Prøv denne komplette core workout for høy ytelse abs

core workout som du er i ferd med å se er en storeksempel på hvordan du trener din abs til både å se bra ut og å utføre godt. Themovements jeg er i ferd med å vise deg trene kjernemuskulaturen i en mer ‘komplett’ måte, siden vi skal utfordre dem i henhold til deres funksjon.

før du hopper over denne delen og rett til treningen, bør du nok henge med meg en stund mens jeg forklarer hvorfor det er thatmost core (eller” abs”) treningsøkter du ser ikke treffer stedet.

Kjerne versus “abs”

de fleste bruker ordene kjerne og ” abs ” om hverandre. Disse tingene betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker. Hvis du spurte meg, vil jeg si at det ikke er noe som bare trener abs, siden ” abs ” er bare kort for å si rectus abdominis (six-pack muskel) og det er ingen reell måte å isolere disse uten othermuscles av kjernen co-aktivering.

så, hver gang du trener din abs, fra nå av kan du gjøre meg en tjeneste og bare si at du får i en kjerne trening. Med mindre du har kommet opp med noen spesiell teknikk som lar deg begrense sammentrekning til bare en enkelt muskel, vil jeg ikke høre det.

Som sagt for clickbait og for å fange oppmerksomheten din fra tid til annen, kan jeg fortsatt bruke begrepet!

Hva er kjernen nøyaktig?

kjernen din er teknisk en muskel som kontrollererbevegelse rundt lumbo-bekken-hip-komplekset. Dette er definisjonen som definertav vitenskapelig litteratur, så egentlig kan du ikke argumentere for dette. Du kan heller ikke argumentere for at det er massevis av forskjellige muskler, ikke bare din six-pack abs.

vi kan derfor si at inkludert i dette er muskler som vi aldri ville tenke på, som glutes, spinal erectors, quadratuslumborum, hip flexors, bekkenbunn og til og med membran.

det er også de mer kjente musklene som er en del av gjengen, slik som rectus abdominis, interne og eksterne obliques, andtransverse abdominis.

Vi snakker ikke om de små sugene som er ansvarlige for mye stabilisering rundt ryggraden og bekken / hoftekomplekset, men bare vet at det er ganske mange av dem som ikke ofte får æren de fortjener.

Trainingmovements versus individuelle muskler

som du kan se kjernen er litt mer komplisert at akkurat det du kan se på utsiden, eller hva som kan være skjult under et lite lag av abdominal fett. Det er ting under det, og det virker litt som en cola-boks med topp, bunn og sider som holder din trunkstrong og dine organer og ryggrad beskyttet.

for å trene kjernen effektivt, bør vi ikke tenke for mye på de enkelte musklene, men heller bevegelsene og retningene som kjernen er involvert i.

ved å trene kjernen som dette vil du utvikle midt-delen som utfører så vel som det ser ut, mens du hjelper skuddsikker kroppen din fra skade og ryggsmerte.

Fra nå av bør du klassifisere kjerneøvelsene dine på følgende måte, i henhold til hva de bias:

• Øvelser som tvinger deg til å motstå ryggraden forlengelse, kalt” anti-extension ” bevegelser-Planker, Utrullinger, Bodysaws etc.
• Øvelser som involverer ryggraden flexion-Vektet Crunches, Kabel Crunches, Ball Slams, GHD Sit-Ups etc.
• Øvelser som tvinger deg til å motstå ryggraden rotasjon, betegnet “anti-rotasjon” bevegelser – Pallof Presser Med Kabler eller Bånd, Noen Koteletter & Heiser variasjoner etc.
• Øvelser som involverer ryggraden rotasjon-Rotasjons Vegg Ball Øvelser, Tre Koteletter, russiske Vendinger, Landmine Kjerne Rotasjoner etc.
• Øvelser som tvinger deg til å motstå ryggraden lateral fleksjon, kalt” anti-lateral fleksjon ” bevegelser-Ujevn Last Vektet Bærer, Side Planker, Koffert Markløft etc.
• Øvelser som involverer ryggraden lateral flexion-Dumbbell og Kabel Side Bend, Side Planke Hever, Saxon Side Bend, Lateral Pingvin Turer etc.
• Øvelser som involverer en bakre bekken tilt-Kne Hever, Kne Tucks, Pikes, Garhammer Hever etc.
• det er også mange bevegelser som er en hybrid mellom de ovennevnte klassifikasjonene – Deadbugs, Leg Senker, Fuglehunder, Noen Koteletter & Heiser, Plankrader, Plankpresser etc.

