Komplekser

KOMPLEKSER

Metabolsk Motstandstrening (MRT)—utfører en rekke motstandsøvelser etter hverandre med minimal hvileperioder-er et kraftig verktøy for fett tap. Det lar deg holde hjertefrekvensen høy-brenner flere kalorier – mens du bygger muskler og øker stoffskiftet.

MEN MENS MRT trening kan ta mindre tid enn tradisjonelle vekt rutiner eller steady-state cardio økter, kan disse treningsøktene være logistisk utfordrende når du er kort tid eller mangler nødvendig plass.

det er her komplekser kommer inn.

Hva Er Et Kompleks

et kompleks er en sekvens av øvelser utført back-to-back ved hjelp av en enkelt del av utstyret, i et enkelt område, uten hvile mellom øvelser, ingen skiftende vekter, og ingen gi slipp på utstyret.

Komplekser fjerner plass og utstyr hindringer du kan støte PÅ MED MRT trening; eliminere hvileperioder mellom øvelser; og kondensere hele treningen til mindre enn 15 minutter. Og, takket være uptick i samlet treningsvolum, er en av de mest effektive måtene å drastisk og raskt kaste kroppsfett og bygge muskler.

Regler Av Veien

Øvelser

• Valgte sammensatte øvelser som knebøy, markløft, rader, presser, og renser løpet isolasjon øvelser som biceps krøller, triceps kickbacks, leg extensions, eller skulder høyninger.
• Veksle mellom sett med øvre og nedre kroppsøvelser for å minimere lokal tretthet.
• Sekvensøvelser for å tillate den jevneste overgangen mulig; minimerer behovet for å endre håndposisjon.
• Sett øvelser som er teknisk krevende tidlig i komplekset

Vekter

• Velg en vekt som vil utfordre din svakeste øvelse. Med andre ord, du kan sannsynligvis tilbake squat mye mer enn du kan skulderpress, så velg en vekt basert på hva du kan håndtere for skulderpressen.

Reps, Sett Og Hvileperioder

• hvis du er nybegynner, hold deg til et enkelt rep-skjema; vanligvis 6-10 reps per øvelse.
• hvis du har mye erfaring under baren, kan du eksperimentere med å variere antall reps du utfører fra trening til trening. Bruk lavere reps for de mer utfordrende øvelsene og høyere reps for de mindre utfordrende. For eksempel kan du gjøre 6 reps på en bøyd rad eller skulderpress etterfulgt av 10 reps av en fremre knebøy eller dødløft.
• avhengig av hva annet du gjør den dagen, mål for 3-5 sett per kompleks.
• tiden du hviler mellom øvelsene spiller en viktig rolle i treningsintensiteten. 90 sekunder har en tendens til å være det søte stedet, selv om du kan justere det opptil 2 minutter eller ned til 1 minutt, avhengig av gjenopprettingsevnen din.

Prøvekomplekser

Barbell Complex

Dumbbell Complex

Et Ord Med Forsiktighet

hvis alle fordelene med komplekser virker for gode til å være sanne, la meg her gi et ord med forsiktighet.

de samme egenskapene som gjør komplekser til et effektivt treningsverktøy, kan også gjøre det til en potensielt svært smertefull opplevelse.

Komplekser-som vanligvis varer mellom 60-90 sekunder-krever at kroppen din raskt mobiliserer og distribuerer en enorm mengde energi, og skyver kapasiteten til nær systemgrenser.

for å gjøre dette bryter kroppen ned lagret sukker i blodet og muskelvevet til et mindre molekyl som kalles laktat. Denne prosessen—kalt anaerob glykolyse-skaper en rekke metabolske biprodukter som endrer pH-nivåene i muskelcellene. Hvis du noen gang har løftet en vekt til feil, spesielt på et høyt repområde, er dette den brennende følelsen du får dypt i muskelen på slutten av settet.

KOMPLEKSER

Metabolsk Motstandstrening (MRT)— utfører en rekke motstandsøvelser etter hverandre med minimal hvileperioder—er et kraftig verktøy for fett tap. Det lar deg holde hjertefrekvensen høy-brenner flere kalorier – mens du bygger muskler og øker stoffskiftet.

MEN MENS MRT trening kan ta mindre tid enn tradisjonelle vekt rutiner eller steady-state cardio økter, kan disse treningsøktene være logistisk utfordrende når du er kort tid eller mangler nødvendig plass.

det er her komplekser kommer inn.

Hva Er Et Kompleks

et kompleks er en sekvens av øvelser utført back-to-back ved hjelp av en enkelt del av utstyret, i et enkelt område, uten hvile mellom øvelser, ingen skiftende vekter, og ingen gi slipp på utstyret.

Komplekser fjerner plass og utstyr hindringer du kan støte PÅ MED MRT trening; eliminere hvileperioder mellom øvelser; og kondensere hele treningen til mindre enn 15 minutter. Og, takket være uptick i samlet treningsvolum, er en av de mest effektive måtene å drastisk og raskt kaste kroppsfett og bygge muskler.

Regler Av Veien

Øvelser

• Valgte sammensatte øvelser som knebøy, markløft, rader, presser, og renser løpet isolasjon øvelser som biceps krøller, triceps kickbacks, leg extensions, eller skulder høyninger.
• Veksle mellom sett med øvre og nedre kroppsøvelser for å minimere lokal tretthet.
• Sekvensøvelser for å tillate den jevneste overgangen mulig; minimere behovet for å endre håndposisjon.
• Sett øvelser som er teknisk krevende tidlig i komplekset

Vekter

• Velg en vekt som vil utfordre din svakeste øvelse. Med andre ord, du kan sannsynligvis tilbake squat mye mer enn du kan skulderpress, så velg en vekt basert på hva du kan håndtere for skulderpressen.

Reps, Sett Og Hvileperioder

• hvis du er nybegynner, hold deg til et enkelt rep-skjema; vanligvis 6-10 reps per øvelse.
• hvis du har mye erfaring under baren, kan du eksperimentere med å variere antall reps du utfører fra trening til trening. Bruk lavere reps for de mer utfordrende øvelsene og høyere reps for de mindre utfordrende. For eksempel kan du gjøre 6 reps på en bøyd rad eller skulderpress etterfulgt av 10 reps av en fremre knebøy eller dødløft.
• avhengig av hva annet du gjør den dagen, mål for 3-5 sett per kompleks.
• tiden du hviler mellom øvelsene spiller en viktig rolle i treningsintensiteten. 90 sekunder har en tendens til å være det søte stedet, selv om du kan justere det opptil 2 minutter eller ned til 1 minutt, avhengig av gjenopprettingsevnen din.

Prøvekomplekser

Barbell Complex

Dumbbell Complex

Et Ord Med Forsiktighet

hvis alle fordelene med komplekser virker for gode til å være sanne, la meg her gi et ord med forsiktighet.

de samme egenskapene som gjør komplekser til et effektivt treningsverktøy, kan også gjøre det til en potensielt svært smertefull opplevelse.

Komplekser-som vanligvis varer mellom 60-90 sekunder-krever at kroppen din raskt mobiliserer og distribuerer en enorm mengde energi, og skyver kapasiteten til nær systemgrenser.

for å gjøre dette bryter kroppen ned lagret sukker i blodet og muskelvevet til et mindre molekyl som kalles laktat. Denne prosessen—kalt anaerob glykolyse-skaper en rekke metabolske biprodukter som endrer pH-nivåene i muskelcellene. Hvis du noen gang har løftet en vekt til feil, spesielt på et høyt repområde, er dette den brennende følelsen du får dypt i muskelen på slutten av settet.