Reddit-weightroom – [Program Review] Coan / Phillipi Deadlift Program

Bakgrunn:

jeg har løftet siden februar 2016, etter å ha droppet fjellklatring for en hobby som tok betydelig mindre tid å utvikle seg etter å ha giftet seg. Jeg ville kjøre Stronglifts i 4 måneder tilbake i 2012, men stoppet etter noen måneder fordi jeg ble for stor til å klatre effektivt. Jeg visste nesten ingenting som kom inn i løft og løp SL i 11 måneder, så hoppet litt rundt før landing på Nuckols-programmene for squat / bench og MagOrt FOR DL.

i begynnelsen av 2017 var MIN DL 495, men noen teknikkproblemer førte til at jeg måtte deload for å unngå skade. På slutten av 2017 trakk jeg 500 for en singel med kanskje et par pund igjen i tanken, og startet Coan / Phillipi rett etter det.

Statistikk/Resultater

Start av programmet: Hann, 6 ‘3″, gjennomsnittlig vekt mellom 255-260 kg. e1RM ~505lbs.

Slutt på program: Mann, 6 ‘3″, 262 i dag,1RM 545lbs

Walkthrough og notater

For de som ikke er like med Coan/Phillip, her er en sammenbrudd. I utgangspunktet plugger du inn ønsket 1RM på slutten av programmet og trekker basert på det. Jeg ble anbefalt å velge EN 1rm basert på rundt en 5% forbedring av MIN 1RM, så jeg satte mitt mål maks på 545. Dette er faktisk om en 8% forbedring, men det endte opp med å trene.

Assistansearbeid på dette programmet starter som kretser, deretter hopper av kretser, og senker sakte. Volumet består av tunge dobler og hastighet tredobler, med hastigheten tredobler sakte forsvinner over tid og de tunge dobler tilbakestilling i uke 6.

jeg kjørte programmet nesten akkurat som skrevet, inkludert hviletider, til rundt uke 7. Uke 7 jeg bestemte MEG for å AMRAP max double for å få en følelse av hvor jeg var, og jeg trakk 495 for 4, som var inspirerende. Jeg begynte også å superset litt ekstra benkvolum når hjelpearbeidet falt fra kretser til normalt.

jeg spiste ved vedlikehold, selv om jeg la til kreatin rundt uke 8 og et belte rundt uke 4. Jeg føler ikke at jeg får mye ut av beltet PÅ DL (i motsetning til knepene mine hvor beltet legger til som 10%), men jeg er sikker på at det hjelper litt. Uansett bidro strapping på et belte definitivt ikke til 100% av disse gevinstene.

I løpet av dette programmet kjørte jeg min egen “squat by feel” på mandager og foran knebøy eller pause knebøy på onsdager. Jeg kjørte Også Nuckols IntMed bench-programmet. AMRAP-dagen falt på dødløft (fredager), så jeg ville dødløft før benk unntatt PÅ 1rm benkedager hvor jeg ville benk først. Jeg føler ikke at min knebøy / benk trening hadde noen innvirkning på dette.

jeg kjørte assistansearbeidet nøyaktig som angitt til uke 8, hvor Jeg droppet De Gode Morgenene på grunn av tidsbegrensninger. Jeg startet med en vekt som var” gjennomførbart ” for hver heis og til slutt gjorde vekter som var ganske tyngre. FOR EKSEMPEL STARTET SLDL 3 * 8 ved 225, ferdig med 2 * 5 ved 365 og 385. Underhand-grip lat pulldowns jeg startet på 180 for 3 * 8 og endte med å gjøre en relativt enkel 2 * 5 på 250 (hele stabelen på treningsstudioet mitt).

jeg begynte å legge til litt ekstra dødløft volum på en egen dag etter en stund, spesielt når volumet begynte å falle av. Mer om dette nedenfor.

til slutt forbedret MIN dl max fra et estimat på 505 til en endelig 1RM av 545. Jeg kan ha hatt 550 i tanken, men sannsynligvis ikke mye mer.

Kommentarer / Tanker

jeg glemmer hvem som fortalte meg å satse på en 5% økning, men dette virker ideelt. Å sette for lavt av et mål ville ha gjort noen av disse ukene veldig kjedelig; å sette mye høyere av et mål ville ha gjort noen uker umulig. Jeg tror at å plukke et riktig mål kan være vanskelig for noen folk og kan forårsake problemer, men det bør heller ikke være for vanskelig å justere ting på fluen. Når det er sagt, er jeg ganske sikker på at min 8% måløkning ikke vil være repeterbar, så når jeg kjører dette, vil jeg nok holde fast med en ønsket 5-6% økning.

jeg liker ikke kretshjelpsarbeidet. Det begrenser mengden vekt jeg kan gjøre, og mens jeg forstår målet om å “forbedre arbeidskapasiteten”, foretrekker jeg å kjøre det opp med supersets / gigantiske sett med andre øvelser. Neste gang vil jeg nok kjøre assistansearbeidet som supersets med andre heiser( spesielt benkassistanseheiser), noe som gjør at jeg kan øke vektene jeg gjør på assistansearbeidet og forhåpentligvis se lignende/bedre resultater.

jeg var skeptisk til” speed work ” siden jeg aldri hadde gjort det før, men jeg føler virkelig at det gjør en stor forskjell. Jeg tok videoer av det siste settet av hver hastighet, og så noen betydelig forbedring over tid. Som noen som alltid har vært en langsommere trekker, kan dette ha vært det som kjørte mitt stikkpunkt fra like under knærne til lockout.

NÅR DET er sagt, ER DL-volumet på dette programmet veldig lavt, spesielt i den siste måneden eller så. Jeg har lagt til mye ekstra volum. Jeg elsker markløft, og etterbehandling en uke med markløft med mindre enn 20 reps av markløft var super kjedelig. Starter rundt uke 4 eller 5 jeg begynte å legge alt fra 30-50 ekstra markløft reps mellom 70-75% på en annen dag, fordi jeg elsker markløft og DL volum er gøy. Disse vil svinge fra uke til uke, og selv om jeg er en konvensjonell trekker, vil jeg vanligvis gjøre noe av dette volumet sumo bare for en taktskifte. Ærlig talt, jeg føler at dette gjorde en stor forskjell, og jeg føler at upping DL volum kan lett gjøres til noen fordel på dette programmet. Når det er sagt, begynte jeg å føle seg slått opp etter en stund, så ymmv.

Final Thoughts

Dette var flott. Bortsett fra hjelpekretsene og det lave volumet (begge er lett adressert), er progresjonen solid, jeg har aldri følt at jeg var tapt eller legger seg bak, og åpenbart er jeg fornøyd med å legge til 40 kg til min totalt på mindre enn 3 måneder. Jeg kommer til å ta en uke eller to av fra programmet til max sumo og gjenopprette, så sannsynligvis hoppe rett tilbake til ting med endringene nevnt ovenfor.