Hvorfor Spise Mer Av Denne Fiberrike Maten Kan Redusere Diabetesrisikoen

Forskere har identifisert enda en måte pulser kan øke helsen din. Slik legger du til flere linser, bønner og kikærter i kostholdet ditt.

Pulser er trending big time. Det inkluderer alle typer bønner, linser, erter og kikærter. Nye produkter—fra lentil chips til stekte kikærter-vises på dagligvarehyller, og desserter laget med pulsmel og pureed pulser er over Pinterest (black bean brownies, noen?). Det er mye å elske om pulser: de er glutenfrie og miljøvennlige, og lastet med næringsstoffer og antioksidanter. Og nå er det en annen grunn til å legge til flere pulser i kostholdet ditt: Nylig forskning tyder på at de kan hjelpe deg med å avverge type 2 diabetes.

En ny studie publisert I tidsskriftet Clinical Nutrition spores mer enn 3300 voksne som hadde høy risiko for hjertesykdom i fire år. Forskere fant at sammenlignet med de med lavt inntak av pulser (12,73 gram/dag, eller ca 1,5 porsjoner/uke), hadde de med høyere forbruk (28,75 gram/dag, tilsvarende 3,35 porsjoner/uke) en 35% lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes. Studien viste også at deltakere som erstattet en halv servering pulser om dagen for en lignende servering av egg, brød, ris eller bakt potet hadde en lavere forekomst av diabetes.

RELATERT: 6 Enkle Diettendringer Som Bidrar Til Å Forhindre Type 2 Diabetes

helsevernet som pulser tilbyr, kan være relatert til flere faktorer. I tillegg til å være rik På b-vitaminer og mineraler (inkludert kalsium, kalium og magnesium), pulser har en unik makronæringsstoff makeup: protein, fiber og karbohydrater som pulser pakke bidra til å bremse fordøyelsen. Dette utvider følelsen av fylde, forsinker sult, og resulterer i en lav glykemisk respons—noe som betyr at pulser hjelper kroppen din med å regulere blodsukker og insulinnivå.

Full avsløring: jeg er besatt av pulser. For noen år siden skrev jeg en bok kalt Slim Down Now, med pulser som hjørnesteinen. Den inneholder en spiseplan som inkorporerer en ½ kopp servering av pulser per dag, enten som protein i et plantebasert måltid, eller som fiberrik stivelse i et måltid som inneholder animalsk protein (som å legge hvite bønner til tunfisksalat). Jeg hadde mye moro å utvikle oppskrifter for boken, som inkluderer pulsbasert pudding, smoothies, frosne pops, sjokolade trøfler og brownies, i tillegg til salte retter, som lentil fylt paprika og cannellini bønne ” lasagne.”

jeg fant ut at pulser er utrolig enkle å innlemme i et bredt utvalg av retter, og kvinnene som testet planen min, gikk ned i vekt—uten å føle seg sultne, fratatt eller mangler energi. Jeg viet også et helt kapittel til forskning på helsemessige fordeler av pulser, som i tillegg til blodsukkerregulering inkluderer vekt og magefett, kolesterolreduksjon, kreftbeskyttelse, forbedret atletisk ytelse og høyere samlet næringsinntak.

10 Protein-Pakkede Pulsoppskrifter Som Tilfredsstiller

nå, Hvis du er bekymret for de potensielle “bivirkningene” ved å spise flere pulser—nemlig oppblåsthet og gass—vet at kroppen din vil tilpasse seg. En studie fra Arizona State University så på bønneoppblåsningsfenomenet ved å observere 40 frivillige i åtte uker.

En gruppe i studien la til ½ kopp hermetisert gulrøtter til kostholdet hver dag, mens den andre spiste en ekstra ½ kopp bønner. I den første uken rapporterte ca 35% av individene som la til bønner en økning i flatulens (merk: 65% gjorde det ikke!). Ved uke to rapporterte bare 19% overflødig gass. Og tallet fortsatte å synke hver uke – til 11% i uke fire, og ned til 3% i uke åtte.

Hvis du vil øke ditt eget pulsinntak, har du mange alternativer: Pisk bønner eller kikertmel i smoothies, eller velg pulsbaserte supper. Legg til svarte bønner eller kikærter til omeletter og salater. Snack på stekte kikærter, hummus eller andre pulsdyp. Bruk pulse nudler i stedet for kornversjoner, og bytt alt mel til kikærter eller fava bønnemel i bakevarer, eller for å tykke sauser.

du kan også tenke utenfor boksen med hummus: Bruk den som salatdressing, eller i stedet for krem for å lage vodka saus. Jeg bruker også mashed, krydret hvite bønner som erstatning for egg eller ost i mange veganske oppskrifter. Mulighetene er uendelige. Og resultatet er alltid en deilig, fylling og tilfredsstillende måte å beskytte helsen din på.

Cynthia Sass Er Healths bidragende ernæringsredaktør, En new York Times bestselgende forfatter og konsulent For New York Yankees. Se hennes fulle bio her.

Gratis Medlemskap

Få ernæringsveiledning, velværeråd og sunn inspirasjon rett til innboksen din fra Health