Raskere Fettforbrenning

Det er en griner spørsmålet som kommer opp igjen og igjen for gym rotte: Hvor passer jeg cardio i? Og for de fleste jern-elskende gutta, svaret er sjelden tiltalende.

før du løfter? Nei, det& vil zap styrkenivåer og undergrave den påfølgende treningsøkten. Etter løfting? Innen den tid, vil det trolig ende opp med å bli en halvhjertet 30 minutter på tredemølle fordi din vekt trening sparket baken. Hopp cardio helt? Høres fristende, men det er ikke akkurat den beste måten å oppnå (eller holde på) en rippet six-pack.

hva med ingen av de ovennevnte? I stedet, gjør din cardio under løfte økten via cardioacceleration – en høy intensitet trening teknikk som vil hjelpe deg å brenne tonnevis av kroppsfett uten å takle noen ekstra tid på treningen. Det er riktig, ingen ekstra tid. Du kan fullføre en 45-til 60-minutters vekttrening med 20 til 30 minutter kardio i, ja, 45 til 60 minutter. Best av alt, vil du ikke ofre noen resultater i prosessen; du får større, sterkere, slankere og mer cardiovascularly passer ved hjelp av denne ultra-effektiv metode.

Det er bare ett mer nagende spørsmål å spørre deg selv: Hvorfor gjør jeg ikke cardioacceleration?

Get-Lean Lecture

den grunnleggende kjernen i cardioacceleration er at i løpet av en ellers typisk vekttrening trening, vil du gjøre noen form for aerob trening for varigheten av hvileperioder mellom hvert løftesett. For eksempel, la oss si at du gjør tre sett med 12 reps på dumbbell presser. Du vil gjøre 12 reps av presser, deretter gjøre en cardio flytte i 30 sekunder til et minutt, og deretter gå rett tilbake til et annet sett med presser. Du gjentar dette for alle øvelsene og settene i treningsøkten. I hovedsak blir hvileperiodene 30 til 60 sekunders kardiointervaller.

Når det gjelder hva som utgjør en aerob eller kardiovaskulær trening, kan det være en rekke ting. Old-school aktiviteter som jumping jacks, hoppe tau og kjører på plass fungerer bra fordi de kan gjøres i din nåværende posisjon når som helst; mens går over til tredemølle eller elliptiske mellom settene er vanligvis en ineffektiv bruk av tid, med mindre du trener hjemme i en liten plass. Lett vektstang eller dumbbell renser også kan utføres, forutsatt at du har utholdenhet til å gjøre kontinuerlige reps i opptil et minutt. (Se “Cardio Laundry List” for flere alternativer.)

det er ganske mye det. Tiden du brukte til å stå og vente på ditt neste sett, blir et halvt minutt eller minutt med kardio du ikke trenger å gjøre etter treningen eller i en egen økt. Som et resultat, en løfte trening som var ganske god på å brenne kalorier og kroppsfett i første omgang er forvandlet til en hybrid av styrketrening og høy intensitet intervall cardio – en dødelig kombinasjon som vil ta din get-lean innsats til et annet nivå.

“Cardioacceleration er like effektiv på fettforbrenning som noe,” sier kjent trening ekspert Jim Stoppani, Ph. D., som nylig har popularisert cardioacceleration metoden gjennom sine programmer på JimStoppani.com. ” jeg foreskriver intens løfting for å få lean samt hiit-stil cardio. Med cardioacceleration gjør du begge samtidig. Det har blitt min go-to trening teknikk for alle som har truffet et platå med sine fettforbrennende mål.”

Sweat Equity

hvis cardioacceleration høres tøft, det er fordi det er. Hva den produserer er en trening blottet for dedikerte hvileperioder. Når det utføres riktig, vil den lille resten du får komme fra de få sekundene det tar deg å overgå fra en løfteøvelse til en kardio-bevegelse og omvendt. Imidlertid er dette konstante tempoet faktisk bærekraftig for en hel treningsøkt fordi styrketreningsflyttet og aerob aktivitet er komplementære i den forstand at de ringer på forskjellige muskler og forskjellige energisystemer. Tenk på det: musklene blir målrettet på en benkpress (pecs) er forskjellig fra de som arbeider under en bout av jumping jacks eller kjører på plass (bena, hovedsakelig). Når du er benching, bena får en hvile; når du gjør hopping knekt, pecs er utvinne.

Forskning støtter denne oppfatningen. I en studie fra 2008 publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research, University Of California, Santa Cruz, fant forskerne at muskelsårhet ble redusert når fagene gjorde aerob aktivitet mellom sett med løfteøvelser. “I Santa Cruz-studien ble fagene faktisk bedre når de gjorde kardio mellom sett, selv om det var å legge til ekstra arbeid i treningsøkten,” Sier Stoppani. “Din hjertefrekvens er forhøyet når du gjør kardioakselerasjon, noe som betyr at mer blod vil strømme til musklene dine for å levere oksygen og næringsstoffer de trenger for å fortsette å trekke seg gjennom en intens trening.

Bekymret for at blanding av kardio og løft vil zappe dine styrkenivåer og hindre muskelbyggingspotensialet ditt? Ikke vær det. Den forbedrede utvinningen fra aerob aktivitet, dokumentert Av Santa Cruz-studien, betyr at Du ikke trenger å lette vektene på dine store heiser. “Cardioacceleration vil øke styrken, ikke skade det,” Sier Stoppani. “Med økt blodgass, bør du også oppleve en bedre muskelpumpe, som vil hjelpe deg med å bygge muskler.”

Et annet spørsmål som er bundet til å komme opp: gjør kardio i mange 30-til 60-sekunders biter like effektive som å gjøre en dedikert 20 – til 30-minutters økt bortsett fra å løfte? Absolutt, om ikke mer. I en ekte cardioacceleration trening er det ingen betydelig hviletid under treningsøkten. Dette vil holde hjertefrekvensen forhøyet til en viss grad gjennom, mens den også beveger seg opp og ned hele tiden i typisk HIIT-mote for å holde kroppen din i en konstant tilstand av flux-med andre ord en konstant tilstand av fettforbrenning.