Mer Enn En Pushup: Få Mest Mulig Ut Av Chaturanga Dandasana

For de første par årene av mitt yoga liv, Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Ansatte Positur) var bê noire av min praksis. Som en fleksibel person med løse skuldre trodde jeg at posen var designet for en annen art – en som hadde en styrke som var helt fremmed for meg.

over Tid Har Chaturanga blitt en god venn Og lærer, og hjelper meg med å utvikle styrke og stabilitet som en gang virket unnvikende og avtrykkshandlinger og prinsipper som tjener gjennom hele min praksis.

positur er utfordrende for mange studenter, men utbetalingene er stor: det styrker armer og ben, toner mage, bygger sunne skuldre, og forbereder studentene for arm balanserer, inversjoner, og backbends. Og det er karakterbygging.

Chaturanga presenterer ulike utfordringer for ulike organer. Det kan i utgangspunktet være vanskeligere for kvinner enn for menn. Menn har generelt sterkere pectoral muskler enn kvinner, og kan bruke sin makt til å muskel gjennom Chaturanga. Nøkkelen til å gjøre positur gjennomførbart for enhver kropp er å lære riktig justering. Riktig justering bygger styrke for de som sliter i den avdelingen og lærer sterkere student, som ofte er avhengig av brute force, å avgrense positur på måter som hindrer skade på skuldrene.

Lær å sette deg opp nøyaktig, og Du vil se At Chaturanga ikke bare handler om overkroppsstyrke-det er en misforståelse. For å øve med integritet og letthet, må du distribuere arbeidet gjennom hele kroppen ved å samle kraften i magen, ryggraden, bena og hælene.

Se Også Baptiste Yoga: 10 Utgjør For Sterke Armer

Utgjør Fordeler:

• Styrker arm -, skulder-og benmuskulaturen
• Utvikler kjernestabilitet
• Forbereder kroppen for inversjoner og armbalanser

Kontraindikasjoner:

• Håndledd eller skulderskade
• Graviditet (selv om det er noen debatt om dette)

Chaturanga Er Ikke En Pushup

tendensen Med Chaturanga er å øve det som en pushup, la albuene blusse ut og belaste overkroppen. Dette skaper feiljusteringer i skuldrene, og plasserer disse delikate leddene i fare. For å forstå hvordan dette skjer, hold armene ut foran deg i skulderhøyde med hendene skulderavstand fra hverandre, som om Du var I Plankeposisjon. Deretter bøy albuene dine, slik at de kan stikke ut. Vær oppmerksom på effekten som dette har på skuldrene dine; hodene på overarmene dine faller fremover og brystbenet (brystbenet) synker. Gjør det igjen, men denne gangen klem albuene inn på sidene dine. Legg merke til posisjonen til overkroppen: hodet på overarmen er i tråd med (ikke foran) siden av kroppen din, og brystbenet forblir flytende.

Opprettholde denne justeringen i skuldre og bryst mens bærende vekt er like utfordrende som det er avgjørende. Men det er noen måter å gjøre en godt justert Chaturanga mer tilgjengelig. Først trener du posen med knærne ned på gulvet og følger nøye med albuejusteringen. Deretter legger du merke til hvor dypt du går når du senker deg mot gulvet og tar deg selv før du går for langt. Til slutt deler innsatsen av posen mellom øvre og nedre kropp slik at beina kan spille en aktiv rolle.

Se også 7 Trinn For Å Mestre Chaturanga Dandasana

Bruk Triceps

Prøv en variasjon som tar noe av vanskeligheten ut av posen, slik at du kan fokusere på detaljene som vil beskytte skuldrene dine når du utvikler styrke.

Begynn I Plank Positur. Se at hendene er rett under skuldrene, føttene hip-avstand fra hverandre, og hælene stablet over tærne. Trekk navlen inn for å engasjere kjernen din. Forleng brystbenet fremover når du trykker på hælene dine, slik at du føler at kroppen din blir lang og sterk. Tegn forsiden av lårene mot taket – men ikke la halebenet følge, eller du vil ende opp med rumpa fast opp høyt i luften. I stedet slipper halebenet mot hælene og legge merke til hvordan det gjør deg mer kompakt i sentrum.

Hold blikket på gulvet, se litt fremover slik at kronen på hodet ditt er en fortsettelse av ryggraden. Fra Planke, slippe knærne til gulvet, men opprettholde løftet, engasjert følelse i nedre magen-nesten som om det var en skuff bærer korsryggen. Hold tærne gjemt under slik at du kan beholde en følelse av hælene trykke tilbake. Herfra gjenoppretter du justeringen Din: Pust inn, trekk skuldrene på skuldrene opp fra gulvet og reemphasizing heisen i magen mens du styrer spissen av halebenet ned.

når du puster ut, bøy albuene, hold dem trukket inn mot sidene, og senk deg sakte mot gulvet. Holde kroppen så rett som en planke av tre, verken la din center sag eller stikker baken opp i luften. Legg merke til forskjellen mellom denne modifikasjonen og Knær-Bryst-Haken variasjon undervist i mange klasser. Knees-Chest-Chin har mange fine kvaliteter, men er ikke en ideell modell for imprinting justeringen Av Chaturanga. Pass på at når du senker deg mot gulvet, forblir hodene på overarmene i samme høyde som albuene dine(i stedet for å slippe mot gulvet som De gjør I Knær-Bryst-Hake).

hvis du er riktig justert, vil magen din nå gulvet før brystet gjør det. Hold albuene ved sidene, trekk opp gjennom kjernen, og trykk tilbake opp til alle fire. Du vil føle at tricepsene dine fungerer. Hvis du ikke gjør det, har du sannsynligvis tillatt albuene å splay ut, med skuldrene bærer byrden av arbeidet.

