Topp 3 Sammensatte Core Treningsøvelser For Abs

Topp 3 Sammensatte Core Treningsøvelser For Abs
Av Nick Tumminello

selv om omtrent alle fra fitness fagfolk til idrettsutøvere til rekreasjons exercisers snakke om core trening, de fleste er uvitende om at begrepet Kjerne, i referanse til musklene i sentrum av kroppen, ble først laget i 1982 Av Bob Gajda (1966 Mr. America) & Richard dominquez Md I Sin Bok Total Body Training.

I sin bok uttalte Gajda Og Dominquez:

“det første viktige konseptet i total kroppstrening er det av “kjernen.”Som er vårt begrep for musklene i midten av kroppen. Disse musklene stabilisere kroppen mens vi er i en oppreist, antigravity posisjon eller bruker våre armer og ben for å kaste eller sparke. De opprettholder vår struktur mens vi gjør kraftige øvelser, for eksempel løping, hopping, måke snø og løfte vekter overhead. Dette er musklene som styrer hodet, nakken, ribbeina, ryggraden og bekkenet.”

som du kan se, er ikke bare mest uvitende om hvor begrepet stammer fra, de er også uvitende om at “kjernen” ikke bare er din abs og nedre rygg; kjernen din består av alle muskler i torso, inkludert glutes, nedre rygg, mid-back, lats, skuldre og bryst, sammen med abs og obliques. Så, selv om du kanskje ikke tenker på å gjøre brystpress og bakre rader som “core treningsøvelser”, er de absolutt.

når det er sagt, er det ingen hemmelighet at en av stift konseptene i styrketrening er å understreke sammensatte (multi-joint) øvelser, og å supplere disse bevegelsene med noen isolasjon (single joint) orienterte øvelser. Med andre ord, hvis du vil styrke lats eller glutes, vil du gjøre en blanding av sammensatte øvelser som rammer disse musklene sammen med andre muskler, og dryss i isolasjonsøvelser som er mer rettet mot disse spesifikke musklene.

Interessant, selv om dette konseptet regnes som en “no-brainer” når vi ønsker å forbedre kjernemuskulaturen som rygg, bryst og glutes, ser vi sjelden prinsippet om å bruke sammensatte bevegelser som brukes når det gjelder trening av buk og obliques. I det er mange av de mest populære og brukte øvelsene for å styrke disse kjernemuskulaturene mer isolasjonsorientert.

en 2013-studie publisert I Journal Of Strength & Conditioning Research, som forsøkte å avgjøre om integrasjon (dvs .(bort fra midten av kroppen) trunk muskler (deltoid og gluteal) fremkalle større aktivering av primære trunk muskler i forhold til isolasjon kjerneøvelser, fant at aktiveringen av mage-og lumbale muskler var størst under øvelsene som krevde deltoid og gluteal rekruttering. (1)

forskerne i denne studien konkluderte med at:

“en integrert rutine som inkorporerer aktivering av distal trunk muskulatur ville være optimal når det gjelder å maksimere styrke, forbedre utholdenhet, øke stabiliteten, redusere skade og opprettholde mobilitet.”

med andre ord, en omfattende abdominal trening rutine, som alle andre muskelgrupper, bør understreke sammensatte øvelser og supplere med noen isolasjon beveger seg også.

siden overkroppen presser øvelser allerede gir deg mye arbeid på pecs og skuldre, og overkroppen trekke øvelser er allerede gir deg mye arbeid på lats og mid-back muskulatur. Og underkroppsøvelsene dine gir deg allerede mye arbeid på glutes og lav ryggmuskulatur, fokuset på dette innlegget er på mine topp 3 sammensatte kjernetreningsøvelser for aktivering av buk og obliques.

Notat: Jeg har en annen kommende artikkel grundig debunking den vanlige myten om at du ikke trenger å gjøre øvelser som fokuserer på å styrke abs og obliques, som den jeg skal dele i dette innlegget, fordi knep og dødløfter gjør jobben mer effektivt. Så hold øynene åpne for det nedover veien På T-Nation.

følgende (i ingen spesiell rekkefølge) er mine topp tre sammensatte kjernetreningsøvelser for buk og obliques som integrerer skuldrene og glutene. Nå kan noen treningseksperter si at disse øvelsene ikke er sammensatte fordi du ikke har flere ledd som beveger seg under øvelsene, hver av dem krever sammentrekninger på skuldrene, ryggraden og hofter/bekken for å stabilisere kroppen gjennom hele settet. Du vil kanskje kalle disse integrerte kjerneøvelsene i stedet, men dette er bare semantikk.

Lav Til Høy Kabel Koteletter

denne videoen dekker det jeg føler er de vanlige feilene som gjøres når du utfører kabel tre hogge, sammen med demonstrere den spesifikke måten denne øvelsen utføres I Ytelse u trening tilnærming.

321 Plank Protocol

dette er en protokoll jeg utviklet, som kombinerer enarms planker med den lange nivå bakre tilt planken.

Sjekk ut denne videoen for å lære hvordan denne protokollen fikk navnet sitt og hvordan det gjøres:

Ja! I videoen ovenfor var hoftene mine litt høye under den lange spaken posterior tilt planken enn jeg ville trene dem til å være. Jeg var rett og slett mer fokusert på å snakke og holde videoen over konsis at jeg ikke ga meg selv å fokusere på å føle hvor jeg var på.

Også i videoen klarte jeg Ikke å nevne at jeg på enarmsplankene leter etter en liten bakre tilt-litt mindre enn den bakre tiltplanken-og en glute squeeze.

Medicine Ball Arm Walkout m / Posterior tilt

Dette er en mer avansert progresjon til stabilitet ballen rulle ut. Det er også en av mine personlige favoritt abdominale øvelser å gjøre, og har vært en av de mer populære abdominal treningsøvelsene blant de mer avanserte idrettsutøvere og fysikk konkurrenter jeg har jobbet med.

hvis du er interessert I å lære Mer Core Training: Fakta, Tankefeil & Top Teknikker (ikke en affiliate link) dekker hele mitt core training system, Full Spectrum Core Training, i detalj. Disse videoene gir deg umiddelbar tilgang til min lukkede dører workshop der jeg dele mine beste øvelser, teknikker og riktig program for å maksimere kjernen trening. Sjekk ut denne kjerne trening game-changer her…