the breakfast of champions (Chris Froome og Romain Bardet kosthold analyse)

Min Facebook-feed har blitt oversvømmet i det siste med historier Om Tour De France-syklister som går lavt carb.

eller er det høyt protein?

Uansett hva som skjer, ser det ut til å hjelpe dem å løpe bra også!

Selv om jeg ikke er sikker på at du kan si at disse elite syklister har unngått alle karbohydratholdige matvarer, er trenden fra bearbeidede karbohydrater til hele matvarer spennende.

Så hvis de går lavt carb betyr det at de nå er smør, krem, MCT olje etter å ha startet dagen med BPC?

Dr James Morton, leder av ernæring På Team Sky og førsteamanuensis Ved Fakultet For Vitenskap Ved Liverpool John Moores University forklarer:

vi fremmer en naturlig tilnærming til mat. Våre ryttere spiser mat som vokser i bakken eller på et tre og protein fra naturlige kilder.

de trenger energi, men de må også være magre og sunne med et sterkt immunsystem. Et naturlig kosthold er den beste måten å oppnå dette på.

Fett er viktig for alt fra energiutslipp og muskelhelse til immunitet, men ved å spise riktig mat tar fettet seg av seg selv. Rytterne spiser egg, melk, gresk yoghurt, nøtter, olivenolje, avokado og litt rødt kjøtt for en naturlig blanding av mettet og umettet fett.”

For å oppnå optimal vekt, spør Dr Morton rytterne om å “periodisere” deres karbinntak ved å spise mer når de trener hardt og kutte tilbake når de er mindre aktive.

de trener rutinemessig om morgenen etter å ha spist en proteinrik omelett, i stedet for karbohydrattett brød, for å oppmuntre kroppen til å brenne fett for drivstoff.

Så hvordan fungerer low carb ekte mat ting?

Ifølge Dr Terry Wahls ser det ut til at næringsstofftetthet er en viktig del av å maksimere energiutgangen.

for å produsere ATP effektivt trenger mitokondriene spesielle ting. Glukose eller ketonlegemer fra fett og oksygen er primære.

mitokondriene dine kan halte sammen og produsere NOEN FÅ ATP på bare disse tre tingene, men for å virkelig gjøre jobben riktig og produsere mest ATP, trenger mitokondriene også tiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacinamid (vitamin B3), pantotensyre (vitamin B5), mineraler (spesielt svovel, sink, magnesium, jern og mangan) og antioksidanter. Mitokondrier trenger også mye L-karnitin, alfa-liposyre, kreatin og ubiquinon (også kalt koenzym Q) for maksimal effektivitet.

hvis du ikke får alle disse næringsstoffene, eller hvis du blir utsatt for for mange giftstoffer, BLIR ATP-produksjonen mindre effektiv, noe som fører til to problemer:

kroppen din vil produsere mindre energi, slik at de kanskje ikke kan gjøre alt de trenger å gjøre.

cellene dine vil generere mer avfall enn nødvendig i form av frie radikaler.

uten de riktige næringskildene for å brenne ATP – produksjonen i mitokondriene – som igjen produserer energi for de cellulære prosessene som kreves for å opprettholde livet-kan mitokondriene dine bli sultet. Cellene kan da ikke gjøre jobben sin så effektivt.

så la oss se på makro-og mikronæringsanalysen Av Chris Froomes “rest day breakfast” (bildet ovenfor). Analysen indikerer at det gjør det veldig bra i både vitaminer og mineraler score samt aminosyrer score.

hvis Vi kaster i noen spinat Froomey ville forbedre vitamin og mineral score på hans frokost enda lenger. Tilsetningen av spinat øker næringsbalansescoren fra 57 til 77 mens aminosyrescoren forblir høy.

Froomes kone sier at å spise mer protein har vært en av nøklene til å miste vekt og bygge muskler som fører opp til turen. Å få en fjerdedel av kaloriene dine fra protein er mer enn de 16% de fleste bruker, men med 65% av energien som kommer fra fett, kan du også kalle dette måltidet lavt carb, høyt fett eller til og med “ketogen” avhengig av hvilken leir du er i.

dette enkle, men effektive måltidet ville være et ganske godt alternativ for omtrent alle. Froomes frokost rangerer bra uavhengig av dine mål. Basert på rangeringssystemet for måltider til forskjellige formål kommer det inn på:

• #10 (med spinat) og #31 (uten spinat) ut av 245 måltider analysert for low carb diabetes rangering,
• #18 og 52 på terapeutisk ketose rangering, og
• #26 og 64 på den totale næringsstoff tetthet rangering.