Basert på den sanne definisjonen av kjernen, er det klart at vi mangler noen bevegelsesmønstre som trener hip extensors og spinal erectors. De fleste kjerne treningsøkter involverer vanligvis ikke trening av disse samtidig, og i stedet blir disse muskelgruppene vanligvis rammet i tyngre underkroppstrening. Det er derfor vi ikke dekker disse i dag.

“Yourabs er en utholdenhetsmuskel” debunked!

på grunn av antall individuelle kjernemuskler inplay, for oss å snakke om muskelfibersammensetning av hver av disse ville takeus ytterligere tusen ord. Så vi vil ikke engang gå dit, og i stedet nevne detgenerelt er de en blanding av både raske og sakte rykk fibre.

selv om det å utvikle noen kjerneutholdenhet kan være gunstig for noen, inkludert de som allerede lider av ryggsmerter, i motsetning til hva noen mener at kjernen ikke er en slow twitch-muskel som er bygget forendurance.

rectus abdominis består av omtrent like mengder av både langsomme og raske rykningsfibre. Det betyr at din six-pack er bygget for både styrke og kraft, samt å ha litt utholdenhet.

denne fibertype sammensetningen er som både musklenei bena og armene, men det er ikke hevdet at disse er utholdenhetsmuskler er det? You wouldn ‘ t trene disse med utholdenhet-type reps å se bedre, enten ville du?Sammenlign dette med en muskel som er bygget litt bedre for utholdenhet, thesoleus muskel i nedre kalv, dette handler om 80% slow twitch.

Nå er det en muskel der høyere reps kan workbest!

Optimal reps, og abs trening for kvinner

for å utvikle kjernemuskulaturen, som bokstavelig talt hver muskel du ser på kroppen din, må du hypertrofi den muskelen. For detdu må bruke et repetisjonsområde forspent mot noen hypertrofi utvikling.

selv om det er sant at du faktisk kan bygge litt muskler ved å bruke et litt høyere eller lavere repetisjonsområde, bør det meste av tiden din være rundt 8-15 rep-området. Tilbringe for mye tid i repetisjon rangeshigher enn dette er en av de største coretraining feilene jeg ser.

8-15 er et bredt antall reps jeg vet, men stol på meg når jeg sier at jeg kunne gjøre det repetisjonsområdet enda bredere. Så, vi holder oss til 8-15 for nå, med like mye tid bruker rundt 8-10 rep-merket som du kan gjøre 15 reps (eller utover) innenfor samme kjerneøkt eller i gjennomsnitt gjennom hele året.

Åh, og forresten det er det samme for kvinner også. Muskelfibertype og hvordan hypertrofi en muskel er ikke kjønnsspesifikk, det er menneskelig spesifikk. Du vil ikke våkne opp en morgen medstor blokkert abs ved å trene dem med et lavere repetisjonsområde. Hvis du gjør det dagratulerer, har du trosset all lov og bevist meg feil.

Å Holde planker i minutter på slutten er heller ikke en god ide, med mindre du prøver å trene kjerneaktivering på lavt nivå i lengre tid. Velg kortere varighet og mer komplekse eller lastede plankevariasjoner i stedet.

et notat om spinal flexion

Spinal flexion er acontentious emne, helt siden en liten mengde (ikke-anvendelig) forskning som involverer en tørket ut gammel gris ryggrad ble forskningsnyheter. Konklusjonen var at siden i-effekt ryggraden brøt etter kontinuerlig gjentatte spinal fleksjoner, at spinal fleksjon var dårlig.

hvis minnet husker riktig, tror jeg tallet var rundt 10 ‘ 000-bøyninger. Legg merke til at verdensrekorden forsit-ups er over 133.000, og så smertefullt som det kan ha vært neste dag, gikk han ikke gjennom 13 spines for å sette den posten.

uansett, Siden det var noen store navn i ryggraden helse verden hoppe på denne “spinal flexion er dårlig” bandwagon, akkurat som treningsindustrien gjør en liten mengde dårlig informasjon spredt og til slutt ble faktum. Folk bare akseptert at sidendet ble snakket om så mye, og det var noen store navn backing det, at det må være sant.

