velformet og nyttig tilbakekalling av informasjon.

men i en tid med så mye verdifull informasjon på fingertuppene, er det flere barrierer for vår konsentrasjon enn noensinne. Den varslingsmettede verden av internett angriper hele tiden vårt fokus. (Gode nyheter, skjønt: Det er en måte å bli Uovervinnelig.)

denne virkeligheten har ført til at noen lærere bekymrer seg for at elevene vokser opp med reduserte oppmerksomhetsspenn.

Heldigvis er Det en kraftig og vitenskapelig bevist metode for å forbedre konsentrasjonen ved hjelp av meditasjon for konsentrasjon og minne. I tillegg har denne metoden blitt praktisert i tusenvis av år.

Best av alt, det er en enkel praksis som alle kan ta opp, uten kostnad, uten fancy utstyr og ingen omfattende opplæring.

Denne 3500 År Konsentrasjonsmeditasjonsteknikken Vil Forbedre Konsentrasjonen Og Hukommelsen

sinnet er en mektig ting.

kanskje ingen annen gruppe sinn demonstrerer dette sterkere enn erfarne Buddhistiske munker.

disse munkene vie sitt liv til å følge Den Buddhistiske 8-fold banen til opplysning. Veien innebærer å gjøre godt, tjene andre, og omfattende meditasjon.

Opplysning er den ultimate sinnstilstand. Når opplyst, oppnår en meditator endelig en fullstendig stillhet i sinnet og indre fred.

En Kort Historie Om Forskningen På Hvordan Man Kan Forbedre Konsentrasjon Og Minne Med Meditasjon

selv om meditasjon har eksistert i over 3500 år, har det vitenskapelige samfunn bare studert meditasjon i over 50 år (Thomas Og Cohen, 2013).

Hverdagslige mennesker har også studert meditasjon og oppdaget mye om hvordan det hjelper hukommelsen:

for både forskere og lekfolk har meditasjon vist imponerende minneforbedring og til og med hjulpet fantastiske prestasjoner av langsiktig oppbevaring og tilbakekalling.

I Ett tanketrossende eksempel har Buddhistiske munker blitt registrert som kontrollerer kroppstemperaturen gjennom en meditativ praksis kalt “g-tummo”. I kontrollerte vitenskapelige tester kunne erfarne munker tørke kalde og fuktige ark (Kozhevnikov et al. 2013).

disse arkene ble plassert rundt hver munks kropp, og ble tørket innen en time.

denne meditasjonsprosessen ble gjort mulig gjennom kroppsvarme produsert av munkene mens de var i sin meditative tilstand av “g-tummo”. Noen vitner om lignende eksperimenter rapporterer å se damp komme ut av arkene mens de tørket (Kozhevnikov et al. 2013).

Forskerne målte også munkenes kroppstemperatur, som steg med så Mye som 17 grader Celsius.

Hvordan er Dette mulig?

ingen forstår helt de biologiske mekanismene bak meditasjon ennå.

men studie etter studie viser at meditasjon har vidtrekkende fordeler-blant annet for konsentrasjon og hukommelse.

faktisk er meditasjon kanskje den eneste mentale øvelsen med så mye bevis på sin evne til å forbedre kognisjon og fokus.

Og du trenger ikke engang å være munk for å begynne å bruke dette verktøyet for å bedre ditt eget sinn, kropp og sjel.

Den Lange veien Til Bedre Konsentrasjon

som med alt, er det en enkel måte og en vanskelig måte. Vitenskapen hopper ikke over den harde måten og undersøker alt (gal riktig?).

på jakt etter koblinger mellom meditasjon og kognisjon rekrutterte forskere fra University Of California, Davis, 60 personer til en studie. Halvparten ble tildelt en meditasjon retrett for å praktisere mindfulness meditasjon i gjennomsnitt fem timer om dagen i tre måneder.

disse deltakerne ble begått. Ikke bare gjorde de frivillig tre måneder av sin tid. De betalte også $ 5300 for å delta på retretten.

de andre 30 ble brukt som kontrollgruppe og satt på venteliste. Dette var for å utelukke at tidens gang alene ikke var å klandre for noen forskjeller mellom gruppene.

begge gruppene ble bedt om å se en serie linjer blinke på en skjerm. Deltakerne skulle klikke med musen da de så en linje som var kortere enn de andre.

denne detaljorienterte testen tvang deltakerne til å fokusere intenst. Forskere fant at de som mediterte var betydelig mer sannsynlig å se stadig små forskjeller i linjene (Maclean et al. 2010).

med andre ord var meditasjonsgruppen bedre i stand til å fokusere på små detaljer gjennom sin forbedrede konsentrasjon (Maclean et al. 2010).

men ikke alle har tid til å gjennomgå en tre måneders meditasjonsretrett. Så, hvor er snarveien for de fleste av oss som vil ha fordelene uten forpliktelsen?