Det synes det er ikke bare de lave carbers, “ketonians” og folk kjemper diabetes som trener kroppen til å brenne fett mer effektivt. Maksimere din evne til å forbrenne fett er viktig selv om du er ekstremt metabolisk sunn.

diagrammet nedenfor viser en sammenligning av fettoksidasjonshastigheten til godt trente idrettsutøvere (WT) versus rekreasjonelt (RT) idrettsutøvere (som ikke nødvendigvis følger en lavkarbo diett). De godt trente idrettsutøvere oksiderer tydeligvis mer fett, noe som gjør at de kan legge ut mye mer kraft (målt I Forhold Til Deres VO2max). Det virker som din evne til effektivt å brenne fett for drivstoff det en viktig del av det som setter eliten bortsett fra amatører om du kaller deg veganer, ketogen eller en fruktarian.

mens karbohydrater bidrar til å produsere maksimal eksplosiv kraft, ser det ut til at glukose turboladeren fungerer best når den sitter på en stor kraftfettdrevet motor. Ifølge Peter Defty (som har brukt de siste par årene på Å hjelpe 2016 Tour De France andreplass Getter Romain Bardet foredle sin evne som en fetttilpasset idrettsutøver ved Hjelp av Sin Optimaliserte Fettmetabolismeprotokoll), kan fett gi mer energi mer effektivt med mindre oksidativt stress som krever mindre restitusjonstid.

Dr. Morton forstår også viktigheten av å holde karbohydrater lave for å maksimere mitokondriell biogenese og få tilgang til fettbutikker. Hvis du vil lære mer om hans tenkning om bruk av diett for å drive mitokondriell biogenese, kan du være interessert i å sjekke ut hans utvalg av publiserte artikler om emnet. På temaet karbohydratinntak Sier Morton:

Amatør ryttere er lært viktigheten av karbohydrater for trening og racing, kanskje for mye faktisk.

fra vår forskning Ved Liverpool John Moores University, vet vi nå at bevisst begrense karbohydrater rundt nøye utvalgte treningsøkter kan faktisk forbedre trening tilpasninger.

men da må vi selvfølgelig sikre høyere karbohydratinntak for viktige treningsøkter og harde stadier i racing.

jeg tror dette konseptet med å periodisere daglig karbohydratinntak er den mest spennende delen av sportsernæring i det siste tiåret, og vår utfordring nå er å ta opp hvordan vi best gjør dette praktisk.

i Hovedsak tvinger trening av mitokondrier i lav insulin og lav glukose tilstand kroppen din til å tilpasse seg å bruke fett til drivstoff og å bruke glukose og oksygen effektivt og effektivt.

ikke bare er dette nyttig for utholdenhetsutøvere og folk som kjemper diabetes, trening kroppen din til å bruke fett og oksygen mer effektivt hevdes også å være viktig for å minimere anaerob gjæring som sies å øke risikoen for kreft.

mange av oss sliter med å takle i et miljø av overflødig energi fra lav næringsdensitet, høyt insulinogen mat. Hvis vi ikke kan få de nødvendige næringsstoffene fra maten vår for å effektivt produsere energi, søker kroppene våre mer og mer mat i håp om å finne de nødvendige næringsstoffene og nok energi til å føle SEG OK.

kroppene våre gjør sitt beste for å bruke energien vi gir dem, men de jobber overtid for å pumpe ut insulin for å lagre overflødig energi som ikke brukes. Over tid tilpasser kroppene våre seg ved å bli resistente mot insulin for å stoppe overflødig energi som lagres i leveren, bukspyttkjertelen og øynene når fettlagrene i musklene og magen ikke kan ta mer. For å overvinne insulinresistensen må kroppen pumpe ut mer insulin, noe som gjør enda mindre av energien vi spiser tilgjengelig for bruk.

når vi kaller på våre mitokondrier for å produsere intense utbrudd av energi med minimal drivstoff (dvs. fasting) eller glukose (dvs. lavkarbo), tvinger vi kroppene våre til mer effektivt det begrensede karbohydratet. Plutselig blir kroppen vår insulinfølsom.

Nyere studier indikerer at personer som er tilpasset fett, er i stand til å mobilisere høyere fettnivåer ved høyere treningsintensiteter.

med en høyere avhengighet av fett, er de i stand til å bevare den dyrebare glukosen for eksplosiv innsats.

Da, når de virkelig trenger kraften, har de begge drivstofftanker tilgjengelig for å krysse linjen først … og andre!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

post oppdatert Juli 2017