Rengjør Og Trykk Trening

Nei, ikke gå ut av strykebrettet – i stedet, mestre denne ofte ignorerte klassiske heisen for å høste fordeler for hele kroppen.

Av Joe Warner

” Dette er en øvelse som alle menn bør gjøre, men mange gjør det ikke på grunn av sin kompleksitet,” sier Personlig trener Andreas Michael. “Det krever at alle store muskelgrupper jobber sammen effektivt for å løfte baren fra gulvet til over hodet ditt. Få denne øvelsen riktig, og du vil bygge styrke og stabilitet fra topp til tå og forbedre eksplosiv kraft, som har en flott crossover til mange idretter.

” Fordi det involverer så mange muskler, er dette et høyrisikobevegelse, så det er best å starte med en lett vektstang og mestre riktig form før du legger til ekstra vekt. Det legger også press på nedre rygg, så bygg styrke der med knebøy, dødløft og overhead press, og du vil forbedre fremdriften din.”

Få denne øvelsen riktig, og du vil bygge styrke og stabilitet fra topp til tå og forbedre eksplosiv kraft, som har en stor crossover til mange idretter.

Slik gjør du det

• Stå med skinnene dine nesten berører baren og føttene skulderbredde fra hverandre, deretter knep ned og ta tak i baren med et overhand grep.
• Hold kjernen avstivet, brystet opp og en naturlig bue i ryggen, løft stangen av bakken ved å kjøre opp gjennom dine hæler og skyve hoftene fremover.
• når stangen når hoftene dine, stiger du opp på tiptoes, trekker skuldrene kraftig og trekker stangen opp høyere, fører med albuene.
• når stangen beveger seg mot skulderhøyde, knekk deg ned igjen under stangen og roter albuene fremover slik at du fanger den på fingrene og forsiden av skuldrene.
• derfra, bøy knærne litt og rett dem deretter mens du trykker på stangen rett over hodet ved å rette armene dine. Snu flyttingen tilbake til starten.

Fire trekk for å forbedre ren og trykk

Single-leg markløft til skulder trykk

Form og stabilitet er nøkkelen til ren og trykk så utfører denne øvelsen på bare ett ben vil både styrke kjernen og tvinge deg til å konsentrere seg om teknikk. Når det er tid for selve heisen, vil du føle deg langt mer trygg.

slik gjør du det

• Hold en hantel i en hånd og stå på en fot.
• Bøy i hoftene slik at du senker vekten nesten til gulvet, og holder ryggen rett.
• rett langsomt opp og trekk dumbbell opp foran deg før du “flipper” vekten på din oppadvendte håndflate og trykker den overhead.
• Bytt ben og armer og gjenta.

Squat å trykke

Dette er et mer grunnleggende trekk som etterligner en betydelig del av ren og trykk. Dette vil hjelpe deg å praktisere skjemaet uten risiko for skade.

Slik gjør du det

• Ta tak i en vektstang med et overhåndsgrep og plasser den på hakenivå med begge hender rett over albuene.
• Knebøy ned, trykk deretter forsiktig opp og løft vektstangen over hodet.
• Ta vekten tilbake til skuldernivå og gjenta.

multi-planar lunge for å trykke

pressebevegelsen til denne øvelsen vil igjen forberede kroppen din til den øvre delen av heisen, mens lungene setter søkelyset på beina og kjernen.

slik gjør du det

• Hold en hantel i hver hånd og løft dem til skuldernivå.
• Lunge fremover med venstre ben, trykk på vekter når du går tilbake til stående stilling.
• Gjenta denne teknikken med høyre ben, deretter lunge til begge sider, så vel som å gjøre en stående sving lunge, stepping tilbake i en 45 graders vinkel vekselvis med venstre og høyre fot.
• Husk å trykke dumbbells overhead mellom hvert lunge.

Kettlebell clean

dette vil forbedre formen din på den” rene ” delen av hovedflyttet. Ved hjelp av en kettlebell vil også forbedre din evne til å kontrollere en vanskelig å administrere vekt og ta med kjernemuskulaturen i spill.

Slik gjør du det

• Hold en kettlebell ved siden av deg og hold ryggen rett og brystet opp.
• Skyv kettlebellen mellom beina før du kjører armen fremover, bruk kjerne, hofter og ben for å få den i ren stilling.
• gå Sakte Tilbake Til start før du bruker nedadgående momentum for å gjenta flyttingen.

FAKTA!

clean and press pleide å være et arrangement I Olympisk vektløfting, men ble fjernet etter 1972-Spillene i Munchen på grunn av vanskeligheter med å bedømme riktig teknikk.