Vitenskapen har en løsning.

Den Enkle Måten Å Bedre Konsentrasjon

som fordeler med kognisjon hadde blitt observert for langsiktig meditasjon, var forskerne nysgjerrige på å se om mindre innsats kunne være effektiv (Zeidan et al. 2010).

i en studie utført Ved University Of North Carolina, meldte en gruppe på 49 studenter seg frivillig til en meditasjonsstudie. Ingen av dem hadde tidligere erfaring med å meditere.

24 deltakere ble tilfeldig tildelt meditasjon, mens 25 ble tildelt å lytte til en lydbok. Hver gruppe utførte sin aktivitet i 20 minutter, fire ganger i uken, i en uke under laboratorietilsyn.

på slutten av en ukes eksperiment opplevde meditasjonsgruppen betydelige forbedringer i konsentrasjon sammenlignet med lydbokens kolleger (Zeidan et al. 2010).

Er Det Noen Grenser For Meditasjon Og Forbedring Av Konsentrasjon Og Minne?

det er viktig å merke seg at denne forskningen har noen begrensninger. Disse resultatene ble sett hos studenter og kan ikke utvide til eldre voksne. Det er heller ingen indikasjon på at dette er like effektivt som langsiktig og langvarig mekling (Zeidan et al. 2010).

det er imidlertid oppmuntrende at umiddelbare fordeler med å praktisere kortsiktig meditasjon ble observert. Dette betyr at du ikke trenger å vente noen måneder før du kan begynne å dra nytte av din praksis. Innen en uke med konsekvent meditasjon kan du begynne å oppleve forbedret konsentrasjon.

Men Vil Konsentrasjonsmeditasjon Virkelig Forbedre Hukommelsen din?

hvis koblingen meditasjon-til-konsentrasjon-til-minne virker rystende for deg, må du ikke forlate meditasjon ennå. Koblingen er mer direkte: meditasjon har også vist seg å forbedre minnekraften og konsentrasjonen.

en randomisert kontrollert test studerte effekten av meditasjon på arbeidsminnekapasiteten hos ungdom.

Rundt 200 tenåringer ble rekruttert og tildelt enten en mindfulness meditasjon praksis, yoga, eller ble venteliste som en kontrollgruppe. Gruppene mediterte eller praktiserte yoga en gang om dagen i 15-30 minutter. Disse ble ledsaget av to formelle undervisningsøkter to ganger i uken.

ved slutten av studien hadde tenåringer som deltok i meditasjonsgruppen betydelig bedre resultater enn sine yoga-kolleger. Spesielt når det gjelder deres arbeidsminnekapasitet(Quach et al 2015).

Men Meditasjon Forbedrer Ikke Bare Hukommelse og Fokus for De Unge!

En annen studie så på effekten av mindfulness trening hos voksne studenter som studerer FOR SINE GRE-tester. Sikkert nok opplevde de mediterende deltakerne mindre tankevandring og økt arbeidsminnekapasitet. Dette resultatet ble oppnådd med bare to uker med å meditere ti minutter per dag (Mrazek et al 2013).

nå må du bli begeistret for meditasjonens potensial for å overbelaste din kognisjon. Rolig ditt sinn for nå og les videre om hvordan du kommer i gang med din praksis.

Din Gratis: Et Privat Kurs Med Jukseark For Å Bli En Minnemester, Som Starter Fra Bunnen Av.
>>> Klikk Her For Dette Spesielle Gratis Tilbudet.