På det notatet vil jeg høyt oppmuntre de som fortsatt tror at spinal flexion til slutt vil bryte ryggraden for å lese den opprinnelige forskningen riktig, og alt det som har vært siden.

Gitt selv om det kan være bedre kjernebevegelser å fokusere på enn de som involverer gjentatt spinalfleksjon, ble ryggraden designet for å bøye, tilpasse seg og bukemuskulaturen som gjør denne bevegelsen mulig å tilpasse seg sammen med den. Hvis du vil ha en six-pack så du ” nytte ved å inkludere noen form for progressiv spinal flexion i kjernen trening.

core workout

Nå har vi det ut av veien, og du forstår hvorfor det alltid er en metode i galskapen, her er hva et godt ‘komplett’ core training program kan se ut for deg.

som alltid bør denne treningen være en del av en strukturert treningsplan, og vil variere i henhold til ditt nivå og begrensninger. Selv om jeg har foreslått noen progresjoner ogresjoner når det er mulig.

jeg har brukt en supersetformat(f. eks. A1 Med A2, B1 Med B2 etc.) bare for å spare tid, selv omhver øvelse kan utføres av seg selv eller ved hjelp av forskjøvet abtraining mellom sett med større øvelser. Ikke vær redd for å blande det opp litt.

kjerne treningen…endelig

først, oppvarming! Justbecause det er en kjerne trening det betyr ikke at du ikke bør få i noen workbeforehand. Du kan lese mer om typen oppvarmingssystemer jeg anbefaler HER.

A1) Banded Ben Senker – 2 x 10 hvert ben, 45s hvile før A2

A2) Halv Knelende Kabelheis-2 x 15 hver side, 45 før du går tilbake Til A1

B1) Ab Hjulutrulling – 3 x 8-10, 60s hvile før B2

B2) L2 Garhammer Heve-3 x 12-15, 60 Hvile Før Retur Til B1

c1) Landmine Halv Kjerne Rotasjon – 3 X 8-10 Hver Side, 60 Hvile Før C2

c2) Kabel Crunch – 3 X 12-15, 60 Hvile Før Retur Til C1

d) Tung Vektet Bærer – 5 X 20-30 Meter/Yards, 60 Sekunder Hvile

kjerne Trening Øvelse videoer

A1) Banded Leg Senker

Progresjon: Sjelden aktuelt, men du kan legge til ekstra belastning via et tykkere bånd eller kabel hvis dette kan utføres med letthet (dvs. knærne forblir rette og nedre tilbake i gulvet hele)

Regresjon: Utfør uten bånd, eller med bøyde knær

A2) Halv Knelende Kabel Heis

Progresjon: Bruk en smal (in-line) halv knelende holdning

Regresjon: Utfør stående i enten en delt holdning eller parallell holdning

B1) Ab Hjulutrulling

Progresjon: Utfør med et bånd rundt ab-hjulet, som vist her

Regresjon: Stabilitetsballutrulling.

B2) Nivå 2 Garhammer Heve

Progresjon: Utføre med knærne rett

Regresjon: Utføre på en nedgang benk

C1) Landmine Halv Kjerne Rotasjon

Progresjon: Utfør en full kjerne rotasjon

Regresjon: Utfør en lav til høy kabel kjerne rotasjon

C2) Cable Crunch (video ikke vist) velg hvilken variant du foretrekker

Progresjon: Eksentrisk Cable Crunch (video vist nedenfor)

Regresjon: Kroppsvekt Knase ved Hjelp Av En Ab Mat som sett HER

D) Tungvektsbærer

Det finnes en rekke å velge mellom, men en ujevnt lastet variasjon vil være best siden det vil føre til at du motstår litt lateral bøyning mens du engasjerer hele kjernen. Du alsoget en stor metabolsk hit for å avslutte treningen med. Dette er en ekstremt godvideo som viser en rekke bæreteknikker du kan velge mellom:

hvis du likte denne artikkelen, kan du gjerne kommentere her eller dele og kommentere sosiale medier. Din støtte i å hjelpe meg dele kvalitet fitness råd er alltid takknemlig verdsatt.