Se Også Hvorfor Du Kanskje Vil Starte Krysstrening For Chaturanga

Fang Deg Selv

den neste modifikasjonen lærer to funksjoner i en sunn Chaturanga: fanger deg selv i albuehøyde og aktiverer bena. Med en stropp, lage en løkke som er like bred som hoftene. (Når du holder løkken flatt over magen på hipbone nivå, bør den gå fra den ene siden av hoftene til den andre.) Plasser den rundt armene dine rett over albuene og kom Inn I Planken. Når du inhalerer, nå brystbenet og hælene i motsatt retning for å bli lang, løft deretter toppen av lårene og rett halebenet mot dine hæler. Føl hvordan de to foregående handlingene hindrer deg i å kollapse i sentrum og aktivere kjernen din. Når du puster ut, energi bena, hold skuldrene løftet og brystet forlenget fremover, og bøy albuene til stroppen fanger deg. Skuldrene skal være i samme høyde som albuene, slik at hver arm skaper en 90-graders vinkel.

når du senker deg under albuehøyde, er det svært vanskelig å opprettholde riktig justering i skuldrene, og de kan bli kompromittert. Med stroppen for å støtte deg, hold deg i posen og reaktiver bena slik at de er livlige deltakere. Hæler tilbake og hjerte frem vil galvanisere quadriceps; lår opp og halebenet ned vil engasjere magen, noe som gir positur vitalitet i sentrum. For å utdype vanskeligheten og forsterke riktige handlinger, bruk kjerne og ben for å trykke opp Igjen For Å Planke.

SE OGSÅ DIY Plank Challenge: Hvor Lenge Kan Du Holde den?

Del Arbeidet

Klar til å prøve den fulle positur? Kom Til Plank. Ideelt sett vil kroppen din I Chaturanga se ut som kroppen din I Plank, unntatt med bøyde albuer. Legg vekt på disse egenskapene, løft og stram hele kroppen. Se litt fremover slik at hodet ditt ikke henger (som har en tendens til å dra skuldrene ned når Du beveger Deg Inn I Chaturanga). Når du puster ut, hold albuene trukket inn og skulderhodene løftet. Sakte senke ned. Lag 90 graders vinkler med armene, med overarmene parallelt med gulvet og underarmene vinkelrett. Målet ditt er å holde seg rett og sterk; holde trykke hælene tilbake og nå ditt hjerte frem slik at kroppen din forblir stram.

Unngå Vanlige chaturanga fallgruver: en tendens er å enten synke i midten av torso (skape en backbend), en annen er å la baken opp i luften som skuldrene dyppe mot gulvet (skape en gjedde). Jo mer du kan aktivere forsiden av kroppen din slik at den støtter baksiden av kroppen din, jo mer suksess vil du ha for å unngå disse polaritetene. Engasjere magen og quadriceps ved å løfte toppen av lårene til taket og trekke halebenet mot hælene.

En annen fallgruve er å legge så mye energi i å nå brystet fremover at du glemmer å trykke hælene tilbake. Når dette skjer, kommer du for langt frem på tærne og mister styrken på beina, og tvinger skuldrene til å jobbe overtid. Hvis skuldrene bærer posen, kollapser de ofte, ofrer justering og skaper sårbarhet. For å unngå dette, stable hælene over tærne I Planken, og holde trykke dem tilbake selv som du entusiastisk utvide sternum fremover og flytte Inn Chaturanga. Når bena kommer til festen, vil skuldrene dine takke deg.

Se Også Kathryn Budig Challenge Posere: Crow Jumpback

Din Prep Posere For En Levetid På Yoga Praksis

Praktisere Chaturanga Dandasana (Fire-Limbed Ansatte Positur) spiller en viktig rolle i å gjøre Solen Hilsener som er sentrale For Ashtanga og vinyasa flow yoga. Positur styrker og toner hele kroppen, hjelper lære viktig justering, og forbereder deg for en rekke stillinger, inkludert følgende:

Armbalanser

den øvre kroppen og nedre magestyrken som du utvikler ved å praktisere Chaturanga, kombinert med tilliten det gir, oversetter vakkert til den typen kraft og kjernebevissthet du trenger for armbalanser Som Bakasana (Crane Pose, ofte kalt Crow Pose), Galavasana (Flying Pigeon Pose) og Vasisthasana (Sideplank Pose).

UTFORSK Flere Armbalanser

Inversjoner

Chaturanga skaper stabilitet i skuldrene, en følelse av kompakthet i midten og en årvåkenhet i bena. Disse er avgjørende for å gjøre sikre inversjoner. Når praktisert med oppmerksomhet til justering, blir Chaturanga den ideelle trening for positurer Som Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Underarm Balanse) Og Adho Mukha Vrksasana (Stå På Hender).

UTFORSK Flere Inversjoner

Backbends

bena har en fremtredende rolle i en sunn Chaturanga og i sunne backbends(hvor ryggraden er jevnt fordelt). Lære å bruke bena effektivt I Chaturanga avtrykk denne bevisstheten, slik at bena kan spille en aktiv rolle i positurer Som Urdhva Mukha Svanasana (Oppovervendt Hund), Setu Bandha Sarvangasana (Bro Positur) Og Urdhva Dhanurasana (Oppadgående Bue Positur, ofte kalt Hjulet Positur).

UTFORSK Flere Backbends

Se også Hvorfor Bry Deg med Armbalanser?