Hvordan Meditere For Konsentrasjon Og Fokus

Det er like Mange måter å meditere som Det Er Buddhistiske munker.

ved å fjerne religiøs praksis, er en sekulær, enkel og one-size-fits-all løsning på meditasjon tilgjengelig.

følg disse trinnene for å begynne å meditere:

1. Finn et rolig sted, tomt for distraksjoner.
2. Still inn en tidtaker for hvor mye tid du vil meditere. Start med fem minutter og gå opp derfra.
3. Sitt på en stol eller på gulvet, avhengig av hva som er mest behagelig.
4. Lukk øynene og fokuser på pusten din; på hvor den føles sterkest. Når tanker kommer inn i tankene dine, ikke avvis dem. Bare erkjenne dem og forsiktig tilbake din oppmerksomhet til pusten.

hvis meditere i stillhet er for vanskelig, kan du prøve et stort utvalg av guidede meditasjoner. Disse inkluderer telefonapper, for eksempel Headspace og Breathe.

ingen forskning har blitt gjort som viser noen fordel for meditasjon mindre enn fire ganger i uken. For å få mest mulig ut av det, tar sikte på å meditere så konsekvent som mulig, minst et par ganger per uke.

og hvis du vil ha en mer avansert tilnærming til meditasjon (den jeg bruker oftest), sjekk Ut Den Femfoldige Banen Til Minneforbedring.

Avanserte Meditasjonsteknikker For Konsentrasjon Og Hukommelse

hvis du allerede er dyktig med meditasjon, vil du sannsynligvis ha noen strengere teknikker du kan prøve.

det er flott, og jeg er glad for å levere noen.

Kirtan Kriya

denne enkle meditasjonen har blitt vist for å øke minne, konsentrasjon og redusere stress. Jeg lærte Om Det Fra Dr. Gary Weber:

Komme i gang Med Kirtan Kriya er enkel.

Lær fire stavelser. Jeg tror noen vil gjøre. Du kan til og med bare telle 1-4.

Trykk en finger mot en tommel med hver telling.

hvis Du vil huske stavelsene Weber diskuterer, eller Den Kinesiske versjonen, som høres ut som ah, may, toe, fo-ah, kan du bruke mnemonics, som er flott minne og hjerneøvelse.

jeg foreslår at du gjør denne øvelsen minst 4 ganger i uken, men daglig er best for å maksimere resultatene dine.

Nummer-hopper

Da jeg lærte Kirtan Kriya, leste Jeg Gary Webers utmerkede Lykke Utover Tanken.

i det snakker han om å telle fra 1-10 mens han fokuserer på pusten din. Dette er en standard meditasjonsteknikk.

men hva skjer når du prøver å undertrykke partall?

fokus og konsentrasjon går opp!

for å komme i gang, finn et sted å sitte og puste inn. Tell en.

pust deretter ut og mens du puster inn, arbeid med å hindre deg i å representere nummer to.

Dette er veldig utfordrende.

men hva ender av skjer er at stress-release natur øvelsene lærer deg mye om hvordan hjernen symboliserer tanker. Du vokser i mental styrke når du jobber med denne teknikken og begynner å oppleve mer kunnskap og innsikt i naturen av konsentrasjon og minne.

Du kan også “hoppe over” Stavelsene Til Kirtan Kriya, og dette er en enklere måte å komme i gang med denne teknikken, spesielt hvis du sliter med å telle pusten fra 1-10. (Mange mennesker vil, og det er ikke skam i det. Bare øve.)

Husk Mantraer

da jeg fortsatte å jobbe Med Dr. Webers bøker og videoer, lærte jeg å huske og synge Noen Sanskrit mantraer.

først trodde jeg ikke det skulle være verdt det, men det har gjort minnet og konsentrasjonen så mye skarpere.

her er en diskusjon og demonstrasjon:

mantraene jeg har husket så langt inkluderer:

• Valg Fra Bhagavad Gita (funnet I Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• Valg Fra Ribhu Gita (funnet I Evolving Beyond Thought)

hvis prosessen er enkel:

1. Opprett Et Memory Palace-Nettverk.
2. Kode hvert ord linje for linje ved hjelp av de klassiske reglene for mnemonikk og forening. Hvis du trenger hjelp til å lage foreninger, kan du prøve disse sensoriske minneøvelsene og visualiseringsøvelsene.
3. Bruk Tilbakekallingsøvelse, Eller Noe Som Dominic O ‘Brien’ S The Rule Of Five for å få mantraene raskt inn i langtidshukommelsen.
4. Øv daglig hvis du kan. 4x i uken er det minste minimum.
5. Sørg for å bruke hånden” mudras ” Fra Kirtan Kriya for å hjelpe konsentrasjonen.

en av de vakre resultatene av denne praksisen, spesielt når du lære betydningen av de foreslåtte mantraer, er at du vil utvikle din krystall og væske intelligens i tillegg til din hukommelse og fokus.

jeg har også funnet ut at denne praksisen har hjulpet tjene som en leseforståelse booster. Og hvis du vil vite hvordan du kan forbedre minnekraften naturlig, er det ikke noe mer organisk enn disse tre avanserte teknikkene jeg har delt.

