5 samengestelde oefeningen die u aan uw training moet toevoegen

soms proberen we te fancy te worden als we trainen. We vergeten de eenvoudige oefeningen die meerdere lichaamsdelen tegelijk kunnen raken. Samengestelde oefeningen, bijvoorbeeld, kunt u ” gebruik maken van de zwaarste belasting mogelijk, omvatten meerdere gezamenlijke articulaties en het stimuleren van een grote hoeveelheid spiermassa,” legt Eric Cressey, president van Cressey Sports Performance. “Als een extra bonus, de meerderheid van deze bewegingen worden uitgevoerd staande positie, wat betekent dat je nodig hebt om de juiste controle van je lichaam weer te geven. Samengestelde oefeningen zijn ook meer kans om uw anabole reactie op training te verhogen, die van het grootste belang is wanneer u probeert om mager spierweefsel te verhogen.”

samengestelde oefeningen richten zich op vele acties tegelijk, waardoor ze zowel efficiënt als effectief zijn. Hier zijn enkele van de beste samengestelde oefeningen toe te voegen aan uw training.

heupscharnier of Deadlift

deze samengestelde beweging richt zich op de onderarmen, lats, bilspieren, hamstrings, kernstabilisatoren en boven-, Midden – en onderrug. Het is een geweldige oefening voor de hele achterste keten.

staan met voeten op ongeveer heupbreedte van elkaar. Zorg dat je dicht genoeg bij de bar bent. Drijf je heupen terug. Haal de spanning uit de bar. Brace je kern, houd de spanning in de lats en de knieën zacht als je je hielen in de vloer duwen. Als de balk de knieën nadert, denk er dan aan om je heupen in de balk te schieten. Eindig in een hoge standaard terwijl u uw bilspieren vastklemt.

Squat

deze oefening verbetert de mobiliteit in de heupen en enkels, en daagt de basisstabilisatoren, de achterste keten, de onderbenen en de quads uit. Door gebrek aan zacht weefsel werk, defecte bewegingen, mobiliteitsproblemen en spierzwakte, veel mensen worstelen om een diepe squat uit te voeren, maar idealiter, u wilt werken aan het bereiken van een volledige, diepe squat.

staan met de voeten op schouderbreedte van elkaar. Draai je voeten in de vloer, activeer je heupen. Controleer de neerwaartse of excentrische fase naar de vloer-laat de zwaartekracht je niet naar beneden verlagen. Beweeg het staartbeen naar de vloer, met behoud van een lange, geëngageerde romp. Duw de vloer weg en stijgen om te staan, volledig uit te breiden.

3. Geladen draagt

deze oefening is gericht op grip, schouders, rug, kernstabilisatoren, armen en benen—met andere woorden, het is een lichaamsbeweging die ook zeer functioneel is. U kunt uitvoeren geladen draagt met halters, emmers water, kettlebells, zandzakken, val bars, enz. Zorg ervoor dat de lading zwaar is.

Zet uw kern vast en buig voorover en pak twee van de zware werktuigen die u gaat gebruiken en loop zo ver mogelijk. Rust uit en doe het dan opnieuw…en opnieuw.

Pull-ups

de primaire bewegingen van de lats zijn adductie van de bovenarm, interne rotatie en verlenging, maar door hun secundaire eigenschappen kunnen ze worden aangepast om te trainen voor de houding. Het versterken van de lats zorgt voor een betere houdingsstabilisatie van de wervelkolom en het onderste bekken vanwege de bevestigingspunten. De pull-up traint ook grip, armen, schouders, rug, kern en bekkenbodem.

gebruik een bank of spring en pak een uitschuifbare Balk. De armen moeten volledig worden uitgeschoven. Echte pull-ups werken door een volledig bereik van beweging. Trek het schouderblad in, stabiliseer de gordel en start het werk of de spiersamentrekkingen door je lichaam omhoog te trekken tot je kin over de stang is. Laat het lichaam op een zeer gecontroleerde manier zakken tot de armen volledig zijn uitgeschoven.

Push-ups

Push-ups worden vaak verkeerd gedaan, grotendeels als gevolg van slecht bewustzijn van het lichaam en een gebrek aan houdingsstabiliteit en kernsterkte. Push-ups vereisen dynamische controle om te voorkomen dat het lichaam uitzakt. Uw armen, schouders, serratus, core stabilisatoren en borstspieren, samen met de benen, bilspieren en lats zijn allemaal bezig om u te helpen een ritssluiting lijn te behouden.

leg uw handen op de grond direct onder de schouders met de vingers wijd gespreid. Pak de schouders, knijp in de bilspieren en druk de hielen weg. Houd je hoofd in lijn met je lichaam en buig de ellebogen naar beneden de borst met controle naar de vloer. Je mag nergens verslappen in je lichaam. Houd de benen, bilspieren en schouders bezig terwijl u terugdrukt naar de startpositie.