Til Slutt er disse virkelig utfordrende. Men ikke gi opp. Behandle disse øvelsene for å forbedre minne og konsentrasjon som et spill, og de vil tjene deg raskere og bedre enn noen hjerneøvelsesapp på markedet.

Nok Refleksjon, Det Er Tid For Handling

Å Forbedre konsentrasjonen er et skritt mot å forbedre minnet ditt. Meditasjon er et kraftig verktøy for å forbedre konsentrasjonen og forbedre din kognisjon.

det beste er at meditasjon kan hjelpe deg med å bruke Et Minnepalass.

Spesielt I en alder av endeløse distraksjoner og økt stress, er det viktig å inkorporere praksis for å fokusere på nytt.

for noen kan daglig meditasjon virke som en upraktisk bruk av tid.

men tenk på tiden du kaster bort, tapt i tanken, ufokusert og scatter-brained. Skylder du ikke deg selv å forbedre deg?

Med det i tankene er det lett å forstå hvordan meditasjon gir imponerende utbytte for en relativt liten investering i tid.

Resultatene er ikke øyeblikkelige, Men De kommer raskt, og du kan være sikker på at De er vitenskapelig støttet.

Personlig er Jeg glad for at jeg lærte å fokusere tankene mine ved hjelp av disse teknikkene. Først var jeg motvillig til å huske Sanskrit, men til slutt lærte jeg at det også er vitenskapelig og helt verdslig. Det er bare at merkelige mennesker noen ganger har gjort det mer enn den faktiske teksten sier.

Gi fordelene av bedre konsentrasjon og evnen til å huske enda mer informasjon, jeg er glad jeg spent ned og lærte å huske skriften slik at det kan være en del av min meditasjon praksis.

Du trenger ikke å gå så langt hvis du ikke ønsker det, men her er det jeg foreslår:

Skjær ut ti minutter i dag for din første meditasjonssesjon. Uansett hvilken teknikk du starter med, vil ditt sinn og minne takke deg.

Ytterligere Ressurser På Meditasjon For Konsentrasjon Og Fokus

3 Latterlig Kjedelige Måter Å Legge Til Fokus Og Spenning I Livet ditt.

Kozhevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard og Klaus Gramann. “Neurokognitive Og Somatiske Komponenter Av Temperatur Øker under G-Tummo Meditasjon: Legende og Virkelighet.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 Des. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, D. A. Bridwell, A. P. Zanesco, T. L. Jacobs, B. I tillegg til å være en del av det norske samfunnet, er det en del av det norske samfunnet. “Intensiv Meditasjonstrening Forbedrer Perseptuell Diskriminering og Vedvarende Oppmerksomhet.”Psykologisk Vitenskap (2010): 829-39 . Upaya. Web. 29 Des. 2015.

Mrazek, Md, Ms Franklin, D. T. Phillips, B. Baird og J. W. Schooler. “Mindfulness Trening Forbedrer Arbeidsminnekapasiteten Og GRE-Ytelsen Samtidig Som Tankene Vandrer.”Psykologisk Vitenskap (2013): 776-81 . Sage Pub. Psykologisk Vitenskap. Web. 29 Des. 2015.

Quach, Dianna, Kristen E. Jastrowski Mano og Kristi Alexander. “En Randomisert Kontrollert Studie Som Undersøker Effekten Av Mindfulness Meditasjon på Arbeidsminnekapasitet hos Ungdom.”Journal Of Adolescent Health. Science Direct. Elsevier. Web. 29 Des. 2015.

Thomas, John W. Og Marc Cohen. “En Metodisk Gjennomgang Av Meditasjonsforskning.”Frontiers In Psychiatry Front” (engelsk). Psykiatri (2014). PMC. PMC. Web. 29 Des. 2015.

Zeidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Zhanna David og Paula Goolkasian. “Mindfulness Meditasjon Forbedrer Kognisjon: Bevis På Kort Mental Trening.”Bevissthet og Kognisjon (2010): 597-605. Skrive.